Za jak dlouho jít cvičit znovu stejnou svalovou partii?

Petr Loskot
Petr Loskot před měsícem
5
Za jak dlouho jít cvičit znovu stejnou svalovou partii?

Frekvence procvičení svalové partie se řadí k základním tréninkovým proměnným, které určují povahu a náročnost tréninku. Pokud jste si někdy sestavovali vlastní tréninkový plán, určitě jste právě tréninkovou frekvenci důkladně řešili. 

"Nepřetrénuji se, když budu cvičit moc často? A co když nízkou frekvencí tréninků dostatečně nestimuluji svaly k růstu?" Každého návštěvníka posilovny by tak jistě zajímalo, jaká je ta ideální týdenní frekvence procvičení svalu.

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jak spolu souvisí frekvence procvičení partie, objem a intenzita tréninku.
  • Vyplatí se někdy procvičovat partii pouze 1x týdně?
  • Jak je to s cvičením partie 2x týdně.
  • Může být nejvýhodnější cvičit sval dokonce 3x do týdne?
  • Existuje ideální tréninková frekvence?

Tréninková frekvence, objem a intenzita. Jak spolu souvisí?

Každý tréninkový plán je dán třemi základními proměnnými:

  1. frekvencí (jak často procvičíme sval) 
  2. intenzitou (jak těžké váhy používáme) 
  3. objemem (kolik sérií na partii odjedeme)

Když se nad nimi zamyslíte, vyjde vám, že v tréninkovém plánu můžete současně preferovat vždy pouze dva ze tří těchto faktorů.

  1. Trénink může být intenzivní s velkým objemem práce, v tom případě ale musí jít frekvence procvičení partie značně dolů, abyste stihli takovou nálož uregenerovat.
  2. Preferovat můžete i vyšší frekvenci a intenzitu používaných vah, pak si ale nemůžete dovolit odjet hodně sérií a objem práce musí jít zákonitě dolů.
  3. No a zaměřit se můžete i na vysokou frekvenci procvičení svalu s relativně vysokým objemem práce, pak ale jednoznačně musíte ubrat na intenzitě tréninku.

Pokud si toto uvědomíte, zjistíte, že není “dobrá” a “špatná” frekvence, jen ji musíte vnímat v kontextu celého tréninkového plánu.

3 možnosti, jak procvičit svalovou partii. Která se zdá být nejoptimálnější?

1. Procvičení partie 1x týdně může mít v tréninku přechodné místo

  • 1x týdně často trénují partii profesionálové, kteří při tomto stylu tréninku rozbijí partii množstvím cviků i vysokou intenzitou. V dobré víře se tak tohoto stylu tréninku chytají i běžní naturální cvičenci, kteří chtějí vyrůst do podobných rozměrů jako profíci.
  • Jenže povaha takového tréninku pro naturály není vůbec vhodná. Naturálové pro progress musí trénovat chytřeji. Nestačí jim pouze jednou týdně partii ze všech úhlů co nejvíce zničit. 
  • Na tréninkové frekvenci procvičení svalu 1x týdně bych tedy nestavěl produktivní trénink a raději se mu vyhnul. 

Kdy má smysl procvičení jednou týdně zapojit

  1. Cvičit sval 1x týdně má opodstatnění naopak tehdy, když se do posilovny moc nedostanete. Pak prakticky nezbývá nic jiného, než tuto frekvenci zvolit, pokud svaly chcete udržet
  2. Frekvenci 1x týdně můžete zvolit v odpočinkové fázi u tvrdě trénujících sportovců.
  3. V případě, když máte některou z partií moc napřed oproti ostatním.
1573227820_a_3638.jpg

2. Procvičení 2x týdně poskytuje ideální čas na regeneraci, růst svalů a síly

  • Podle studií trvá zvýšená tvorba bílkovin po tréninku v rozmezí 2472 hodin, takže s jistou mírou nadsázky by se dalo říci, že při této frekvenci 2x týdně rostete prakticky neustále celý týden.
  • Výhodou může být i rychlejší nárůst síly. Osahat si těžší váhy a zkoušet přidávat hmotnost na čince bude pravděpodobně efektivnější právě při této frekvenci než při nízké frekvenci 1x týdně.
  • Frekvenci procvičení partie 2x týdně lze navíc skvěle našroubovat na velmi oblíbené 4 silové tréninky týdně. 
  • Pokud na tuto frekvenci přecházíte z frekvence 1x týdně, myslete na to, že nebudete moci odjet takový objem sérií. Zcela postačí 2−3 cviky na velkou partii, na malou pak postačí 1−2.

Jak by mohlo v reálném tréninkovém plánu vypadat procvičení partie 2x týdně

Den v týdnuTěžko-lehký splitVršek-spodekVršek-spodek+pažeTrénink AB, tahové vs. tlakové dělení
PondělíNohy, prsa, triceps, lýtka (těžce)Nohy, břichoZádaprsaramenaKvadricepsy, prsa, ramena, triceps (tlaky)
ÚterýZáda, ramena, biceps, břicho (těžce)Zádaprsaramena bicepstricepsNohy, břicho, bicepstricepsZáda, biceps, hamstringy, břicho (tahy)
StředaVolnoVolnoVolnoVolno
ČtvrtekNohy, prsa, triceps, lýtka (lehce)Nohy, břichoZádaprsaramenaKvadricepsy, prsa, ramena, triceps (tlaky)
PátekZáda, ramena, biceps, břicho (lehce)Zádaprsaramena, bicepstricepsNohy, břicho, bicepstricepsZáda, biceps, hamstringy, břicho (tahy)

3. Cvičit partii 3x týdně? Pomůže full-body trénink, nesmíte to ale přehnat

  • I relativně vysoká frekvence procvičení partie 3x týdně je možná. Co to od takového tréninku dále vyžaduje? Jak jsme si uváděli na začátku, rozhodně to nesmíte přehnat s počtem sérií. Počet sérií v tréninku (objem) na partii tak bude zákonitě ještě nižší, než u frekvence 2x týdně, a to jeden, maximálně dva cviky na velkou partii, jeden cvik na malou.
  • Intenzitu také zrovna nepůjde “šponovat” do výšin, cvičit s těžkými váhami 3x týdně totiž může vést k vyčerpání nervové soustavy a snížení síly a pracovních vah. Proto volte střední intenzitu (např. oblíbené Korte 5x5), možné je ale také každý trénink v týdnu zvolit jinou intenzitu (např. 3x10, 8x3, 5x5)
  • Frekvence procvičení svalu 3x týdně tak půjde výborně skloubit s poměrně velmi oblíbenými tréninky celého těla 3x týdně, ve kterých procvičíte pomocí několika základních + doplňkových cviků všechny partie. Takto vysoká frekvence tréninku bude stejnou partii vytěžovat zhruba každých 48 hodin. A jak jsem psal výše, správné dávkování objemu a intenzity tréninku bude pro váš progres klíčové.
1573227739_a_3638.jpg

Co si z toho vzít?

Jak jsme si ukázali, neexistuje vyloženě lepší nebo horší tréninková frekvence, vždy záleží na dalších parametrech vašeho tréninkového programu. Navíc podle současných vědeckých studií není tréninková frekvence tak důležitá, pokud je celkový objem tréninku (nazvedaná zátěž) za týden mezi tréninky s odlišnou frekvencí stejná. 

Otázkou však je, zda lépe zvolená tréninková frekvence v konečném důsledku nedovoluje sportovci odcvičit větší objem kvalitní práce za stejné období. Navíc s takovým rozložením během týdne, které povede k o něco lepší stimulaci nárůstu svalové hmoty a síly, tedy celkovému progresu. Já osobně jsem názoru, že je to právě frekvence 2x týdně, a proto ji doporučuji i vám.

Další informace můžete načerpat z našich obsáhlých článků:

[eshoplink]

Burd, N.A., West, D.W.D., Moore, D.R., Atherton, P.J., et al. (2011) Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of Nutrition. [Online] 141 (4), 568–573. Available from: doi:10.3945/jn.110.135038.

Miller, B.F., Olesen, J.L., Hansen, M., Døssing, S., et al. (2005) Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. The Journal of Physiology. [Online] 567 (Pt 3), 1021–1033. Available from: doi:10.1113/jphysiol.2005.093690.

Schoenfeld, B. (2016) Science and development of muscle hypertrophy. Champaign, IL, Human Kinetics.

Schoenfeld, B.J., Grgic, J. & Krieger, J. (2019) How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. [Online] 37 (11), 1286–1295. Available from: doi:10.1080/02640414.2018.1555906.

Stoppani, J. & Soumar, L. (2016) Velká kniha posilování: tréninkové metody a plány : 381 posilovacích cviků.

Poděkuj autorovi
3 lidé již poděkovali

Diskuze k článku