Jak zhubnout tuk na pažích

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová před 20 dny
Jak zhubnout tuk na pažích

Jsou vaší problematickou partií stehna, hýždě, nebo dokonce ruce? Tvrdohlavé zaměřování se na konkrétní část vašeho těla může být tak trochu past. Stejně jako nemůžete vyprázdnit bazén z jednoho rohu, nemůžete hubnout tuk z jedné části těla.

Pokud jsou právě ruce tou proklínanou částí těla, která vám nedá spát, existuje naštěstí dost způsobů, jak s tím něco udělat. Na co se zaměřit? To vám prozradí náš článek.

7 kroků pro štíhlejší ruce

1. Zvedejte váhy

Silový trénink je skvělým způsobem, jak budovat svaly a mít větší sílu. Pokud budete pravidelně zvedat váhy, pomůže to ke snížení procenta tělesného tuku a zvýšení množství svalové tkáně. Vaše ruce budou vytvarovanější, a budou tak vypadat štíhleji.

Větší množství svalové tkáně také znamená dobře šlapající metabolismus, vyšší číslo spálených kalorií přes den (a to i v klidu), a tím i snadnější hubnutí. Ve studii z roku 2012 byly porovnávány dvě skupiny: jedna kombinovala silový trénink s kardiem, druhá zařazovala pouze kardio. Není velkým překvapením, že první skupina byla v hubnutí úspěšnější (Willis et al., 2012.).

2. Jezte víc vlákniny

Dostatek vlákniny v jídelníčku funguje jako malý zázrak. Budete se cítit sytější, méně hladoví a nebude vás honit mlsná. Hlad a chutě jsou totiž nepřítelem každé snahy zhubnout. Co do jídelníčku zařadit? Vybírejte celozrnné varianty příloh (těstoviny, kuskus, bulgur…), pečivo kupujte žitné nebo celozrnné, střídejte různé druhy luštěnin. Zkuste třeba i naše bezmasé vegan kuličky 

A co dál?

Ke každému slanému jídlu přidejte zeleninu a dopřejte si i ovoce. Ovesnou kaši nebo jogurt zase dotáhne k dokonalosti pár nasekaných ořechů nebo semínek.

3. Jídelníček doplňte o bílkoviny

Vedle dostatečného příjmu vlákniny jsou i bílkoviny klíčové pro zvládání chutí či hladu. Což má následně pozitivní vliv na hubnutí. Ve studii z roku 2013 mladé dívky pravidelně jedly snídani, která obsahovala 35 g bílkovin. Následně měly menší hlad, cítily se sytější a měly nižší hladinu ghrelinu, který přezdíváme "hormon hladu".

Jídelníček si sestavte tak, aby v každém jídle byl zdroj bílkoviny.

Po čem sáhnout?

Vybírejte libové maso, ryby, různé druhy mléčných výrobků, vejce nebo luštěniny. Skvělým pomocníkem je také syrovátkový protein. Chcete zařadit i méně tradiční zdroje bílkovin? Dobrou volbou bude quinoa nebo zelené sojové boby edamame.

U fyzicky aktivních lidí by se příjem bílkovin měl pohybovat v rozmezí 1,4–2,0 g/kg.

4. Dostatečně pijte

Voda tvoří 50–60 % lidského těla. Není proto divu, že je důležitým faktorem pro kvalitu našeho života a vliv má i na hubnutí. Pokud pijete málo, můžete mít problém rozpoznat pocit sytosti a hladu. Naopak dostatečný pitný režim zvýší pocit sytosti, a tím i může snížit množství snědeného jídla.

Vypít byste měli alespoň 30–45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti. Kromě množství by vás ale rozhodně mělo zajímat i to, co pijete. Pijte převážně vodu nebo neslazené čaje. Džusy, freshe, smoothiečka a sladké limonády obsahují spoustu cukru a kalorií. V dlouhodobém rámci se tak příjem energie z nich zatraceně nastřádá a vy můžete být číslem na váze nepříjemně překvapeni.

5. Neochuzujte se o dostatečný a kvalitní spánek

Pokud málo a nekvalitně spíte, je vám do detailu vyladěný jídelníček a perfektní trénink k ničemu. Ptáme se proč?

Tato skutečnost má negativní vliv na hormony, které řídí pocit sytosti a hladu (leptin, ghrelin). Že po probdělé noci nevíte, co byste snědli, a nejste líní si pro tu Milku do obchodu dojít? Teď už víte, že to má logické vysvětlení. Kéž by si to nechala vysvětlit i narůstající hmotnost, že?

Určitě není v pořádku dlouhodobě ukrajovat ze spánku. Zkuste si nastavit spánkovou rutinu: každý den ulehnout a vstát ve stejný čas (a to i včetně víkendů), vypínejte veškerou elektroniku hodinu před ulehnutím (a už vůbec si ji netahejte do postele), v odpoledních hodinách omezte kofein a spěte ideálně 7–8 hodin. Uvidíte, že se budete cítit mnohem lépe a budete i snadněji hubnout.

6. Přidejte na kardiu

Pokud cílíte na štíhlejší paže, kardio by mělo být naprostou nezbytností. Skvěle doplní výše zmíněný silový trénink. Docílíte tak rychlejšího spalování tuku a budete snáze hubnout. Denně byste měli zvládnout 20–40 minut, což za týden dělá 150–300 minut.

Co takhle vyjížďka na kole, výběh do přírody, plavání, skákání přes švihadlo nebo tanec? Máte celkem široký výběr činností. Zvolte tak, ať vás daná aktivita co nejvíce baví. Mnohem pravděpodobněji pak nebude problém u ní vydržet.

Jak zhubnout tuk na pažích

7. Prostě zhubněte

Pokud víte, že vaše ruce (nebo kterákoliv jiná část těla) na sobě mají více tuku, než by se vám líbilo, soustřeďte se na celkovou redukci hmotnosti. Dobře jezte, hýbejte se, dostatečně a kvalitně spěte a k věci přistupujte s klidným nadhledem.

Na problematické partie se zaměřte v tréninku, který může pomoci s jejich zpevněním a vytvarováním. Pokud v tom tak trochu tápete, nebojte se požádat o radu zkušeného trenéra, který vás správně nasměruje a vy uvidíte progres dříve, než kdybyste se za výsledkem pachtili sami.

Co si z toho vzít?

Jak jsme si řekli na začátku, nic jako lokální hubnutí jednotlivých problematických partií neexistuje. Platí to i o tuku na rukou. Kombinujte výše uvedené rady, buďte trpěliví a konzistentní. Uvidíte, že to brzy přinese své ovoce a vy budete cítit ve svém těle lépe než kdy dřív.

Poděkuj autorovi
1
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________