6 jednoduchých způsobů, jak zvýšit kalorický deficit

Tereza Havlínová
Tereza Havlínová 16. 6. 2021
6 jednoduchých způsobů, jak zvýšit kalorický deficit

Na internetu najdete celou spoustu zaručených rad, jak zhubnout. Může se jednat o více či méně bizarní diety, dávno překonané mýty, ale i zdraví nebezpečné hazardy. 

Pokud pravidelně čtete naše články, pak máte zajisté rozum v hrsti a víte, že faktor, na kterém stojí a padá hubnutí, je takzvaný kalorický deficit. Kalorický deficit je ale tak trochu paní Colombová. Víme, že existuje, ale už moc nevíme, co tenhle terminus technicus znamená. Zabrousíme tedy do světa fyziky (nebojte, jen na malou chvilku) a řekneme si, že kalorický deficit znamená negativní kalorickou bilanci – spálíme více energie, než přijmeme.

Vsadím boty, že chcete, aby vaše snaha hubnout byla co nejméně bolestná. Že to nejde? Ale kdeže. V dnešním článku vám ukážu 6 jednoduchých způsobů, jak kalorický deficit zvýšit a hubnout bez zbytečného trápení. Pro začátek pro vás mám jeden úkol, bez kterého by to nešlo. Mrkněte do našeho článku a potřebný deficit si zkuste vypočítat. Máte? Výborně, jdeme na slíbené tipy:

1. Neuzobávejte a mějte v jídle systém

Začneme jednou starou “zaručenou” radou, která už dávno neplatí. Určitě jste někdy slyšeli, že k tomu, abyste hubnuli, je potřeba jíst pětkrát denně, každé tři hodiny. Ani o minutu dříve nebo později. Sami víte, že tohle může být pěkná otrava. Váš život se totiž nemá točit kolem jídla, ale jídlo má být prostředkem ke kvalitnímu životu, který si užijete pokud možno ve zdraví. Na tohle pravidlo tedy s klidným srdcem můžete zapomenout.

Co si z něj ale jednoznačně můžete odnést je fakt, že se vyplatí mít v jídelníčku systém. Takový, který vám bude opravdu vyhovovat a nebude vám činit problém se jej držet. Možná se vám značně uleví, když napíšu, že je jedno, zda jíte pětkrát denně nebo třikrát denně. Důležité je v daném počtu chodů naplnit svůj kalorický příjem a zajistit dostatek všech potřebných živin. Pokud vám vyhovuje jíst třikrát denně a svačiny vás tak trochu otravují, porce jídel bude logicky větší. Pokud nemáte rádi větší porce a rádi si smlsnete na svačině, porce budou menší. Pořád ale musí dávat stejný výsledek.

Mimo tato jídla neuzobávejte – snadno se totiž stane, že z čokolády ulamujete čtvereček za čtverečkem, až na vás smutně kouká prázdný obal. To, že byla vysokoprocentní je fajn, ale i tak vás přijde na nějakých 580 kcal, což je kaloricky vyrovná celému obědu.

Podobný mýtus se týká časování chodů. Hoďte za hlavu pravidlo, že musíte jíst třicet minut po probuzení nebo nesmíte jíst po šesté večerní. Tělo nemá žádné vnitřní hodiny, podle kterých by posuzovalo správnost jídla v konkrétní čas. Pochybujete? Vzpomeňte si na úvod článku. Klíčem je kalorický deficit, vše ostatní je druhořadé.

obrázek z gettyimages.com/Westend61

2. Vsaďte na pomůcku “zdravého talíře” a trochu ukrojte z přílohy

Zdá se, že léto je v plném proudu, proto nebude problém se tipem číslo 2 inspirovat. Proč? Směle pokračujte ve čtení. Pomůcka “zdravého talíře” je elegantním a bezbolestným způsobem, jak dostat pod kontrolu velikost porcí.

Představte si talíř a rozdělte jej na pomyslné čtvrtiny:

  • jednu čtvrtinu by měly tvořit bílkoviny: libové maso (případně jeho alternativy), ryby, vejce nebo sýry se střední a nižší tučností

  • jednu čtvrtinu dobře zvolená sacharidová příloha: (brambory, batáty, rýže, těstoviny, pečivo nebo třeba méně tradiční quinoa

  • a konečně zbylá polovina, kterou je zelenina v různých úpravách

Fantazii se meze nekladou, proto využijte léta a všeho, co nám příroda nabízí. Zkuste čerstvý salát, připravte si zeleninu pečenou v troubě nebo připravenou na grilu. O pozitivních účincích konzumace zeleniny vás dlouho přesvědčovat nebudu. Snad jen krátce – je bohatá na vitaminy, minerální látky a antioxidanty. Vysoký obsah vody a tedy nízká kalorická denzita z ní navíc dělá skvělou skupinu potravin pro hubnutí. V praxi to totiž znamená, že velká mísa zeleninového salátu má velký objem a minimum kalorií. Díky obsažené vláknině také zasytí. 

Denně byste měli sníst zhruba 400 g zeleniny – to odpovídá např. velké okurce nebo dvěma středním paprikám, třem rajčatům či jejich kombinaci. Ideální je jednotlivé druhy střídat, abyste přijímali celou paletu prospěšných látek. Další informace najdete zde: https://aktin.cz/co-znamena-jist-duhu-poznejte-kouzlo-barevneho-ovoce-a-zeleniny

Díky této pomůcce totiž jednoduše ušetříte kalorie – typický talíř totiž často vypadá tak, že příloha tvoří polovinu a druhou polovinu bílkoviny, nejčastěji maso. Zeleninu aby člověk lupou pohledal. Ptáte se, kde je tuk? Ten je často součástí potravin nebo jej použijete na přípravu jídla. Vzhledem k tomu, že se jedná o živinu s největší kalorickou denzitou (1 g má dvojnásobné množství energie oproti bílkovinám i sacharidům), šetřete jím a pořiďte si např. kvalitní nepřilnavou pánev.

3. Nenechte víkend zkazit vaši snahu

V pracovní dny se vám perfektně daří. Pečlivě si chystáte krabičky, hýbete se a máte radost, že jste zase o kousek blíž vysněnému cíli. Pak přijde víkend a vy máte potřebu si odpočinout a “vypnout”. Často to také znamená výběr méně vhodných potravin. Kila ale nešla nahoru za pár dní, stejně jako se jich nelze za pár dní zbavit. Je totiž potřeba být v kalorickém deficitu dlouhodobě a v příjmu energie nemít velké výkyvy. Víkendové hodování totiž může znamenat, že se dostanete vysoko nad tuto hodnotu a výsledků se jen tak nedočkáte.

Jak to řešit?

  • Ve všední dny na sebe nebuďte tak přísní. Většinu jídelníčku naplňte kvalitními a minimálně zpracovanými potravinami, ale sem tam si i zahřešte. Je to strategický a dlouhodobě udržitelný způsob hubnutí.

  • Zapomeňte na přístup “všechno nebo nic”. Máte chuť na pizzu? Dejte si ji. Zvolte ale rajčatový základ namísto smetanového a pizzy snězte půlku. Doplnit ji můžete třeba zeleninovým salátem s mozzarellou. Podobně k burgeru si už nedávejte hranolky, ani colu. Za každé situace se snažte dělat co nejlepší rozhodnutí a s klidnou duší tak můžete pokračovat dál.

Tipy, jak si udržet režim i během víkendových dnů, najdete zde: https://aktin.cz/vikend-jako-nepritel-hubnuti-jak-si-udrzet-rezim-i-behem-poslednich-dvou-dnu

obrázek z freepik.com

4. Pohlídejte si pitný režim

Voda našem těle tvoří až 50–60 %. Je nepostradatelnou součástí každé buňky, zabezpečuje důležité tělesné funkce a odehrávají se v ní metabolické procesy. Nemůžeme se tedy divit, že dostatečný pitný režim je klíčový i pro kvalitu života celkově. Pitný režim tedy hraje klíčovou roli v běžném životě ale i ve chvíli, kdy chcete zhubnout pár nadbytečných kil. Budete se cítit plnější, pravidelný pitný režim také zvyšuje klidový bazální výdej. Možná jste také někdy slyšeli rčení, že „hlad je převlečená žízeň“. Nepijete dost a pravidelně? Jen těžko odlišíte sytost a hlad.

Denně byste měli vypít 30–45 ml/kg tělesné hmotnosti. V horku, při sportu nebo pokud jste nemocní i více. Máte problém pitný režim dodržovat? Inspirujte se našimi tipy a nebude problém jej splnit levou zadní: https://aktin.cz/nebavi-vas-kohoutkova-voda-mame-8-tipu-jak-si-zpestrit-pitny-rezim

A ještě jednu dobrou zprávu pro vás mám – s pitným režimem vám pomůžou i potraviny, které jsou na vodu bohaté, jako je třeba okurka, vodní meloun nebo kefír. Další informace najdete zde: https://aktin.cz/podporte-svoji-hydrataci-potravinami-bohatymi-na-vodu

5. Sledujte procento tuku u mléčných výrobků

Pokud se snažíte hubnout, ve vašem jídelníčku by měly dominovat mléčné výrobky se střední a nižší tučností. Záleží samozřejmě i na kontextu celého jídelníčku a množství, kolik potraviny sníte. Parmazán patří mezi tučnější sýry, ale na těstoviny jej použijete malinko, proto tučnost řešit nemusíte. 

Chystáte se na grilovačku a máte chuť na hermelín? Zde už se vyplatí koupit si méně tučnou variantu. Hermelín “figura” má v balení 17 g tuku, zatímco jeho bratr “originál” celých 26 g tuku. Jaké sýry vybírat, vám poradí náš článek: https://aktin.cz/kazdy-cech-sni-za-rok-v-prumeru-14-kg-syru-ktere-jsou-ty-nejzdravejsi

Situace je podobná u termizovaných “mazacích” sýrů, kdy například Lučina má ve 100 g celých 30 g tuku, Lučina ve variantě se Skyrem pak necelých 10 g tuku. Opět ale berte v úvahu, jakou vrstvu si na pečivo namažete. I u jogurtů vybírejte ty se střední tučností do cca 3,5 g tuku/100 g. Sáhněte po neochucených, využijte letní sezóny a ovoce si do nich raději nakrájejte. Nemáte jasno v tom, jak se od sebe liší řecký jogurt a Skyr? Poradíme zde: https://aktin.cz/jak-se-od-sebe-lisi-jogurt-recky-jogurt-a-skyr

Milujete tučné sýry a namítnete, že tuk je nositelem chuti, proto jsou tak výborné? Ano, pravda. Nemusíte se jich vyloženě vzdávat. Na běžnou konzumaci vyberte ty méně tučné, pro výjimečné chvíle si dopřejte. Dejte si ale menší množství a na talíři doplňte zeleninou a kvalitní vysokoprocentní šunkou.

obrázek z istockphotos.com

6. Vyhledávejte jakoukoliv příležitost k pohybu

Jídelníček a pohyb jdou ruku v ruce, o tom žádná. Ne, že byste snad bez pohybu nezhubli, ale zatraceně se na to nadřete. Ačkoliv už máme fitka otevřená, možná vás jejich návštěva úplně neláká vzhledem k pěknému počasí. Ale nevadí – hledejte si jakoukoliv příležitost k pohybu, odvděčí se vám zdraví i postava. Jste přes den rádi (nebo byste rádi byli) aktivní? Pak věřte, že spálit můžete ve výsledku víc než odbytým tréninkem ve fitku, který vás vlastně ani nebaví.

Jak na to?

  • Stejně jako plánujete jídelníček, plánujte si i pohyb – do práce pěšky nebo na kole? Skvělý nápad. Pokud si najdete i parťáka, budete mít větší motivaci.

  • Zkuste sledovat počet kroků a každý den jej navyšujte – je to nejjednodušší způsob, jak zvýšit pohybovou aktivitu, výdej energie a podpořit hubnutí.

  • Při práci si pravidelně dělejte aktivní krátké pauzy, zajisté se vám bude lépe pracovat – stačí pár minut, což není žádné zdržení. Lehce se protáhněte, přidat můžete i pár dřepů, úklonů nebo zakružte rameny.

  • Ignorujte eskalátory, výtahy a vyběhněte každý schod – vyhněte se davu, zatímco se ostatní vezou a radši rychle vyběhněte schody.

Pojďme si to shrnout

Hubnutí vlastně není žádná raketová věda. Namísto převratných diet a “zaručených” tipů se soustřeďte na malé krůčky, které dílek po dílku tvoří životní styl, který bude dlouhodobě udržitelný a hlavně vás bude bavit.

Přidej se k 30 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Poděkuj autorovi
5
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________