Pravda o rýžových chlebíčcích a kaiserkách! Jsou stejné jako bílý rohlík?
obrázek z coolhealthyrecipes.com

Pravda o rýžových chlebíčcích a kaiserkách! Jsou stejné jako bílý rohlík?

"Bílé rohlíky už nekupuju, raději mám tmavé, jsou zdravější." Kolikrát jste tohle slyšeli? Nebo dokonce sami řekli? Co je "tmavé", je přece zdravé, protože je to z celozrnné mouky. Spousta lidí kupuje pečivo typu kaiserka v domnění, že je lepší než bílý, jedovatý rohlík.

Motivační obrázky nabušených svalovců s činkou v jedné ruce a s rýžovým chlebíčkem v ruce druhé. To je snad klasický obrázek popisující dvě oblíbené věci mužů zvedajících železo. Proč ty rýžové chlebíčky vůbec jí? Protože... svaly?

Velmi podobně jsou na tom věčné dietářky, které si raději než rohlík dají skoro nic nevážící rýžový zázrak. Ty to ovšem konzumují v domnění, že je to něco na hubnutí. Pojďme se polystyrenům, jak se rýžovým chlebíčkům často říká, podívat pod obal.

Na co si dnes odpovíme?

  • Jak to tedy s těmi kaiserkami je? Jsou zdravější než bílý rohlík?
  • Rýžový chlebíček ano, nebo ne?
  • Značení pečiva. Jaké vybírat?
  • Co mají kaiserka, bílý rohlík a rýžový chlebíček společné?

V první řadě si pojďme vysvětlit pár základních pojmů, bez kterých se neobejdeme, neboť slouží k pochopení celé problematiky. Vysvětlíme si co je to glykemický index, glykemická nálož, zopakujeme si problematiku inzulinu a naťukneme inzulinový index.

obrázek z depositphotos.com

Co je to glykemický index (GI)?

Jídlo, které obsahuje sacharidy, má vliv na zvýšení hladiny krevního cukru. Každá potravina krevní cukr ovšem zvyšuje jinak. Aby bylo možné tyto účinky porovnávat, vznikl systém hodnocení, kterému říkáme glykemický index (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemický index tedy udává změnu hodnoty krevního cukru po konzumaci potraviny obsahující sacharidy. Hodnota se vypočítává za 2 hodiny po příjmu sacharidové potravy a srovnává se s hodnotou čisté glukózy (50 g sacharidů). Testovaná potravina by také měla mít 50 g sacharidů. Hodnota GI nemá svoji jednotku, rozlišujeme jen číslo a to v rozmezí 0–100.

Čím rychleji se sacharidy z potravy vstřebají do krve, tím je hodnota glykemického indexu vyšší. A naopak, čím pomaleji nám stoupne hladina krevního cukru, tím je glykemický index menší (Klimešová, Stelzer, 2013).

GI dělíme do tří kategorií:

  • nízký = 0–55
  • střední = 56–69
  • vysoký = 70+

Problém potravin s vysokým glykemickým indexem je takový, že po jejich konzumaci dostaneme brzo hlad. A proč tomu tak je? Hladina krevního cukru je jeden z činitelů zapojených do vnímání hladu a tento proces řídí právě inzulín.O problematice tohoto hormonu se dočtete více v tomto článku a taktéž tady.

obrázek z pixabay.com

Pro běžné stravování je tedy výhodnější konzumovat potraviny s nízkým až středním GI, protože nedochází k velkým výkyvům hladiny krevního cukru, a tudíž nám tyto potraviny mohou prodloužit pocit sytosti.

Aby toho nebylo málo, je také důležité vědět s čím sacharidové potraviny kombinovat. ¨

Hodnota GI je ovlivňována hned několika faktory:

  • typem sacharidu – monosacharidy (jednoduché cukry) zvyšují GI rychleji než oligosacharidy či polysacharidy
  • typem vlákniny – zda se jedná o rozpustnou či nerozpustnou; rozpustná vláknina GI snižuje, nerozpustná ho neovlivňuje
  • zpracováním a úpravou potraviny – čím více je potravina rozmělněna a rozvařena, tím jsou sacharidy vstřebatelnější, a tím rychleji se GI zvýší
  • přítomnost tuků a bílkovin – obě živiny snižují vyprazdňování žaludku, čímž zpomalují vstřebávání sacharidů
  • kyselostí potravy – kyseliny snižují GI, zpomalují vyprazdňování žaludku, např. citronová šťáva, vinný ocet,.. (Klimešová, Stelzer, 2013).

Vláknina je pro GI velmi důležitá. tomto článku se jí můžete podívat na zoubek.

Glykemický index je vlastně věda. Jakmile ale pochopíte jeho princip, velice vám to usnadní stravování. Budete vědět, jak a co s čím zkombinovat, aby vás nedohnal vlčí hlad.

Strava, která se bude skládat z potravin s nízkým GI, může snížit riziko vzniku hypertenze a oběhových onemocnění. Tento způsob stravování může mít lepší léčebné výsledky u osob s nadváhou trpících kardiovaskulárními obtížemi než běžná dieta s nízkým obsahem tuku. Dalo by se tedy říci, že strava založená na sacharidech s nízkým GI může pozitivně ovlivnit další průběh již existujícího onemocnění srdce a cév (Miller, Dickinson, Barclay, Celermajer, 2007).

Strava dle GI má význam pro sportovce. A tady to platí naopak. Potraviny s vysokou a střední hodnotou GI pomohou rychleji obnovit vyčerpané zásoby glykogenu (Fořt, Mach, 2014).

Také je dobré podotknout, že hodnota GI nám neudává množství sacharidů v potravině ani její energetickou hodnotu (Klimešová, Stelzer, 2013).

Stravování dle GI má jistě své opodstatnění. Uvést tento způsob stravování do praxe s přihlédnutím na veškeré faktory, které index ovlivňují, není vždy snadné. V podstatě by to znamenalo “krabičkovou dietu”. Museli bychom si jídlo chystat sami v rámci GI pravidel. A tady platí rčení, všeho s mírou. Snažte se vybírat spíše potraviny s nižším a středním indexem, ale neberte to jako dogma.

Hodnoty GI přílohových výrobků (Stob klub, 2016) :

Potravina Hodnota GI
Pšeničný chléb 100
Bageta 95
Rýžový chlebíček 82
Bezlepkový chléb 79
Kaiserka 73
Bílý rohlík 70
Pita chléb 57
Celozrnný chléb 53
Chléb pohankový 47

Pár slov o glykemické náloži (GL, glycaemic load)

Glykemická nálož se od glykemického indexu liší tím, že nám ukáže nejen glykemickou odpověď na určitou potravinu, ale také nám ji ukáže v rámci množství dané potraviny (Klimešová, Stelzer, 2013).

Glykemickou nálož si lehce spočítáme. Výsledek nám vyjde v gramech, které si sami zvolíme. Ve vzorečku počítám se 100 g.

GL = (GI x množství sacharidů v porci) / 100

GL dělíme do tří kategorií:

  • nízký = 10
  • střední = 11–19
  • vysoký = 20

Pro lepší porozumění si to ukážeme na příkladu ovesných vloček. 

100 g ovesných vloček obsahuje 61 g sacharidů a jejich GI je 47.

GL = (47 x 61) / 100

GL = 29

Když spočítáme GL rýžových chlebíčků, dostaneme se k číslu 66! Což značí, že se rýžový chlebíček řadí ke skupině potravin s vysokým GL. 100 g chlebíčků obsahuje 80 g sacharidů a GI 82 (Fér potravina, 2017, Stob klub, 2016).

GL = (82 x 80) / 100
Gl = 66

obrázek z thesun.co.uk

Inzulinový index (II)

V úvodu jsme si řekli, že glykémii a hladinu inzulínu zvedají pouze sacharidy. Teď si trošku zamotáme hlavičky, protože i některé bílkoviny nám zvýší hladinu inzulínu v krvi podobně, jako to dokážou sacharidy.

Potraviny, které mohou zvýšit produkci inzulínu jsou např. hovězí maso, vejce, ryby, sýry, syrovátkový protein, mléko atd. A ještě markantnější zvýšení může nastat v kombinaci se sacharidy. Do buněk vstoupí aminokyseliny zároveň s glukózou. Pokud se nacházíme v pozitivní energetické bilanci, inzulin podpoří ukládání tělesného tuku.

Fořt a Mach (2014) píšou, že jedinou po stránce provokace inzulinu "neškodnou" kombinací je bílkovina + tuk.

S touto informací však nemůžeme souhlasit. Studie ukazují, že mléčné výrobky jsou vysoce inzulinotropní (mají vliv na uvolňování inzulinu do krve). Ve studii se ukázalo, že tato vlastnost je dána specifickými peptidy mléčných proteinů (Nilsson, Stenberk, Frid, Holt, Bjorck, 2004).

To ale není vše. Holt a kolegové (1997) provedli studii, kde bylo cílem porovnat hladinu inzulinu po konzumaci určitých skupin potravin. Porovnávalo se ovoce, pečivo, potraviny bohaté na sacharidy, potraviny bohaté na bílkoviny (např. maso) a snídaňové cereálie.

Vzorky krve se jim odebíraly každých 15 minut po dobu 120 minut. Hodnota inzulinu se počítala dle inzulinové odezvy u každé potraviny. Jako referenční potravina byl brán chléb z bílé mouky. Potraviny bohaté na bílkoviny a pekařské výrobky zvýšily hladinu inzulínu nepřiměřeně více, než by se dalo předpovědět na základě jejich vlivu na glykémii.

I zde máme důkaz toho, že bílkoviny mohou způsobovat sekreci inzulinu stejně jako sacharidové potraviny.

obrázek z organicfacts.net


Pufování aneb výroba rýžových chlebíčků

Rýžový chlebíček je v podstatě "nafouklé" zrnko rýže. Jak proces tzv. pufování probíhá? Ztrácí takto upravená potravina nutričně hodnotné látky?

Pufování je vaření zrn v uzavřené nádobě za vysokého tlaku. Dochází k vypařování vody z mezibuněčného prostoru dané suroviny a objem zrna je tří- až čtyřnásobně zvětšen oproti původnímu stavu (Doleželová, 2011). Tento proces trvá jen několik málo vteřin a použitá surovina neztrácí látky, které obsahuje (Snopek, 2014).

Nejčastěji používaná je rýže bílá dlouhozrnná. 

Nutriční hodnoty pufovaného rýžového chlebíčku jsou následující. Hodnoty na 100 g (Fér potravina, 2017):

bílkoviny 8,2 g
sacharidy 79,5 g
tuky 2,8 g
vláknina 3,1 g

Rýže je také zdroj vitaminů skupiny B1, B2 a B6 a také vitaminu E. Z minerálních látek je to železo, hořčík, vápník a selen (Snopek, 2014).

Na rýžových chlebíčcích se většinou dočteme, že jsou 100% celozrnné. Dle vyhlášky Ministerstva zemědělství může být jako celozrnný výrobek označen pouze ten, který má minimální obsah 80% celozrnné mouky z celkové hmotnosti výrobku (Chem point, 2012).

Stob klub (2016) uvádí, že glykemický index pufovaného rýžového chlebíčku je 82, což je ohromně vysoké číslo.

Rýžový chlebíček bych nazvala "hladovou" potravinou. Nezasytí. Neobsahuje dostatek vlákniny a ani bílkovin. Nedoporučovala bych je konzumovat samotné, pokud chceme předejít ještě většímu hladu. Určitě ale rýžové chlebíčky nepatří mezi "zakázané" potraviny, jen je musíme dobře zkombinovat. Právě kombinací můžeme jeho vysoký GI snížit.

obrázek z pixabay.com

Naopak sportovci, kteří během výkonu vyčerpali glykogenové zásoby, vysoký GI ocení. Třeba díky stále zmiňovaným rýžovým chlebíčkům rychle doplní svalový glykogen zpět.

A s čím je kombinovat, abychom po jejich konzumaci nešli vyplenit ledničku? 

Právě s již zmíněnými bílkovinami a vlákninou. Ideální tedy bude přidání vysokoprocentní šunky, tvrdého sýru nebo třeba vejce. Vlákninu zase dodáme porcí zeleniny.

Jedinci držící dietu za účelem snížení hmotnosti, by jednoznačně měli dbát na již zmíněnou správnou kombinaci s bílkovinami a vlákninou. Pokud budou "polystyreny" chroupat samotné, akorát dojde k rozkolísání hladiny glukózy v krvi.

A opakování je matka moudrosti. Pokud se glukózy do krevního oběhu z trávicího traktu uvolňuje nárazově její větší množství, znatelně se zvýší hladina inzulinu. Toto zvýšené množství inzulínu může způsobit pokles hladiny krevního cukru. V tomto případě je velká pravděpodobnost toho, že dostaneme hlad, neboť snížená hladina cukru v krvi je jedním z faktorů vedoucích k pocitu hladu a musíme si dát opět sacharidy. Ve většině případů saháme po "rychlých" sacharidech, třeba po sladkostech.

Konzumací rafinovaných sacharidů, což polystyreny a bílé pečivou jsou, se vylučuje vysoké množství inzulínu, který snižuje glykémii a toto vnímáme jako pocit hladu. Tady nastává ten problém, začarovaný kruh, který vybízí ke konzumaci dalšího rafinovaného sacharidu jako zdroje chybějící energie. Dá se tomu předejít? Ano! musíme si spojovat pocit hladu s konzumací rafinovaných sacharidů a předejít jejich další konzumaci.

obrázek z marthastewart.com

Celozrnné, grahamové, cereální, vícezrnné,...

Je libo kaiserka natural, pohanková, maková, nebo cereální? Člověk dodržující zásady racionální stravy by jistě zvolil cereální. Je to dobrý výběr? Co taková kaiserka vlastně obsahuje?

Velká část populace stále ještě nemá jasno ve značení pečiva. Něco je celozrnné, cereální, vícezrnné a kdoví, co ještě. V podstatě v objasnění těchto pojmů zjistíme, co je kaiserka vlastně zač.

Pro ty z vás, kteří raději volí vizuální formu nasávání informací dobře poslouží toto video, které ukazuje nejen rozdíly mezi označením pečiva, ale také dá nahlédnout na jeho výrobu (video)

A pro ty, co si rádi počtou, je sepsáno malé shrnutí.

  • Celozrnné pečivo musí obsahovat minimálně 80 % celozrnné mouky (Státní zemědělská a potravinářská inspekce, 2011).
  • Cereální pečivo je vyrobeno z cereálií, jinak řečeno z obilovin (Svět potravin, 2011). O celozrnnosti obilovin vyhláška nemluví. Většinou tedy jde o pšeničné pečivo, které je obarvené a posypané semínky.
  • Vícezrnné pečivo, 5 % výrobku musí tvořit něco jiného než pšeničná či žitná mouka. Do těsta bývají většinou přidávány luštěniny nebo olejniny (Státní zemědělská a potravinářská inspekce, 2011).
  • Grahamové pečivo = celozrnné pečivo, takto by to mělo být. Ovšem na grahamové pečivo není žádná vyhláška, takže ve výsledku může být v grahamovém rohlíku třeba jen 20 % grahamové mouky.

Jaké pečivo vybírat?

Z výše uvedeného jednoznačně vyplývá, že jedině celozrnné pečivo nám dodá nejenom energii, ale i určité množství vitaminů a minerálních látek.

Celozrnné pečivo se skládá ze všech tří vrstev. Z obalu, endospermu a klíčku. Právě v obalu a klíčku je největší koncentrace minerálních látek a největší koncentrace vitaminů je právě v klíčku (Zadražilová,2011).

Pečivo z bílé mouky má pouze endosperm, který obsahuje naprosté minimum minerálních látek a vitaminů.

Vitaminy skupiny B najdeme v obalových vrstvách a v klíčcích. V bílé mouce zbude zhruba 10–20% původního obsahu vitaminů B. Vitamin E, který najdeme v klíčku, v bílé mouce úplně chybí (Nejezchlebová, 2011). Celozrnná mouka má právě díky obsahu vitaminu E, vitaminům skupiny B a minerálům vyšší výživovou hodnotu.

Minerální látky jsou v obilném zrnu zastoupeny v rozmezí 1,25–2,5%. Největší koncentrace je opět v obalových vrstvách a nejnižší v endospermu (Nejezchlebová, 2011). V obilném zrnu najdeme fosfor, zinek, měď, mangan a selen (Zadražilová,2011).

Konzumací pečiva z bílé mouky se v podstatě připravujeme o to nutričně nejhodnotnější, co v obilném zrnu máme. Je to již zmíněný obal a klíček.

obrázek z freshandtasty.cz

Co tedy mají kaiserka, bílý rohlík a rýžový chlebíček společné?

"Tmavá" kaiserka je cereální pečivo. Ve složení má především bílou pšeničnou mouku (Melites, 2013). Nikoho asi nepřekvapí, že bílý rohlík je opravdu pouze z mouky pšeničné (Vrtal, 2014).

Kaiserka a bílý rohlík jsou v podstatě dvě velice podobné potraviny. Liší se opravdu minimálně. Glykemický index mají také podobný. Kaiserka má GI 73 a bílý rohlík 70. Do rodiny vysokého GI řadíme i rýžové chlebíčky, které se pyšní GI 82.

Všechny tři potraviny tedy pojí vysoký GI. Díky vysokému GI víme, že ani jedna z potravin nemá dostatek vlákniny. Podtrženo sečteno, je skoro jedno jestli si na sváču dáte pouze samotný rohlík, anebo budete chroupat pufovaný zázrak. V těle to vyvolá velmi podobnou odezvu, brzký hlad! Ale už známe i prevenci a tou je kombinace! Takže třikrát hurá kombinování.

obrázek z dokrupava.cz

Závěr?

Jestli vám jde opravdu o to, co jíte a chcete, aby bylo jídlo bohaté na vlákninu, dávejte přednost potravinám celozrnným. A teď už víte, že kaiserka pytel s celozrnnou moukou neviděla ani z letadla.

Ovšem pokud držíte nějakou z léčebných diet, kde je potřeba vlákninu omezovat (např, dieta č. 5, neboli bezezbytková), tady má bílý rohlík své opodstatnění.

Nakonec bych stejně ráda dodala, že jde vždy především o komplexní pohled na životní styl. Jestli jste fyzicky aktivní, zdraví a racionálně se stravující, bílý rohlík ani kaiserka vás pro jednou nezabijí.

Zdroje

Běžné pečivo. Vrtal [online]. [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: www.vrtal.cz/alergeny/PENAM/1....

DOLEŽELOVÁ, Eliška. Expandované výrobky-požadavky na surovinu [online]. Zlín, 2011 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://digilib.k.utb.cz/bitstream/handle/10563/15533/dole%C5%BEelov%C3%A1_2011_bp.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Bakalářská práce. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Vedoucí práce Mgr. Iva Burešová, Ph.D.

FOŘT, Petr a Ivan MACH. Nevíte, co jíte: jak vás klame potravinářský průmysl. Brno: BizBooks, 2014. ISBN 978-80-265-0274-6.

Fér potravina. Www.ferpotravina.cz [online]. Česká republika, 2017 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://www.ferpotravina.cz/ext...

Fér potravina [online]. 2017 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://www.ferpotravina.cz/pec...

I bez cukru k inzulínové rezistenci. Aktin [online]. 2017 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: https://aktin.cz/i-bez-cukru-k...

Jak můžu zvýšit inzulinovou senzitivitu? Aktin [online]. 2016 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: https://aktin.cz/jak-muzu-zvys...

Je celozrnný chléb vždy celozrnný? Státní zemědělská a potravinářská inspekce [online]. 2011 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://www.szpi.gov.cz/clanek/...

KLIMEŠOVÁ, Iva a Jiří STELZER. Fyziologie výživy. Olomouc: Univerzita Palackého v Olomouci, 2013. ISBN 978-80-244-3280-9.

KOPÁČOVÁ, Olga. Trendy ve zpracování cereálií s přihlédnutím zejména k celozrnným výrobkům [online]. Ministerstvo zemědělství, 2007 [cit. 2017-11-08]. ISBN 978-80-7271-184-0. Dostupné z: http://www.bezpecnostpotravin....

Není rohlík jako rohlík. Svět potravin [online]. 2011 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://www.svet-potravin.cz/clanek.aspx?id=2458

NEJEZCHLEBOVÁ, Hana. [online]. Zlín, 2011 [cit. 2017-11-11]. Dostupné z: http://digilib.k.utb.cz/bitstream/handle/10563/16336/nejezchlebov%C3%A1_2011_bp.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Bakalářská práce. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Vedoucí práce Ing. Václav Brachtl.

NILSSON, Mikael, Mariane STENBERK, Anders FRID, Jens HOLT a Inger BJÖRCK. Glycemia and insulinemia in healthy subjects after lactose-equivalent meals of milk and other food proteins: the role of plasma amino acids and incretins [online]. 2004 [cit. 2017-11-10]. Dostupné z: http://ajcn.nutrition.org/content/80/5/1246.abstract?ijkey=40c3b88e413c8d0401ddf88282d17c73c05b6884&keytype2=tf_ipsecsha. American Society for Clinical Nutrition.

Pečivo(4)-Legenda o celozrnnosti. Stream [online]. 2014 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: https://www.stream.cz/jidlo-s-r-o/10002628-pecivo-4-legenda-o-celozrnnosti

Poznáme celozrnné potraviny? Chem point [online]. 2012 [cit. 2017-11-10]. Dostupné z: http://www.chempoint.cz/poznam...

SNOPEK, Lukáš. Údržnost a nutriční hodnota rýže [online]. Zlín, 2014 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://digilib.k.utb.cz/bitstream/handle/10563/27782/snopek_2014_dp.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Diplomová práce. Univerzita Tomáše Bati ve Zlíně. Vedoucí práce Prof. Ing. Stanislav Kráčmar, D

Složení výrobků. MELITES [online]. 2013 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: http://www.melites.cz/slozeni....

Vláknina-proč je tak zdravá? Aktin [online]. 2014 [cit. 2017-11-06]. Dostupné z: https://aktin.cz/3326-vlaknina...

ZADRAŽILOVÁ, Monika. Vliv stupně vymletí pšeničné mouky na vlastnosti pečiva [online]. Zlín, 2011 [cit. 2017-11-08]. Dostupné z: http://digilib.k.utb.cz/bitstream/handle/10563/17800/zadra%C5%BEilov%C3%A1_2011_dp.pdf?sequence=1&isAllowed=y. Diplomová práce. Univerzita Tomáše Baťi ve Zlíně. Vedoucí práce Mgr. Iva Burešová, Ph.D.

HOLT, MILLER a PETOCZ. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. [online]. Australia [cit. 2017-11-14]. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547. Department of Biochemistry, University of Sydney.

  • 2
Marcela Svobodová

Podle článku Jendy Cahy "Glykemický index" napsaný před 6 lety a upravený před 7 měsíci a i podle jiných zdrojů má bílý pšeničný chléb GI 70! Kde je chyba?

Nicola Mužíková
Nicola Mužíková

Dobrý den paní/slečno Svobodová, některé tabulky berou jako referenční potravinu glukózu a některé uvádí bílý pšeničný chléb. Odkážu Vás na článek, který Vám to snad objasní. http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/plne_znani/glykemie.pdf