- Silový trénink by neměl trvat více než 5 týdnů kvůli vysoké náročnosti na nervový systém.
- Trénink zahrnuje komplexní cviky pro celé tělo a vyžaduje správnou techniku a intenzitu.
- Je důležité dodržovat delší pauzy mezi jednotlivými sériemi a cyklit intenzitu po 5 týdnech.
Na začátek musím zmínit, že silový trénink by neměl trvat více než 5 týdnů. A to z toho důvodu, že silový trénink je velice náročný na náš nervový systém (tzn. značně nás vyčerpává). Další důvody jako velká zátěž na klouby a svaly, prodloužená regenerace a také do jisté míry stagnace výkonů, snad nemusím příliš rozebírat. Z těchto důvodů je důležité po zmíněných 5 týdnech dát tělu pauzu ve formě snížení intenzity tréninku a samozřejmě snížení používaných závaží - tzv. cyklování intenzity. Na konci tréninkového plánu na sílu si po minimálně dvoudenním odpočinku můžeme otestovat nové maximálky např. v dřepu, shybech, benchpressu, atd., s nimiž potom můžeme pracovat v další silové přípravě.
Sestavení silového tréninku
Popišme si základní silovou přípravu, kde v každé jednotce procvičíme celé tělo. Předpokládejme, že se dostaneme do posilovny třikrát týdně. Respektujeme regeneraci. Upozorňuji, že silový trénink nám bude trvat časově déle, než jsme byli zvyklí.
Výběr cviků
Vybíráme komplexní cviky a hlavně cviky základní. Začínáme nejnáročnějšími cviky tj. dřep, benchpress, mrtvý tah, přítahy v předklonu, shyby, kliky na bradlech, výpady, millitary press. Poté pokračujeme cviky lehčími, izolovanými: bicepsový zdvih s velkou činkou, úzký benchpress. Neopomínejte cvičení středu těla.
Trénink A
Každý trénink přidáme 2,5 - 5 kg na každém cviku.
Dřep - 7 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)
Shyby (i se závažím) - 5 sérií po 6 opakováních
Úzký benchpress - 4 série po 6 opakováních (intenzita 65 %)
Bicepsový zdvih s velkou činkou – 4 série po 6 opakováních (intenzita 60 %)
Cviky na břicho (libovolné)
Trénink B
Mrtvý tah – 7 sérií po 5 opakováních (intenzita 65 %)
Legpress - 5 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)
Kliky na bradlech (i se závažím) - 5 sérií po 6 opakováních
Tlak jednoruček v sedě - 4 série po 6 opakováních (intenzita 60 %)
Trénink C
Benchpress - 7 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)
Veslování s velkou činkou - 5 sérií po 6 opakováních (intenzita 65 %)
Výpady s jednoručkami/bulharský dřep
5 sérií po 6 opakováních na každou nohu
Francouzský tlak - 3 série po 10 opakováních
Hyperextenze - 3 série po 14 opakováních
Pauzy mezi sériemi
V silovém tréninku se používají pauzy poněkud delší. Optimální vidím rozmezí mezi 3 - 5 minutami, záleží na více faktorech a to: trénovanosti jedince, náročnosti cviku, počtu opakování, zvolené zátěži, počtu sérií v tréninku, aktuálním stavu únavy…
Zvolená zátěž
Musíte vycházet z vašeho aktuálního maxima. Ne, že si řeknete: před rokem jsem dal na mrtvolu 200 kg a budete počítat procenta z této váhy. Těchto 200 kg již platit nemusí, mohli jste se zlepšit (v tom případě se okrádáte o další silové přírůstky), anebo v opačném případě může být dnes 200 kg nad vaše síly a tím pádem nebudete schopni poctivě odcvičit dané série. Je tedy vhodné si před započetím tohoto silového tréninkového plánu změřit maxima, alespoň u základních cviků. Samozřejmě nikdo po vás nebude chtít, abyste si měřili maximálku u všech cviků, u některých cviků (bicepsový zdvih, veslování) to lze poměrně dobře odhadnout.
Pamatujte: všechna opakování musí být technicky zvládnuta na jedničku!
Použité vybavení
Jsem zastáncem toho, aby nezávodící sportovci, tj. "kondičáci", používali pouze opasek, a i to jen na nejtěžší série. Samozřejmě, pokud cítíte potřebu bandážovat, některou část těla (ať už po zranění či jen z opatrnosti), nepoužívejte lifterské bandáže. Když už sáhnete po lifterském vybavení volte vždy nejměkčí na trhu. Byli byste sami nemile překvapeni, kdybyste si koupili bandáže a po jejich namotání byste si tak zaškrtili nohy, že by ve vás jen myšlenka udělat dřep vzbuzovala bolest. I to se stává. To samé platí i o bandážích na zápěstí, i když tady to není až tak hrozné. Nehledě na to, že pokud byste často bandážovali, oslabovali byste si tím šlachy, což nechcete. Vyvarujte se použití trhaček a háků.
Počítejte se zlepšením
Snažte se každý týden přidat 2,5 - 5 kg na cvik. To proto, abyste zvyšovali intenzitu cvičení a tím zhodnotili vaše snažení ve formě výsledků.
Doba platnosti tréninkového plánu
Vydržte u tréninkového plánu minimálně 4, maximálně 5 týdnů. Pak si dopřejte odpočinek. Poté se můžete vrhnout na další tréninkový plán, anebo pokračovat v typickém objemovém tréninku - tak to bývá k vidění u kulturistů. Silové přírůstky totiž perfektně zhodnotíte v objemovém tréninku, budete zvládat vyšší zátěž, což se rovná větší hypertrofii. Nebo si můžete střihnout některou z osvědčených silovek (Ivanov, Sheiko, Smolov a další), zaměřenou pouze na trojboj a pak popřípadě zkusit závody.
Proč je důležité po 5 týdnech snížit intenzitu tréninku?
Je nutné snížit intenzitu tréninku pro regeneraci nervového systému a předcházení zraněním a stagnaci výkonů.
Jaké cviky by měl obsahovat efektivní silový trénink?
Trénink by měl zahrnovat komplexní a základní cviky jako dřepy, benchpressy, mrtvý tah, shyby či military press.
Jak dlouhé by měly být pauzy mezi sériemi v silovém tréninku?
Optimální délka pauzy mezi sériemi je 3‑5 minut, v závislosti na trénovanosti, náročnosti cviku a aktuálním stavu únavy.
