Pokročilí v posilovně (V.)

24. 3. 2015
Komentáře
Pokročilí v posilovně (V.)

Páté pokračování pro všechny ty, kteří se cítí být pokročilým cvičencem, a kteří již za sebou mají nějaký ten pátek v posilovně. Stejně tak pro všechny ty, kteří se chtějí ve své snaze o novou postavu někam posunout. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.) 

čtvrtý článek byl souhrnem třídenního splitu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (IV.) 

Pokročilí v posilovně (V.)

Máme za sebou čtyři díly článku o "pokročilých". Nemyslel jsem si, že by mohla přijít řada i na pátí díl, nicméně je zde a již dnes vím, že to rozhodně není poslední pokračování. I další následující úterky se budete na našich stránkách setkávat s radami a informacemi o tom, jak byste měli štěpit svůj trénink a jak jej upravit tak, aby byl co nejefektivnější v procesu budování nové svalové hmoty nebo růstu výkonnosti. 

V minulém článku jsme si rozvedli trénink ABC a jeho různé varianty rozdělení základních partií. Dnes na tuto tezi a teorii navážeme a budeme pokračoval logickým spádem. Zkusíme si již tedy navrhnout tréninkovou jednotku. V případě splitu AB to bylo jednoduché, u tohoto splitu si však vybereme jen jednu variantu, kterou zkusíme trochu blíže popsat a rozebrat. Pro mě osobně je to jednoduché, bude to jistě rozdělení segmentální. Připomeňme si ale, jaká jsou všechna rozdělení. 

Segmentální dělení
  • Trénink A - paže a ramena
  • Trénink B - trup (hrudník, břicho, záda)  
  • Trénink C - nohy
 
Tahové vs. tlakové dělení 
  • Trénink A - prsa, ramena, triceps
  • Trénink B - záda, biceps
  • Trénink C - nohy
 
Předozadní (antagonistické) dělení
  • Trénink A - prsa, ramena, biceps
  • Trénink B - záda, triceps
  • Trénink C - nohy
 
Zcela nahodilé dělení 
  • Trénink A - kvadricepsy, hrudník
  • Trénink B - záda, hamstrigy, triceps
  • Trénink C - biceps, ramena, lýtka

Návrh tréninku ... 

Výhodou dělení celého těla na tři části je ten fakt, že dokážete ještě stále procvičit všechny partie dvakrát do týdne, ale také že můžete v každém tréninku udělat daleko větší objem práce, než při rozdělení pouze na AB. V segmentálním dělení by trénink mohl vypadat následovně. 

Trénink A

Cvik Série Opakování
Bicepsový zdvih s VČ 3 10‑12
Kladivový bicepsový zdvih 3 10‑12
Tricepsové kliky na bradlech 3 10‑12
Francouzský tlak v leže 3 10‑12
Stlačování kladky na triceps 3 8‑15
Tlaky na ramena s JČ 4 10‑12
Upažování ve stoji 4 10‑12
Předpažování + upažování v předklonu 4 10‑12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na široko na záda 4 10‑12
Přítahy v předklonu s VČ  3 10‑12
Pullover s lanem  3 10‑12
Tlaky s jednoručkami v leže 4 10‑12
Rozpažování 3 8‑15
Peck deck 3 8‑15
Zkracovačky na míči 3 20
Přítahy kolen ve vzporu 3 20
 

Trénink C

Cvik Série Opakování
Dřepy s velkou činkou 5 10‑15
Legpress 3 10‑12
Předkopávání  3 10‑15
Zakopávání 3 10‑15
Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 10‑12
Výpony ve stoji 4 8‑15
 
Přesně takto budou vypadat vaše tréninky, pokud zvolíte systém ABC. V jednom týdnu uděláte neskutečné množství práce a vaše svaly musí reagovat. Ba co více, můžete se zaměřit na rýsování postavy, ale také na objemovou fázi, která je v obou případech ještě stále s drobnými úpravami možná. Zkoušejte tedy a užijte si nové svalové přírůstky. 
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.