Si už unavená a občas aj demotivovaná z toho, že sa ti v tréningu nedarí posúvať tak, ako by si chcela? Možno máš za sebou tvrdú diétu a výkony v posilke už nie sú to, čo bývali. Alebo máš z väčšieho množstva jedla a ťažších činiek strach: bojíš sa veľkých svalov alebo toho, že priberieš. No premýšľala si niekedy nad tým, aké je to cvičiť, keď má telo dostatok energie a sily? Keď je hlava oddýchnutá od obmedzovania v strave a počítania každého gramu sacharidov? Keď to hlavné, na čo sa sústredíš, nie sú spálené kalórie, ale výkon na tréningu?
Prestaňme cvičiť kvôli spáleným kalóriám
Snaha cvičiť kvôli spáleným kalóriám nie je nič iné, než pokrivené vnímanie cvičenia ako takého. Pohyb je výsada. Je to prirodzená súčasť života a cvičenie je omnoho viac, než len spálené kalórie. Zlepšuje výkonnosť srdca a ciev, posilňuje kosti aj svaly, mení kompozíciu postavy v prospech svalov (a tie znamenajú krivky!) a zlepšuje náladu.
Áno, kalórie sú témou číslo jeden, keď hovoríme o chudnutí. Ale množstvo spálených kalórií počas bežného silového tréningu je iba zlomok toho, koľko naše telo spáli počas celého dňa. Nechajme silový tréning plniť svoj cieľ – stimulovať svaly k tomu, aby rástli a silneli a dosahujme kalorický deficit prevažne aktívnym životným štýlom mimo posilňovne a úpravou stravy. A predtým? Poďme sa sústrediť na hmotnosť.
Ale nie na tú, ktorú ti ráno ukazuje váha v kúpeľni – aspoň nie preto, aby ti pokazila deň. Kilogram svalov zaberá na tebe oveľa menej miesta, než kilogram tuku. V kombinácii s poriadnym silovým tréningom a meniacim sa telom si uvedomíš, že hmotnosť, na ktorú by si sa mala pri ceste (nielen) za krajšou postavou sústrediť, je tá na činke.
Prečo sa sústrediť na hmotnosť na činke?
1. Začneš progresovať a konečne vidieť výsledky
Silový tréning je spájaný s prekonávaním určitého odporu. A teraz nemyslíme odpor k chodeniu do posilňovne – ale odpor vlastného tela, činky či posilňovacieho stroja. Ak sa roky v cvičení alebo postave nikam neposúvaš (a chceš sa), pozri sa poriadne na tvoj tréning a pokús sa urobiť v ňom nejaký systém. Princíp progresívneho zvyšovania záťaže je alfou a omegou adaptačných mechanizmov v svaloch. Inými slovami, ak roky drepuješ 4 x 10 opakovaní s 30 kg činkou, tvoje svaly nemajú najmenší dôvod meniť sa. Chceš od nich stále do isté – a oni na to úplne stačia už teraz.
Alebo vyzerá každý tvoj tréningový týždeň úplne inak. Chceš šokovať svaly a po tréningu sa tešíš na poriadnu svalovicu. Ale tak, ako fólia okolo tela nemá nič spoločné so spálenými kalóriami, ani svalovica nie je ukazovateľom kvalitného tréningu. Ak cviky meníš príliš často, tvoje telo sa nemá kedy ani daný cvik poriadne naučiť, nieto na ňom silnieť.
2. Jedlo bude palivo – nie nepriateľ
Jedlo by nikdy nemalo byť nepriateľom, ale diétna mentalita a hodiny kardia stavajú jedlo (najmä sacharidy) do pozície, kedy sa dievčatá boja čo i len pozrieť na kaiserku, aby z nej nepribrali. Čo takto začať premýšľať nad jedlom ako palivom? Dostatok živín potrebujeme pre regeneráciu a dobrá regenerácia znamená progres. Ťažký tréning nie je znamením nejesť, lebo je to škoda vydanej energie.
Paradoxne je to presne naopak: nejesť alebo jesť málo po ťažkom tréningu je škoda energie. Tvoje telo práve teraz najviac potrebuje tvoju pomoc: daj mu dostatok energie, aby mohlo silnieť a metabolizmus mohol pracovať: opravovať svaly, dopĺňať zásoby energie.
Jedlo je spôsob, ktorý podporí tvoje snaženie v posilňovni. Alebo ako sa hovorí – bez jedla sa ani činka nepohne.
3. Prevencia osteoporózy: silový tréning neposilňuje iba svaly
Každých 30 sekúnd si v Európskej únii niekto zlomí kosť v súvislosti s osteoporózou. A aj keď sa osteoporóza považuje za problém postmenopauzálnych žien, mala by si vedieť, že hustotu kostí máš šancu ovplyvniť už v mladom veku. Okrem dostatku vápnika a vitamínu D je dôležitý aj pohyb a to najmä silový tréning.
Ako to funguje?
Tlak na kosti vyvolaný dostatočnou záťažou podporuje osteogenézu (tvorbu kostných buniek), posilňuje svaly, zvyšuje kostnú hustotu a zlepšuje koordináciu, čo pomôže predchádzať pádom.
V praxi to nie je také jednoduché
Väčšina odporúčaní pre silový tréning v súvislosti s cvičením v prevencii osteoporózy je odbitá nič nehovoriacou formulkou „podľa individuálnych potrieb“. Prehnaná opatrnosť ťa môže okrem zmeny postavy oberať aj o výhody spojené s posilnením kostí. Posledné (adekvátne dlho trvajúce) výskumy totiž ukazujú zaujímavý trend: čím vyššie relatívne zaťaženie, tým efektívnejšia prestavba kostného tkaniva. Niektorí autori hovoria o intenzite cvičenia na úrovni 70 – 80 % 1 RM, resp. 90 % 1 RM.
Iba pre predstavu a veľmi zjednodušene, ak dokážeš na mŕtvy ťah zdvihnúť 100 kg, na tréningu by si mala kvôli prevencii osteoporózy pracovať so sériami okolo 80 – 90 kg a 3 – 8 a viac opakovaniami v niekoľkých sériách.
Samozrejme, v prípade rozvinutej osteoporózy je na prvom mieste bezpečnosť a konzultácia s lekárom, resp. fyzioterapeutom a skúseným trénerom.
4. Budeš mať pevný zadok
Cvičiť pre zdravie je určite ušľachtilé, ale čo si budeme klamať, každá žena sa chce páčiť - minimálne sama sebe. Zadok zázračne nerastie z rovnakého tréningu s desiatkami drepov s vlastnou hmotnosťou. Možno sa pri ňom zadýchaš a ak sa poriadne hecneš, budeš mať aj svalovicu. Po určitej dobe sa však dostaneš na úroveň, kedy sa činkám nebudeš môcť ďalej vyhýbať. Aby si vybudovala pevný guľatý zadok, potrebuješ naň „nalepiť hmotu“. To sa u pokročilých deje pri tvrdom tréningu s vyššou intenzitou a opäť sme pri hmotnosti na činke.
Stav na klasiku: drepy s veľkou činkou, mŕtve ťahy, hipthrusty, rumunské mŕtve ťahy alebo bulharské drepy sú tvoji kamoši.
„Ale na Instagrame som videla také video...“ Fitnessky propagujúce home‑workouty s gumičkami a 100 opakovaniami si svoju postavu sotva vybudovali týmto spôsobom. Poznáte Lauren Simpson? Na prvý pohľad nežná blondínka, ktorá vo februári podstúpila náročnú operáciu brucha a dnes opäť drepuje 2x120 kg na highbar drepoch. A že „nevyzerá ako chlap“, akokoľvek dehonestujúco toto slovné spojenie znie, to posúďte samy.
[Instagram]
5. Budeš si naplno užívať všetky benefity silového tréningu
Silový tréning je láska – ale nielen to. Podľa najnovšieho prehľadu systematických prehľadov môžeme silový tréning posadiť na trón: keď príde na výpočet všetkých benefitov, zdá sa, že má naviac aj voči kardiu. Silový tréning je spájaný so zníženou úmrtnosťou , nižším výskytom srdcovo‑cievnych ochorení a zlepšení svalovej sily.
Ak k tomu prirátame zmeny telesnej kompozície v prospech beztukovej telesnej hmoty, endorfíny a vyššie sebavedomie, môžeme s určitosťou tvrdiť, že pozitíva silového tréningu vysoko prevyšujú negatíva.
Buď lepšia ako kedykoľvek predtým
Aktuálna situácia nám sotva dovolí vrátiť sa v najbližšej dobe do posilňovní. Čo tak využiť tento čas okrem domáceho cvičenia aj na vzdelávanie v oblasti tréningu?
Dnes je k dispozícii oveľa viac kníh aj online kurzov, ktoré ťa naučia aspoň základy periodizácie a (ne)rozdelenia svalových partií. Alebo oslov toho trénera, ktorého už roky sleduješ vo fitku alebo na Instagrame, aby ti s tréningom pomohol. Ktovie, možno budeš po otvorení gymov pripravená pokoriť osobné rekordy.
