Zdravá strava není drahá! Ukážeme vám, jak jíst zdravě, chutně a levně

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 30. 5. 2019
Aktualizováno 21. 8. 2019
10 minut čtení
Zdravá strava není drahá! Ukážeme vám, jak jíst zdravě, chutně a levně
obrázek ze shutterstock.com
79

Většina lidí, které znám, často tvrdí, že by mohli jíst kvalitněji a také zdravěji. Ovšem s realizací v praxi už to z různých důvodů nebývá tak růžové. Možná ten nejčastěji udávaný důvod, proč se nelze stravovat lépe, je tvrzení, že zdravá strava je prostě moc drahá. Opravdu musí zdravý jídelníček obsahovat jen drahé potraviny, nebo si lze kvalitní racionální a nejen fitness stravování postavit na levných a zároveň zdravých a výživných potravinách?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co si vlastně představit pod zdravým stravováním
  • Tipy na levné kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů i tuků
  • I ovoce a zeleninu si můžeme obstarat za malý peníz
  • Vzorový jídelníček pro aktivní ženu i s cenou za jídla
  • Další alternativy na zdravé a levné pokrmy

Co je vlastně zdravé stravování? To, které podpoří naše zdraví

Každý, kdo se trochu zajímá o (fitness) výživu, se jistě zamýšlel nad tím, jak definovat zdravé stravování. To je určitě těžká otázka, nicméně i na ni můžeme poměrně snadno nalézt odpověď.

Jak bychom mohli zdravé stravování definovat?

  • maximálně podporovat naše celkové zdraví, fyzické i psychické
  • minimalizovat rizika vzniku chorob spojených s nesprávnou výživou (zejména kardiovaskulární a nádorové)
  • poskytovat adekvátní množství živin pro dosahování našich cílů v oblasti fitness a sportu obecně

Buďte si jisti, že tato kritéria naše výživa skutečně může splňovat a v žádném případě by se mezi sebou neměla vylučovat. Pokud ano, je v našem stravování něco špatně. Jednoduché pravidlo, které platí vždy? Neuchylovat se k extrémům, které jsou bohužel mnohem přitažlivější než "nudná" racionální výživa. 

Kvalitní zdroje bílkovin přece nemusí stát "majlant." Stačí si umět dobře vybrat

Kvalitní, výživné, a přesto zdravé zdroje bílkovin podle definice zaznívající výše v článku? Za jaké zdroje bílkovin se Aktin může zaručit? Všechny hodnoty uvádíme v syrovém stavu.

PotravinaMnožství bílkovin
ve 100 gramech
v syrovém stavu
Orientační cena
na 100 g potraviny
Orientační cena
na porci 20 g bílkovin
Kuřecí prsa20 g15 kč15 kč
Vepřová kýta20–22 g14 kč14,5 kč
Vejce6 g v 1 vejci3,5 kč/1 kus11,5 kč
Syrovátkový protein
75 g46,5 kč12,4 kč
Plátkový sýr 30%28 g23 kč16,43 kč
Cottage11 g14,7 kč26,72 kč
Tvaroh odtučněný12 g7 kč11,66 kč
Tofu12 g14,75 kč24,58 kč
Červená čočka25 g6,9 kč5,52 kč
Mléko polotučné3,3 g1,75 kč10,6 kč
Hrách20 g3 kč3 kč
Fazole23 g6 kč5,3 kč
obrázek ze shutterstock.com

Sacharidové potraviny jsou všeobecně nejlevnější ze všech makroživin

Na sacharidových potravinách lze ušetřit asi nejvíce. I levné zdroje sacharidů však mohou splňovat požadavky na zdravé či "fitness" stravování. Kvalitní přílohové sacharidy mají bezesporu v jídelníčku sportovce své pevné nezastupitelné místo. Přednost bychom měli dát těm co nejméně zpracovaným sacharidovým zdrojům, což v praxi znamená preferovat celozrnné varianty. 

Když máme v hlavním jídle i zeleninu, nemusíme se příjmu kvalitní byť necelozrnné varianty nutně vyhýbat. Malá vada na kráse je i fakt, že celozrnné potraviny bývají o něco dražší než jejich "bílí a rafinovaní" kolegové.

Potravina
Množství sacharidů
ve 100 gramech potraviny

Cena na 100 g
potraviny
Cena za 50 g a 80 g
sacharidů na porci
Ovesné vločky60 g6 kč5; 8 kč
Sypané nebo zapékané müsli60 g9 kč7,5; 12 kč
Těstoviny semolinové necelozrnné70 g6 kč4,3; 6,85 kč
Rýže parboiled80 g4,3 kč2,7; 4,3 kč
Rýžové nudle80 g14,5 kč9; 14,5 kč
Kuskus ne- i celozrnná varianta70 g7 kč5; 8 kč
Bulgur celozrnný70 g7,4 kč5,3; 8,5 kč
Polenta necelozrnná70 g6,8 kč4,8; 7,8 kč
Brambory klasické18–20 g4 kč10,5; 16 kč
Batáty17 g7 kč20,6; 33 kč
Celozrnný žitný chléb35 g6,8 kč9,7; 15,5 kč
Kaiserka48 g6,5 kč6,5; 10,8 kč

Při výběru tuků hraje největší roli kvalita

Příjem tuků z hlediska jejich nasycenosti je stále považován za jeden z hlavních faktorů ovlivňující riziko vzniku chorob srdce a cév. Velkou roli hraje i průmyslové zpracování, které je nežádoucí. Za následující zdroje tuků se můžeme postavit.

PotravinyMnožství tuků
ve 100 gramech potraviny
Cena
na 100 g potraviny
Cena
za 10 g tuku na porci
Arašídy50 g11 kč2,20 kč
Vlašské ořechy65 g25 kč3,85 kč
Mandle50 g25 kč5 kč
Ořechová másla45–65 g25–63 kč5–12,6 kč
Olivový olej100 g20 kč2 kč
Řepkový olej100 g2,7 kč0,27 kč
Vejce6 g v 1 vejci3,5 kč/kus5,8 kč
Jogurt bílý 3,5 %3,5 g4 kč11,4 kč

obrázek ze shutterstock.com

I levný jídelníček může obsahovat dostatek ovoce a zeleniny

PotravinyCena na 100 g potraviny
Okurka3,75 kč
Rajče4,4 kč
Mrkev2,1 kč
Paprika7 kč
Jablka4,5 kč
Banán3,3 kč
Pomeranč3 kč
Vinná réva8 kč
Hruška5 kč
Brokolice6,9 kč
Ledový salát25 kč/kus

Plnohodnotná a kvalitní strava za 121 kč na den? Ano, je to možné!

A jak tyto poznatky uvést od praxe? Připravili jsme si jídelníček pro středně aktivní 60kilovou slečnu/ženu, který nás vyšel na 121 kč. V jídelníčku najdeme maso, vejce, mléčné výrobky, oříšky a kupu ovoce i zeleniny (více jak půl kilogramu)! Zkrátka racionální plnohodnotná strava, která nám poskytne veškeré potřebné živiny, dokonce splňuje i přívlastek fitness! Méně aktivní žena bude potřebovat menší množství energie a bílkovin, takže výsledná cena může být ještě nižší. 

Jde to ještě levněji? Ano, stačí vyhledávat akce. Lidé s větší potřebou energie si připlatí zhruba "pajdu"

  • Při sestavování jídelníčku jsme nezohledňovali ceny v akcích, při výběru akčních cen bychom se značně přiblížili pouhé stokoruně na den.
  • I pro mužskou populaci je možný podobně levný jídelníček, 80kilový muž by zákonitě měl přidat na příjmu základních živin, při troše snahy by se ale i tak mohl pohybovat kolem 170 kč na den.

Jak takový levný a vzorový jídelníček může vypadat? 

[Instagram]

A jaké tipy bychom dali na další jednoduchá levná jídla?

Se snídaní si můžeme vyhrát, nebo vsadit na rychlou klasiku. Jak moc je to jednoduché?

Svačiny nemusí být Instagram friendly. Co k rychlé svačině připravené do pár minut?  

Jak si sestavit oběd i večeři?

Obrázek Zdravého talíře z Harvard University

Co si z toho vzít? 

Tak už věříte, že zdravá strava není něco, co si nemůžeme dovolit? Říká se, že každá investice do nás, naší vlastní osoby, se mnohonásobně vyplatí. Ne jinak tomu je i v případě výživy. Správná výživa má zásadní vliv na naše zdraví a i ten, kdo nemá peněz na rozdávání, se podle zásad zdravé výživy může stravovat. Naše celková denní skladba jídla by měla připomínat zdravý talíř, který je takovým novodobým ideálem zdravě poskládané stravy. Když si uvědomíme, že kdejaké polední menu v restauraci nás mnohdy vyjde na daleko více než 100,- kč, vždy bude výhodnější po stránce finanční i časové si stravu sám připravit a nachystat do krabiček. Tak směle do toho!

Je libo ještě levnější jídelníček?

[Instagram]

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku