Hypotalamus, ve kterém se mimo jiné odehrávají procesy řízení hladu nebo pocitů spokojenosti, má v létě tendenci věnovat se spíše regulaci teploty, což může způsobovat, že v letních měsících necítíte takovou potřebu jíst.
I tak byste ovšem svému tělu měli dopřávat kvalitní, vyváženou stravu obsahující základní makroživiny.
Navíc správně vybalancované stravování udržuje stabilní hladinu cukru v krvi a hladký chod gastrointestinálního (GI) traktu, což vám pomůže cítit se lépe a mít více energie.
Úporná horka a dusné deštivé dny zasahují nejen Českou republiku útokem. Už i vylézt na “zdravou denní procházku” dává člověku zabrat, natož stát delší dobu u plotny a vařit nějaká kulinářská veledíla. Naprosto vás chápeme; ale i lehká a jednoduchá jídla se dají během chvilky vykouzlit plnohodnotně a kvalitně. V dnešním článku vám ukážeme po dvou rychlých tipech snídaně, svačiny, obědy i večeře, se kterými zazáříte a potěšíte nejen své chuťové pohárky!
Snídaně
Nejdůležitější jídlo dne? Ne, tenhle mýtus vám zde samozřejmě nebudeme vnucovat a pokud si přejete svůj první chod dne posunout spíše na pozdější dobu, vůbec ničemu to nezaškodí (pokud vyrovnáte kalorické a výživové hodnoty za toto jídlo jinde). Přeci byste se ale nepřipravili o výborné letní, až téměř zmrzlinové smoothie či nepředražený domácí avotoast?
1. Proteinová smoothie bowl
Připravíte si nějaké zmražené ovoce dle preferencí (např. banán, mražené lesní či mango), lžičku chia/lněných semínek, trochu ovesných vloček pro komplexní sacharidy, ořechové máslo kvůli tukům a nakonec proteinový prášek, jež při dostatečném množství zajistí sytost klidně po několik hodin.
Postup je velice jednoduchý: vše společně důkladně rozmixujete. Čím více zmraženého ovoce, tím spíše vykouzlíte konzistenci podobnou zmrzlině!
2. Avokádová topinka s rukolou, sázeným vejcem a granátovým jablkem
Nepředražený (ale pořád stejně vynikající) avotoast v pohodlí domova? Proč ne! Stačí k tomu váš oblíbený chlebík/toast jako zástupce komplexních sacharidů, čtvrtina avokáda se svými tuky, rukola, vejce nabité živinami, granátové jablko a koření dle chuti.
Na pánvičce připravte jedno (či více, pokud děláte i pro někoho jiného) sázené vejce. Chlebík nebo toast si ohřejte klasicky v toasteru a mezitím rozmačkejte čtvrtinu avokáda. Do vzniklé hmoty přimíchejte trochu citrónové šťávy, soli a pepře. Tu následně namažte na připravený chlebík, ozdobte rukolou, granátovým jablíčkem a vejcem.
- Zajímají vás další tipy? Přečtěte si článek Jak si sestavit zdravou snídani!
Svačina
Se svačinami je to podobné jako u snídaní. Pokud je nutně nepotřebujete, neexistuje žádný zázračný důvod, jako internetem populární zvyšování metabolismu atd., proč byste je museli do svého jídelníčku zařadit. Dokážou být ale velice vděčným pomocníkem zahánějícím chutě a omezujícím přejídání v rámci obědu či večeře.
1. Ovocný špíz
Při přípravě ingrediencí se zde fantazii a chutím meze nekladou! Jakékoli vaše oblíbené ovoce nakrájejte na menší kousky nebo na takové, jež se vám budou snáz napíchávat na špízové jehly/párátka!
Ve vedlejší misce si potom připravte jednoduchý “dip” zahánějící hlad; proteinový prášek s trochou vody. Pokud jí tam dáte tak akorát, nevznikne vám shake, ale pomazánka podobná v případě čoko‑lískooříškového proteinu např. Nutelle! Jako bílkovinami nabitý doplněk poslouží ovšem i klasický jogurt nebo skyr. Pokud čekáte oběd až za delší dobu a nechcete riskovat hlad, do další mističky můžete připravit trochu ořechového másla zaručující zdravé tuky.
2. Žlutý meloun s prosciuttem
Luxusní delikatesa, která potěší vaše chuťové pohárky a je zároveň pastvou pro oči. Příprava je přitom směšně jednoduchá; meloun nakrájejte na půlky a odstraňte semínka. Následně ještě dojkrájejte na kostky, které zabalíte do jednotlivých plátků prosciutta! Ideální rychlovka bodující na všech párty, rodinných oslavách, ale klidně i jako noční chuťovka.
- Další tipy svačiny poradí článek 10 tipů na zdravé svačiny, které zasytí
Oběd
Oběd může být obzvlášť v létě poměrně oříšek. Většinou se totiž jedná o největší jídlo dne, což může být v rámci touhy skloubení s “lehkostí” trochu problém. Máme na něj ovšem jednoduchá řešení, po níž se budete moci navíc utlouct.
1. Okurková polévka
Už jste slyšeli o trendu studených polévek? Nejpopulárnější je právě tato okurková s koprem, dosti podobná salátu, který možná míváte k řízkům či na řecký způsob jako tzatziky. Budete k tomu potřebovat pouze salátové okurky, kefír a řecký jogurt pro bílkoviny, citrónovou šťávu, česnek, kopr, olivový olej, sůl, pepř a asi čtvrthodinku vašeho času!
Nejprve si nastrouhejte okurku a následně k ní přidejte všechny ostatní ingredience (česnek předtím prolisujte a kopr nasekejte). Vše dobře zamíchejte a hotovou polévku dejte alespoň na hodinu odležet do lednice. Pro komplexní sacharidy podávejte s žitným chlebíkem.
2. Sezónní burrito
Populární i delikátní, to je kombinace tortilly… no vlastně s čímkoli. Pokud si ale potrpíte na sezonní produkty/recepty, určitě vyzkoušejte toto letní burrito nadupané bílkovinami, a vlákninou. Budete k němu potřebovat jen osmahnutá kuřecí prsa (dochucené kvalitním kořením, např. Vilgain sladkou červenou paprikou mletou a vymačkanou šťávou z limetky), předem nakrájené papriky a ledový salát, cibuli, plus zakysanou smetanu a nastrouhaný sýr podle preferencí.
Vše předem osmahnuté, nakrájené a nastrouhané vložíte do tortillové placky a zabalíte! Jednoduché, a i s přípravou zabere maximálně půlhodinky!
- Chcete vědět víc? Článek 10 tipů na zdravé a rychlé letní obědy dodá další inspiraci
Večeře
Večeře má být spíše lehčím jídlem, v tomto počasí by se určitě hodilo také osvěžujícím, ale aby přesto zasytila. Nebojte, s níže popsaným, nadupaným salátem podle Jennifer Aniston a carpacciem z červené řepy vykouzlíte přesně takové jídlo během chvilky.
1. Jennifer Aniston salad
Hoax o tom, že za celé natáčení seriálu Přátelé (tedy 10 let) jedla Jennifer Aniston i její kolegyně Courtney Cox a Lisa Kudrow každý den k obědu tento salát už byl naštěstí odhalen. Stejně jako naše redakce i tyto slavné herečky stojí za tím, že rozmanitost je klíč; což ale v žádném případě nevyvrací fakt, že tato letní pochoutka opravdu stojí za to!
Příprava je opět velice jednoduchá; bulgur, quinou nebo kuskus uvaříte podle návodu na obalu a promísíte se slitou cizrnou, nakrájenou okurkou, červenou cibulí a fetou, dále nasekanou petrželí, mátou a pistáciemi. Jako zálivka vám bude sloužit trochu olivového oleje se šťávou jednoho citrónu, solí a pepřem. Violá! Oběd plný komplexních sacharidů, zdravých tuků i bílkovin a vitaminů máte na stole.
2. Carpaccio z červené řepy s kozím sýrem a medovou zálivkou s vlašskými ořechy
Hovězímu carpaciiu určitě ještě neodzvonilo. Pokud ale hledáte kapku lehčí alternativu, zvolte právě toto z červené řepy, dochucené kozím sýrem a medovou zálivkou! Téměř všechny ingredience, jež budete potřebovat, máte zmíněné v názvu. Řepu si buď uvařte ve slané vodě či kupte předpřipravenou z obchodu, následně nakrájejte na tenké plátky a ty pak společně s kozím sýrem a vlašskými ořechy skládejte za sebe na talíř. Zálivku připravíte z trochy vody, medu, soli (opatrně! klíčem je v tuto chvíli sladkost) a octa. Jako správné carpaccio dozdobte rukolou a pro dostatek sacharidů přidejte např. žitný chléb.
- Bojíte se sacharidové večeře? Poznejte fakta a zbourejte nesmyslné tabu!
Co si z toho vzít?
Uvařit jednoduché a výživné jídlo není vůbec žádná věda. Stačí dodržovat pravidla o dostatečném příjmu bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny plus vitaminů při každém z nich. Obohacení o “lehčí” (letní), sezónní potraviny, které jsou čerstvé a plné chuti, navíc dodají jídlu to pravé k vytvoření kulinářského veledíla bez zbytečných hodin v kuchyni.
