Proteiny

Proteiny patří nejen do suplementačního plánu aktivního sportovce, ale jsou také vhodným doplňkem vyvážené stravy pro každého člověka.

Řazení
Proč protein a jak si ho vybrat

Co je protein?

Protein neboli bílkovina představuje základní stavební jednotku všech buněk a tkání, která se skládá z aminokyselin. V lidském těle plní řadu funkcí, např. stavební, transportní, regulační či ochrannou. Společně s tuky a sacharidy patří mezi základní makroživiny, jejichž dostatečný příjem by měla zajišťovat primárně pestrá strava.

Ve sportovní výživě však pod názvem protein rozumíme doplněk stravy (obvykle ve formě prášku), který obsahuje alespoň 70 % bílkovin. Proteinový prášek slouží ke snadnému doplnění bílkovin v lidském těle, nehledě na to, jestli člověk zrovna nabírá svaly, udržuje hmotnost nebo hubne.

Druhy proteinu

Jedním z nejdůležitějších faktorů určující kvalitu proteinu je jeho původ. Z tohoto hlediska tak lze rozlišovat dva základní zdroje - živočišný a rostlinný.

Živočišný protein

Živočišný protein platí za kvalitnější druh proteinu, zejména díky lepší využitelnosti a kvalitě bílkovin, která je dána komplexním spektrem esenciálních aminokyselin. Živočišné proteiny lze dále dělit na:

  • Mléčný protein představuje pouze malou část kravského mléka, kterou lze využít v potravinářství k obohacení produktů bílkovinami, nebo jako samostatný proteinový přípravek. Skládá se z kaseinu (80 %) a syrovátky (20 %), jejichž oddělením a dalším zpracováním se získají dva rozdílné proteiny:
    • Syrovátkový protein, známý též jako whey protein, obsahuje 70-95 % bílkovin, a je jedním z nejkvalitnějších a hlavně nejpopulárnějších zdrojů bílkovin vůbec. K dostání je ve třech rozdílných formách - koncentrát, izolát, hydrolyzát - které se liší způsobem výroby, obsahem a vlastnostmi. Syrovátkový protein se řadí mezi rychle stravitelné zdroje bílkovin, díky čemuž je vhodný po tréninku.
    • Kaseinový protein naopak spadá do skupiny pomalu stravitelných. Obsahuje obvykle 70-80 % bílkovin a zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi po delší dobu. Díky svým vlastnostem je oblíbený zejména v pozdních večerních hodinách (odtud také název noční protein).
  • Vaječný protein lze pořídit ve dvou rozdílných formách - tekuté nebo sušené. Sušené vaječné bílky obsahují kolem 80 % bílkovin, naproti tomu tekuté pouze 10 %. Jejich výhodou je téměř zanedbatelné množství sacharidů a tuků, značnou nevýhodou je ovšem chuť.
  • Hovězí protein obsahuje až 90 % bílkovin, a ačkoliv je to bílkovina živočišného původu, její využitelnost pro tvorbu svalové hmoty je nízká. Obsahuje totiž méně esenciálních aminokyselin, které jsou hlavním faktorem pro stimulaci tvorby svalových bílkovin.

Vícesložkový protein představuje zvláštní typ, ve kterém se skloubí několik proteinů s odlišnou rychlostí stravitelnosti. Obvyklou kombinaci představuje mix syrovátkového (nejčastěji koncentrát a izolát) a kaseinového proteinu, výjimkou však není ani přimíchání vaječného či jiného proteinu.

Rostlinný protein

Rostlinné proteiny představují méně hodnotnou alternativu k živočišným proteinům, což je dáno nepřítomností komplexního spektra aminokyselin - některé aminokyseliny jsou zastoupeny méně a některé chybí úplně (lze řešit aminokyselinovými doplňky). Kvůli absenci živočišné složky jsou často označovány jako vegan proteiny. Jsou proto vhodné i pro jedince s alergií na bílkovinu kravského mléka nebo intolerancí laktózy. Mezi nejběžnější a nejlepší rostlinné proteiny patří:

  • Sójový protein je nejčastěji používaný rostlinný protein, který má srovnatelné účinky s proteiny živočišnými, je však třeba navýšit jeho dávkování. Pozor je třeba si dát při vysoké konzumaci (více než 60 g denně), jelikož může ve specifických případech ovlivňovat hladinu testosteronu.
  • Konopný protein patří v současnosti k nejpopulárnějším rostlinným proteinům, stejně jako většina dalších konopných produktů. Z hlediska budování svalů a rozvoje síly však nepatří k nejkvalitnějším.
  • Hrachový protein je jedním z nejkvalitnějších rostlinných proteinů. Je bohatý na obsah vlákniny a také leucin, jakožto aminokyselinu s největším anabolickým potenciálem. Pro dosažení kompletní spektra aminokyselin bývá často míchám s jinými proteiny, např. s rýžovým proteinem. Právě kombinace rostlinných proteinů zvyšuje také jejich využitelnost. 

Kdy užívat protein?

Nejčastěji se proteiny užívají v okolí tréninku (v tomto případě je ideální míchat protein s vodou) společně s dalšími látkami, které výkon umocňují, případně nám pomáhají s regenerací a následným růstem svalové hmoty. Proteinové nápoje je však možné pít kdykoliv během dne (nyní i v kombinaci s mlékem) pro doplnění celkového příjmu bílkovin. Proto je dobré mít shaker na protein vždy po ruce. Více se dozvíte v článku, ve kterém vysvětlujeme, kdy pít protein.

Příjem bílkovin

Doporučený denní příjem bílkovin se odvíjí v závislosti na věku, pohlaví, stupni fyzické aktivity, množství svalové hmoty, kondičním cíli a celkovém zdravotním stavu. Mezi obecná doporučení patří:

stravovací minimum0,8-1 g/kg tělesné váhy
vytrvalostní sportovci1,4-2 g/kg
redukční dieta1,4-2 g/kg
nabírání svalové hmoty1,6-2,2 g/kg

Potřeba zvýšeného příjmu bílkovin se objevuje také u těhotných žen nebo seniorů, u nichž dochází k úbytku svalové hmoty v těle. Z dlouhodobého hlediska by však proteinové doplňky neměli tvořit více než 50 % denního příjmu bílkovin. Více se dozvíte v článku, ve kterém komplexně rozebíráme denní příjem bílkovin.

Další proteinové doplňky stravy

Proteinový prášek nebo hotový proteinový nápoj nejsou jediným doplňkem stravy, který pomáhá s dostatečným příjmem bílkovin. Pokud se vám už proteiny v tekuté formě “zajídají”, můžete vyzkoušet další zdroje kvalitních bílkovin:

Jestli nevíte, po kterém proteinu sáhnout, navštivte náš magazín, kde vám poradíme jak vybrat správný protein. Nejpopulárnějšími značkami na našem e-shopu jsou Nutrend, Gymbeam nebo Extrifit. Z hlediska chutí patří mezi ty nejoblíbenější vanilkový, čokoládový, jahodový nebo banánový protein.