Trénink endomorfa

Trénink endomorfa

Po relativně dlouhé odmlce jsem zpět a přináším vám článek o posledním ze somatotypů, a to endomorfovi. Před nějakou dobou jste zde měli možnost přečíst si základní shrnutí mezomorfa a ektomorfa, tak to dnes pojďme dokončit.

Trénink endomorfa

Charakteristika

Endomorf je zavalitým typem člověka. Slovo „zavalitý“ nezní příliš vlídně, ovšem není daleko od pravdy. Endomorfové mají mohutnou kostru, která sama o sobě budí dojem robustní postavy. Dále „trpí“, oproti dříve zmiňovaným typům, rychlejším nabíráním podkožního tuku. Se snazším nabíráním podkožního tuku jde ruku v ruce snazší nabírání svalové hmoty, ovšem ta zůstává skryta. Vše se děje díky pomalejšímu metabolismu.

Endomorfní typ nemá větší problém s regenerací, a proto může cvičit intenzivnější tréninky zakončené lehčí aerobní aktivitou pro redukci tělesného tuku.

Cviky

Spojování kombinovaných a izolovaných cviků v jednom tréninku je ideální volbou. Například tlaky s jednoručkami na šikmé lavici hlavou nahoru následované rozpažováním na rovné lavici, nebo také s pozitivním náklonem.

Endomorf se nemusí bát vysokých objemů tréninku, a proto může zařadit vyšší počet cviků a sérií. Do testovacího tréninku (pokud se jedná o klasický 4-denní split) lze zařadit 4-5 cviků na velkou svalovou partii po 4-6 sériích, ale také 3-4 cviky na malou svalovou partii po 3-4 sériích. Co se přestávek týče, snažíme se dodržovat 60–75 vteřin odpočinku.

Vím, že ve výsledku je to pravdu hodně, ovšem nezapomínejme na podkožní tuk, kvůli kterému na konci tréninku (i v objemu) zařazujeme lehčí kardio. Ovšem díky vyššímu objemu tréninku, nemusí být závěrečné kardio již tak dlouhé, postačí 10 minut střední intenzity.

Jak často cvičit? A co kardio?

Určitě přemýšlíte, jak často cvičit jednotlivé partie. Výše se zmiňuji o rozvržení celého těla do 4 dnů, ovšem to je neúplné znění mého doporučení. To hlavní je, abyste tento 4denní split cvičili stylem 2+1, tudíž každou svalovou partii 2x týdně. Ano, to je totiž nejefektivnější způsob tréninku. Někde se můžete dočíst, že se doporučuje, aby endomorfové cvičili každý den. Já jsem zastáncem maximálně 5 tréninků v týdnu. Pokud by měl být i šestý trénink, měl by být lehčího a regeneračního zaměření, na způsob lehkého kardia nebo protahování apod.

A jak jsem se výše zmiňoval, kardio v podobě střední zátěže můžete na cca 10-15 minut zařadit na konec každého tréninku.

Strava

Pokud jde o stravu, mohl by to být samostatný článek, ovšem já zde shrnu několik málo doporučení. Prvním z nich je směřován k příjmu sacharidů. Množství sacharidů se doporučuje udržovat v hodnotě 4–6 g/kg pro kvalitní objem. Jako endomorf budete velmi snadno přibírat, proto si kontrolujte, zda nabíráte v tuku nebo zda se jedná o svalovou hmotu.

V druhé řadě se chci zmínit o tucích. Jistě víte, že s přibývajícím věkem se, bohužel, ukládání tuku do podkoží stává snadnějším a snadnějším. Z tohoto důvodu se opět doporučení velmi liší. Ukládání tuků se odvíjí od hodnoty vašeho metabolického věku, který se měří na přístrojích a nelze jej bohužel zcela snadno spočítat. I přes tato fakta se řídím jednoduchou poučkou. Co kilogram hmotnosti, to gram tuku → 1 g/kg. A pokud se vám bude zdát, že hodně nabíráte na tucích a přitom vám jde o čistý objem, uberte půl gram až gram na sacharidech.

No a v neposlední řadě bílkoviny. Bílkovin se endomorf bát nemusí. V objemu může držet bílkoviny na hodnotě až 2 g/kg a v dietě může jít a až na 2,5 g/kg. Ovšem i přes tento fakt se doporučuje držet bílkoviny na 1,6-1,8 g/kg v objemu.

Závěr

Závěrem bych snad rád zmínil jedině to, abyste se nikdy neřídili přesně tím, co se dočtete v jakémkoli článku. Všechny články, včetně těch mých, jsou pouze něco jako pomocné odrazové body na vaší dlouhé cestě. Přísloví „Jiný kraj, jiný mrav.“ platí i zde, a proto byste měli být otevření novým věcem a zkoušet, co na vás bude či nebude fungovat.

A úplným závěrem, snad nejznámějším endomorfem poslední doby je Jay Cutler. Pokud toužíte po radě profesionála, vyhledejte jeho články, videa a rozhovory.

  •