Naučte se, jak správně sedět u počítače

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková a Mgr. Barbora Matějčková
Komentáře
Naučte se, jak správně sedět u počítače
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Dlouhodobé špatné sezení u počítače může mimo jiné způsobovat bolest v oblasti bederní, hrudní a krční páteře, a ty následně chronické zdravotní problémy.
  • Mezi další důsledky patří například i syndrom karpálního tunelu či napětí v dlaních a pažích.
  • Neergonomické pracovní prostředí tak snižuje produktivitu, a naopak zvyšuje riziko opakujících se zranění souvisejících se špatnou polohou těla při práci na počítači.

Dnešní doba často zavádí k dlouhým hodinám stráveným u počítače. Co však mnozí nemusí brát v úvahu, jsou potenciální zdravotní rizika s tím spojená – bolesti zad, krku a problémy s pohybovým aparátem. V tomto článku se podíváme na důležitost správného sezení u počítače společně s praktickými tipy, jak se chránit před těmito riziky a zůstat v optimálním stavu i po dlouhých hodinách u obrazovky.

Důležitost správného sezení u počítače

Správná poloha těla není pouze o pohodlí, ale především o zdraví. Dlouhodobé špatné sezení může mít závažné důsledky pro vaše tělo, jedním z nejčastějších problémů jsou pak bolesti zad či šíje. Je to z důvodu zvýšeného tlaku na páteř, jež může eventuálně vyústit i k narušení jejího přirozeného tvaru a k chronickým bolestem. Do toho se přidává i nevhodná poloha rukou a paží, vedoucí k strašákům v podobě syndromu karpálního tunelu a bolesti v oblasti ramen.

Neopomenutelným aspektem je ovšem i produktivita. Správná poloha při sezení nejenže snižuje riziko zdravotních problémů, ale také zvyšuje efektivitu práce – jste schopni delšího soustředění. To má následně pozitivní vliv na pracovní výkonnost, ale i celkovou pohodu pracovního prostředí. Z tohoto důvodu je tedy důležité věnovat pozornost ergonomii pracovního místa a dodržovat správnou polohu těla.

A jak na tu “správnou ergonomii”?

Jak zmiňujeme, náležitá ergonomie pracovního prostředí hraje klíčovou roli. Začíná výběrem vhodného křesla a stolu – vaše židle by měla podporovat přirozenou křivku páteře a umožňovat plynulou změnu polohy. U stolu je pak ideální možnost preferovaného nastavení výšky dle vašich potřeb vzhledem k následné poloze monitoru a klávesnice v odpovídající úrovni očí a rukou.

Konkrétně by měl být monitor umístěn přesně ve výšce očí, což minimalizuje námahu krku a klávesnice tak, aby ruce zůstávaly ve správném úhlu a nedocházelo k přetěžování zápěstí.

Ergonomické pomůcky

Pro tyto účely existují dokonce i klávesnice, myši či židle mající speciální tvar a úhel, který umožňuje pohodlnější polohu těla a rukou.

  • Ergonomické klávesnice: navrženy pro co největší zpříjemnění pracovního komfortu a prevenci nadměrné zátěže rukou při dlouhodobém psaní na počítači. Nabízejí prodloužené opěrky a rozdělený nebo zakřivený blok písmen, podporující přirozenější pozici zápěstí. Kromě toho mohou mít i další užitečné funkce, jako jsou programovatelné klávesy či tlačítka pro ovládání multimédií. 
  • Ergonomické vertikální myši: s jejich designem je možné snížit riziko vzniku svalových problémů zápěstí, které bývají častými následky užívání nevhodných počítačových periferií. Vertikální myši umožňují přirozenější polohu ruky, což zajišťuje úlevu od bolestí zápěstí a předloktí, navíc slouží i jako prevence proti onemocněním spojeným s dlouhodobým používáním klasických myší, jako jsou karpální tunel či zánět šlach. Jsou ovšem k dispozici v různých provedeních a velikostech, proto je důležité vybrat si tu , která bude odpovídat vašim potřebám (pomoc může změření délky ruky od začátku dlaně po špičku nejdelšího prstu).
  • Ergonomické židle: při jejím výběru je klíčové brát v potaz několik prvků. Zaprvé by měla být plně nastavitelná, s možností regulace výšky sedáku, opěrky zad, područek a opěrky nohou. Díky tomu si můžete vytvořit ideální pracovní pozici, která minimalizuje riziko bolesti zad a dalších zdravotních problémů. Zároveň je na místě tzv. lumbální podpora, která pomáhá udržet přirozený tvar páteře a snižuje tlak na bederní část zad. V neposlední řadě by měl být tvar sedáku široký a hluboký, aby poskytoval dostatek prostoru a podpory pro vaše stehna.

Naučte se, jak správně sedět u počítače

Správná poloha těla je základ

Příslušná ergonomie je jistě tím pravým, čím začít, bez korektního postoje ovšem nikdy nepřinese takové výsledky – je to totiž právě správná poloha těla, která odvádí nejvíc práce v rámci zachování optimálního zdraví a pohodlí. Dbát by se mělo především na minimalizaci tlaku na svalstvo a páteř, sedící poloha by tedy měla být taková, aby záda byla opřená o opěrku křesla, chodidla zcela položeny na zemi a kolena v pravém úhlu. Zároveň se u zad snažte o přirozeně vzpřímenou pozici s pánví umístěnou co nejblíže zádové opěrce. Díky tomu bude udržen přirozený tvar páteře a snížíte tlak na disky mezi obratli.

Pravidelné přestávky a prevence

A to minimálně každou hodinu. V rámci této pauzy můžete vstát, protáhnout se, udělat pár kroků nebo (pokud to vaše pracovní místo povoluje) jednoduchá cvičení pro uvolnění svalu, mezi které patří například:

  • Protahování krku: lehce nakloňte hlavu dopředu, dozadu, doprava a doleva, držte každý tah po několik sekund. Poté pomalu otáčejte hlavu v kruhovém pohybu ve směru hodinových ručiček a nazpátek.
  • Zadní protažení ramen: sevřete ruce za zády a snažte se spojit dlaně, poté pomalu zvedejte paže vzhůru.
  • Uvolnění karpálního tunelu: postavte ruce do protilehlého stisku, prsty směrem k sobě. Pomalu ohýbejte zápěstí dolů a nahoru. Poté ohněte ruku dozadu s dlaní směrem ven a opatrně ji tlačte mírně dolů, aby se protáhla přední část zápěstí.
  • Protahování horní části zad: stoupněte si s nohama na šíři ramen a opatrně se předkloňte. Snažte se co nejvíc uvolnit krční páteř a ramena. 
  • Protahování hýždí: postavte se a pokrčte jednu nohu, přesuňte váhu na druhou nohu a zatlačte hýždě směrem ven.

Kromě těchto protahovacích cvičení je také doporučeno pravidelně posilovat svaly zad, břicha a krku, díky čemuž se vám správná pozice těla bude držet snáz a přirozeněji. Také je třeba dbát na oči a jejich zdraví. Dlouhé hodiny sledování obrazovky mohou způsobit únavu a nepříjemné potíže (jako je syndrom suchého oka). Z tohoto důvodu je doporučeno provádět tzv. "20–20–20 pravidlo" - každých 20 minut se podívejte na něco zhruba 20 metrů vzdáleného minimálně 20 sekund.

I lékařské kontroly jsou ovšem na místě. Pravidelná návštěva vašeho praktika či fyzioterapeuta může pomoci odhalit a řešit zdravotní problémy v raném stádiu a zajistit, že vaše fyzické a tím i psychické zdraví zůstane optimální. 

Co si z toho vzít?

V dnešní digitální době je stále důležitější dbát na význam správného sezení a ergonomie pracovního prostředí. Ignorace těchto aspektů může vést k bolestem zad, krku a vážným zdravotním problémům, například sydromu karpálního tunelu, napětí v rukou nebo chronickým bolestem na různých částech těla. Neergonomické pracovní prostředí navíc může do určité míry ovlivnit i produktivitu, neboť fyzická bolest přímo ovlivňuje psychickou pohodu a soustředění. Klíčové je tedy nejenom ergonomické prostředí a pomůcky, ale také pravidelné přestávky, cvičení na posílení zad a středu těla či návštěvy lékaře.

15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
15 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání
Když máte sedavé zaměstnání, může být hubnutí pořádným oříškem. Když se zaměříte na tyto jednoduché rady a tipy, vše půjde hned snadněji.
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Bojujete s bolestmi hlavy a migrénami? Víme, co může pomoci
Patří migrény a bolesti hlavy mezi zdravotní komplikace, které vám znepříjemňují život? Zjistěte, jak vám může pomoci vitamin D.
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Syndrom karpálního tunelu: příčina, léčba, prevence
Syndrom karpálního tunelu: příčina, léčba, prevence
Brnění, bolest a necitlivost v oblasti prstů a zápěstí – i tak se může projevit syndrom karpálního tunelu. Jaké jsou další příznaky tohoto onemocnění, co možnosti léčby a jak ho lze předejít? To vše se dozvíte v tomto článku.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
6 jednoduchých tipů, jak na nafouknuté břicho
Věděli jste, že proti nadýmání můžete bojovat i jinak, než vyřazením luštěnin? Přečtěte si všech 6 tipů a zjistěte, který je ten správný pro vás. Připojili jsme i několik tipů na jednoduché snacky, kterými potěšíte vaše trávení.