Poradna

Po posledním jídle je vhodné cvičit s určitým časovým odstupem, aby ti při tréninku nebylo těžko. V závislosti na velikosti jídla a individuální snášenlivosti je tento časový úsek cca 1–3 hodiny. Je třeba myslet na to, že předtréninkové jídlo může trénink ovlivnit, a mělo by proto splňovat určitá pravidla, která najdeš v článku co jíst před tréninkem.

Bezprostředně po cvičení je ideální doplnit živiny v tekuté formě – zejména kvalitní bílkoviny, případně i sacharidy, pokud máš velký energetický výdej nebo tě brzy čeká další trénink. V následujících 90–120 minutách by měla přijít na řadu pevná strava s obsahem všech makroživin. Víc se můžeš dozvědět v našem článku, jak si sestavit perfektní potréninkové jídlo.

Dobrý den, pro nabírání hmotnosti je nezbytné udržovat tělo v pozitivní kalorické bilanci, hodit se proto budou potraviny, které mají přirozeně vyšší kalorickou hodnotu, ale současně obsahují široké spektrum cenných živin včetně vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Jako variantu snídaní či svačin můžeme doporučit naši vlastní Vilgain Granolu, kterou můžete kombinovat s mlékem nebo jogurtem. Mezi hlavními jídly nezapomeňte na menší svačiny, které vám pomohou zajistit dostatečný příjem kalorií. Hodit se proto mohou naše Proteinové Cookies, Proteinové tyčinky nebo Vilgain Flapjack. Velmi účinným a oblíbeným způsobem jak dostat do jídelníčku více kalorií z hodnotných živin jsou 100% ořechová másla nebo ořechové pomazánky. Ty můžete přidat do snídaňové obilné kaše, do jogurtu nebo je můžete jíst jen tak samostatně. Pro přípravu hlavních jídel vycházejte z kombinace kvalitních bílkovin (maso, vejce, tofu), sacharidové přílohy (těstoviny, brambory, rýže, tortilly) a zeleniny. Pro tyto potřeby se vám mohou hodit celozrnné tortilly, špaldové těstoviny, basmati rýže nebo třeba kvalitní toustový chléb, který můžete využít na přípravu sendvičů nebo toustů. Na našem e-shopu naleznete také tuňáka ve vlastní šťávě nebo zavařené krůtí či hovězí maso.

Ať už si vyberete jakékoliv potraviny, myslete také na pravidelnou pohybovou aktivitu nejlépe včetně silového tréninku, který vám pomůže přetavit nabrané kilogramy v aktivní tělesnou hmotnost. 

Dobrý den, dá se říct, že všechny proteinové nápoje s podílem vyšším než 60 % bílkovin jsou při low-carb dietě vhodné, jelikož obsah sacharidů v porci je relativně nízký. Jako vysoce kvalitní syrovátkový protein vám mohu s čistým svědomím doporučit Vilgain Whey Protein, který v jedné porci obsahuje mezi 2 až 4 g sacharidů (v závislosti na příchuti), což je minimální množství i v kontextu low-carb stravování. 

Dobrý den, cukr v čerstvém ovoci opravdu není něčím, co by vás mělo trápit. Jednoduché cukry se v něm samozřejmě vyskytují, ovšem pouze v nízkém množství a kromě toho je ovoce zdrojem mnoha potřebných složek jako vláknina, vitaminy, minerální látky, antioxidanty apod. 

Větší pozornost je pak vhodné věnovat např. ovoci sušenému nebo džusům a smoothies – tam už je koncentrace jednoduchých cukrů na porci o něco vyšší. 

Dobrý den, základním doplňkem stravy ve výživě aktivního sportovce je syrovátkový protein, který vám pomůže doplnit příjem kvalitních bílkovin a díky rychlému vstřebávání a přirozenému obsahu BCAA a všech komplexních aminokyselin je ideálním prostředkem pro podporu růstu svalové hmoty po tréninku. 

Z dalších doplňků stravy pro podporu výkonnosti se pak můžete poohlédnout třeba po kreatinu nebo beta-alaninu. Je však třeba myslet na to, že tyto doplňky vám s navýšením výkonu pomohou pouze v případě, že máte správně nastavenou stravu a samotný trénink. Kompletní přehled stravovacích základů najdete zde, tipy pro efektivní tréninkový plán zde. :)

Ahoj, několik dní před talentovými zkouškami se zaměř na to, aby tvá strava byla pestrá, vyvážená a obsahovala dostatečný podíl základních makroživin, především pak bílkovin a sacharidů. Bílkoviny jsou nezbytné pro svalovou regeneraci, sacharidy ti zase pomohou doplnit zásoby energie do tvých svalů. Se sacharidy několik dní před zkouškami rozhodně nešetři, jejich dostatečný příjem ti může pomoci zlepšit sportovní výkon. Stavět bys měla na komplexních sacharidech (brambory, rýže, těstoviny, kvalitním pečivu), ovoci nebo ovocných a zeleninových šťávách. 

Během dne D se zaměř na potraviny, které máš vyzkoušené a po kterých se cítíš dobře. Vybírat můžeš mezi zdroji komplexních sacharidů, ovoce nebo mléčné výrobky, pakliže je dobře snášíš. Poslední větší jídlo zařaď asi 60-120 minut před plánovaným výkonem, mělo by jít o lehčí jídlo založené na sacharidech s menším podílem bílkovin. Hodně pij a pokud chceš, můžeš zařadit kávu nebo jiný zdroj kofeinu pro podporu tvého fyzického výkonu. Držíme palce, ať ti zkoušky dobře dopadnou!

Dobrý den, vypadávání vlasů může mít mnoho různých příčin. Často může být způsobeno příliš nízkým příjmem celkové energie nebo bílkovin (typicky při redukci hmotnosti) nebo právě nedostatkem některých mikronutrientů – železa, zinku, selenu, vitaminu B7 či vitaminu D. V jakých potravinách tyto látky hledat, najdete zde. 

Pokud by úprava stravy nezabrala, doporučujeme poradit se s lékařem. 

Dobrý den, po tréninku je vhodnější protein smíchat s vodou – tuk a laktóza obsažené v mléce totiž snižují rychlost vstřebávání aminokyselin z proteinu, což dále zpomaluje jejich "dodávání" do svalů. 

Po tréninku je tedy vhodnější volbou voda, např. na svačinu si protein můžete vychutnat i s mlékem. Více informací naleznete zde.

Dobrý den, pokud chcete podpořit svou výkonnost a máte pořešené základní prvky (strava, kvalitní spánek, efektivní tréninkový plán), jsou beta alanin a kreatin vhodnými suplementy. Jejich užívání nezáleží na denní době, ale spíše na tom, že musí být zařazovány pravidelně, tedy i v netréninkové dny. Pro praktičnost doporučuji např. jejich přidání do proteinu po tréninku, v netréninkové dny ráno k snídani. Pokud se budete držet doporučených dávek, není tyto suplementy potřeba cyklovat. Bezprostředně po užití beta alaninu se může vyskytnout dočasné brnění končetin či úst – jedná se o přirozený jev, který není nijak nebezpečný a sám odezní. Pokud se chcete tomuto vedlejčímu účinku vyhnout, doporučuji rozdělit si jeho denní příjem do více dávek. Více o kreatinu si můžete přečíst zde, o beta alaninu zde. 

Dobrý den, vždy bude záležet na intenzitě a délce tréninku/sportovního výkonu. V prvé řadě je potřeba si uvědomit, že doplňky stravy jsou pouze pomyslnou špičkou ledovce a primárně je potřeba se zaměřit na dostatek přijímané energie jako takové, poměry makroživin, jejich načasování, dostatek všech mikronutrientů atd. Více si ohledně stravy v okolí běhu můžete přečíst v tomto článku: https://aktin.cz/co-jist-pred-a-po-behu-musime-doplnovat-energii-i-behem-treninku.

 Co se týče samotných doplňků stravy, sportovci mají obecně zvýšenou potřebu některých vitaminů, minerálních látek a stopových prvků – mezi nimi např. právě hořčík, vápník, zinek, vitamin C, vitamin D,  ženy často také železo a mnohé další. U vytrvalců jsou pak stěžejním nutrientem zejména sacharidy, s jejichž doplněním může např. maltodextrin nebo i gainer (záleží na vašem cíli). K doplněné bílkovin pak můžete po tréninku využít syrovátkový protein, který je jakýmsi "základním" doplňkem stravy napříč všemi druhy sportů, a z hlediska urychlení obnovy zásob svalového glykogenu je pak vhodné jej obohatit právě o zmiňované sacharidy. Před tréninkem můžete těžit také z látek jako jsou nitráty, taurin, kofein či arginin, při vyšších intenzitách také z užívání beta-alaninu nebo kreatinu.

Je-li výkon delší než 60–90 minut, je vhodné v jeho průběhu doplňovat jak sacharidy, tak i ionty ztracené potem – k tomu se nejlépe hodí hypotonické iontové nápoje a sacharidové gely.