Selen: funkce, zdroje v potravě a rizika nedostatku

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 13. 12. 2022
1 Líbí se mi Komentáře Uložit článek
Selen: funkce, zdroje v potravě a rizika nedostatku
Image by senivpetr on Freepik

Selen je přirozeně se vyskytující prvek lidského organismu. V těle ho najdeme přibližně 10 mg a je nezbytnou součástí nejméně 20 selenoproteinů, které mají vliv na ochranu buněk před působením volných radikálů či fungování štítné žlázy. V jakých potravinách selen najdeme, jaká jsou rizika nedostatku a jak jsme na tom v České republice s příjmem selenu?

Funkce selenu v lidském těle

Selen se v lidském organismu nachází primárně jako součást aminokyselin selenocysteinu a selenomethioninu. Udává se, že asi 46 % selenu v organismu se vyskytuje v kosterní svalovině jako součást proteinů. Selen je součástí selenoproteinů se silnými antioxidačními vlastnostmi. Nejznámějšími příklady jsou glutathion reduktáza a glutathion peroxidáza, což jsou klíčové enzymy chránící lidské tělo před působením volných radikálů.

Vedle antioxidačních vlastností je selen spjatý s metabolismem štítné žlázy. Nedostatek selenu může vést ke snížené aktivitě thyronin deiodinázy, což má za následek sníženou tvorbu hormonu trijodtyroninu. To může vést k negativnímu ovlivnění nálady, chování a kognitivních funkcí. Díky svým antioxidačním vlastnostem je selen nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Zajímavé je, že existuje silná synergie mezi působením selenu a vitaminu E. Užívání těchto dvou mikronutrientů současně má za následek imunostimulační efekt.

Denní příjem selenu, rizika nedostatku a předávkování

Doporučený příjem selenu pro dospělé osoby je v Evropě i v USA stanovený na 55 µg selenu denně, Společnost pro výživu německy mluvících zemí (D-A-CH) vidí jako optimální denní příjem 60–70 µg selenu. Vyšší množství selenu v potravě (v rozmezí 60–70 µg selenu denně) je doporučeno také těhotným a kojícím ženám.

Projevy nedostatku se dostavují při dlouhodobém příjmu nižším než přibližně 20 µg selenu denně. Může docházet k poškození kloubů, snížené funkci imunitního systému či k neplodnosti a poškození srdce. Dlouhodobý příjem do 300 µg selenu denně je dle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) považovaný za bezpečný. Mezi typické projevy nadbytku selenu v potravě patří bledosti, vypadávání vlasů, poškození nehtů nebo “česnekovém” dechu způsobeném vylučovaným dimethylselenidem.

Konzumace selenu v Evropě a ve světě

Selen na rozdíl od některých jiných minerálních látek nepatří mezi prvky, který by byl v populaci nedostatkový. Přesto v některých státech včetně Evropy denní příjem nedosahuje doporučených hodnot 55–70 µg denně. Nadprůměrný příjem selenu ve Venezuele lze zdůvodnit vysokou konzumací para ořechů, v USA jde zase o častou fortifikaci potravin a užívání selenu ve formě doplňků stravy.

Průměrný denní příjem selenu
Francie29–43 µg
Nizozemsko40–54 µg
Velká Británie63 µg
Belgie28–61 µg
Španělsko79 µg
USA93–151 µg
Venezuela326 µg

Česká republika a Polsko patří mezi země s nízkým výskytem selenu v půdě, průměrný příjem selenu tak bývá nižší v porovnání s jinými státy. Denní příjem selenu byl zkoumaný Státním zdravotním ústavem v roce 2014. Průměrný příjem mezi ženami (11–90 let) byl stanovený na 36–43 µg selenu denně, u mužů (11–90 let) byl zjištěný v rozmezí 46–59 µg selenu denně.

Riziko nedostatku selenu v organismu je vyšší typicky v případě žen. Například mezi dospívajícími dívkami a dospělými ženami nedosahuje doporučeného příjmu 55 µg selenu denně 60 %, resp 75 % ze zkoumaných žen. Nízký příjem selenu v potravě české populace byl publikován již dříve v roce 2006. Bylo ukázáno, že společně s Řeckem a Polskem patří Česká republika mezi země s nižším podílem selenu v potravě.

Selen: funkce, zdroje v potravě a rizika nedostatku

Zdroje v potravinách

Mezi nejbohatší zdroje selenu patří para ořechy, ryby a mořské plody, maso a mléčné výrobky. Čerpat selen lze také z obilovin, obohacených potravin či z doplňků stravy. Obsah selenu v rostlinných potravinách je ovlivněný mnoha faktory včetně charakteru půdy v dané oblasti, hodnoty obsahu selenu se tak mohou výrazně lišit v závislosti na původu dané potraviny. Například analýza para ořechů z různých zdrojů zjistila obsah 235–1020 µg selenu na 100 g para ořechů při průměrném obsahu 640 µg selenu na 100 g.

Obsah selenu na 100 g potraviny
Para ořechy640 µg
Tuňák žlutoploutvý91 µg
Losos24 µg
Krevety30 µg
Hovězí maso14 µg
Kuřecí maso10 µg
Tvrdý sýr15 µg
Vejce31 µg
Pečivo5 µg
Mléko4 µg
Mandle4 µg
Banán1 µg

Para ořechy obsahují tolik selenu, že již 2 ořechy (průměrná hmotnost 4,1 g) poskytují doporučenou denní dávku selenu. Dlouhodobě by nemělo být konzumováno více než cca 20–30 g para ořechů denně (5–7 středních kusů).

Doplňky stravy jako zdroj selenu

Selen lze čerpat také z doplňků stravy. Při výběru je vhodné věnovat pozornost zdroji selenu, jelikož ne všechny formy selenu jsou stejně využitelné.

  • Anorganické formy (selenan sodný, seleničitan sodný nebo hydrogenseleničitan sodný) mají vstřebatelnost asi 50 %.
  • Organické formy (selenomethionin a selenocystein) mají vstřebatelnost vyšší než 90 % a jde o přirozenou formu vyskytující se v lidském těle i v potravě.
  • Obohacené kvasinky (<2500 mg Se/kg) jsou populární formou selenu v doplňcích stravy. Kvasinky produkují organické formy selenu převážně ve formě výše zmíněného selenomethioninu.

Informaci o původu selenu v doplňku stravy zjistíte v odstavci složení na etiketě výrobku. Studie potvrzují, že selen z organických zdrojů (obohacené kvasinky, selenomethionin) má lepší potenciál k doplnění selenu lidskému tělu v porovnání s anorganickými formami selenu.

Co si z toho vzít?

Selen patří mezi stopové prvky, které se přirozené vyskytují v lidském organismu. V podobě aminokyselin selenocysteinu a selenomethioninu je součástí enzymů s antioxidačními (redukčními) vlastnostmi, čímž chrání lidský organismus před nadměrným množstvím volných radikálů a oxidačním stresem.

Optimální denní příjem selenu se udává v rozmezí 55–70 µg, dávky až do 300 µg denně pro lidské tělo nepředstavují zdravotní riziko. Superzdrojem selenu jsou para ořechy, které poskytují denní dávku selenu již ve 2 středních plodech. Mezi další vydatné zdroje patří ryby a mořské plody, maso, mléčné výrobky či obiloviny. Čerpat lze selen také z doplňků stravy, přičemž vhodné je preferovat organické zdroje na bázi selenomethioninu, které mají vyšší vstřebatelnost v porovnání s anorganickými formami selenu.

Přidej se k 40 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
1 Líbí se mi Uložit článek