Rostlinné proteiny jsou velkou skupinou proteinových doplňků stravy, jejichž spotřeba i obliba neustále roste. Jsou tak první volbou vegany, kteří nekonzumují živočišné zdroje bílkovin. V současné době jsou však stále více vyhledávány i těmi z nás, kteří začínají vnímat obtížnou udržitelnost vysoké spotřeby živočišných proteinů. Tento text si dává za cíl představit základní vlastnosti rostlinných proteinů a jejich vhodné způsoby užití.
Co se o rostlinných/vegan proteinech dozvíme?
Výhody a nevýhody rostlinných proteinů
Pro koho jsou rostlinné proteiny určeny
Jaké je složení rostlinných proteinů
Kdy a jak je vhodné rostlinné proteiny užívat
Vědecké okénko: Jaký rostlinný protein je nejlepší?
Jaké jsou výhody a nevýhody rostlinných proteinů?
Rostlinné proteiny můžeme rozdělit na:
jednodruhové složené z jednoho rostlinného druhu proteinu
vícesložkové proteiny obsahující více druhů bílkovin zároveň, aby výsledné spektrum aminokyselin bylo co nejpodobnější kvalitnějším živočišným proteinům.
V těchto doplňcích stravy se můžeme setkat s proteiny původem ze sóji, hrachu, rýže, konopí, dýňového semínka, ovsa nebo dokonce chia semínek.
Plusy:
Mají o něco nižší obsah esenciálních aminokyselin (EAA), BCAA a leucinu než u živočišných proteinů, i přesto však dokáží stimulovat tvorbu svalových bílkovin [1].
Často obsahují jednu limitní aminokyselinu (lysin nebo methionin), která brání ideálnímu využití proteinu pro stimulaci tvorby svalových bílkovin. Při vyšším dávkování však mohou být naprosto rovnocenné živočišným proteinům co do růstu svalové hmoty [2].
Jsou přirozeně bezlaktózové, neobsahují mléčné bílkoviny a některé jsou i bezlepkové.
Představují nižší zátěž pro životní prostředí.
Mínusy:
Jsou pomaleji a hůře stravitelné než mléčné bílkoviny [3].
Horší chuťové vlastnosti i rozpustnost ve srovnání s mléčnými proteiny.
K optimální stimulaci růstu svalových bílkovin jich potřebujeme přijmout více než syrovátkových bílkovin
Pro koho jsou rostlinné proteiny určeny? Hodí se pro vegany i pro lidi snažících se snížit spotřebu živočišných bílkovin
Vegany a vegetariány pro splnění denního příjmu bílkovin
Lidi s laktózovou intolerancí a alergií na bílkovinu kravského mléka
Pro jedince vnímající současnou obtížnou udržitelnost vysoké spotřeby živočišných proteinů
Jaké je složení rostlinných proteinů?
Složení rostlinných proteinů je poměrně různorodé a liší se podle konkrétního výrobku (použité druhy proteinů, příchuť).
Nejvyšší obsah bílkovin má sójový izolát s cca 85 g bílkovin/100 g, 0,5–1,5 g tuků a 1,5–3,5 g sacharidů.
Hrachový protein obsahuje cca 75 g bílkovin/100 g, cca 5 g sacharidů a cca 8 g tuků, což je podobné složení jako syrovátkový koncentrát.
Další rostlinné proteiny mívají nejčastěji mezi 60–80 g bílkovin/100 g, 2–10 g tuků a 5–20 g sacharidů. Vždy je proto třeba sledovat obaly s nutričním složením daného produktu.
Ideální je hledat takový rostlinný protein, který má ve svém složení kombinaci zdrojů bílkovin jako je sója, rýže, hrách, konopí či různé proteiny ze semen.
Kdy a jak je vhodné rostlinné proteiny užívat?
Obecné pravidlo
Proteinový nápoj konzumuj kdykoliv během dne pro doplnění celkového denního příjmu bílkovin. Obecně akceptované pravidlo je, abyste dlouhodobě nepřijímali více než 50 % bílkovin ve stravě prostřednictvím proteinových výrobků.
Když chceš nabrat svalovou hmotu
Tvůj celkový denní příjem bílkovin ze všech zdrojů by měl být v rozmezí 1,4–2,0 g na kg celkové aktuální TH (tělesné hmotnosti) rozprostřený během dne, ideálně ve 4–5 porcích v množství 20–40 gramů na dávku [4]. V případě rostlinných proteinů je ideální se pohybovat v horním polovině tohoto doporučení, tedy kolem 40 g na porci [2].
Spalovat tuk
Tělo je třeba dostat do energetického deficitu omezením příjmu z tuků i sacharidů a naopak trochu přidat na bílkovinách, abys nepřicházel/a o svalovou hmotu. Pro aktivnější jedince a sportovce by denní příjem bílkovin měl být v rozmezí 1,6–2,4 g na kg TH [5]. Již štíhlí sportovci usilující o redukci posledních tukových zásob s cílem udržet maximální množství svalové hmoty si mohou dovolit až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti [6].
Maximalizovat regeneraci a sílu
Bílkoviny pomáhají opravovat svalovou tkáň, která se vlivem fyzické aktivity, zejména silového tréninku, poškozuje. Při vyrovnané energetické bilanci je důležité dodržovat denní příjem bílkovin v rozmezí 1,6–2,2 g na kg aktuální TH [7].
Well‑Being
Běžný nesportující člověk potřebuje 0,8–1 g bílkovin na kg TH [8]. Novější výzkumy ukazují, že pro běžnou populaci může být prospěšný o něco vyšší příjem bílkovin, a to až 1,2 g na kg TH [9]. Z rozmezí příjmu bílkovin 1,2–1,5 g na kg TH mohou těžit zejména starší lidé (50+), aby co nejvíce zpomalili přirozenou ztrátu svalové hmoty související se zvyšujícím se věkem [10]. V každém případě je důležité dbát na vhodnost aminokyselinového spektra bílkovin pro lidský organismus a BH - biologickou hodnotu určující využitelnost bílkovin pro člověka.
Vědecké okénko aneb jaký rostlinný protein je nejlepší?
Zapálení fitness nadšenci užívající rostlinné proteiny by jistě chtěli vědět, jaký rostlinný protein je ten nejlepší pro budování svalové hmoty.
Za jeden z nejlepších rostlinných proteinů je považován sójový izolát. Ten v jedné studii stimuloval růst svalové hmoty téměř stejně jako syrovátkový protein a dokonce lépe než micelární kasein, a to v klidu i po tréninku [11]!
Podobně úspěšně si vedl i rýžový protein (RICE), jeho účinnost na růst svalové hmoty byla porovnávána se syrovátkovým proteinem (WHEY). Oba proteiny byly podávány v množství 48 g po silovém tréninku, který účastníci studie prováděli 3x týdně po dobu 8 týdnů. Obě skupiny během 2 měsíců užívání zaznamenaly podobné přírůstky v aktivní tělesné hmotě (RICE 2,5 kg vs. WHEY 3,2 kg) [2].
V současné době jsou však nejpopulárnější vícesložkové rostlinné proteiny,
které obsahují hned několik druhů kvalitních rostlinných proteinů, jako je protein sójový, rýžový nebo hrachový. Tímto krokem výrobci dosáhnou takového zastoupení aminokyselin, které je téměř takové, jaké mají kvalitné živočišné proteiny. Vícesložkové rostlinné proteinové směsi by tak měly být aktuálně těmi nejlepšími rostlinnými proteiny na trhu [1].
Zdroje:
van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal‑Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.
Joy, J.M., Lowery, R.P., Wilson, J.M., Purpura, M., et al. (2013) The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutrition Journal. [Online] 12, 86. Available from: doi:10.1186/1475‑2891‑12‑86.
Bilsborough, S. & Mann, N. (2006) A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16 (2), 129–152.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
Tang, J.E., Moore, D.R., Kujbida, G.W., Tarnopolsky, M.A., et al. (2009) Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985). [Online] 107 (3), 987–992. Available from: doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009.