Poradna

Dobrý den, vždy bude záležet na intenzitě a délce tréninku/sportovního výkonu. V prvé řadě je potřeba si uvědomit, že doplňky stravy jsou pouze pomyslnou špičkou ledovce a primárně je potřeba se zaměřit na dostatek přijímané energie jako takové, poměry makroživin, jejich načasování, dostatek všech mikronutrientů atd. Více si ohledně stravy v okolí běhu můžete přečíst v tomto článku: https://aktin.cz/co-jist-pred-a-po-behu-musime-doplnovat-energii-i-behem-treninku.

 Co se týče samotných doplňků stravy, sportovci mají obecně zvýšenou potřebu některých vitaminů, minerálních látek a stopových prvků – mezi nimi např. právě hořčík, vápník, zinek, vitamin C, vitamin D,  ženy často také železo a mnohé další. U vytrvalců jsou pak stěžejním nutrientem zejména sacharidy, s jejichž doplněním může např. maltodextrin nebo i gainer (záleží na vašem cíli). K doplněné bílkovin pak můžete po tréninku využít syrovátkový protein, který je jakýmsi "základním" doplňkem stravy napříč všemi druhy sportů, a z hlediska urychlení obnovy zásob svalového glykogenu je pak vhodné jej obohatit právě o zmiňované sacharidy. Před tréninkem můžete těžit také z látek jako jsou nitráty, taurin, kofein či arginin, při vyšších intenzitách také z užívání beta-alaninu nebo kreatinu.

Je-li výkon delší než 60–90 minut, je vhodné v jeho průběhu doplňovat jak sacharidy, tak i ionty ztracené potem – k tomu se nejlépe hodí hypotonické iontové nápoje a sacharidové gely. 

Dobrý den, jako kvalitní proteinový nápoj můžeme doporučit Vilgain Whey Protein, který je založený na kvalitní syrovátkové bílkovině a neobsahuje žádná umělá sladidla ani aromata. Kvalitní zdroj kreatinu naleznete v produktu Vilgain Creatine Creapure®, který obsahuje 100% čistý kreatin monohydrát s ochrannou známkou Creapure®. Pokud hledáte tekutou výživu s vyšším podílem sacharidů pro zvýšení energetického příjmu, můžete sáhnout po all-in-one gaineru Reflex Nutrition One Stop Xtreme. 

Dobrý den, postupné navýšení příjmu stravy a zásadní omezení fyzické aktivity je běžnou součástí léčby anorexie, protože právě nízký příjem energie vede k oněm závažným komplikacím vyplývajícím z tohoto onemocnění. U mentální anorexie je rovněž velmi častým projevem nadměrné cvičení, které má za cíl "kompenzovat" stravu. Součástí léčby by však měla být v každém případě i psychoterapie, která vám pomůže lépe pochopit  toto onemocnění, jeho rizika a také důležitost a podstatu léčby. Pokud vám něco není jasné, konzultujte své dotazy přímo se zdravotníky, jsem si jistá, že vám ochotně vysvětlí, proč jsou jaká opatření v tuto chvíli vhodná a co je jejich cílem. 

Mentální anorexii rozhodně není radno podceňovat a při její terapii je skutečně potřeba snažit se spolupracovat se zdravotníky a mít důvěru v jejich práci. Držím vám na vaší cestě pěsti. :) 

Dobrý den, suplementace kreatinu je specifická v tom, že k jeho dlouhodobému nasycení dochází pouze při skutečně pravidelném užívání. Pokud tedy zařadíte pauzu, musíte počítat s tím, že při obnovení suplementace budete muset začínat "odznova". 

Pro efektivní účinek proto kreatin doporučuji dlouhodobě užívat jak v tréninkové, tak i netréninkové dny – jestliže se budete držet denní dávky okolo 5 g, není potřeba jej nijak vysazovat ani cyklovat. Bylo prokázáno, že takovýto způsob užívání je bezpečný. 

Dobrý den, tekuté jídlo bezprostředně po tréninku je skvělým způsobem, jak rychle dostat ke svalům potřebné aminokyseliny. Konkrétně syrovátkový protein navíc vyniká kompletním spektrem těchto aminokyselin s vysokým obsahem BCAA a leucinu, což vytváří ideální scénář k nastartování procesu syntézy svalových bílkovin. Přidáním sacharidů navíc urychlíte doplnění zásob svalového glykogenu a regeneraci.

Pokud ale protein z nějakého důvodu užívat nechcete/nemůžete, v pevném jídle dbejte na dostatek kvalitních bílkovin (20–40 g na porci) a šetřete s tuky a vlákninou, které proces trávení zpomalují. Čím dříve pak toto první potréninkové jídlo zařadíte, tím lépe. Podrobnější informace najdete třeba v tomto článku. 

Dobrý den, potréninkové jídlo se v průběhu dne nijak neliší – ať je ráno nebo večer, po zátěži potřebujete doplnit potřebné živiny. Záleží samozřejmě na tom, jak máte během dne rozdělený celkový energetický příjem, v zásadě by ale potréninkové jídlo mělo splňovat klasická doporučení – bílkoviny v celkovém množství 20–40 g na porci, komplexní sacharidy v rozmezí cca 0,5–1,2 g/kg tělesné hmotnosti a o něco nižší množství tuku (10–20 g na porci) a vlákniny. 

Při snaze o nabírání svalové hmoty je potřeba bílkovin zvýšená, proto by ses měl držet v rozmezí cca 1,4–2,0 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Pokud jsi aktivní silový sportovec s vysokým tréninkovým zatížením, můžeš denní příjem bílkovin ještě navýšit do rozmezí 1,6–2,2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Nezapomeň taky, že pro nabírání svalů bys měl být v pozitivní kalorické bilanci.

Poměry jednotlivých makroživin se u různých stravovacích stylů liší. Pokud ale zůstaneme u racionálního stravování, poměr živin by měl vypadat následovně: sacharidy 50–60 % celkového energetického denního příjmu (CEP), bílkoviny 15–25 % CEP, tuky 20–35 % CEP. Množství živin si pak můžeš upravovat i podle svého cíle – pokud např. usiluješ o růst svalové hmoty, nebo jsi v kalorickém deficitu, budeš oproti “normálnímu” stavu potřebovat více bílkovin. 

U výpočtu poměru makroživin fyzicky aktivních jedinců však doporučuji vypočítat nejprve potřebné množství bílkovin (1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti dle fyzické aktivity, zdravotního stavu apod.), poté nastavit množství tuků z rozmezí 20–35 % CEP a následně dopočítat zbylé množství sacharidů.