Cesta za lepším jídelníčkem začíná nákupem. Jak na něj?

Komentáře
Cesta za lepším jídelníčkem začíná nákupem. Jak na něj?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Nastavili jste si nový cíl jako hubnutí, přibírání svalové hmoty nebo prostě chcete jíst lépe? Prvním společným krokem při změně jídelníčku je přehodnotit potraviny, co si domů kupujete, a které následně jíte. V dnešním článku si shrneme tipy, které vám poradí jak nakupovat, když plánujete dělat změny v jídelníčku. 

1. Prvním krokem je naplánovaní pokrmů, které budete v následujících dnech jíst

Plánování je základem úspěchu. Sice si můžete vytvořit nákupní seznam potravin, které myslíte, že se vám budou hodit, ale díky konkrétně naplánovaným pokrmům si vytvoříte nákupní seznam “na míru”. 

Řiďte se heslem “co si nakoupím, to si taky sním”

Plná spíž sladkostí, přecpaný mrazák polotovarů a číslo oblíbené “fast food” restaurace na první místě v rychlé volbě vás moc ke kvalitnímu jídelníčku nenamotivuje. Naopak pestrý výběr ovoce a zeleniny, spíž zásobena brambory, rýží, luštěninami, ořechy, ovesnými vločkami a lednice nabízející čerstvé maso, skyr nebo vejce vás podpoří v cestě za lepším jídelníčkem. Také studie naznačují, že nakupování předem promyšlených a sepsaných položek vede ke kvalitnějšímu jídelníčku a nižší hmotnosti.

Plánujte jednoduchá a nutričně vyvážená jídla 

V případě, že děláte do vašeho jídelníčku větší zásahy, je pravděpodobné, že plánování nákupu bude potřebovat ze začátku více času a přemýšlení. Zkuste si na papír sepsat jídla, která budete chtít do jídelníčku zakomponovat v následujícím týdnu. Myslete na pestrost, časovou náročnost, ale také nutriční vyváženost. A zůstaňte realisti. Na nový “režim” si zvykejte postupně. Přehnaně radikální změny v jídelníčku ze dne na den často končí neúspěšným pokusem. 

V každém hlavním jídle mějte zdroj komplexních sacharidů (brambory, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo,  těstoviny….), kvalitních bílkovin (libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, tofu, tempeh…) a tuků (rostlinné oleje, máslo, ořechy a ořechová másla, semínka…). Nezapomeňte jídla doplňovat ovocem (cca 200 g denně) a zeleninou (cca 300 g denně). 

Kromě hlavních chodů také nezapomínejte na svačiny, které vás mohou odradit od méně výživově hodnotných potravin (sladké a slané pochutiny). Pokud usilujete o změnu, vsaďte u jídel na jednoduchost. Složitější jídla plánujte např. na víkend, kdy budete mít více času na přípravu. Pokud potřebujete inspiraci na jídla, nezapomeňte se mrknout na Aktin recepty, které jsou přehledně uspořádané podle jídelních chodů. 

obrázek z istockphoto.com

2. Bez nákupního seznamu ani ránu

Však víte, jak často nákup bez konkrétních sepsaných nebo aspoň promyšlených položek dopadá. Necháte se zlákat slevami, hezký vyhlížejícím obalem a také momentálními chuťovými preferencemi. Pak přinesete domů tašku plnou potravin, které najednou v domácím prostředí působí nesmyslně. A nezbyde vám nic jiného, než vyrazit na nákup ještě jednou. 

Dobře sepsaným nákupním seznamem šetříte čas, peníze, ale často také kalorie 

Když už máte sepsaný plán jídel podle bodu č. 1, bude pro vás snadné vytvořit nákupní seznam podle potřebných ingrediencí na přípravu pokrmů. Náhodně napsaný nákupní seznam můžete posunout na nový “level” díky vytvořeným kategoriím, do kterých jen připíšete konkrétní surovinu. Při plánování nákupu také vemte v potaz suroviny, které už doma máte. Není nutné si dělat velké zásoby. Také se snažte odhadnout, co vše opravdu spotřebujete –⁠ takto se vyhnete zbytečnému vyhazování potravin. 

Například takto může vypadat váš nákupní seznam:

  • Ovoce: banány, pomeranče

  • Zelenina: ledový salát, mrkev, paprika, cibule, brambory (nacházejí se v sekci ovoce a zelenina)

  • Chlazené potraviny: kuřecí prsa, pstruh, krůtí šunka, eidam, cottage, skyr, bílý jogurt, vejce, tofu, kysané zelí

  • Mražené potraviny: mražené maliny, zeleninová směs

  • Obilniny: rýže basmati, celozrnné špagety, kuskus, ječný mouka

  • Pečivo: žitný chléb

  • Ořechy, semínka, sušené plody: přírodní kešu, dýňová semínka, sušené datle

  • Konzervované potraviny: tuňák ve vlastní šťávě, cizrna

  • Ochucovadla: mletá skořice, majoránka, hořčice

  • Nápoje: černý čaj

  • Další: hořká čokoláda, řepkový olej

  • Potřeby do domácnosti, drogerie

Při tvorbě nákupního seznamu se také můžete řídit tím, jak budete obchodem procházet. Nahoru sekce, kterými projdete nejdříve, často to bývá ovoce a zelenina a ke konci to bývají potřeby do domácnosti. V hlavě si promítněte váš oblíbený obchod a podle toho postupujte. Není nutné vše nakupovat v jednom obchodě. Podpořte lokální oblíbené prodejce (pekárny, prodejny zdravé výživy, bezobalové obchody). Využít můžete také online nákupů. Např. v Aktin e‑shopu najdete pestrou nabídku produktů pro každodenní vaření. 

obrázek z istockphotos.com

3. Nenechat se zlákat lákavými obaly, číst etikety a na co dalšího si dávat pozor při nakupování? 

I když máte v ruce nebo na displeji chytrého telefonu perfektní nákupní seznam, tak ještě není vyhráno. V obchodech na nás číhá spousta marketingových “figlů” a nástrojů, které mají za úkol co nejvíce odlehčit vaší peněžence. A tak je dobré být stále na pozoru. Také není dobrý nápad jít na nákup s hlady kručícím břichem –⁠ to se ani nenaděje, nákupní seznam hodíte za hlavu, a jdete domů s taškou plnou zmrzlinek, čokoládek a koblih. 

Čtení složení potravin je nejlepším nástrojem pro výběr vhodné potraviny

Zejména u balených potravin, které nejsou jednodruhové: např. snídaňové cereálie, tyčinky, mražené výrobky, konzervované potraviny, uzeniny, mléčné výrobky, je důležité číst složení. Suroviny ve složení jsou psány sestupně –⁠ od nejvíce obsažené po nejméně se vyskytující surovinu v daném výrobku. Hlídejte si zejména obsah soli, jednoduchých cukrů,  nasycených tuků a množství aditiv. Na pozoru buďte také u potravin s označením “protein”, “bez cukru/tuku”, “fitness”, “diabetické” atd.. Ani tato označení ještě nemusí znamenat, že jsou pro vás tou nejlepší volbou. 

Díky čtení složení můžete také ušetřit. Jedna z prodejních strategií, která je v obchodech hodně užívána je, že produkty umístěné cca ve výšce vašich očí jsou dražší, než ty níže a výše položené. Vyšší cena ne vždy znamená kvalitnější potravinu. 

obrázek z gettyimages.com

V nákupu by měly převažovat čerstvé potraviny

U čerstvých potravin víte přesně, co držíte v rukou. Vyhnete se tak zbytečným přídavným látkám a dochucovadlům. Vsaďte na čerstvou zeleninu, ovoce, maso, ryby, bílé jogurty, vejce. Ale také mezi konzervami a mraženými potravinami najdete nutričně bohaté produkty. U konzerv si dejte pozor na velké množství přidaného oleje či jiného tuku, soli a cukru. 

V mrazících boxech najdete ovoce, zeleninu nebo ryby, které jsou úplně bez přísad, a jsou vhodnou alternativou čerstvých potravin. U mražených potravin je ale také nasnadě sledovat složení a vyhýbat se různým předpřipraveným výrobkům, jako jsou smažené sýry, hranolky, rybí prsty atd., z důvodu často vysokého obsahu tuků, ale také cukrů a dalších aditiv. 

Máte slabost pro sladkosti nebo slané pochutiny? Jednoduše tyto uličky obejděte

Stále platí pravidlo: co si domů nekoupíte, to nebudete jíst. Koupit si třeba čokoládu, chipsy nebo nutellu v domnění, že tentokrát to vydržíte a budete pochutinu pojídat po malých dávkách, i když jste ji vždy v minulosti “zbaštili” na jedno posezení, není zrovna chytrý počin. Při nakupování se soustřeďte na váš seznam, a i když bude sekce se sladkostmi volat po vaší návštěvě, raději odolejte a pokračujte dle svého plánu. 

Co si z toho vzít? 

Každá změna v jídelníčku si žádá přípravu. Když si jídlo chystáte doma, máte konzumované pokrmy plně ve svých rukou. Nakoupit si domů vhodné suroviny pro přípravu zdravých, chutných jídel je základ. S naplánovaným jídelníčkem a promyšleně sestaveným nákupním seznamem bude pro vás snadnější dodržet stanovený plán, který vás posune k vysněnému cíli. 

Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Nízkotučné, nebo plnotučné mléčné výrobky: Jak se v nich vyznat a podle čeho vybírat?
Jak se vyznat ve světě mléčných výrobků, je nízkotučný mléčný výrobek automaticky špatný? Na všechny palčivé otázky vám dopoví dnešní článek.
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Je mražená a konzervovaná zelenina stejně zdravá jako čerstvá?
Taky jste zmatení z toho, jestli jíst, nebo nejíst mraženou a sterilovanou zeleninu? Je to pouze potravina bez živin, nebo plnohodnotná zelenina? Vše zjistíte v dnešním článku!
10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké
10 jednoduchých rad, jak překonat nezvladatelnou chuť na sladké
Časté a nezvladatelné chutě typicky na sladké trápí nejednoho z nás. Tahle "nepříjemnost" je častější, než byste si mysleli. Pokud trápí i vás, zjistěte, jak s nimi účinně bojovat a porazit je. Stačí pár jednoduchých rad.
Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
Týdenní vzorový jídelníček na hubnutí pro ženy na 1800 kcal
Ne každý má to štěstí, že si může veškerá jídla nachystat v průběhu dne. Pokud máte na oběd jen pár minut, a často jej tak řešíte někde v rychlém občerstvení, máme pro vás řešení v podobě krabiček. Pomocí krabičkování můžete i pohodlně a jednoduše hubnout.
Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku
Jak na krabičkování: 6 tipů, které vám pomůžou do začátku
Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas. Proto pro vás máme 6 tipů, díky kterým si celý proces maximálně zjednodušíte.
Může mít kvalitní uzenina místo ve zdravém jídelníčku?
Může mít kvalitní uzenina místo ve zdravém jídelníčku?
Někdo "hřeší" sladkým a někdo třeba uzeninou. Pokud jsou uzeniny stálicí vašeho jídelníčku je dnešní článek právě pro vás. Na co si při výběru uzenin dávat pozor, a na které faktory se zaměřit abychom zvolili tu vhodnější se dozvíte v dnešním článku.
Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení
Jak číst obaly potravin a lépe se vyznat ve složení
Obal toho o potravině mnohdy prozradí víc, než by se na první pohled zdálo. Právě tyto informace vám totiž pomohou se rozhodnout, zda je výrobek vhodný pro konzumaci, nebo by měl raději zůstat v regálu. A že si s tím nevíte rady? Právě pro vás je tu dnešní článek.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.