Poradna

Dobrý den, na začátek si jen dovolím připomenout, že jakékoliv suplementy mohou být účinnou podporou až v případě, že je zajištěn dostatečný příjem energie a co nejvíce pestrý jídelníček. K samotným doplňkům jsou pro vytrvalostní sporty vhodnou volbou např.:

- multivitamin: potřeba některých vitaminů a minerálních látek se u sportovců zvyšuje  

- železo: u žen zvláště rizikový mikronutrient, před suplementací se poraďte s lékařem v závislosti na hladině železa v krvi 

- beta-alanin: může podpořit regeneraci a oddálit nástup únavy

-citrulin malát: rozšiřuje cévy a zlepšuje ve svalech úroveň nakládání s kyslíkem (laicky řečeno)

- kofein nebo nakopávač: mohou se hodit ve "slabších" dnech 

- protein: pokud usilujete i o růst/udržení svalové hmoty, nebo máte v jídelníčku nedostatek bílkovin

- iontové nápoje: doporučuji zejména v horkých letních dnech, nápoj lze naředit buď pro účely popíjení během výkonu, nebo také po výkonu

Dobrý den, váš dotaz je hodně obecný – v tomto ohledu bude vždy záležet na vašem cíli, výchozí pozici, zdravotním stavu, předchozích zkušenostech atd. Jako důležitý faktor bych však zmínila především udržitelnost, tedy připravit si takový plán, u kterého vydržíte dlouhodobě. Jestliže nemáte s pohybem žádné zkušenosti, doporučuji se také alespoň na prvních pár hodin sejít s trenérem, který vám vysvětlí základy a pomůže vám snížit riziko zranění. 

Podrobnější informace pak najdete v našich článcích, např.: 

10 jednoduchých rad, jak začít zdravě jíst a cvičit

Chcete hubnout, nabírat svaly nebo jen zdravěji jíst? Spočítejte si makra vzhledem k vašemu cíli

Poprvé v posilovně: Jak zábavně cvičit a mít rychlé výsledky?

Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé

Domácí krabičková dieta pro muže i ženy: Týdenní inspirace na dokonalý meal prep

10 tipů, co udělat pro lepší postavu hned teď. Bezbolestně.

Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?

Dobrý den, první řadě vhodné dbát na faktory životního stylu, aby mohlo tělo naplno využít přirozené regenerační mechanismy, tj. kvalitní spánek, dostatečný příjem energie i tekutin a celkově vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin. Stravu je vhodné přijímat vícekrát během dne, aby mohly regenerační procesy probíhat průběžně, tedy např. intermittent fasting bych v případě takto náročného zaměstnání určitě nedoporučila. Z doplňků stravy mohou pomoci např. omega-3, vitamin D nebo multivitamin, či antioxidanty. K případnému doplnění kvalitních bílkovin bude ideální syrovátkový protein. V případě, že přítel protein do jídelníčku nezařazuje, může zvážit i suplementaci BCAA či glutaminu (ty jsou jinak přirozenou součástí syrovátkového proteinu). Z dalších možností je k urychlení regenerace možno využít účinků studené vody nebo masáží. 

Dobrý den, pokud nemáte laktózovou intoleranci a netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu, doporučil bych Vám kvalitní syrovátkový protein Vilgain Whey Protein, který můžete užívat po fyzické aktivitě nebo kdykoliv jindy během dne pro doplnění dostatečného množství bílkovin ve stravě. 

Kolagen ve formě hydrolyzovaného hovězího kolagenu můžete užívat například v podobě GreenFood Performance Collagen Forte. A pokud ještě několik dní počkáte, můžete se těšit na vysoce kvalitní grass-fed hovězí kolagen přímo od značky Vilgain! :-) 

Dobrý den, na tuto otázku je bohužel obtížné plošně odpovědět. V prvé řadě je třeba si uvědomit, že  doba strávená v kalorickém deficitu je pro tělo jistým stresorem a zejména u většího kalorického deficitu se proto vhodné je omezit na co nejkratší dobu (např. předsoutěžní dieta). Obecně však diety s markantním omezováním energie (např. okolo 30 % celkového energetického příjmu) rozhodně nedoporučuji. Pokud se snažíte o hubnutí a udržení hmotnosti, klíčové budou nové návyky, které si během této cesty vytvoříte, protože pár měsíců diety následovaných návratem do "starých kolejí" vám bohužel dlouhotrvající výsledek nezaručí. Mírný kalorický deficit je samozřejmě také potřeba, ovšem doporučuji se dluhodobě držet maximálně do 20 % celkového energetického příjmu. Po dosažení vašeho cíle si pak namísto kalorického deficitu nastavíte příjem udržovací, tedy příjem = výdej. 

Dobrý den, "vhodné množství" takto univerzálně poradit nelze, závisí především na vašem celkovém denním stravování. Svou roli hraje také váš celkový denní energetický výdej, od kterého se odvíjí optimální příjem energie vhodný pro redukci hmotnosti. Obecně jde ale o potraviny s vysokou energetickou denzitou, v jídelníčku by při hubnutí neměly tvořit podstatnou část energetického příjmu. 

Dobrý den, l-glutamin je zdrojem energie pro buňky tenkého a tlustého střeva (enterocyty), čímž může podporovat integritu a správnou funkci střeva. Jako optimální se zdá být užívání asi 5-10 g denně, možné je užívání po tréninku nebo ve večerních hodinách. 

Nafouklé bříško může být způsobeno také některými potravinovými intolerancemi, snažte se proto pozorovat tento stav v závislosti na tom, po jakém jídle jsou pozorované problémy nejvýraznější. Více si o potravinových intolerancích můžete přečíst v našem článku Potravinové intolerance: projevy a typy. 

Dobrý den, l-glutamin je zdrojem energie pro buňky tenkého a tlustého střeva (enterocyty), čímž může podporovat integritu a správnou funkci střeva. Jako optimální se zdá být užívání asi 5-10 g denně, možné je užívání po tréninku nebo ve večerních hodinách. 

Nafouklé bříško může být způsobeno také některými potravinovými intolerancemi, snažte se proto pozorovat tento stav v závislosti na tom, po jakém jídle jsou pozorované problémy nejvýraznější. Více si o potravinových intolerancích můžete přečíst v našem článku Potravinové intolerance: projevy a typy. 

Dobrý den, ve věku 12 let bych užívání kreatinu nedoporučoval. Zaměřte se na dostatek pestré a vyvážené stravy, příjem kvalitních bílkovin a mikroživin (vitaminů a minerálních látek). 

Pokud Váš syn příliš nekonzumuje maso, doporučuji konzumovat kvalitní mléčné výrobky s vyšším obsahem bílkovin (tvarohy, sýry, kysané mléčné výrobky). Je možné konzumovat také proteinový nápoj na bázi syrovátkového koncentrátu, který je možné užívat během dne jako zdroj kvalitních bílkovin či po tréninku pro podporu regenerace. 

Hodit se Vám může také příjem kvalitního multivitamínu. U aktivních sportovců může být zvýšená potřeba těchto látek, navíc jsou vitaminy a minerální látky nezbytné pro zdravý růst a správnou funkci imunitního systému. 

Dobrý den, při užívání kreatinu je vhodné pít dostatek tekutin, rozhodně však při své hmotnosti nemusíte nutně pít 3,7 litrů vody denně. Při Vaší hmotnosti bych doporučil každý den vypít alespoň 2 litry tekutin denně (při sportovní aktivitě více), což je v souladu s Vámi zmíněným intervalem 30-45 ml tekutin na 1 kg hmotnosti. 

Dobrý den, doporučil bych mléčný protein na bázi syrovátkové bílkoviny, který je snadno stravitelný a má velmi dobrou využitelnost. Kvalitní proteinový nápoj na bázi syrovátkové bílkoviny je Vilgain Whey Protein, který je navíc ochucený pouze ingrediencemi přírodního původu. 

Pokud nemůžete konzumovat mléčné výrobky (alergie na mléko/laktózová intolerance), můžeme doporučit Vilgain Plant Based Protein, který je zdrojem rostlinných bílkovin původem z hrachu a rýže. 

V obou případech doporučuji užívat dávku odpovídající příjmu 30 g bílkovin, která se zdá být optimální pro maximální podporu regenerace pro aerobních aktivitách.