Zima se blíží a společně s ní i dotazy typu “Jak do sebe dostat vitamin C? Nechci být nemocný!” Ano, vitamin C získáme z pomerančů a citronů, ale potravin bohatých na tuto živinu je přece mnohem více! Tak proč si jimi nezpestřit jídelníček? Přečtěte si v článku, které potraviny bychom ještě měli jíst, abychom ho měli ve stravě dostatek. A tak společně s imunitou podpořili třeba i zdraví kostí nebo kůže.
Co se v článku dočtete?
Jaké funkce v organismu vitamin C ovlivňuje.
Kolik bychom ho měli denně přijmout a co si pod tím představit.
V jakých potravinách najdeme nejvíce vitaminu C.
Vitamin C, jiným názvem kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin s mnoha účinky na organismus. Denně bychom ho měli přijmout v množství 80‑100 mg. Známý je zejména díky své účasti v imunitních funkcích. Jeho pole působení je ale mnohem širší:
Působí jako antioxidant, čím chrání organismus před volnými radikály (ty mohou podporovat třeba nádorové bujení).
Hraje roli ve tvorbě kolagenu, a tak na něj závisí zdraví kůže, kostí, šlach, vlasů, nebo nehtů.
Napomáhá vstřebávání železa. Pokud tedy máte železa nedostatek, vitamin C nezanedbávejte. Zdroje železa a vitaminu C přijímejte společně v jednom jídle.
Také přispívá dobré funkci cév a nervové soustavy.
Přispívá k snížení pocitu únavy a vyčerpání, proto ho ocení i sportovci.
Které potraviny vedou v obsahu vitaminu C?
Paprika
Snad od nepaměti si všichni myslí, že nejvíc vitaminu C najdeme v pomerančích a citronech. Není tomu tak ani zdaleka, na prvních příčkách je obyčejná paprika. Obsah vitaminu se liší podle druhu papriky.
Žlutá, oranžová a červená paprika mají vitaminu C nejvíce, a to i více, jak 130 mg/ 100g. Zelená a bílá paprika mají kolem 90 mg vitaminu C/ 100 g. Dopřejte si jí ještě teď, když je v zahrádkách a obchodech dostupná.
Brukvovitá zelenina
Ze zeleniny kromě papriky vedou brokolice, květák, kedlubna, růžičková kapusta a další brukvovitá zelenina. V průměru obsahují kolem 50‑130 mg vitaminu C na 100 g.
| Zelenina | Vitamin C (na 100 g) |
| brokolice | 90‑120 mg |
| růžičková kapusta | 80‑90 mg |
| květák | 50‑70 mg |
| kedlubna | 50 - 60 mg |
Zdroj: (Ústav zemědělské ekonomiky a informací 2020; USDA 2020)
Brukvovitou zeleninu bychom neměli zanedbávat také proto, že je skvělým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku, draslíku, hořčíku a dalších živin.
Čerstvou zeleninu může nahradit i ta mražená, nebo sterilovaná, která si vitamin C do velké míry zachovává. Brokolici, květák, nebo růžičkovou kapustu najdeme zejména v mražené formě. Nebojte se naplnit mrazák různými druhy a pak zeleninu přidávat třeba do polévek, nebo jí udusit jako přílohu. Více se o kvalitě mražené zeleniny dočtete tady.
Bobulovité ovoce
Pokud chceme náš příjem vitaminu C přivést k dokonalosti s pomocí ovoce, neměli bychom sahat pouze do řad citrusů, ale také do bobulovitého ovoce. Vysoko nad všemi ostatními druhy stojí jeden zástupce, a to černý rybíz se svými 160 - 180 mg vitaminu C (na 100 g).
Maliny, červený rybíz, jahody apod. za ním sice pokulhávají, ale stále jsou na tom s obsahem vitaminu velmi dobře.
| Ovoce | Vitamin C (na 100 g) |
| jahody | 60 - 70 mg |
| červený rybíz | 35 - 45 mg |
| maliny | 25 - 30 mg |
| ostružiny | 20 -25 mg |
| borůvky | 15 mg |
Zdroj: (Ústav zemědelské ekonomiky a informací 2020; USDA 2020)
Měli bychom však brát v úvahu množství ovoce, které si běžně dopřejeme. Pár gramů malin ve snídaňové kaši náš příjem vitaminu C nespasí. Je to však skvělý doplněk k jiným zdrojům.
Mraženého bobulovitého ovoce se také nebojte. V zimě je to dokonce lepší volba, jelikož čerstvé, které v supermarketech najdeme, je dovážené z jiných zemí a jeho obsah vitaminu C je z důvodu delšího transportu nižší.
Citrusové plody
Pro někoho může být překvapení, že citrusy jsou s obsahem vitaminu C na docela nízké příčce. Jsou jeho dobrým zdrojem, ale ve srovnání s výše zmíněnými druhy, zejména zeleniny, je množství o něco nižší.
| Ovoce | Vitamin C (na 100 g) |
| pomeranč | 51 - 53 mg |
| citrón | 49 - 53 mg |
| grapefruit | 35 - 43 mg |
| mandarinka | 27 mg |
Zdroj: (USDA 2020; Ústav zemědelské ekonomiky a informací 2020)
Pokud ale srovnáme třeba pomeranč a jahody, z pomeranče můžeme v konečném důsledku získat o něco více vitaminu C, jako z jahod. Zejména v zimním období, kdy jahody nemají sezonu. A to z prostého důvodu - kus pomeranče, který snadno sníme na posezení, má běžně 150 - 200 g a přijmeme v něm cca 70 - 100 mg vitaminu. Co se týče jahod, množství 100 g (které má taky cca 70 mg vitaminu C) není běžná porce.
Které z těchto dvou druhů ovoce bude lepším zdrojem tedy záleží také na sezónnosti a dostupnosti ovoce a míře, s jakou se objevují v našem jídelníčku.
Brambory
Brambory mají sice pouze 10 - 25 mg vitaminu C na 100 g, ale obvykle jich sníme v jedné porci více, než třeba brokolice, nebo kedlubny. 150 g brambor (v syrovém stavu) je běžná velikost porce někde v restauraci, ale sníst 150 g brokolice najednou je určitě větší problém. Díky množství brambor, které jsme schopni za den zkonzumovat, se z nich stává docela významný zdroj vitaminu C. Navíc jsou dostupné v průběhu celého roku.
U brambor je ovšem třeba počítat se ztrátami vitaminu C při tepelné úpravě, jelikož je tento vitamin za tepla nestabilní. Vitamin C se navíc ztrácí při kontaktu se vzduchem a také vyluhováním. Brambory tak mohou ztratit až 30 % vitaminu C. Pokud tedy chceme uchovat co nejvíce vitaminu, je výhodné omezit krájení na malé kousky a pokud je to možné, vařit brambory ve slupce.
Co si z toho vzít?
Vitamin C je nezbytně nutný pro funkci našeho organismu, a to nejen z pohledu imunitního systému. Abychom do sebe dostali doporučenou denní dávku 80‑100 mg vitaminu C, měli bychom kombinovat různé zdroje zeleniny a ovoce. Dejte se na oběd 150 g brambor s masem a brokolicí, na snídani přidejte do kaše lesní plody, na svačinu pomeranč a k večernímu pečivu přidejte papriku. Doporučený příjem vitaminu hravě splníte.
