Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?

Zuzana Gáliková
Zuzana Gáliková Poprvé publikováno 3. 3. 2019
Aktualizováno 20. 3. 2019
9 minut čtení
Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
10

Už dlouho slýcháme z každé strany, že bychom měli dostatečně pít. V poslední době se však čím dál více objevují názory, které říkají, že pitný režim je pouze výmysl, který dobře vydělává výrobcům nápojů. Má, nebo nemá pitný režim opodstatnění?

Co se v dnešním článku dočteme?

  • Že bez vody bychom to nebyli my, protože více než polovinu našich těl tvoří voda
  • Kolik tekutin bychom měli za den zhruba vypít a kdy dbát na vyšší množství?
  • Jestli se do pitného režimu počítají pouze "lahve s vodou"
  • Jestli se stačí řídit pouhým pocitem žízně

Vodu k životu potřebujeme! Její nedostatečný příjem znamená problém...

50–60 % těla dospělého člověka tvoří voda. Máme ji v každé buňce, ve vodě se odehrávají téměř všechny metabolické procesy, zabezpečuje nespočetné množství tělesných funkcí. Naše krev je taky z podstatné části voda.

Při dehydrataci, kdy má organismus vody nedostatek, hrozí zdravotní problémy. Hůř se vylučují odpadní látky, snižuje se soustředěnost, schopnost regulace tělesné teploty, ozývají se bolesti hlavy a snižuje se sportovní výkonnost. Již při ztrátě více než 1–2 % vody dochází ke zhoršení výkonu. Ztrátu 4 % a víc pocítíme již jako významně zhoršený výkon.

Netřeba zapomenout, že stejně, jako přijímáme a vydáváme energii, dochází i k příjmu a výdeji vody. Dospělý člověk s mírnou fyzickou aktivitou v mírných klimatických podmínkách vyloučí denně zhruba 2600 ml vody. Vodu, kterou vyloučí, musí následně nějak získat zpátky.

Voda je jednou z nepostradatelných živin. Náš organismus si ji do určité míry umí vytvořit sám při metabolizaci živin (sacharidů, tuků, bílkovin). Jedná se však pouze o 250–600 ml/den a se zbytkem mu musíme pomoct my sami. Není proto trošku zvláštní tvrdit, že pít nepotřebujeme?

obrázek ze shutterstock.com

Kolik tekutin bychom měli za den +- vypít a kdy je potřeba pít více? 

Téměř všem notoricky známé "s ničím to netřeba přeháněť" platí rozhodně i pro pitný režim. Šest litrů denně není množství, které bychom my, obyčejní smrtelníci, běžně potřebovali. Tak výrazně zvýšený příjem tekutin bude možná potřebovat běžec v den půlmaratonu, jinak je to však spíše na škodu než k užitku.

Kolik však vypít, abychom nešli do extrémů, ale přitom pokryli naši potřebu? Vodu ztrácíme, i když nesportujeme, a je potřeba ji doplnit. Obecné doporučení říká, že dospělý člověk by měl denně přijmout 30–45 mililitrů tekutin na kilogram své hmotnosti.

Kolik mililitrů to dělá vám? Vynásobte svoji hmotnost uvedeným číslem a zjistíte přibližné množství tekutin, které byste měli denně přijmout. Přibližné, protože potřeba tekutin se dále odvíjí od vaší fyzické aktivity, aktuálního počasí či zdravotního stavu.

Doporučení pít osm sklenic tekutin denně sice postrádá individuální potřebu každého z nás, říká nám však, že bychom měli pít v menších dávkách několikrát denně. A to je skutečně vhodnější, než celý den nepít a pak si dopřát nárazově litr vody. Naše ledviny si dokážou za hodinu efektivně poradit s přibližně 0,7–1 litrem tekutin. Při extrémně vysokých jednorázových dávkách pak hrozí až tak nebezpečné problémy, jako je například edém (otok) mozku.

Sportovcům často nestačí pít pouze vodu! Potřebují doplňovat i vypocené elektrolyty

Takového "předávkování" je běžně těžké dosáhnout. Větší pozor by si však měli dávat sportovci, kteří doplňují po dlouhém vytrvalostním výkonu hodně tekutin najednou. Tehdy je vhodné vyměnit vodu za sportovní nápoje s obsahem sodíku a jiných elektrolytů.

Během sportovní aktivity se zbavujeme vody mnohem více (pocení), než když jsme v klidu. Ztráty závisí na intenzitě a délce tréninku, teplotě prostředí či individuálních rozdílech sportovců. Sportovec může ztratit 0,3–2,4 l vody za hodinu. Vyloučené tekutiny je třeba doplnit. Nepodceňujte proto jejich dostatečný příjem jak během, tak i před a po tréninku. V průběhu cvičení vypijte přibližně 0,4–0,8 l/ hod, přičemž zvolte takové množství, které vás v tréninku neomezí. Již jít trénovat s pocitem žízně, je špatně. 

Rekreačnímu sportovci, který nemá takové nároky jako profesionál, stačí zvýšit celkový příjem o několik stovek mililitrů. Jako dobrý ukazatel stavu hydratace slouží barva moči. Když je mírně nažloutlá, až téměř průhledná, jsme hydratovaní dostatečně. Většinou si vystačíme s pitím vody, když však trvá intenzivní aktivita déle než hodinu, je vhodné zařadit i iontové sportovní nápoje. Spolu s vodou se ztrácí také elektrolyty (sodík, draslík…), které čistou vodou nedoplníme. 

obrázek ze shutterstock.com

Žízeň je spíše již takovým voláním o pomoc...

Žízeň slouží k tomu, aby nám řekla, kdy je potřeba se napít. Když nejsme žízniví, pít netřeba. Ano, nebo ne? Když máme žízeň, můžeme si to přeložit spíš jako volání o pomoc. Naše tělo již ztratilo dost vody, a proto, aby ji doplnilo a předešlo problémům, když je to ještě možné, pověřuje žízeň, aby doplnění tekutin "obstarala." Když jsme žízniví, naše tělo je již mírně dehydratované. Jedná se o jakési upozornění na problém, ke kterému nemuselo dojít, pokud bychom předtím dostatečně pili.

V některých případech se dokonce ani na tuhle berličku nedá spolehnout. Staří lidé mají snížený pocit žízně, někdy téměř žádný. Neznamená to však, že nemusí pít!

Zhruba pětinu pitného režimu hravě sfoukneme v podobě jídla

Tekutiny nezískáváme jenom z nápojů. Kolem 20 % denního příjmu nám poskytuje potrava. U někoho je to více, u někoho méně, záleží na tom, jaké potraviny se v jídelníčku objevují. Rostlinné potraviny jsou obecně bohaté na vodu, a to zejména zelenina a ovoce. Když uvaříte rýži nebo brambory, taky se stanou dobrým zdrojem vody. Mléko, i když je považováno za potravinu, tvoří z devadesáti procent voda.

Vypočítali jste si již svoji přibližnou potřebu tekutin? 

Ta v sobě skrývá i vodu přijatu potravou. Když vynásobíme hmotnost 70 kg člověka potřebou 35 ml/kg hmotnosti, získáme 2450 ml. Zhruba 20 % z toho (490 ml) je podíl, který příjme ze stravy. Pro vypití proto zůstávají pouze necelé 2 litry... 

obrázek ze shutterstock.com

Pít, či nepít, to je oč tu běží...

  • Dokonce i během deštivého sychravého dne se náš organismus zbavuje tekutin, které následně potřebuje zpět.
  • Tekutiny proto přijímat potřebujeme. Vypít běžně 6 litrů denně, je však opravdu extrém.
  • Dospělý člověk si může vynásobit svoji hmotnost číslem 30–45 a výsledkem je jeho orientační denní potřeba tekutin (v mililitrech).
  • Potřeba se zvyšuje s fyzickou aktivitou či teplými klimatickými podmínkami.
  • Potřeba tekutin však neznamená pouze množství, které musíme vypít, protože voda se také nachází v naší stravě.
  • Při výběru vhodných tekutin vítězí určitě čistá voda. Pozor na slazené nápoje, které obsahují obrovské množství cukru. Z jedné litrové lahve můžeme získat i více než 100 gramů cukru, což je obrovské číslo!

[eshoplink]

Zdroje:

EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal [online]. 2010. Dostupné z: https://efsa.onlinelibrary.wil...

KREIDER, Richard B., Colin D WILBORN, Lem TAYLOR a Bill CAMPBELL. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition [online]. 2010. Dostupné z: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-7

SPOLEČNOST PRO VÝŽIVU. Referenční hodnoty pro příjem živin. v ČR 1. vydání. 2011. ISBN 978-80-254-6987-3.

ŠEFČÍKOVÁ, Miroslava, Nataša SOCHOROVÁ, Stanislava HILŠEROVÁ a ŠARAPATKA. Tekutiny a lidský organizmus. Urologie pro praxi [online]. 2014. Dostupné z: https://www.urologiepropraxi.c...

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku