Co to je cholin a proč je klíčový pro zdraví vašeho mozku?

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
Co to je cholin a proč je klíčový pro zdraví vašeho mozku?
Image by Freepik
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Cholin je látka hrající důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně tvorby buněčných membrán, syntézy neurotransmiterů a jejich přenosu a metabolismu tuků.
  • Mezi hlavní potravinové zdroje patří například hovězí játra, vejce, losos či sójové boby.
  • Ačkoli je nedostatek cholinu vzácný, některé skupiny lidí mají vyšší potřebu, do kterých spadají těhotné ženy, starší jedinci či vytrvalostní sportovci.

Co je to cholin? 

Cholin je látka, která hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech v lidském těle. Zároveň je klasifikován jako ve vodě rozpustná sloučenina podobná vitaminu, která se často řadí do skupiny vitaminů B. Jedná se o nezbytnou složku při tvorbě acetylcholinu – neurotransmiteru, jež se podílí na správné funkci paměti, řízení činnosti svalů a spousty mozkových funkcích. Pomáhá také játrům, konkrétně tak, že se zapojuje do metabolismu tuků a cholesterolu. Nachází se v řadě potravin, včetně vajec, masa, ryb a některých druhů zeleniny.

Lidské tělo dokáže syntetizovat poměrně malé množství cholinu, které v některých situacích nemusí stačit k pokrytí základních denních potřeb. Dostatečný příjem cholinu ze stravy je důležitý zejména v těhotenství a raném dětství pro zajištění správného vývoje mozku a jakožto prevence defektů neurální trubice. Kromě toho je cholin na základě řady studií spojován se zlepšením kognitivních funkcí, paměti a celkového zdraví mozku u dospělých.

Do hloubky aneb jaké jsou biologické funkce cholinu?

Jak jsme naznačili výše, cholin je pro tělo nezbytnou látkou, která plní hned několik klíčových biologických funkcí. Především je důležitý pro správnou funkci buněčných membrán, neboť je prekurzorem fosfatidylcholinu, což je základní složka fosfolipidů, jež tvoří právě buněčné membrány. Tím přispívá k udržování struktury a integrity buněk a zajišťuje jejich optimální funkčnost. Kromě toho hraje důležitou roli v metabolismu lipidů a lipoproteinů, čímž přispívá k transportu tuků z jater a pomáhá předcházet jejich hromadění. Toto zvýšené množství můžepřispívat k rozvoji některých jaterních onemocnění, jako je např. nealkoholová steatóza.

Další významnou funkcí je jeho role v neurotransmisi. Cholin je prekurzorem acetylcholinu, neurotransmiteru, který je zásadní pro mnoho funkcí v nervové soustavě, včetně svalové kontrakce, paměti a učení. Acetylcholin se podílí na přenosu signálů mezi nervovými buňkami a jeho dostatečná hladina je tedy klíčová pro kognitivní funkce a celkovou neurologické zdraví. Studie naznačují, že dostatečný příjem cholinu může mít pozitivní vliv na kognitivní výkonnost a může hrát roli v prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Jeho dostatek je však zásadní během raného vývoje – podílí se na vývoji mozku a míchy plodu, a jeho dostatečný příjem je spojen s lepším kognitivním vývojem dítěte. Cholin je dále také přirozenou součástí mateřského mléka. 

Co to je cholin a proč je klíčový pro zdraví vašeho mozku?

Kolik cholinu denně konzumovat?

Doporučená denní dávka cholinu se liší podle věku, pohlaví i zdravotní situace. Dle Institutu medicíny (IOM) jsou doporučené hodnoty následující:

VěkMužiŽeny
0–6 měsíců125 mg/den125 mg/den
7–12 měsíců150 mg/den150 mg/den
1–3 roky200 mg/den200 mg/den
4–8 let250 mg/den250 mg/den
9–13 let375 mg/den375 mg/den
14–18 let550 mg/den400 mg/den
19 let a starší550 mg/den425 mg/den
těhotnéx450 mg/den
kojící x550 mg/den

Nedostatek cholinu aneb jaké jsou ohrožené skupiny? 

Cholinové “strádání” nebývá příliš častým problémem. Když ale nastane, může být velice nebezpečný. Jaké skupiny by si na tuto potenciální nesnáz měly dávat největší pozor?

  • Těhotné ženy: už několikrát jsme výše zmiňovali, jak klíčový je cholin během těhotenství i raného dětství. Těhotné ženy by v tomto období měly obzvlášť na dostatek cholinu dbát kvůli vývoji mozku i nervového systému plodu. 
  • Kojící ženy: to samé pak platí u kojících žen, neboť je potřeba zajistit dostatek cholinu pro dítě i prostřednictvím mateřského mléka. 
  • Vegetariáni a vegani: cholin se hojně nachází v živočišných produktech, jako jsou vejce, maso a ryby. Lidé, kteří nekonzumují tyto potraviny, mohou mít vyšší riziko jeho nedostatku (pokud nebudou dostatečně dbát na jeho příjem z rostlinných zdrojů).
  • Starší dospělí a senioři: s přibývajícím věkem klesá schopnost těla efektivně využívat cholin, což může vést k jeho nedostatku.
  • Sportovci a lidé s vysokou fyzickou aktivitou: zvýšená fyzická aktivita může zvýšit potřebu cholinu pro optimální funkci svalů a regeneraci.

Potraviny bohaté na cholin

  1. Játra (hovězí, kuřecí)
  2. Maso (mleté hovězí, kuřecí prsa, vepřové a jehněčí)
  3. Vejce
  4. Ryby (losos, treska, makrela)
  5. Sójové boby
  6. Arašídové máslo
  7. Fazole (zelené fazolky, fazole lima, bílé fazole)
  8. Zelenina (brokolice, květák, červené brambory)
  9. Quinoa
  10. Tvaroh
  11. Mandle 

Podpora učení – možnost suplementace?

Pokud chcete podpořit paměť, soustředění či rychlost vašich reakcí, vsaďte kromě dostatečného příjmu potravin s cholinem také na suplementaci citikolinu. Ten je známý také jako CDP‑cholin (cytidindifosfocholin) a jedná se o chemickou sloučeninu, která se v těle přeměňuje právě na cholin a cytidin. Kromě toho, že citikolin podporuje tvorbu neurotransmiteru acetylcholinu, důležitého pro paměť a učení,podílí se také na syntéze fosfatidylcholinu, klíčové složky buněčných membrán, čímž pomáhá udržovat integritu a funkčnost neuronálních buněk.

Studie zabývající se touto látkou ukazují, že citikolin zlepšuje paměť, pozornost i celkovou mentální výkonnost, zejména u starších dospělých nebo u lidí trpících kognitivním deficitem. Citikolin může také napomáhat regeneraci mozkových buněk po úrazech nebo ischemických událostech, jako je mrtvice, čímž přispívá k rychlejšímu zotavení a zlepšení neurologických funkcí.

Citikolin Cognizin® CDP Cholin

Citikolin Cognizin® CDP Cholin

Co si z toho vzít? 

Cholin je látka hrající klíčovou roli v různých fyziologických procesech v lidském těle. Podílí se na tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru důležitého pro funkci paměti a zdraví mozku. Dále podporuje funkci jater tím, že pomáhá při metabolismu tuků a cholesterolu. A ačkoli lidské tělo sice dokáže určité množství cholinu syntetizovat, jedná se často o nedostatečné množství, proto je důležité získávat ho z potravinových zdrojů, jako jsou vejce, maso, ryby, mléčné výrobky a některé druhy zeleniny. Obzvláště klíčový je pro těhotné a kojící ženy z důvodu zdravého vývoje mozku a prevenci defektů neurální trubice u dítěte. Pro dospělé pak může mít benefity například ve formě suplementu citikolinu.

5 potravin podporujích činnost mozku a učení
5 potravin podporujích činnost mozku a učení
Existují potraviny, které dokáží dostat váš mozek do špičkové formy. Máte před sebou náročné zkoušky nebo testy? Ukážeme vám, jaké potraviny vás nenechají ve štychu.
Nootropika: 5 bylinek pro podporu funkce mozku
Nootropika: 5 bylinek pro podporu funkce mozku
Některé rostlinné výtažky jsou pro své pozitivní účinky na mozek užívané po staletí. Vybrali jsme 5 nejúčinnějších extraktů, jejichž působení na kognitivní funkce se studují i ve vědeckých experimentech. Jaké to jsou?
Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
Dosáhněte optimální funkce mozku správnou stravou a suplementací
Pro zlepšení výkonu mozkových funkcí jezte ryby, vejce a co dalšího?
Ashwagandha: co to je, účinky a dávkování
Ashwagandha: co to je, účinky a dávkování
Ashwagandha je bylina používaná pro své pozitivní účinky, pohybující se od podpory duševního zdraví po energický a vitalitní boost, v tradičním lékařství východních kultur po tisíce let. Tento článek prozkoumává její benefity, stejně jako rizika a možné dávkování.
MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
Kombinací středomořské a DASH diety vznikla před několika lety tzv. MIND dieta, zaměřující se na konzumaci potravin s vysokým obsahem antioxidantů a omega‑3 mastných kyselin. Tento článek se zabývá (ne)doporučenými potravinami a odpovídá na otázku, zda s touto dietou opravdu můžete předejít např. Alzheimerově chorobě.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Proč nehubnu v kalorickém deficitu, a co s tím?
Podstatou hubnutí je, jak jistě víte, kalorický deficit. Co když je ale situace opačná, a vy přijímáte stravy příliš málo? Může paradoxně dojít i ke zvýšení hmotnosti? A jak se tomu bránit? Vše se dozvíte v novém článku.
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!