Pokud to s tréninkem myslíte vážně a chcete vidět pokroky, musí tomu odpovídat také váš trénink. Ospalý, unavený a jednoduchý trénink strávený z poloviny času na baru vás možná přivede na jiné myšlenky, rozhodně od něj ale nemůžete čekat zázraky. Jak udělat trénink intenzivnější jak v posilovně, tak v domácích či venkovních improvizovaných podmínkách?
Základem výkonnostního progresu je zvyšování intenzity
Z dřívějška již dobře víme, že cvičit stále stejné tréninky se stejnými cviky a se stejným závažím je ideální cesta k tomu být na tom stále stejně – tedy stagnovat. To je najednou každá série o pár pomyslných kilogramů těžší, když člověk ví, že se v posilovně dře, a nakonec to ani k ničemu nevede.
Naštěstí ale víme, že periodizace zátěže v posilovně není nic složitého a jednoduchý plán si dokáže načrtnout i začátečník – stačí postupně navyšovat náročnost tréninku, aby mělo tělo stále impuls ke zlepšování.
Trochu větší oříšek je tréninková periodizace v domácích, nebo dokonce ve venkovních podmínkách. Dřepy s barely s vodou doma v pokoji vám dlouho tolerovat nebudou a tahat sadu kettlebellů do lesa také není úplně ono. Naštěstí pro vás máme hned 7 tipů, jak intenzitu tréninku posunout jak v posilovně, tak v domácích podmínkách!
7 tipů, jak se zlepšovat doma i v posilovně
1. Zaměřte se na délku opakování
Tři série po deseti opakováních nezní tak náročně do té doby, než zjistíte, že můžete negativní fázi opakování (spouštění zátěže) protáhnout místo 1 třeba až na 5 vteřin.
Zkuste u některých cviků prodloužit negativní fázi pohybu. Například dřepy vykonávejte tak, že vám cesta dolů zabere 5 vteřin. Pořád je 10 dřepů v jedné sérii taková pohodička?
- Více se dočtete ve článku s názvem Čas pod napětím (TUT) jako klíč k maximální hypertrofii
2. Zvyšte počet sérií
Když nemůžete přidat závaží, stále můžete přidávat na počtu sérií. Ty totiž spolu se zvedaným závažím tvoří hlavní faktor určující náročnost tréninku.
Naplánujte si trénink, ve kterém zvládnete vykonat asi 14–20 sérií (například 5 cviků po 3 sériích). Začněte s menším počtem sérií a s dalšími tréninky postupně celkový počet sérií navyšujte.
3. Zařaďte pokročilé tréninkové strategie
Že nejdou vykonávat shazované série nebo negativní přetížení v domácích podmínkách?
- Shazované série: Začněte s kliky s nohama na vyvýšené plošině (židle, postel), ihned pokračujte klasickými kliky a sérii zakončete s variantou kliků, při které máte ruce na vyvýšené ploše. Díky takovému sledu provedení bude každá další série jednodušší, takže je možné vykonat celou dlouhou sérii najednou bez pauzy. Jednotlivé série s výjimkou té poslední by měly být provedeny tak, aby závěrečné opakování bylo stále provedeno s rezervou.
- Negativní přetížení: Najděte si cvik, který je prozatím nad vaše možnosti: pánský klik, shyb, klik ve stojce, dřep na jedné noze apod. Následně provádějte sérii po 8–10 negativních opakováních, místo pozitivního opakování se přemístěte do výchozí pozice jiným způsobem (například vyskočte na hrazdu, spouštějte se pomalu dolů a následně opět vyskočte na hrazdu).
- Supersérie: Vyberte si 2–3 cviky a cvičte je po sobě bez pauzy – například ihned po odcvičení série stahování kladky (cvik na triceps) zařaďte bicepsový zdvih (cvik na biceps), následně tuto dvojici cviků zopakujte ve 3–4 sériích = supersériích.
4. Zkraťte pauzy mezi sériemi
I v domácích podmínkách si můžete udělat trénink náročnější a intenzivnější. Díky tomu dáte svalům nový impuls, a navíc podpoříte svou fyzičku.
Zkraťte pauzy mezi sériemi do jedné minuty, zařaďte kombinované série z několika cviků a jednou do týdne si naplánujte kruhový trénink.
5. Snažte se navyšovat zátěž
To je snadné v posilovně, ale v domácích podmínkách se to hůře dělá. V posilovně stačí činku „ozdobit“ o pár kotoučů navíc, v domácích podmínkách to už vyžaduje trochu improvizace. Nabízíme několik možností, jak to můžete zvládnout taky:
- Pořádný a řádně naplněný batoh (nebo dokonce krosna?) je vždycky dobrý nápad, když jsou na vás klasické dřepy, výpady, kliky nebo shyby už moc snadné.
- Pokud máte k dispozici odporové gumy, můžete je s vhodným zavěšením použít pro ztížení základních cviků nebo třeba pro napodobení „veslování“ či bicepsových přítahů.
- Použijte partnera či partnerku – může vám sedět na zádech nebo vám může třeba držet nohy a pomáhat ve ztížených variantách kliků.
- Více se o ideální zátěži na čince dočtete ve článku s názvem Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro maximální svalový růst efektivnější?
6. Zařaďte nové, netradiční cviky
Zkuste zařazení nových a netradičních cviků či tréninkových metod, které běžně neděláte. Dáte tělu nový impuls, něco nového se naučíte, a především váš trénink zase obohatíte o nové věci a bude vás více bavit.
- Do tréninku nohou zařaďte sprinty (nejlépe do kopců) a výskoky na vyvýšené plochy (kámen, lavička).
- Zadek dokonale procvičíte vybíháním dlouhých schodů – nejlépe po dvou, nebo dokonce po třech.
- Trénink ramen můžete obohatit o odhody medicinbalů či těžkých kamenů. Zkuste vyzvat svého sparing‑partnera na výzvu v co nejdelších odhodech kamene v lese nebo na louce.
- Vyzkoušet můžete také venkovní posilovny – možná budete překvapeni, co se ve vašem okolí nachází. Nakonec pro procvičení vršku těla bohatě postačí bradla (kliky na bradlech) a hrazda (shyby), pokud si s sebou do tašky zabalíte navíc TRX, kettlebell a odporové gumy, vytvoříte si v podstatě plnohodnotné místo pro trénink celého těla.
7. Trénujte častěji
Jednou z dalších účinných metod, jak zintenzivnit celkové tréninkové úsilí, je zařadit do týdne více tréninků. Bonusový trénink nakonec nemusí být žádná náročná hodinovka. I dvacetiminutový trénink se třemi cviky se počítá.
Zařaďte jeden trénink navíc do svého týdenního plánu. Zvolte si tři své oblíbené cviky a dejte si každý z nich po třech sériích s libovolným počtem opakování.
Co si z toho vzít?
Zaměřte se na progresivní přetížení = periodizaci spočívající v tom, že se trénink od tréninku budete snažit cvičit lépe, kvalitněji, intenzivněji nebo toho jednoduše odcvičíte více. V každém tréninku si zkuste najít nějakou výzvu – v případě tréninku doma se může jednat o maximální počet kliků, sed‑lehů, plank na jedné ruce, výdrž ve visu nebo třeba jen vyzkoušet nový cvik, který jste ještě nikdy nedělali.
V posilovně se zaměřte na rozumný tréninkový plán, kterým dokážete posunout vaše maximálky. Nezapomínejte ani na dostatečný odpočinek a deload týden.
