Zásady obecné a sportovní výživy vycházejí ze společného základu, zejména okolo fyzické aktivity se ale mohou značně lišit.
Sportovní doplňky stravy umožňují přijmout specifické živiny a látky v koncentrované formě, aniž by byl nadměrně zatěžován trávicí trakt.
I u sportovců je zásadní zejména vyvážená strava, až poté přichází na řadu suplementy.
Zpracované potraviny ve výživě
Zpracované potraviny jsou v odborných kruzích často vnímány negativně – a skutečně mnoho studií ukázalo, že jejich nadměrná konzumace má negativní vliv na mnoho zdravotních aspektů. Důvodem je zejména typicky vysoká energetická denzita zpracovaných potravin, vysoký obsah nasycených tuků, cukru či soli, a naopak malé zastoupení kvalitních bílkovin, vlákniny nebo mikronutrientů.
Situace ale není tak černá, jak by se na první pohled mohla zdát. I v případě zpracovaných potravin je nezbytné dívat se na každý produkt individuálně a zhodnotit jej v kontextu celkové výživy. I když základ stravy by měly bezpochyby tvořit tzv. whole foods, existují důkazy, že součástí vyvážené stravy mohou být i potraviny spadající do kategorie zpracovaných produktů – a to zejména konzervované ryby či maso ve vlastní šťávě, luštěniny, čerstvé sýry, celozrnné pečivo apod. O problematice whole foods, spolu s klasifikací míry zpracování potravin dle škály NOVA, si můžete přečíst v článku Whole foods: co to je a jak působí na vaše zdraví?
Napadlo vás ale někdy, jakou roli hrají zpracované potraviny ve výživě sportovců? Existují nějaké produkty, které jim i přes vysokou míru zpracování mohou pomoci zlepšit výkonnost? Neutrpí tím jejich zdraví? A jaký je vůbec rozdíl mezi obecnou a sportovní výživou?
Optimální výživa pro běžnou populaci
Obecná výživová doporučení pro běžnou populaci staví zejména na principech vyvážené stravy s dostatkem všech makro i mikronutrientů, které tělo pro své fungování potřebuje. Dle doporučení WHO lze vypíchnout několik základních bodů:
optimální příjem energie (tj. vyrovnaná energetická bilance)
optimální poměr makronutrientů
snížení příjmu nasycených tuků, cholesterolu, soli a jednoduchých cukrů ve stravě
zvýšení příjmu vitaminu C i dalších vitaminů, minerálních látek a antioxidantů
zvýšení příjmu vlákniny
Tato doporučení jsou podložena dlouholetým výzkumem, snaží se zlepšit celkové zdraví obyvatelstva a podpořit je v budování a dlouhodobém udržování zdravých stravovacích návyků. A co vlastně znamená zdravé stravování? Jeho zásady najdete v článku Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování.
Sportovní výživa
Sportovní výživa se zajímá zejména o oblast spojenou s výkonem. V roce 2003 Mezinárodní olympijský výbor uvedl, že množství, složení a načasování příjmu stravy může významně ovlivnit sportovní výkon, adaptaci na trénink a mimo jiné také snížit riziko zranění a onemocnění.
Oproti obecným výživovým doporučením se zásady sportovní výživy mohou v některých ohledech mírně lišit, a to zejména v okolí fyzické aktivity (viz dále). Neznamená to ale, že by se doporučení z těchto oblastí vzájemně popírala – naopak se spíše doplňují. Z celkového hlediska totiž i sportovci staví na principech zdravé a vyvážené stravy. Dosadit si sem tedy můžete právě i problematiku zpracovaných potravin – pokud by tvořily základ sportovcova jídelníčku, na jeho zdraví i celkovou výkonnost by to mělo skrze nedostatek některých klíčových živin velmi pravděpodobně negativní vliv. Pokud však takové potraviny využije pouze ve specifických situacích, za účelem doplnění vyvážené stravy, může z toho naopak těžit.
Zásady sportovní výživy
1. Optimální energetický příjem
Základem celkového zdraví i optimální výkonnosti je v prvé řadě optimální energetický příjem. Nadbytek tělesného tuku způsobený dlouhodobě příliš vysokým příjmem energie znamená nejen zdravotní riziko, ale může se promítnout také do výkonnosti. Na druhou stranu nedostatečná kompenzace energetických potřeb rovněž představuje riziko v podobě podvýživy nebo rozvoje syndromu relativní energetické nedostatečnosti ve sportu.
2. Makronutrienty
Pokud máte zajištěný optimální příjem energie, přichází na řadu poměr a množství jednotlivých makronutrientů ve stravě. Jelikož atleti mají oproti běžné populaci mnohonásobně vyšší energetický výdej, musí se ve vyšších číslech zákonitě pohybovat i jejich příjem a tedy i absolutní množství živin. Dospělému člověku se sedavým životním stylem často stačí příjem sacharidů okolo 3–5 g/kg tělesné hmotnosti, vytrvalostní sportovci se mohou dostat až na číslo okolo 12 g/kg. Podobně je tomu pak i v případě bílkovin, kdy pro necvičící populaci obvykle stačí množství okolo 1 g/kg, zatímco siloví sportovci mohou dlouhodobě přijímat cca 2 g bílkovin/kg.
Další rozdíly mohou být závislé na sportovní disciplíně nebo cíli sportovce – zatímto vytrvalostní atleti budou těžit zejména z vyššího příjmu sacharidů, silové sportovce a bodybuildery budou zajímat hlavně bílkoviny. Značně odlišný pohled poskytuje obecná a sportovní výživa také např. na příjem jednoduchých cukrů – zatímco v běžné racionální stravě je jejich příjem vhodné omezit, pro sportovce znamenají během výkonu nenahraditelný zdroj energie.
Z makronutrientů zbývají ještě tuky, pro které platí podobné zásady jako v běžné stravě. V okolí tréninku je jejich zvýšený příjem spíše nežádoucí, protože trávení tuku trvá déle a mohlo by tak dojít k zatížení trávicího traktu a zpomalení vstřebávání aktuálně více potřebných živin. Výjimkou pak mohou být sportovci stravující se metodou low‑carb či keto, u nichž budou hrát tuky ve výživě značně důležitější roli. V profesionálním sportu však převládá spíše strava založená na sacharidech, protože energetický metabolismus založený na tucích funguje spíše v nižších intenzitách výkonu, zatímco pro vyšší zatížení jsou jakožto palivo potřebné právě sacharidy. Více si o ketogenní dietě ve sportovu můžete přečíst v článku Keto dieta pro sportovce: Spaluje tuky, pomáhá nabírat svaly a zlepšovat výkonnost?
3. Mikronutrienty
Při vysokém sportovním zatížení rostou nejen nároky energii a základní živiny, ale také na mikronutrienty, tedy vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Nedostatek těchto látek by mohl vést ke zdravotním komplikacím, narušení normálních metabolických funkcí ale samozřejmě také poklesu výkonnosti, svalovým křečím, snížení kognitivních funkcí apod. Při zvýšené fyzické zátěži se zvyšují potřeby zejména vitaminů skupiny B, vitaminu C, vitaminu D, hořčíku, vápníku, zinku a železa (zejména u atletek ženského pohlaví).
A na co se při výběru mikronutrientů zaměřit? Dozvíte se v článku Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
4. Načasování příjmu stravy
Hlavní rozdíly mezi obecnou a sportovní výživou tkví pravděpodobně v důležitosti vhodného načasování příjmu stravy u atletů. Zatímco u běžné populace se doporučuje přijímat v každém jídle kombinaci všech makronutrientů, ovoce či zeleniny, a na příjem živin dbát zejména v rámci celého dne, ve sportovní výživě budou doporučení v okolí výkonu jiná. Jak už totiž bylo zmíněno, bezprostředně před, během nebo po výkonu je důležité dodat tělu rychle a efektivně dodat živiny podporující sportovní výsledky, aniž by došlo k zatížení trávicího traktu nebo nežádoucímu zpomalení vstřebávání.
V tomto ohledu se bude jednat zejména o kombinaci sacharidů a bílkovin. Tuky a vláknina jsou v rámci celkové stravy neméně důležité, ovšem jejich příjem je vhodnější si naplánovat v čase mimo trénink/závod.
Před výkonem: Před výkonem je klíčové zajistit co nejvyšší zásoby glykogenu, a přestože tento proces je poněkud dlouhodobější, finalizuje se právě posledním předtréninkovým jídlem. Nejlepší kombinací jsou sacharidy a menší množství bílkovin, přičemž optimální množství může být značně individuální – obecně se však doporučuje cca < 1 g/kg sacharidů a 0,25 g/kg bílkovin. Další informace o stravě a suplementaci před výkonem si můžete přečíst v článku Co jíst a jak suplementovat před tréninkem?
Během výkonu: Pokud sportovní výkon trvá 1–2 hodiny, je vhodné přijmou za hodinu cca 30 g sacharidů. V případě 2–3 hodinového výkonu se pak jedná o 60 g sacharidů/hodina a nad 2,5 hodiny je optimální příjem 90 g sacharidů za hodinu. V posledním případě se už jedná o vysoké množství živin, které může některým jedincům způsobovat trávicí obtíže. Aby navíc bylo možné toto množství sacharidů efektivně využít, je třeba kombinovat glukózu s fruktózou, protože oba tyto cukry mají ve střevě jiný přenašeč, a vstřebávání tak bude efektivnější. Podrobné informace o doplnění energie během fyzické aktivity najdete v článku Jak doplnit energii při sportovním výkonu?
Po výkonu: Po výkonu bude cílem rychle začít s opětovným obnovováním zásob glykogenu a regenerace u vytrvalců, a podpora syntézy svalové hmoty u silových sportovců. Ideální bude v tomto případě opět kombinace sacharidů s bílkovinami, a to v poměru 2–3:1, nebo cca < 1 g/kg sacharidů a 0,25 g/kg bílkovin. Podrobnější informace najdete také v článku Jak by mělo vypadat perfektní potréninkové jídlo a suplementace?
5. Suplementy
Kdekdo by si mohl myslet, že právě suplementy budou ve sportovní výživě hrát první housle – naopak jsou ale až na samotném vrcholku pyramidy priorit, jak ukazuje následující obrázek. Bez toho, aniž by měl ted sportovec optimalizovaná všechna spodní patra, nemůže ani s pomocí suplementů dosáhnout ideálních výkonů.
Ať už se jedná o multivitaminy, protein, energetické gely nebo další doplňky stravy, všechny se legislativně řadí mezi potraviny, jejichž účelem je doplňovat běžnou stravu a které jsou koncentrovaným zdrojem vitaminů a minerálních látek nebo dalších látek s nutričním (tzn. výživovým) nebo fyziologickým účinkem, obsažených v potravině samostatně nebo v kombinaci, určená k přímé spotřebě v malých odměřených množstvích.
Už ze své podstaty se bude většina těchto suplementů řadit do kategorie vysoce zpracovaných potravin. V tomto ohledu je tedy důležité mít na paměti jak oficiální definici doplňků stravy, tak i pyramidu priorit ve výživě – tedy fakt, že tyto produkty mají pouze doplňovat běžnou a vyváženou stravu a tvoří pouze pomyslnou špičku ledovce celého stravovacího plánu sportovce. Základem tedy zůstává pestrá a vyvážená strava, přičemž zejména v okolí sportovního výkonu mohou tyto suplementy efektivněji naplnit specifické nutriční potřeby atletů. Nejčastěji využívané skupiny doplňků stravy ve sportovní výživě jsou uvedeny níže.
Jaké zpracované produkty jsou ve sportovní výživě nejčastěji užívány?
1. Proteiny
Proteiny jsou jedním ze základních doplňků stravy na poli sportovní výživy. Jelikož bílkoviny jsou základní makroživinou nezbytnou pro udržení a budování svalové hmoty, stav kostí, imunitní systém, transport látek krevním řečištěm atd., přesahují tyto suplementy značně i do běžné či léčebné výživy využívané ve zdravotnictví.
Bílkoviny jsou součástí běžné stravy – proteinové přípravky však představují jejich koncentrovanou formu, kde jsou navíc odstraněny další živiny a látky, jako tuky, vláknina či sacharidy. V okolí sportovního výkonu, a zejména po něm, je totiž žádoucí, aby se aminokyseliny dostaly co nejdříve ke svalovým buňkám, přičemž výše zmíněné další živiny by dobu trávení a vstřebávání značně prodlužovaly. To zajistí co nejrychlejší a nejefektivnější start syntézy nových svalových bílkovin a podporu regenerace.
Chcete se o proteinech dozvědět více? Článek Jídelníček sportovce: Jak vybrat správný protein?zodpoví všechny vaše otázky
2. Sacharidové gely
Sacharidové gely představují koncentrovaný zdroj energie ve formě sacharidů, které jsou rychle vstřebatelné a poskytují rychlou energii potřebnou pro oddálení únavy během sportovního výkonu. Stejně jako v případě proteinů, i zde je žádoucí přijmout sacharidy v optimální dávce, aniž by hrozilo přeplnění žaludku jídlem nebo zpomalení trávení a vstřebávání živin. To by mohlo vést k nedostatečně rychlému doplnění energie, nebo v horším případě i k nevolnostem a trávicím problémům.
3. Iontové nápoje a elektrolyty
Ionťáky a nápoje s elektrolyty jsou při sportovním výkonu ideálním zdrojem tekutin, protože při vysoké míře pocení samotná voda zkrátka nestačí. Díky obsahu nejdůležitějších iontů hrajících roli mimo jiné při prevenci křečí nebo optimální svalové aktivaci pomáhají tyto nápoje udržet si výkonnost a oddalovat únavu. Často jsou také zdrojem výše zmíněné glukózy, která v nápoji slouží jako zdroj energie. Dá se tedy říci, že takový ionťák je vlastně 3v1. Některé produkty mohou navíc obsahovat i další látky, jako např. kofein nebo jako v případě Vilgain Iont Drink také BCAA.
Pořád tápete, kdy po ionťáku nebo nápoji s obsahem elektrolytů sáhnout? Přečtěte si článek Elektrolyty: k čemu jsou dobré, a kdo je opravdu potřebuje?
A co další suplementy?
Sportovci často využívají i další suplementy, jako např. kreatin, BCAA, citrulin malát, beta‑alanin nebo multivitaminy a minerální látky. Většinu těchto látek je rovněž možno najít v běžné stravě, ale v mnohem méně koncentrované formě, než je tomu v případě doplňku stravy. Stejně jako v případě výše zmíněných skupin doplňků, i zde je cílem rychle a jednoduše doplnit látky, jejichž potřeba je při vysokém sportovním zatížení často zvýšena. Blíže si o těchto suplementech můžete přečíst v našich článcích:
Co si z toho vzít?
Je prokázáno, že nadměrná konzumace zpracovaných potravin škodí zdraví. V kontextu vyváženého a zdravého stravování se ale rozhodně nejedná o “sprosté slovo”, protože pokud zvolíte správné produkty a jejich načasování, můžete z jejich zařazení do stravovacího plánu dokonce těžit.
Stejná situace platí i u sportovců, kteří mají, zejména v okolí výkonu, specifické potřeby, a některé živiny jsou pro ně v danou dobu důležitější, než jiné. Zatímco příjem celistvých potravin by s takovou chvíli znamenal příjem velkého objemu jídla a dalších živin zatěžujících trávicí trakt, specializované produkty pro sportovní výživu umožňují tyto negativa eliminovat. I zde je ale třeba mít na paměti, že účelem takových produktů je pouze doplnit kvalitní a vyváženou stravu, a suplementy tvoří až samý vrchol pomyslné pyramidy priorit.
