Nastavili jste si nový cíl jako hubnutí, přibírání svalové hmoty nebo prostě chcete jíst lépe? Prvním společným krokem při změně jídelníčku je přehodnotit potraviny, co si domů kupujete, a které následně jíte. V dnešním článku si shrneme tipy, které vám poradí jak nakupovat, když plánujete dělat změny v jídelníčku.
1. Prvním krokem je naplánovaní pokrmů, které budete v následujících dnech jíst
Plánování je základem úspěchu. Sice si můžete vytvořit nákupní seznam potravin, které myslíte, že se vám budou hodit, ale díky konkrétně naplánovaným pokrmům si vytvoříte nákupní seznam “na míru”.
Řiďte se heslem “co si nakoupím, to si taky sním”
Plná spíž sladkostí, přecpaný mrazák polotovarů a číslo oblíbené “fast food” restaurace na první místě v rychlé volbě vás moc ke kvalitnímu jídelníčku nenamotivuje. Naopak pestrý výběr ovoce a zeleniny, spíž zásobena brambory, rýží, luštěninami, ořechy, ovesnými vločkami a lednice nabízející čerstvé maso, skyr nebo vejce vás podpoří v cestě za lepším jídelníčkem. Také studie naznačují, že nakupování předem promyšlených a sepsaných položek vede ke kvalitnějšímu jídelníčku a nižší hmotnosti.
Plánujte jednoduchá a nutričně vyvážená jídla
V případě, že děláte do vašeho jídelníčku větší zásahy, je pravděpodobné, že plánování nákupu bude potřebovat ze začátku více času a přemýšlení. Zkuste si na papír sepsat jídla, která budete chtít do jídelníčku zakomponovat v následujícím týdnu. Myslete na pestrost, časovou náročnost, ale také nutriční vyváženost. A zůstaňte realisti. Na nový “režim” si zvykejte postupně. Přehnaně radikální změny v jídelníčku ze dne na den často končí neúspěšným pokusem.
V každém hlavním jídle mějte zdroj komplexních sacharidů (brambory, rýže, ovesné vločky, celozrnné pečivo, těstoviny….), kvalitních bílkovin (libové maso a ryby, mléčné výrobky, vejce, tofu, tempeh…) a tuků (rostlinné oleje, máslo, ořechy a ořechová másla, semínka…). Nezapomeňte jídla doplňovat ovocem (cca 200 g denně) a zeleninou (cca 300 g denně).
Kromě hlavních chodů také nezapomínejte na svačiny, které vás mohou odradit od méně výživově hodnotných potravin (sladké a slané pochutiny). Pokud usilujete o změnu, vsaďte u jídel na jednoduchost. Složitější jídla plánujte např. na víkend, kdy budete mít více času na přípravu. Pokud potřebujete inspiraci na jídla, nezapomeňte se mrknout na Aktin recepty, které jsou přehledně uspořádané podle jídelních chodů.
V plánování jídel vám může pomoci článek Jak na krabičkování nebo článek Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: hubněte zdravě bez hladovění
2. Bez nákupního seznamu ani ránu
Však víte, jak často nákup bez konkrétních sepsaných nebo aspoň promyšlených položek dopadá. Necháte se zlákat slevami, hezký vyhlížejícím obalem a také momentálními chuťovými preferencemi. Pak přinesete domů tašku plnou potravin, které najednou v domácím prostředí působí nesmyslně. A nezbyde vám nic jiného, než vyrazit na nákup ještě jednou.
Dobře sepsaným nákupním seznamem šetříte čas, peníze, ale často také kalorie
Když už máte sepsaný plán jídel podle bodu č. 1, bude pro vás snadné vytvořit nákupní seznam podle potřebných ingrediencí na přípravu pokrmů. Náhodně napsaný nákupní seznam můžete posunout na nový “level” díky vytvořeným kategoriím, do kterých jen připíšete konkrétní surovinu. Při plánování nákupu také vemte v potaz suroviny, které už doma máte. Není nutné si dělat velké zásoby. Také se snažte odhadnout, co vše opravdu spotřebujete – takto se vyhnete zbytečnému vyhazování potravin.
Například takto může vypadat váš nákupní seznam:
Ovoce: banány, pomeranče
Zelenina: ledový salát, mrkev, paprika, cibule, brambory (nacházejí se v sekci ovoce a zelenina)
Chlazené potraviny: kuřecí prsa, pstruh, krůtí šunka, eidam, cottage, skyr, bílý jogurt, vejce, tofu, kysané zelí
Mražené potraviny: mražené maliny, zeleninová směs
Obilniny: rýže basmati, celozrnné špagety, kuskus, ječný mouka
Pečivo: žitný chléb
Ořechy, semínka, sušené plody: přírodní kešu, dýňová semínka, sušené datle
Konzervované potraviny: tuňák ve vlastní šťávě, cizrna
Ochucovadla: mletá skořice, majoránka, hořčice
Nápoje: černý čaj
Další: hořká čokoláda, řepkový olej
Potřeby do domácnosti, drogerie
Při tvorbě nákupního seznamu se také můžete řídit tím, jak budete obchodem procházet. Nahoru sekce, kterými projdete nejdříve, často to bývá ovoce a zelenina a ke konci to bývají potřeby do domácnosti. V hlavě si promítněte váš oblíbený obchod a podle toho postupujte. Není nutné vše nakupovat v jednom obchodě. Podpořte lokální oblíbené prodejce (pekárny, prodejny zdravé výživy, bezobalové obchody). Využít můžete také online nákupů. Např. v Aktin e‑shopu najdete pestrou nabídku produktů pro každodenní vaření.
3. Nenechat se zlákat lákavými obaly, číst etikety a na co dalšího si dávat pozor při nakupování?
I když máte v ruce nebo na displeji chytrého telefonu perfektní nákupní seznam, tak ještě není vyhráno. V obchodech na nás číhá spousta marketingových “figlů” a nástrojů, které mají za úkol co nejvíce odlehčit vaší peněžence. A tak je dobré být stále na pozoru. Také není dobrý nápad jít na nákup s hlady kručícím břichem – to se ani nenaděje, nákupní seznam hodíte za hlavu, a jdete domů s taškou plnou zmrzlinek, čokoládek a koblih.
Čtení složení potravin je nejlepším nástrojem pro výběr vhodné potraviny
Zejména u balených potravin, které nejsou jednodruhové: např. snídaňové cereálie, tyčinky, mražené výrobky, konzervované potraviny, uzeniny, mléčné výrobky, je důležité číst složení. Suroviny ve složení jsou psány sestupně – od nejvíce obsažené po nejméně se vyskytující surovinu v daném výrobku. Hlídejte si zejména obsah soli, jednoduchých cukrů, nasycených tuků a množství aditiv. Na pozoru buďte také u potravin s označením “protein”, “bez cukru/tuku”, “fitness”, “diabetické” atd.. Ani tato označení ještě nemusí znamenat, že jsou pro vás tou nejlepší volbou.
Díky čtení složení můžete také ušetřit. Jedna z prodejních strategií, která je v obchodech hodně užívána je, že produkty umístěné cca ve výšce vašich očí jsou dražší, než ty níže a výše položené. Vyšší cena ne vždy znamená kvalitnější potravinu.
Jak si v širokém sortimentu vybrat kvalitní uzeninu se dozvíte v předešlém článku Může mít kvalitní uzenina místo ve zdravém jídelníčku?
Více o čtení etiket na potravinách si přečtete v článku Jak číst obaly potravin?
V nákupu by měly převažovat čerstvé potraviny
U čerstvých potravin víte přesně, co držíte v rukou. Vyhnete se tak zbytečným přídavným látkám a dochucovadlům. Vsaďte na čerstvou zeleninu, ovoce, maso, ryby, bílé jogurty, vejce. Ale také mezi konzervami a mraženými potravinami najdete nutričně bohaté produkty. U konzerv si dejte pozor na velké množství přidaného oleje či jiného tuku, soli a cukru.
V mrazících boxech najdete ovoce, zeleninu nebo ryby, které jsou úplně bez přísad, a jsou vhodnou alternativou čerstvých potravin. U mražených potravin je ale také nasnadě sledovat složení a vyhýbat se různým předpřipraveným výrobkům, jako jsou smažené sýry, hranolky, rybí prsty atd., z důvodu často vysokého obsahu tuků, ale také cukrů a dalších aditiv.
Máte slabost pro sladkosti nebo slané pochutiny? Jednoduše tyto uličky obejděte
Stále platí pravidlo: co si domů nekoupíte, to nebudete jíst. Koupit si třeba čokoládu, chipsy nebo nutellu v domnění, že tentokrát to vydržíte a budete pochutinu pojídat po malých dávkách, i když jste ji vždy v minulosti “zbaštili” na jedno posezení, není zrovna chytrý počin. Při nakupování se soustřeďte na váš seznam, a i když bude sekce se sladkostmi volat po vaší návštěvě, raději odolejte a pokračujte dle svého plánu.
Co si z toho vzít?
Každá změna v jídelníčku si žádá přípravu. Když si jídlo chystáte doma, máte konzumované pokrmy plně ve svých rukou. Nakoupit si domů vhodné suroviny pro přípravu zdravých, chutných jídel je základ. S naplánovaným jídelníčkem a promyšleně sestaveným nákupním seznamem bude pro vás snadnější dodržet stanovený plán, který vás posune k vysněnému cíli.
