Potraviny bohaté na vitamin C

15. 12. 2020
Komentáře
Potraviny bohaté na vitamin C
obrázek z freepik.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Zima se blíží a společně s ní i dotazy typu “Jak do sebe dostat vitamin C? Nechci být nemocný!” Ano, vitamin C získáme z pomerančů a citronů, ale potravin bohatých na tuto živinu je přece mnohem více! Tak proč si jimi nezpestřit jídelníček? Přečtěte si v článku, které potraviny bychom ještě měli jíst, abychom ho měli ve stravě dostatek. A tak společně s imunitou podpořili třeba i zdraví kostí nebo kůže.

Co se v článku dočtete? 

  • Jaké funkce v organismu vitamin C ovlivňuje.

  • Kolik bychom ho měli denně přijmout a co si pod tím představit.

  • V jakých potravinách najdeme nejvíce vitaminu C.

Vitamin C, jiným názvem kyselina askorbová, je ve vodě rozpustný vitamin s mnoha účinky na organismus. Denně bychom ho měli přijmout v množství 80‑100 mg. Známý je zejména díky své účasti v imunitních funkcích. Jeho pole působení je ale mnohem širší:

  • Působí jako antioxidant, čím chrání organismus před volnými radikály (ty mohou podporovat třeba nádorové bujení). 

  • Hraje roli ve tvorbě kolagenu, a tak na něj závisí zdraví kůže, kostí, šlach, vlasů, nebo nehtů. 

  • Napomáhá vstřebávání železa. Pokud tedy máte železa nedostatek, vitamin C nezanedbávejte. Zdroje železa a vitaminu C přijímejte společně v jednom jídle. 

  • Také přispívá dobré funkci cév a nervové soustavy.

  • Přispívá k snížení pocitu únavy a vyčerpání, proto ho ocení i sportovci. 

Které potraviny vedou v obsahu vitaminu C?

Paprika

Snad od nepaměti si všichni myslí, že nejvíc vitaminu C najdeme v pomerančích a citronech. Není tomu tak ani zdaleka, na prvních příčkách je obyčejná paprika. Obsah vitaminu se liší podle druhu papriky. 

Žlutá, oranžováčervená paprika mají vitaminu C nejvíce, a to i více, jak 130 mg/ 100g. Zelenábílá paprika mají kolem 90 mg vitaminu C/ 100 g. Dopřejte si jí ještě teď, když je v zahrádkách a obchodech dostupná. 

Brukvovitá zelenina

Ze zeleniny kromě papriky vedou brokolice, květák, kedlubna, růžičková kapusta a další brukvovitá zelenina. V průměru obsahují kolem 50‑130 mg vitaminu C na 100 g.

ZeleninaVitamin C (na 100 g)
brokolice90‑120 mg
růžičková kapusta80‑90 mg
květák50‑70 mg
kedlubna50 - 60 mg

Zdroj: (Ústav zemědělské ekonomiky a informací 2020; USDA 2020)

Brukvovitou zeleninu bychom neměli zanedbávat také proto, že je skvělým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku, draslíku, hořčíku a dalších živin. 

Čerstvou zeleninu může nahradit i ta mražená, nebo sterilovaná, která si vitamin C do velké míry zachovává. Brokolici, květák, nebo růžičkovou kapustu najdeme zejména v mražené formě. Nebojte se naplnit mrazák různými druhy a pak zeleninu přidávat třeba do polévek, nebo jí udusit jako přílohu. Více se o kvalitě mražené zeleniny dočtete tady.

Bobulovité ovoce

Pokud chceme náš příjem vitaminu C přivést k dokonalosti s pomocí ovoce, neměli bychom sahat pouze do řad citrusů, ale také do bobulovitého ovoce. Vysoko nad všemi ostatními druhy stojí jeden zástupce, a to černý rybíz se svými 160 - 180 mg vitaminu C (na 100 g).

Maliny, červený rybíz, jahody apod. za ním sice pokulhávají, ale stále jsou na tom s obsahem vitaminu velmi dobře.  

OvoceVitamin C (na 100 g)
jahody60 - 70 mg
červený rybíz35 - 45 mg
maliny25 - 30 mg
ostružiny20 -25 mg
borůvky15 mg

Zdroj: (Ústav zemědelské ekonomiky a informací 2020; USDA 2020)

Měli bychom však brát v úvahu množství ovoce, které si běžně dopřejeme. Pár gramů malin ve snídaňové kaši náš příjem vitaminu C nespasí. Je to však skvělý doplněk k jiným zdrojům.

Mraženého bobulovitého ovoce se také nebojte. V zimě je to dokonce lepší volba, jelikož čerstvé, které v supermarketech najdeme, je dovážené z jiných zemí a jeho obsah vitaminu C je z důvodu delšího transportu nižší.   

Citrusové plody

Pro někoho může být překvapení, že citrusy jsou s obsahem vitaminu C na docela nízké příčce. Jsou jeho dobrým zdrojem, ale ve srovnání s výše zmíněnými druhy, zejména zeleniny, je množství o něco nižší. 

OvoceVitamin C (na 100 g)
pomeranč51 - 53 mg
citrón49 - 53 mg
grapefruit35 - 43 mg
mandarinka27 mg

Zdroj: (USDA 2020; Ústav zemědelské ekonomiky a informací 2020)

Pokud ale srovnáme třeba pomerančjahody, z pomeranče můžeme v konečném důsledku získat o něco více vitaminu C, jako z jahod. Zejména v zimním období, kdy jahody nemají sezonu. A to z prostého důvodu - kus pomeranče, který snadno sníme na posezení, má běžně 150 - 200 g a přijmeme v něm cca 70 - 100 mg vitaminu. Co se týče jahod, množství 100 g (které má taky cca 70 mg vitaminu C) není běžná porce. 

Které z těchto dvou druhů ovoce bude lepším zdrojem tedy záleží také na sezónnostidostupnosti ovoce a míře, s jakou se objevují v našem jídelníčku. 

Brambory

Brambory mají sice pouze 10 - 25 mg vitaminu C na 100 g, ale obvykle jich sníme v jedné porci více, než třeba brokolice, nebo kedlubny. 150 g brambor (v syrovém stavu) je běžná velikost porce někde v restauraci, ale sníst 150 g brokolice najednou je určitě větší problém. Díky množství brambor, které jsme schopni za den zkonzumovat, se z nich stává docela významný zdroj vitaminu C. Navíc jsou dostupné v průběhu celého roku. 

U brambor je ovšem třeba počítat se ztrátami vitaminu C při tepelné úpravě, jelikož je tento vitamin za tepla nestabilní. Vitamin C se navíc ztrácí při kontaktu se vzduchem a také vyluhováním. Brambory tak mohou ztratit až 30 % vitaminu C. Pokud tedy chceme uchovat co nejvíce vitaminu, je výhodné omezit krájení na malé kousky a pokud je to možné, vařit brambory ve slupce. 

Co si z toho vzít?

Vitamin C je nezbytně nutný pro funkci našeho organismu, a to nejen z pohledu imunitního systému. Abychom do sebe dostali doporučenou denní dávku 80‑100 mg vitaminu C, měli bychom kombinovat různé zdroje zeleniny a ovoce. Dejte se na oběd 150 g brambor s masem a brokolicí, na snídani přidejte do kaše lesní plody, na svačinu pomeranč a k večernímu pečivu přidejte papriku. Doporučený příjem vitaminu hravě splníte. 

Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
Vybrat kvalitní multivitamin a multiminerál dá pořádně zabrat! Kdo by ze suplementace multivitaminy mohl těžit a jaké skupiny obyvatelstva jsou v ohrožení důležitých vitaminů nebo minerálních látek?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Jaký je rozdíl mezi vitaminy a minerály ve stravě a těmi v tabletkách?
Naše současná strava nám již neposkytuje tolik minerálních látek a vitaminů jako před lety. Do jaké míry je toto tvrzení pravdivé a máme důvod se obávat nedostatku těchto látek ve stravě? Má používání doplňků stravy své místo a pro koho jsou takové doplňky stravy takřka nezbytné?
Top jídla, kterými podpořit imunitu a bránit se nachlazení
Top jídla, kterými podpořit imunitu a bránit se nachlazení
Ze všech stran slyšíme, že bychom měli chránit svoji imunitu. Ale co to vlastně znamená? A co tedy pro svoji imunitu můžeme udělat?
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Taky jste zmatení z toho, jestli jíst, nebo nejíst mraženou a sterilovanou zeleninu? Je to pouze potravina bez živin, nebo plnohodnotná zelenina? Vše zjistíte v dnešním článku!
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?