- Cholin je látka hrající důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, včetně tvorby buněčných membrán, syntézy neurotransmiterů a jejich přenosu a metabolismu tuků.
- Mezi hlavní potravinové zdroje patří například hovězí játra, vejce, losos či sójové boby.
- Ačkoli je nedostatek cholinu vzácný, některé skupiny lidí mají vyšší potřebu, do kterých spadají těhotné ženy, starší jedinci či vytrvalostní sportovci.
Co je to cholin?
Cholin je látka, která hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech v lidském těle. Zároveň je klasifikován jako ve vodě rozpustná sloučenina podobná vitaminu, která se často řadí do skupiny vitaminů B. Jedná se o nezbytnou složku při tvorbě acetylcholinu – neurotransmiteru, jež se podílí na správné funkci paměti, řízení činnosti svalů a spousty mozkových funkcích. Pomáhá také játrům, konkrétně tak, že se zapojuje do metabolismu tuků a cholesterolu. Nachází se v řadě potravin, včetně vajec, masa, ryb a některých druhů zeleniny.
Podpořte své zdraví se superpotravinou ashwaganda! Vše o ní se dočtete v článku Ashwagandha: co to je, účinky a dávkování!
Lidské tělo dokáže syntetizovat poměrně malé množství cholinu, které v některých situacích nemusí stačit k pokrytí základních denních potřeb. Dostatečný příjem cholinu ze stravy je důležitý zejména v těhotenství a raném dětství pro zajištění správného vývoje mozku a jakožto prevence defektů neurální trubice. Kromě toho je cholin na základě řady studií spojován se zlepšením kognitivních funkcí, paměti a celkového zdraví mozku u dospělých.
Do hloubky aneb jaké jsou biologické funkce cholinu?
Jak jsme naznačili výše, cholin je pro tělo nezbytnou látkou, která plní hned několik klíčových biologických funkcí. Především je důležitý pro správnou funkci buněčných membrán, neboť je prekurzorem fosfatidylcholinu, což je základní složka fosfolipidů, jež tvoří právě buněčné membrány. Tím podle studií přispívá k udržování struktury a integrity buněk a zajišťuje jejich optimální funkčnost. Kromě toho hraje důležitou roli v metabolismu lipidů.
Existuje “dieta pro mozek”? Ano! Podrobnosti se dozvíte v článku MIND dieta: co je zač a jak jsou na tom její potenciální benefity?
Studie poukazují také na jeho další významnou funkci, a to v neurotransmisi. Cholin je prekurzorem acetylcholinu, neurotransmiteru, který je zásadní pro mnoho funkcí v nervové soustavě, včetně svalové kontrakce, paměti a učení. Acetylcholin se podílí na přenosu signálů mezi nervovými buňkami a jeho dostatečná hladina je tedy klíčová pro kognitivní funkce a celkovou neurologické zdraví. Studie naznačují, že cholin může mít pozitivní vliv na kognitivní výkonnost a může hrát roli v prevenci neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Jeho dostatek je však zásadní během raného vývoje – podílí se na vývoji mozku a míchy plodu, a jeho dostatečný příjem je spojen s lepším kognitivním vývojem dítěte. Cholin je dále také přirozenou součástí mateřského mléka.
Jaká je doporučená denní dávka příjmu cholinu?
Doporučená denní dávka cholinu se liší podle věku, pohlaví i zdravotní situace. Dle Institutu medicíny (IOM) jsou doporučené hodnoty následující:
| Věk | Muži | Ženy |
| 0–6 měsíců | 125 mg/den | 125 mg/den |
| 7–12 měsíců | 150 mg/den | 150 mg/den |
| 1–3 roky | 200 mg/den | 200 mg/den |
| 4–8 let | 250 mg/den | 250 mg/den |
| 9–13 let | 375 mg/den | 375 mg/den |
| 14–18 let | 550 mg/den | 400 mg/den |
| 19 let a starší | 550 mg/den | 425 mg/den |
| těhotné | x | 450 mg/den |
| kojící | x | 550 mg/den |
Nedostatek cholinu aneb jaké jsou ohrožené skupiny?
Cholinové “strádání” nebývá příliš častým problémem. Když ale nastane, může být velice nebezpečný. Jaké skupiny by si na tuto potenciální nesnáz měly dávat největší pozor?
- Těhotné ženy: už několikrát jsme výše zmiňovali, jak klíčový je cholin během těhotenství i raného dětství. Těhotné ženy by v tomto období měly obzvlášť na dostatek cholinu dbát kvůli vývoji mozku i nervového systému plodu.
- Kojící ženy: to samé pak platí u kojících žen, neboť je potřeba zajistit dostatek cholinu pro dítě i prostřednictvím mateřského mléka.
- Vegetariáni a vegani: cholin se hojně nachází v živočišných produktech, jako jsou vejce, maso a ryby. Lidé, kteří nekonzumují tyto potraviny, mohou mít vyšší riziko jeho nedostatku (pokud nebudou dostatečně dbát na jeho příjem z rostlinných zdrojů).
- Starší dospělí a senioři: s přibývajícím věkem klesá schopnost těla efektivně využívat cholin, což může vést k jeho nedostatku.
- Sportovci a lidé s vysokou fyzickou aktivitou: zvýšená fyzická aktivita může zvýšit potřebu cholinu pro optimální funkci svalů a regeneraci.
Potraviny bohaté na cholin
- Játra (hovězí, kuřecí)
- Maso (mleté hovězí, kuřecí prsa, vepřové a jehněčí)
- Vejce
- Ryby (losos, treska, makrela)
- Sójové boby
- Arašídové máslo
- Fazole (zelené fazolky, fazole lima, bílé fazole)
- Zelenina (brokolice, květák, červené brambory)
- Quinoa
- Tvaroh
- Mandle
Podpora učení – možnost suplementace?
Pokud chcete podpořit paměť, soustředění či rychlost vašich reakcí, vsaďte kromě dostatečného příjmu potravin s cholinem také na suplementaci citikolinu. Ten je známý také jako CDP‑cholin (cytidindifosfocholin) a jedná se o chemickou sloučeninu, která se v těle přeměňuje právě na cholin a cytidin.
Studie zabývající se touto látkou ukazují, že citikolin může mít pozitivní vliv na paměť, pozornost i celkovou mentální výkonnost, zejména u starších dospělých nebo u lidí trpících kognitivním deficitem.
Citikolin Cognizin® CDP Cholin
Co si z toho vzít?
Cholin je látka hrající klíčovou roli v různých fyziologických procesech v lidském těle. Podílí se na tvorbě acetylcholinu, neurotransmiteru důležitého pro funkci paměti a zdraví mozku. Dále přispívá k urdžení normální funkce jater tím, že přispívá k normálnímu metabolismu lipidů. A ačkoli lidské tělo sice dokáže určité množství cholinu syntetizovat, jedná se často o nedostatečné množství, proto je důležité získávat ho z potravinových zdrojů, jako jsou vejce, maso, ryby, mléčné výrobky a některé druhy zeleniny. Obzvláště klíčový je pro těhotné a kojící ženy z důvodu zdravého vývoje mozku a prevenci defektů neurální trubice u dítěte.
