Pokročilí v posilovně (V.)

Pokročilí v posilovně (V.)

Páté pokračování pro všechny ty, kteří se cítí být pokročilým cvičencem, a kteří již za sebou mají nějaký ten pátek v posilovně. Stejně tak pro všechny ty, kteří se chtějí ve své snaze o novou postavu někam posunout. 

První díl článku o pokročilých naleznete pod tímto odkazem: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (I.) 

Druhý článek jsme uveřejnili v minulém týdnu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (II.) 

Třetí článek s tabulkami tréninků naleznete zde: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (III.) 

čtvrtý článek byl souhrnem třídenního splitu: POKROČILÍ V POSILOVNĚ (IV.) 

Pokročilí v posilovně (V.)

Máme za sebou čtyři díly článku o "pokročilých". Nemyslel jsem si, že by mohla přijít řada i na pátí díl, nicméně je zde a již dnes vím, že to rozhodně není poslední pokračování. I další následující úterky se budete na našich stránkách setkávat s radami a informacemi o tom, jak byste měli štěpit svůj trénink a jak jej upravit tak, aby byl co nejefektivnější v procesu budování nové svalové hmoty nebo růstu výkonnosti. 

V minulém článku jsme si rozvedli trénink ABC a jeho různé varianty rozdělení základních partií. Dnes na tuto tezi a teorii navážeme a budeme pokračoval logickým spádem. Zkusíme si již tedy navrhnout tréninkovou jednotku. V případě splitu AB to bylo jednoduché, u tohoto splitu si však vybereme jen jednu variantu, kterou zkusíme trochu blíže popsat a rozebrat. Pro mě osobně je to jednoduché, bude to jistě rozdělení segmentální. Připomeňme si ale, jaká jsou všechna rozdělení. 

Segmentální dělení

  • Trénink A - paže a ramena
  • Trénink B - trup (hrudník, břicho, záda)  
  • Trénink C - nohy
 
Tahové vs. tlakové dělení 

  • Trénink A - prsa, ramena, triceps
  • Trénink B - záda, biceps
  • Trénink C - nohy
 
Předozadní (antagonistické) dělení

  • Trénink A - prsa, ramena, biceps
  • Trénink B - záda, triceps
  • Trénink C - nohy
 
Zcela nahodilé dělení 

  • Trénink A - kvadricepsy, hrudník
  • Trénink B - záda, hamstrigy, triceps
  • Trénink C - biceps, ramena, lýtka

Návrh tréninku ... 

Výhodou dělení celého těla na tři části je ten fakt, že dokážete ještě stále procvičit všechny partie dvakrát do týdne, ale také že můžete v každém tréninku udělat daleko větší objem práce, než při rozdělení pouze na AB. V segmentálním dělení by trénink mohl vypadat následovně. 

Trénink A

Cvik Série Opakování
Bicepsový zdvih s VČ 3 10-12
Kladivový bicepsový zdvih 3 10-12
Tricepsové kliky na bradlech 3 10-12
Francouzský tlak v leže 3 10-12
Stlačování kladky na triceps 3 8-15
Tlaky na ramena s JČ 4 10-12
Upažování ve stoji 4 10-12
Předpažování + upažování v předklonu 4 10-12
 

Trénink B

Cvik Série Opakování
Stahování kladky na široko na záda 4 10-12
Přítahy v předklonu s VČ  3 10-12
Pullover s lanem  3 10-12
Tlaky s jednoručkami v leže 4 10-12
Rozpažování 3 8-15
Peck deck 3 8-15
Zkracovačky na míči 3 20
Přítahy kolen ve vzporu 3 20
 

Trénink C

Cvik Série Opakování
Dřepy s velkou činkou 5 10-15
Legpress 3 10-12
Předkopávání  3 10-15
Zakopávání 3 10-15
Mrtvý tah s napnutýma nohama 3 10-12
Výpony ve stoji 4 8-15
 
Přesně takto budou vypadat vaše tréninky, pokud zvolíte systém ABC. V jednom týdnu uděláte neskutečné množství práce a vaše svaly musí reagovat. Ba co více, můžete se zaměřit na rýsování postavy, ale také na objemovou fázi, která je v obou případech ještě stále s drobnými úpravami možná. Zkoušejte tedy a užijte si nové svalové přírůstky. 

  •