Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně

Pokládáte si někdy otázku, jak často cvičit? Správné nastavení tréninkového plánu je alfou a omegou nejen naší snahy o svalový růst.

Sestavit trénink, aby skutečně dával smysl, však nemusí být vůbec lehké. Počet tréninkových dní, frekvence procvičování dané partie i smysluplné rozdělení partií, to všechno jsou atributy, na kterých může váš trénink vyhořet. Tento článek vám poskytne odpovědi na všechny tyto palčivé otázky.

Nad počtem tréninků za týden bychom se měli při sestavování plánu zamyslet úplně nejdříve. Ve velké míře totiž rozhodne o tom, jak často budeme partie procvičovat a jak si je rozdělíme do tréninkových dnů.

Chcete trénovat dvakrát týdně? Pak bude ideální full‑body trénink

Cvičit 1–2× týdně lze považovat za příliš nízký počet tréninků pro výraznější progres. Pokud ale nemáte více času, pořád lepší něco než nic. V takovém případě bych volil full‑body trénink s důrazem na velké svalové partie jako nohy, záda a prsa. 

V praxi to může vypadat tak, že na úvod tréninku odcvičíte nohy, poté zapojíte záda a prsa (třeba jako antagonistické supersérie) a jako doplněk zvolíte paže a ramena. Trénink tak může být celkově poměrně náročný jak po stránce počtu sérií, tak kvůli časové náročnosti. Mezi nimi bych proto zvolil pauzu dvou nebo tří dnů, aby tělo dostalo prostor pro dostatečnou regeneraci. 

• O full‑body tréninku začátečníka se můžete něco dozvědět i od Jendy Cahy v článku s názvem Jak si sestavit trénink? Full‑body začátečníka #makamnasobe

Kolikrát týdně cvičit? 3–4 tréninky se jeví jako nejlepší řešení

Při frekvenci tréninkového plánu 4× týdně se už dají dosáhnout hezké výsledky, navíc takový režim nekoliduje s naším životním stylem do takové míry, že by byla posilovna naše hlavní volnočasová aktivita. Trénink 3× týdně celého těla je ideální startovací metou pro začátečníky nebo pro tvrdě cvičící jedince v odpočinkové fázi, kdy frekvenci procvičení partie redukují na 1× týdně.

Tréninkový plán 3× týdně

Mnoho pokročilých sportovců dlouhodobě cvičí se skvělými výsledky 4× týdně. Při tréninku 4× týdně můžeme tělo rozdělit do 2 tréninků, a tak každou partii procvičit s dostatečným rozestupem 72–96 hodin 2× týdně, což je z mého pohledu ideální frekvence.

Tréninkový plán 4× týdně

Smysluplně trénovat vícekrát týdně? To už vyžaduje mít vše vyladěné do detailu... 

Tréninkový plán 5× týdně bych viděl jako nejvyšší počet tréninků, které je tělo dlouhodobě schopno uregenerovat a reálně se zlepšovat. Na tento trénink lze dobře našroubovat procvičení dané partie 2× týdně. U zkušenějších cvičenců při splitovém rozložení a procvičení partie 1× týdně nebo jednou za 5 dní a více (např. 4+1) poskytuje prostor pro zatížení větším množstvím cviků. Pak je partii potřeba dát delší čas na regeneraci.

Trénink 6× týdně nechte sportovcům, kteří mají perfektní podmínky pro regeneraci...

Trénink 6× týdně a častěji bych vyhradil závodníkům v přípravě, případně jedincům, kteří si umí zařídit maximálně výhodné podmínky pro regeneraci a mají hodně volného času. Cvičit 6× týdně s vidinou reálného progresu je strašně obtížné, bavíme se samozřejmě o naturálech. 

Na předcházející trénink dané partie se po tak dlouhé době odpočinku může hůře navazovat a špatně se uplatňuje metoda progresivního přetížení, která je pro růst svalů klíčová, někomu však dlouhá pauza mezi tréninky naopak vyhovuje. Tak či onak, pro většinu pracujících lidí nebo studentů je tak častá návštěva posilovny časově prakticky nemožná.

Jak by prakticky mohlo vypadat rozložení tréninků do pěti nebo šesti dnů v týdnu?

Co si z toho vzít?

Pokud vezmeme rozum do hrsti a rozmyslíme si počet tréninkových dní, požadovanou frekvenci procvičení dané partie a zohledníme naši pokročilost, poměrně snadno se nám může vykrystalizovat jasný tréninkový plán. Plány uvedené v článku berte jako příklady reálně použitelných tréninků, případně jako inspiraci pro vlastnoručně sestavený plán.

Dobrý stravovací plán je stejně důležitý jako ten tréninkový. S obecně průměrným doporučovaným příjmem bílkovin pro silové sportovce (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. 

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jaké svalové partie cvičit spolu?

V tréninku je vhodné zvolit kombinaci partií, jejichž funkce spolu souvisí – zároveň ale není vhodné kombinovat velké svalové partie (např. nohy a záda). Příkladem vhodné kombinace tedy mohou být nohy (hlavní velká partie) + břicho, případně i ruce. Další možností jsou záda ((hlavní velká partie) + prsa, ramena nebo paže.

Trénink lze také dělit podle toho, zda dané skupiny svalů pracují na pricipu tlaků nebo tahů. 

2. Jak dlouho cvičit denně?

Doporučená denní délka tréninku silně závisí na intenzitě cvičení, nebo také frekvenci, s jakou je prováděno. Je např. logické, že při 2 trénincích týdně bude tato jednotka k procvičení potřebných partií vyžadovat delší čas. Záležet bude také na vašem cíli a úrovni, na jaké daný sport vykonáváte – sportovci na vyšší úrovni logicky potřebují k dalšímu rozvoji dovedností, kompenzačnímu cvičení a regeneraci delší čas. Kardio trénink u začátečníka či mírně pokročilého může trvat např. 20–60 minut, silové cvičení v posilovně 70–80 minut. 

3. Jak často cvičit při hubnutí?

Při hubnutí je klíčové vytvoření kalorického deficitu, čehož nejlépe dosáhnete skrze navýšení fyzické aktivity. Opět bude záležet na intenzitě a druhu zátěže, ideální frekvence však bude průměrně 3–5 x týdně. I při hubnutí je totiž potřeba, aby svaly, a vůbec celé tělo, mělo prostor na regeneraci. V odpočinkových dnech si např. můžete zajít na procházku nebo si dát kratší trénink s nižší intenzitou, tzv. "na protažení".