Mindfuless má vědou ověřené pozitivní účinky na celkovou pohodu a kvalitu života.
Trénink mindfulness lze dobře zakomponovat do bežných denních aktivit.
Nejjednodušší formou meditace může být např. práce s vlastním dechem.
Co je mindfulness a jak vám může zlepšit život?
Dnešní doba často stojí na analýze minulých kroků a plánování nejrůznějších opatření, vylepšení a inovativních řešení. Zejména v běžném životě je ale důležité pamatovat především na přítomnost – právě “toulání” se myslí do minulosti či budoucnosti je často zdrojem výčitek, obav nebo úzkostí, a je také základním rysem tzv. overthinkingu. Na druhém konci spektra stojí mindfulness – technika, která vás ukotvuje v přítomném okamžiku a připomíná fakt, že to jediné, co máte, je tady a teď.
Mindfulness je vědou velmi dobře prozkoumaný koncept, a má své pevné místo v nejrůznějších terapeutických přístupech. O jeho benefitech a formách si můžete podrobněji přečíst v článku Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě.
I když se vám mohou zdát techniky mindfulness vzdálené a neuchopitelné, vsadím se, že jste je už určitě někdy praktikovali, i když možná ne zcela vědomě. Dnešní text vám proto přináší tipy na 8 aktivit spojených s jarem, díky kterým můžete procvičit svou vnímavost, přenést se do přítomného okamžiku a zase tak o kousek podpořit svou celkovou pohodu.
8 tipů na jarní aktivity, které vás ukotví v přítomnosti
1. Vědomá procházka
Jarní počasí a probouzející se příroda vás doslova láká k pobytu venku – tak proč si tuto aktivitu s pozitivním vlivem na zdraví rovnou nespojit i s tréninkem mindfulness. Namísto toho, abyste si hned před vchodem nasadili sluchátka, zabořili zrak do chodníku a snažili se co nejrychleji přesunout z bodu A do bodu B, to ale tentokrát zkuste vědoměji.
Zapojte do procházky co nejvíce vašich smyslů a vnímejte, jak na vás tyto vjemy působí. Všímejte si zvuků kolem sebe – slyšíte ruch města, cvrlikání ptáků, nebo naopak úplné ticho? Očima vyhledávejte kvetoucí rostliny a stromy, mladé zelené lístky nebo zvířecí obyvatele lesa. Nebojte se zapojit také hmat. Setřete rosu z trávy, promněte si mezi prsty květiny nebo klidně vyzkoušejte, jestli kopřivy pálí pořád stejně, jako když jste byli malí. Důležité vjemy vám poskytnou i vaše chodidla a svaly. V jakých místech se vaše noha dotýká země? Je povrch rovný, nebo cítíte tlak kamínků? A všimli jste si někdy, které svaly při chůzi zapojujete, nebo že se vám chůze automaticky přenáší i do rukou? Všechny tyto zdánlivě nepodstatné a automatické činnosti a vjemy si zasluhují vaši pozornost a ukotvují vás v přítomnosti.
2. Ranní meditace
Možná jste zaznamenali, že světlo je oproti předchozím měsícům ráno mnohem dříve, a sluneční paprsky vás tahají z postele ještě před budíkem. Co takhle tento prostor využít k pravidelné krátké meditaci? Stejně jako každá činnost, i mindfulness a meditace by totiž měly být praktikovány pravidelně, a ranní doba je ideální k utřídění myšlenek a vědomému startu do nového dne.
Meditace může mít mnoho podob – zařadit můžete dechová cvičení, meditaci v pohybu nebo mindful eating. To znamená, že i snídaně nebo ranní káva může být vaší meditací. Cílem je odložit všechny rušivé elementy a plně se soustředit na teplotu či strukturu jídla/nápoje a následné chutě vyvstávající ve vašich ústech. Bližší informace o meditaci a jejích typech najdete v článku Meditace: jak dosáhnout pozitivních účinků, a který typ zvolit?
3. Zahradničení
Věděli jste, že studie potvrzují pozitivní vliv zahradničení na celkový well‑being i kvalitu života? Ať už jste z vesnice nebo města, vrtání se v hlíně a následné sledování růstu vašich sazeniček má něco do sebe. Na jaře si proto zasaďte rostlinky, které pak v průběhu roku můžete opečovávat. I pokud žijete v bytě, mnoho různých plodin/květin se dá pěstovat v květináči nebo truhlíku. Věřte mi, že chuť a radost z vlastnoručně vypěstované okurky bude o 200 % lepší, než u těch kupovaných. Do květináče na balkon doporučuji např. rajčata, papriky nebo již zmiňované okurky.
4. Dechová cvičení
Dechová cvičení jsou první pomocí při panice nebo úzkosti. Zároveň je ale nejjednodušší nástroj, který vám pomůže přesunout pozornost do přítomnosti, a co je na tom nejlepší – máte jej stále u sebe. Dech je velmi úzce spjat s psychickým stavem, a proto kontrolovaným dýcháním můžete alespoň částečně ovlivnit vaši aktuální situaci a vnímání stresu. Další informace i příklady dechových cvičení najdete v článku Dechová cvičení proti stresu i úzkosti.
5. Východ/západ slunce
Slunce na jaře vstává čím dál dříve a zapadá čím dál později, což je skvělá příležitost k sledování jeho východu či západu. Ať se rozhodnete pro první či poslední denní sluneční paprsky, v obou případech vás pohladí po těle i po duši, a pomohou vám více se ukotvit v přítomnosti. A pokud si pozorování spojíte s výletem do přírody a výšlapem na nějaký kopec, poděkuje vám i vaše tělo a kardiovaskulární systém. Ráno může taková aktivita pozitivně ovlivnit celý váš den, jak si můžete přečíst v článku Ranní procházka vás spolehlivě nastartuje.
6. Jarní tradice
Jarní období je plné tradic a svátků – od Velikonoc, přes filipojakubskou noc a pálení čarodějnic až po první máj. Zjistěte, odkud tyto tradice pocházejí, jak je slavili předkové a podle svých možností se do nich zapojte. Velikonoce jsou skvělou příležitostí ke kreativním činnostem nebo přípravě tradičních pokrmů, 30. duben zase láká na večerní posezení u ohně, tradiční opečení špekáčku a setkání s rodinou či přáteli. Na první květnový den si zase můžete udělat výšlap spojený s hledáním rozkvetlé třešně, ať už pro prvomájový polibek, nebo pro vaši radost.
Ač se to může zdát dětinské, dodržování tradic a rituálů má na duševní zdraví pozitivní vliv, jak si můžete přečíst v článku Rituály a jejich vědou ověřené účinky nejen na úzkost a sebedůvěru. Je však samozřejmě žádoucí, abyste si tyto události přizpůsobili obrazu svému.
7. Cvičení 5‑4‑3‑2‑1
Technika 5‑4‑3‑2‑1 je známou a velmi často využívanou metodou např. i při podpoře zvládání úzkostných stavů nebo panické ataky. Využívat ji ale můžete i v podstatně méně krizových situacích – a je dokonce žádoucí trénovat ji “v klidu”. Pokud totiž budete tuto techniku pravidelně používat a naučíte se s ní pracovat, bude pro vás pak mnohem jednodušší použít ji i během těžkých okamžiků.
Tato metoda cílí na využití a zapojení smyslových vjemů. Před samotným započetím doporučuji začít soustředit se na nádechy a výdechy, abyste se lépe naladili na následující cvičení. Konkrétně se zaměřte na:
5 věcí, které vidíte – u každé věci se zastavte a zkoumejte její vlastnosti
4 věci, které vnímáte hmatem – se zavřenýma očima se zaměřte na to, co vám říkají vaše hmatové receptory. Uvědomte si např., kde se dotýkáte nohama země, jak se oblečení dotýká vaší kůže, nebo zda cítíte na tváři sluneční paprsky, či naopak studený vítr. Vnímat můžete také váš dech, který prochází nosními dírkami nebo třeba dotek prstýnků na ruce.
3 věci, které slyšíte – se zavřenýma očima se zaměřte na jeden zvuk a zcela se do něj ponořte. Takto dále pokračujte s dalšími zvuky.
2 věci, které cítíte – se zavřenýma očima se pokuste zapojit váš čich. Cítíte posekanou trávu, přípravu jídla z vedlejšího bytu nebo třeba vlhkost vzduchu před deštěm? Každému vjemu opět věnujte nějaký čas. Pokud kolem sebe momentálně nejste schopni nic zachytit, můžete si pomoci třeba i vlastním oblečením (aviváž, pot…).
1 věc, kterou můžete ochutnat – pravděpodobně nejtěžší ze všech bodů. Zkuste prozkoumat, zda v ústech cítíte nějakou chuť.
Cvičení opět ukončete několika kontrolovanými nádechy a výdechy.
8. Kreativní tvoření
Na uměleckém tvoření stojí tzv. arteterapie, která pomáhá k dosažení celkové pohody u dětí i dospělých. Možná jste se už setkali s tzv. antistresovými omalovánkami, které jsou právě jednou z možností této terapeutické metody. Při tvoření totiž zaměřujete svou pozornost na právě probíhající činnost a vznikající dílo vám pak rovněž přinese pozitivní pocity. Kromě malování můžete zvolit i kreslení, práci s hlínou, vyřezávání nebo malování prsty. Podrobnější informace se dozvíte v článku Arteterapie: co to je a proč ji zkusit?
Co si z toho vzít?
Technika mindfulness vám pomáhá udržet vaši mysl v přítomném okamžiku a snížit tak negativní vliv vzpomínek, výčitek, nebo obav z budoucnosti. Trénink této metody je přitom velmi jednoduchý, a lze jej dobře začlenit do každodenních činností. Společně s příchodem jara se pak nabízejí nové možnosti, jak mindfulness zařadit do svého života a pracovat tak na zlepšení cel
