Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness
obrázek z unsplash.com

Dělá pivo opravdu hezká těla? Pro a proti alkoholu ve fitness

Teplé letní dny v nás vyvolávají ono známé dilema ohledně pití alkoholu. Na jednu stranu chceme zhubnout a vypadat v plavkách dobře, na druhou stranu si v tom horku rádi dáme půllitr vychlazeného piva, skleničku vinného střiku či plechovku piva ovocného. Přitom jaksi tušíme, že bychom z hlediska udržení štíhlé linie konzumovat alkohol neměli. Je to ale pravda, nebo si můžeme alkohol dopřát, i když nechceme přibrat na váze či se dokonce snažíme zhubnout?

S kaloriemi se musí počítat

Alkohol se řadí mezi makroživiny, což znamená velkou zásobu energie. Na 1 g alkoholu připadne 29 kJ (cca 7 kcal), čímž se hned po tuku s 37 kJ/g (9 kcal/g) stává druhou energeticky nejbohatší živinou. Alkohol tedy k hubnutí spíše nepatří, a to i proto, že zvyšuje chuť k jídlu a omezuje spalování tuku. Autor Sunny Sea Gold například tvrdí, že „studie odhalily, že alkohol ztěžuje spalování tuku zejména na břiše.“ (Sunny Sea Gold, 2013) Tělo totiž nejprve odbourává alkohol a až potom tuky, čímž tedy alkohol komplikuje naše snahy o hubnutí.

„Čím více alkoholu pijete, tím více se se může zpomalit hubnutí, protože tělo musí nejdříve ze všeho spálit alkohol.“ (Dietdoctor) Pokud se tedy trápíte s dietou a chcete opravdu zhubnout, alkoholu je lepší se vyhýbat, protože vám vaše úsilí jenom ztěžuje. Nicméně v malém množství a se správnou stravou můžeme i při jeho občasné konzumaci zhubnout nebo si váhu alespoň udržet.   
Jestliže nechceme po konzumaci alkoholu tloustnout, měli bychom mít na paměti, že po jeho vypití přijalo naše tělo tzv. prázdné kalorie, které tělu z hlediska živin nic nedodávají. Tyto nabrané kalorie pak musíme někde jinde shodit, například pomocí zvýšené pohybové aktivity či konzumací méně kalorické stravy. Musíme zkrátka kalorický příjem vyvážit minimálně stejným kalorickým výdejem. Proto (pokud se dostanete do situace, kdy se nemůžete alkoholu vyhnout) je vhodnější volit kaloricky méně objemné druhy alkoholu a vyhýbat se klasickému i ovocnému pivu, míchaným koktejlům či oblíbeným kombinacím jako vodka s džusem a rum s colou.

Kalorie v alkoholických nápojích:  

  • 0,5 l piva = 200 kcal
  • 2 dcl bílého vína = 140 kcal
  • 2 dcl červeného vína = 114 kcal
  • 5 cl (panák) vodky nebo rumu = 96 kcal
  • 5 cl whisky = 105 kcal
  • 5 cl tequily = 97 kcal
  • Gin s tonikem = 120 kcal
  • Mojito = 170 kcal

Vždy si raději vybírejte alkoholický nápoj, který obsahuje co nejmenší množství cukru/sacharidů, což jsou suchá vína, šampaňské a kvalitní destiláty – whisky, brandy, martini, tequila (vše samotné!). Pivo svým složením (obilným sladem a sacharidy) podporuje vznik útrobního (viscerálního) tuku a způsobuje tak tzv. abdominální obezitu, která se viditelně projevuje zejména na břiše (pivní břicho). „Jednak pivo obsahuje poměrně hodně kalorií (takže jeho konzumací si zvyšujete denní množství přijatých kalorií) a navíc v těle blokuje spalování tuků a zvyšuje množství fytoestrogenů ve stravě (protože je bohatým zdrojem těchto rostlinných látek).“ (Medlicker, 2017) Příliš mnoho fytoestrogenů v těle muže pak může zapříčinit nežádoucí hormonální změny, jejichž následkem je právě ukládání tuku do oblasti kolem břicha. Zda ale pivo opravdu „dělá hezká těla“, není zatím zcela jisté a prokázané.

obrázek z pixabay.com

Alkohol, hormony a svaly

Pánové, kteří pravidelně trénují a chtějí budovat svalovou hmotu, by na alkohol měli zcela zapomenout. Alkohol totiž v lidském těle způsobuje úbytek růstového hormonu a také testosteronu, čímž je omezena produkce dvou nejdůležitějších hormonů podstatných pro budování svalů. Ženy zde mají jistou výhodu, u nich naopak alkohol hladinu testosteronu zvyšuje, takže mohou být fyzicky výkonnější, i když růstový hormon klesá. (Mendelson et al., 1978)

Alkohol dále snižuje proteosyntézu v buňkách svalových vláken. (Endocrinology and Metabolism) Ta je však potřebná pro tvorbu bílkoviny a nárůst svalů. Alkohol může do jisté míry zpomalit regeneraci svalů po tréninku a zapříčinit tak vyplavení důležitých minerálů a vitaminů z těla.

Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu v těle. Kortizol je stresový hormon, který vzniká dlouhodobým působením stresu. Nadbytek kortizolu má ale své negativní účinky, jimiž jsou právě přibývání na váze, ukládání tuku zejména v oblasti břicha či ztrátu svalové hmoty a síly. „Svalové buňky mají třináctkrát vyšší energetické nároky než ty tukové a ztráta svalové hmoty může vést k obrovskému zpomalení metabolismu a následně ke zvýšení váhy.“ (LékařiOnline, 2013)

Když jdete pít, najezte se

Spousta lidí si myslí, že kalorie z alkoholu se ukládají či přeměňují na tuky, a tím pádem přibíráme. To může být pravda, ale nemusí. Záleží na celkové energetické hladině. Jestliže pijeme alkohol (i když třeba jen občas), jíme nezdravá a tučná jídla a náš energetický příjem je vyšší než výdej, opravdu budeme tloustnout. Pokud se ale při občasné konzumaci alkoholu stravujeme zdravě a vyvažujeme ho energetickým výdejem, tloustnout nebudeme. Tím se ale dostáváme zpět ke kaloriím a energetickému deficitu potřebnému k hubnutí.

víno a jídlo
obrázek z unsplash.com

Možná jste již vypozorovali, že když pijete, více jíte. (Poppitt et al., 1996) Alkohol totiž obsahuje jednoduché sacharidy a má vysoký glykemický index, takže během jeho pití rychle narůstá v krvi hladina cukru, která zapříčiní neadekvátní reakci inzulinu tlačícího cukr do buněk, propad hladiny krevního cukru a následnou potřebu dalšího sycení, tedy příjmu sacharidů. Z tohoto důvodu vede alkohol u některých lidí k přejídání a následnému tloustnutí. „Tomu se můžete bránit tak, že tělu před požíváním alkoholu dopřejete potraviny, které poskytují dlouho trvající energii.“ (Sunny Sea Gold, 2013). Před tím, než vyrazíte s přáteli na skleničku si tedy dejte plnohodnotné zdravé jídlo obsahující bílkoviny. Jakmile u sebe při pití odhalíte sklony k pojídání brambůrek, zbystřete. Nezdravé tučné jídlo raději oželte a v nouzi největšího hladu si dejte zdravou svačinku.

Následující den poté, co jste se předešlý večer „trochu rozšoupli“, může být náročný. Často se dostavuje vlčí hlad, kdy byste nejraději snědli vše, co uvidíte. A největší chuť máte samozřejmě na pěkně mastné, smažené, tučné a nezdravé jídlo. Částečně za to může dehydratace. Tělo však také potřebuje dostatek síly k vyrovnání se s následky alkoholu, a proto požaduje energetické bomby, tedy tuky. Namísto toho ale volte potraviny bohaté na bílkoviny. Pokud navíc nepijete hladoví, nemáte druhý den neustálý pocit hladu a neutuchající chutě.

Jak často je "občas" a kolik je "malé množství"? 

Mnohdy se říká, že alkoholické nápoje můžeme pít občas a v malém množství či s mírou. Co to ale znamená? Jak často je občas a kolik je malé množství? „Za pití alkoholu v malé míře bývá obecně označováno užití maximálně jednoho tzv. standardního alkoholického nápoje denně (tj. cca 20 gramů čistého alkoholu) pro většinu žen a seniorů, u mužů jsou to maximálně dva standardní alkoholické nápoje denně (tedy zhruba 40 gramů čistého alkoholu).“ (Alkohol pod kontrolou) Pod takovým standardním nápojem obsahujícím 20 gramů čistého alkoholu si můžeme představit půllitr piva, dvě deci vína či jednoho „panáka“ (5 cl) destilátu. Podle serveru Alkohol pod kontrolou však Světová zdravotnická organizace (WHO) obecně nedoporučuje překračovat množství 30 gramů alkoholu za den.

Otázkou ale zůstává, kolik alkoholu si můžeme dát nárazově, například jednou za týden. Web Medlicker.com uvádí, že muži by neměli vypít více než 21 jednotek týdně, ženy by neměly překročit hranici čtrnácti. Jednotkou je zde myšleno 8 gramů čistého alkoholu, v přepočtu si tedy muži mohou jednou za týden dát v hospodě 8 piv a ženy litr vína. V čím větší nárazové míře ale pijeme, tím větší potíže má tělo se spalováním tuků, protože se nejprve soustředí na alkohol. Za hodinu odbouráme zhruba 150 mg alkoholu, takže pouhého půllitru piva se zbavujeme asi 3 hodiny v závislosti zejména na hmotnosti a pohlaví. A teď si představte, jak dlouho asi tělo odbourává 8 piv. Z hlediska hubnutí je tedy lepší, pokud si dám obden dvě deci vína, než vypít v sobotu večer láhev naráz.

Může být alkohol pro tělo i nějak prospěšný?

O tom, že alkohol tělu škodí, víme všichni. V nadměrné míře ohrožuje játra, střeva, srdce, imunitu a také naše mozkové buňky. Může být příčinou psychických nemocí, neplodnosti, rakoviny či potížemi s pamětí. (Alkohol a jeho vliv na lidský organismus, 2012). Ale neměli bychom mu pouze křivdit. Setkáváme se totiž i s názory doktorů, kteří tvrdí, že v úměrném množství může alkohol tělu i prospívat. (Reflex, 2015) Přitom je kladen důraz zejména na skleničku vína denně, jenž obsahuje cenné antioxidanty a zpomaluje kornatění tepen.

víno
obrázek z unsplash.com

Pivo je zase skvělým zdrojem různých typů vitamínu B, jak již ale bylo zmíněno, při snaze o snížení váhy je lepší se mu vyhýbat. Oblíbeným (preventivním) lékem je často v České republice slivovice. I u ní připouštějí doktoři možné pozitivní účinky, opět ale v přiměřeném množství. (ČPZP)

Občasná sklenička vína či whisky by nám tedy naši snahu o hubnutí kazit neměla, zvláště pokud ji budeme kompenzovat dietnějším jídlem či sportováním. Nesmíme však dopustit, aby se tato míra stala příliš častou, nebo aby se ze 2 dcl vína denně stala láhev. Vhodné je také pamatovat si, který alkohol se k udržování váhy hodí lépe a řídit se kaloriemi.

Zdroje:

ALKOHOL POD KONTROLOU. Co je ještě umírněné pití [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: http://www.alkoholpodkontrolou.cz/index.php/umirnene-piti

BUKÁČKOVÁ, Aneta. Alkohol a jeho vliv na lidský organismus. Brno, 2012. Bakalářská práce. Dostupné z: https://is.muni.cz/th/344274/fsps_b/Teoreticka_a_prakticka_cast.pdf


ČPZP. Slivovice jako lék [online]. [cit. 2017-07-29]. Dostupné z: https://www.cpzp.cz/clanek/1602-0-Slivovice-jako-lek.html
DIET DOCTOR. Low-Carb Alcohol – the Best and the Worst Beers, Drinks, Etc. [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: https://www.dietdoctor.com/low-carb/alcohol


KNAPOVÁ, Adéla. Kardiolog Šamánek: Pijte alkohol, je to zdravé! [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: http://www.reflex.cz/clanek/rozhovory/65768/kardiolog-samanek-pijte-alkohol-je-to-zdrave.html


MEDLICKER. Alkohol – jaká je jeho rozumná míra? [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: https://cs.medlicker.com/775-alkohol-jaka-je-jeho-rozumna-mira


NOVÁK, Petr. Tloustne se po alkoholu? [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: https://fitplan.cz/tloustne-se-po-alkoholu/


PECHOVÁ, Tereza. Může alkohol pomáhat při hubnutí? [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: https://www.bezhladoveni.cz/muze-alkohol-pomahat-pri-hubnuti/


POPPITT, Sally, Jolieta ECKHARDT, Joy MCGONAGLE, Peter MURGATROYD a Andrew PRENTICE. Short-term effects of alcohol consumption on appetite and energy intake [online]. [cit. 2017-07-29]. Dostupné z: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/003193849600159X


SUNNY SEA GOLD. How to Drink Without Gaining Weight [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: http://www.health.com/health/article/0,,20670897,00.html

ŠÁRÍKOVÁ, Monika. Alkohol – jak a proč škodí hubnutí? [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: https://www.slimming.cz/alkohol-a-hubnuti/


TÝM ŽIJ-ZDRAVĚ. Jde dohromady alkohol a hubnutí? [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: http://www.zij-zdrave.cz/blog-o-vyzive-a-hubnuti/jde-dohromady-alkohol-a-hubnuti


VACEK, Pavel. PÍT ČI NEPÍT? ANEB MŮŽU KULTURISTU POZVAT NA PANÁKA? [online]. [cit. 2017-06-16]. Dostupné z: http://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/pit-ci-nepit-aneb-muzu-kulturistu-pozvat-na-panaka


LANG, WU, FROST, KIMBALL, JEFFERSON a VARY. Inhibition of muscle protein synthesis by alcohol is associated with modulation of eIF2B and eIF4E. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism [online]. 1999, 1999(277/2) [cit. 2017-08-05]. Dostupné z: http://ajpendo.physiology.org/content/277/2/E268.full


MENDELSON, ELLINGBOE, MELLO a KUEHNLE. Effects of Alcohol on Plasma Testosterone and Luteinizing Hormone Levels [online]. 1978 [cit. 2017-08-05]. Dostupné z: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1530-0277.1978.tb05808.x/full
 
 
 

  •