Brokolice je nízkokalorická potravina nabitá bioaktivními látkami s pozitivním vlivem na zdraví.
Lidé často mylně spotřebují jen 25–40 % jedlých částí brokolice a zbytek vyhodí.
Nejlepší tepelnou úpravou je krátké podušení na páře.
Když se někoho zeptáte na nejméně oblíbený druh zeleniny, na předních příčkách tohoto seznamu bude pravděpodobně dominovat brokolice. Tyto malé zelené stromečky v sobě však skrývají mnohem více, než byste na první pohled řekli. A pokud brokolici správně připravíte, garantuji vám, že už ji budete mít vždy doma v zásobě – na fantastické a zdravé recepty se můžete těšit na samém závěru tohoto článku.
Kde se brokolice vzala?
Brokolice je jednoletá rostlina pocházející ze středomoří a patřící do čeledi brukvovitých – jedná se tedy o blízkou příbuznou květáku, kapusty, zelí nebo růžičkové kapusty. Samotný název pochází z italštiny, kde “broccolo” označuje kvetoucí vrchol zelí.
Ve výživě člověka se nejčastěji konzumují růžičky brokolice spolu s jemnějšími vrchními zakončeními stonku (košťálu) nebo brokolicové klíčky. Věděli jste ale, že jedlými částmi jsou také celý košťál a brokolicové listy? Tyto “vedlejší produkty” ve skutečnosti tvoří 60–75 % hmotnosti celé brokolice av rámci šetření potravin i vaší peněženky tedy příště stačí všechny tyto části pečlivě umýt, a využít tak celého potenciálu této rostliny.
Nutriční hodnoty brokolice
Obsah nutrientů se liší v různých částech brokolice a k rozdílům může samozřejmě přispívat i mnoho dalších faktorů, jako je způsob pěstování, doba sklizně, skladování atd. Průměrné hodnoty můžete vidět v tabulce níže, množství je uvedeno na 100 g suché hmotnosti (tedy po odečtení obsahu vody).
| Nutrient | Růžičky | Stonek | Listy | Klíčky |
| Voda | 87 % | 90 % | 87 % | 88–91 % |
| Sacharidy (g) | 52–57 | 63–68 | 46–56 | 48–54 |
| Bílkoviny (g) | 26–31 | 14–18 | 22–28 | 44 |
| Tuky (g) | 2–4 | 1–2 | 5 | 3–9 |
| Vláknina (g) | 12–36 | 16 | 13–33 | 5–10 |
Co se týče vlákniny, v syrové brokolici výrazně převládá nerozpustná složka. Ukazuje se však, že tepelná úprava brokolice napařováním může podpořit zvýšení obsahu vlákniny rozpustné, která je fermentovatelná v tlustém střevě, a slouží tak jako zdroje energie pro bakterie střevního mikrobiomu.
Mikronutrienty
Co se týče mikronutrientů, brokolice je zdrojem zejména vitaminu C, vitaminu E, vitaminu K, draslíku, vápníku, zinku, selenu a železa. Srovnání těchto látek v různých částech rostliny opět můžete vidět v tabulce níže. Hodnoty jsou uvedeny na 1 g suché hmotnosti (tedy po odečtení obsahu vody).
| Nutrient | Růžičky | Stonek | Listy | Klíčky |
| Vitamin C (mg) | 2,54 | - | 2,92 | 0,51 |
| Vitamin E (μg) | 1,57 | 1,97 | 155 | - |
| Vitamin K (μg) | 8,84 | 2,21 | 24,3 | - |
| Draslík (mg) | 145 | 182 | 136 | - |
| Vápník (mg) | 4,65 | 7,1 | 28,99 | - |
| Zinek (μg) | 54 | 22,67 | 23,33 | - |
| Železo | 45,83 | 15,83 | 40,5 | - |
Jaké další bioaktivní látky v brokolici najdete?
Glukosinoláty: ve vodě rozpustné sekundární metabolity, které se typicky vyskytují právě v brukvovité zelenině. Vykazují antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Isothiokyanáty: vznikají rozkladem glukosinolátů a vykazují vyšší antioxidační a protizánětlivou aktivitu, přičemž nejvýznaměnjším je látka sulforafan. Některé studie poukazují na možný pozitivní efekt v oblasti zdraví srdce a cév nebo ochrany nervového systému, a studuje se také jejich ochranná role při nádorovém onemocnění.
Fenolové sloučeniny: jedny z nejznámějších sloučeniny s vysokou antioxidační a protizánětlivou aktivitou. Vykazují ale i antimikrobiální nebo antiseptické účinky. Do této skupiny se řadí mnoho sloučeniny, nejvýznamnější jsou fenolové kyseliny a flavonoidy, o kterých si můžete přečíst v článku Co jsou flavonoidy a jaké mají zdravotní benefity?
Pigmenty: u brokolice zahrnují zejména karotenoidy, quercetin nebo chlorofyly. Tyto látky vynikají zejména svou vysokou antioxidační aktivitou.
Organické kyseliny: organické kyseliny jako kyseliny citronová a kyselina jablečná jsou obsaženy zejména v brokolicových klíčcích. Vykazují zejména antimikrobiální a antioxidační aktivitu.
Jak tedy může brokolice prospět vašemu zdraví?
1. Antioxidační působení
Mnoho bioaktivních látek v brokolici vykazuje antioxidační účinky – jedná se např. o zmiňované glykosinoláty, sulforafan, fenolové sloučeniny, pigmenty nebo vitamin C a E. Studie ukazují, že tyto antioxidanty pomáhají udržovat rovnováhu v množství volných radikálů ale navíc také podporují funkci přirozených antioxidačních enzymových systémů v těle, jako je např. kataláza, glutathion‑S‑transferáza, superoxiddismutáza a glutathionreduktáza.
2. Protizánětlivé působení
Další funkcí, který byla u výše zmíněných bioaktivních látek často skloňovaná, je protizánětlivé působení. V brokolici jsou za ně odpovědné zejména sulforafan a fenolické sloučeniny. U sulforafanu se při výzkumu ukázalo, že jeho protizánětlivá funkce je dokonce ještě vyšší než u kurkuminu nebo resveratrolu. Mechanismus s největší pravděpodobností spočívá v blokování meditárů spojených se zánětem a snižováním aktivity prozánětlivých cytokinů.
3. Ochranná funkce v oblasti nádorových onemocnění
V současné době probíhá intenzivní výzkum potenciálních ochranných funkcí některých sloučenin brokolice v obalsti nádorových onemocnění. Studie v laboratořích, na zvířatech ale i lidských subjektech ukazují potenciál při potlačení množení nádorových buněk a jejich ničení. Intervence probíhala zejména skrze podávání silných extraktů z různých částí brokolice, největší zásluhu na této funkci však mají zejména deriváty glukosinolátů, v čele s sulforafanem a indolem‑3‑karbinolem.
4. Neuroprotektivní funkce
Mnoho degenerativních a psychiatrických poruch zahrnuje mimo jiné také mechanismy jako zvýšený oxidační stres, rozvoj zánětu nebo poškození nervů. Ukazuje se, že díky svým protizánětlivým a antioxidačním účinkům mohou některé sloučeniny obsažené v brokolici pomoci snížit míru oxidačního stresu a chránit tak mozkové buňky před degradací. Pozitivní efekt byl zaznamenán např. ve zvýšení reaktivity u dětí s poruchou autistického spektra. Zdá se také, že hlavní podíl na této funkci mají opět sulforafan a indol‑3‑karbinol.
5. Podpora terapie metabolického syndromu
Metabolický syndrom je klinický stav zahrnující vysoký krevní tlak, nadměrné množství tělesného tuku, zvýšené hladiny krevních lipidů a inzulinovou rezistenci. Kombinace těchto onemocnění zpravidla vede k rozvoji cukrovky 2. typu a onemocnění srdce a cév. Studie však ukazují, že bioaktivní látky obsažené v brokolici v čele se sulforafanem, a také samozřejmě samotné nutriční vlastnosti brokolice, mohou vést ke zlepšení inzulinové rezistence a podpořit ochranu zdraví srdce a cév. Ve studiích na myších se také projevily pozitivní změny ve složení mikrobiomu, který, jak víme, hraje v metabolických onemocněních a nadměrné hmotnosti rovněž důležitou roli. Více si o tomto onemocnění můžete přečíst v článku Metabolický syndrom: stav, který nebolí, ale představuje vážné zdravotní riziko.
Jak brokolici připravit a zachovat v ní co nejvíce prospěšných látek?
Brokolici lze konzumovat syrovou i tepelně upravenou, a právě na způsobu přípravy velmi závisí následný obsah zdraví prospěšných látek. Možná vás překvapí, že z hlediska antioxidační aktivity je ideální brokolici cca 10 minut povařit na páře nebo 5 minut připravovat v mikrovlnné troubě. Podstatně hůře je na tom klasické vaření ve vodě, kde bohužel dochází k vyluhování bioaktivních látek, ale také vyšším ztrátám vitaminu C. Pokud chcete podpořit navýšení obahu zdraví prpspěšné látky sulforafanu, můžete po uvaření do brokolice přidat prášek z hořčičného semínka. Další možností je pak brokolici po nakrájení nechat cca 90 minut odležet a teprve poté tepelně upravovat. Narušením celistvosti se totiž aktivují enzymy potřebné k syntéze sulforafanu, který se bude tvořit během tohoto “odpočinku”.
Jak už bylo také zmíněno, brokolicové stonky a listy nejsou o nic méně výživově hodnotné a proto je doporučuji nevyhazovat. A co se týče brokolicových klíčků a výhonků, ty je samozřejmě ideální konzumovat syrové – podrobné informace o microgreens nejen ze semínek brokolice najdete v článku Microgreens: svěží a antioxidanty nabité výhonky.
3 tipy na zdravé a chutné recepty s brokolicí
1. Brokolicová polévka
Brokolicová polévka je úplná klasika a zároveň asi nejjednodušší možný recept. Pokud se vám nechce do přípravy brokolice na páře, mám pro vás dobrou zprávu, protože v tomto případě ji můžete klidně uvařit ve vodě. Je sice vysoce pravděpodobné, že některé cenné látky se do ní vyluhují, ale jelikož v případě polévky vodu nesléváte, nedojde vlastně k žádným ztrátám. Jen z hlediska zachování co nejvyššího obsahu vitaminu C doporučuji brokolici vařit co nejkratší dobu – do poloměkka.
A ještě jedna dobrá zpráva, tato polévka v sobě obsahuje i pořádnou dávku kvalitních bílkovin! Kompletní recept najdete na odkaze Krémová brokolicová polévka.
2. Teriyaki bowl
Dalším tipem je rychlá teriyaki bowl, do které můžete spotřebovat téměř jakékoliv zbytky a je navíc hotová do pár minut. Zde už si můžete brokolici připravit hezky na páře a využít tak její nutriční potenciál na maximum. Její mírně štiplavá chuť se skvěle doplní s ostatními složkami jídla a zasytí vás na dlouhou dobu.
Celý recept najdete na odkazu Teriyaki bowl.
3. Brokolicové placky se sýrem
Na závěr se určitě neobejdete bez tradičních brokolicových placek. V tomto receptu jsou navíc bez mouky, takže jídlo je doslova nabité bílkovinami, které v něm tvoří ze všech makroživin největší podíl. Jestliže jste ale milovník sacharidů nebo máte hlad, můžete si mouku nebo ovesné vločky do placek samozřejmě přidat.
Kompletní recept opět najdete zde na odkaze Brokolicové placky se sýrem.
Co si z toho vzít?
Brokolice je poměrně neoblíbenou zeleninou, což je velká škoda, protože po nutriční stránce ale i po obsahu bioaktivních látek má rozhodně co nabídnout. Jedná se o nízkokalorickou potravinu bohatou na vlákninu, která navác při správné přípravě obohatí váš jídelníček o mnoho antioxidačních a protizánětlivých látek.
