- Otužování z dlouhodobého hlediska posiluje imunitní a srdečně-cévní systém.
- Pozitivní vliv má také na psychiku, dobrou náladu a disciplínu.
- Začněte pomalu a postupně, skokové otužování může přinést více škody než užitku.
Ať už jste zastánci otužování, či nikoliv, pravdou je, že pravidelné a uvážené vystavování organismu chladu může přinést celou řadu pozitivních účinků na lidské tělo. Jaké efekt má otužování na organismus, jak s otužováním začít a kdo by se mu měl raději vyhnout?
1. Podpora regenerace po sportovním tréninku
Až 80 % profesionálních sportovců věří, že studené koupele po tréninku podporují svalovou regeneraci. Vedle pozitivních empirických zkušeností má potréninkové zchlazení podporu i ve vědeckých studiích. Studené koupele po tréninku snižují “opožděnou bolestivost svalů po tréninku” (DOMS), což v praxi znamená, že následujících několik dní po těžkém tréninku to s bolestí svalů bude o trochu snesitelnější. Jako optimální protokol se jeví 10–15 minut studené koupele po tréninku ve vodě o teplotě 10–15 °C.
Studené koupele po tréninku nejsou vhodné po objemovém tréninku v posilovně, jelikož některé studie ukazují, že chladná voda ihned po tréninku je spojená s méně efektivními svalovými přírůstky.
- Proč po objemovém tréninku není vhodná ledová koupel? Dočtete se v našem dalším článku Proč bychom se po tréninku v posilovně měli vyhnout ledové koupeli?
2. Podpora hubnutí díky hnědé tukové tkáni
Hnědá tuková tkáň je typ zásobní tkáně, který spaluje kalorie a vytváří z nich teplo. Ačkoliv u zvířat je tento typ zásobní tkáně relativně běžný, u lidí tomu tak není. U mladých lidí je hnědá tuková tkáň měřitelná asi u 50 % osob, u osob pokročilého věku jde o méně než 10 % osob.
Studie ukazují, že otužování zvyšuje podíl hnědé tukové tkáně, což je pravděpodobně adaptace organismu vedoucí ke snadnějšíí tvorbě tepla. Z praktického hlediska to může mít pozitivní vliv na hubnutí, jelikož tímto způsobem dochází ke zvýšení klidového energetického výdeje.
- Chcete se dozvědět více o hnědé tukové tkáni? Přečtěte si Hnědá tuková tkáň: dokážeme díky ní lépe hubnout?
3. Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém
Pravidelné otužování má pozitivní vliv na srdečně-cévní systém, celá řada studií například ukazuje, že z dlouhodobého hlediska dochází ke snížení krevního tlaku. Na druhou stranu osoby s onemocněním srdce (např. se srdeční arytmií) by se raději otužovat neměly, protože pro ně otužování představuje zdravotní riziko.
4. Podpora imunitního systému
Studie ukazují, že otužování vede z dlouhodobého hlediska ke zvýšenému počtu T‑lymfocytů a NK buněk, čímž podporuje funkci imunitního systému. V experimentu z roku 2016 na pracujících dospělých lidech bylo ukázáno, že pravidelné otužování vede ke snížení četnosti nemocnosti o 29 %, což je podobný efekt jako pravidelná pohybová aktivita. Oba faktory dohromady vedly ke snížení nemocnosti o více než 50 %.
Otužování vede k podpoře imunitních funkcí primárně v dlouhodobém horizontu. Z akutního hlediska však jde o určitý “stresor”, tedy v případě neuváženého otužování či příliš dlouhého setrvání v ledové vodě naopak imunitní systém dočasně oslabuje.
- Jste často nemocní a hledáte pomoc ve studené vodě? Přečtěte si náš další článek Trápí vás nachlazení? Otužujte se! Těchto 7 zásad byste měli znát.
5. Podpora psychických funkcí a lepší nálada
Asi mi dáte za pravdu, že ačkoliv pobyt v chladné vodě není zrovna bůhvíjak příjemný, pocity po něm jsou docela příjemné a povzbuzující. Nikolai Shevchuk tyto pocity vysvětluje ještě více zeširoka tak, že “malé dávky jinak stresujících a nepříjemných zkušeností přináší řadu zdravotních benefitů”. Experiment na celkem 64 studentech prokázal, že ti, kteří absolvovali pobyt v chladné vodě (20 minut při teplotě 13,6 °C), měli lepší náladu než studenti, kteří otužování neabsolvovali.
Pobyt v chladné vodě ovlivňuje hladinu katecholaminů a dočasně také zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu. Některé studie také dochází k tomu, že jak studené sprchy, tak zimní plavání na otevřené vodě mají pozitivní vliv na zmírnění depresivních symptomů.
6. Podpora mentální vytrvalosti a rozhodnosti
Otužování je také skvělým způsobem, jak trénovat a posouvat mentální sílu, odolnost a vytrvalost. Snášení dočasně nepříjemných situací, vystupování z komfortní zóny a trénování postoje “just do it” se může hodit v práci, ve sportu, ale třeba i ve vztazích.
Pravidelné otužování také učí disciplíně a pomáhá lépe ovládat a překonávat strach. Ve skutečnosti tak pravidelné studené lázně mohou mít na naše mentální nastavení a psychiku mnohem větší vliv, než se na první pohled může zdát.
V jakých případech je lepší se studené vodě vyhnout?
Ačkoliv otužování zní jako skvělý prostředek jak zlepšit a upevnit zdraví, v některých případech je lepší se mu vyhnout či být více obezřetný. Místo pozitivních účinků by totiž mohlo naopak uškodit.
Otužování je lepší se vyhnout, pokud…
- …se necítím ve své kůži a něco na mě leze. Z akutního hlediska je totiž otužování pro lidské tělo stresor, který může naopak onemocnění urychlit.
- …nejsem zvyknutý a chci rovnou do ledové vody. Podobně jako v předchozím případě, ledová voda je pro organismus, který na chlad není zvyklý, příliš velký stresor. Začněte raději pomalu a teplotu chladné vody snižujte postupně.
- …léčím se s nemocným srdcem. V takovém případě představuje otužování určitá zdravotní rizika, proto je lepší se mu raději vyhnout úplně, případně mírnější postupy konzultovat s ošetřujícím lékařem.
Pokud s otužováním prozatím nemáte žádné zkušenosti, začněte po malých krůčcích. Více informací o začátcích s otužováním naleznete v našem dalším článku Jak začít s otužováním?
Co si z toho vzít?
Pravidelné otužování u zdravých osob prokazatelně podporuje funkci imunitního i srdečně-cévního systému, má také pozitivní vliv na psychiku a podporuje dobrou náladu. Některé studie také poukazují na stimulaci tvorby hnědé tukové tkáně, což může vést k mírnému zvýšení klidového metabolického výdeje.
Otužování se naopak vyhněte, pokud cítíte, že na vás leze nachlazení či chřipka, případně pokud se léčíte s nemocným srdcem. Také pokud zatím nejste na ledovou vodu zvyklí, snižujte teplotu postupně a dopřejte organismu čas se na chlad adaptovat.
