Zelený čaj patří celosvětově mezi nejoblíbenější nápoje a stále nás nepřestává udivovat svými zdravotními benefity. Zpomalení stárnutí, zajištění více energie a podpora mozkové činnosti i soustředěnosti. Všechny tyto schopnosti se často přisuzuje účinkům právě čajového nálevu. Může ale pomoci i sportovcům s lepšími výkony?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jakými benefity nás zelený čaj může ještě ohromit
- Jak souvisí zelený čaj se spalováním tuku a tvorbou svalové hmoty.
- Co jsou to katechiny, k čemu slouží a jak je propašovat do stravy
Jak zelený čaj zlepšuje výkonnost a podporuje budování svalů?
Co může za účinky zeleného čaje? Jedná se o specifickou skupinu látek, kterou souhrnně nazýváme katechiny (spadá mezi polyfenoly, antioxidanty). V zeleném čaji se vyskytují zejména čtyři různé, a to včetně nejznámějšího epigallokatechin gallátu (EGCG), dohromady tvoří katechiny asi 12–24 % z celkové hmotnosti sušeného čaje.
Jaké účinky můžeme od katechinů očekávat?
1. Snadnější a rychlejší spalování tuků
Mitochondrie plní roli takové elektrárny v jednotlivých buňkách našeho těla. Právě zde dochází k aerobnímu (za přístupu vzduchu) spalování živin, a to konkrétně sacharidů a tuků. Katechiny ze zeleného čaje (konkrétně epikatechin – EC) dokáží efektivně zvyšovat tvorbu nových mitochondrií. Zároveň EGCG podporuje transport tuků do mitochondrií, čímž může podpořit metabolismus tuků.
Zelený čaj nám díky obsahu kofeinu a pravděpodobně též díky katechinům umožňuje více využít tukové zásoby při dlouhotrvajících aktivitách, což se může hodit vytrvalcům a dalším sportovcům, kteří absolvují dlouhé a náročné tréninky.
- Jak souvisí zelený čaj se spalováním tuku, zjistíte ve článku Konečně pravda o spalovačích tuku! Které mají skutečný význam?
2. Podpora tvorby svalové hmoty
Nabírat svalovou hmotu vyžaduje mnoho úsilí, tvrdou dřinu a také poctivou spolupráci v kuchyni. Kdyby to šlo dělat ještě efektivněji díky několika šálkům zeleného čaje denně – kdo by to nebral?
Vědci na základě hned několika studií ukazují, že by to tak opravdu mohlo být. A co víc? Mají pro to také vysvětlení.
Epikatechin totiž podporuje stavbu svalové hmoty hned dvěma způsoby:
Podporuje syntézu těžkých myosinových řetězců (MHC = Myosin heavy chains), které tvoří základ kosterního svalu.
Snižuje aktivitu myostatinu, což je protein, který reguluje růst svalových buněk. Pokud je myostatin aktivní, je růst svalových buněk omezený.
Je jasné, že šálek zeleného čaje za nás svaly nepostaví. Zdá se ale, že jeho zařazení do pravidelného životního stylu nejenže podpoří zdravotní stav organismu, ale také o trochu podpoří samotný svalový rozvoj zcela nenásilnou formou.
3. Podpora vitality a zpomalení stárnutí buněk
Stres, sportovní zátěž, stárnutí či řada běžných chorob – to vše jsou procesy, které podporují tvorbu volných radikálů. Volné radikály vznikají v těle přirozeně, ale pokud jich vzniká neúměrně moc, nastává problém. Radikály začnou napadat buňky ve svém dosahu a mohou vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a k porušení struktury DNA. Zjednodušeně můžeme říct, že urychlují proces stárnutí.
Katechiny v zeleném čaji přesně tento problém řeší – vychytávají volné radikály, a chrání tak buňky lidského těla před napadením. Obzvláště účinným antioxidantem je poté právě epigallokatechin gallát (EGCG), který díky své strukturní povaze pomáhá chránit DNA před působením volných radikálů s vysokou efektivitou.
- O dalších benefitech pití zeleného čaje se dočtete ve článku s názvem Pijete pravidelně čaj? Zjistěte, jaké výhody přináší
Jak obohatit stravu o katechiny ze zeleného čaje?
Nejjednodušším řešením je pravidelné pití zeleného čaje, kde se katechiny vyskytují. Ideální možností je konzumace sypaného zeleného čaje, který je zpravidla bohatší na katechiny oproti sáčkovým variantám.
- Vypít denně nálev připravený z 5–10 g zeleného čaje může organismu dodat až 1 000 – 2 000 mg katechinů.
Využít můžete také pravý japonský čaj Matcha, který patří mezi oblíbené čajové speciality. Výjimečností tohoto čaje je, že sušené lístky jsou jemně drcené, díky čemuž můžete vzniklý nápoj vypít i s mateční surovinou.
- Matcha tea obsahuje asi 13,7 % polyfenolů, tudíž jedna porce (2 g) dodá organismu asi 275 mg katechinů.
Pokud zrovna nepatříte mezi milovníky zeleného čaje, ale chcete z jeho účinků profitovat, můžete využít extrakty ze zeleného čaje.
- V nutričních tabulkách hledejte co možná nejvyšší obsah katechinů, zaměřte se na EGCG (dnes již naleznete výrobky s 50 % obsahem EGCG).
Co si z toho vzít?
Zelený čaj obsahuje řadu biologicky aktivních látek, mezi nejúčinnější patří katechiny, které sušený zelený čaj obsahuje asi z 12–24 %.
Katechiny zvyšují novotvorbu mitochondrií, díky čemuž umožní sportovcům dosahovat lepších výkonů především při vytrvaleckých disciplínách.
Zároveň podporují růst svalů, a to hned dvěma způsoby: Podporují syntézu těžkých řetězců myosinu (přímé ovlivnění) a snižují aktivitu myostatinu, který brání svalovému růstu (nepřímé ovlivnění).
Katechiny v čele s EGCG mají též silný antioxidační efekt, a tak dokáží organismus chránit při nadbytku volných radikálů před poškozením. Hodí se tak vrcholovým sportovcům, pracovně vytíženým lidem, osobám ve stresu či nemocným a oslabeným jedincům.
Katechiny lze přirozeně konzumovat v nálevu ze zeleného čaje, a to ideálně v případě, že je připravený z kvalitního sypaného čaje. Vedle klasických nálevů můžete zařadit též konzumaci čaje Matcha, který je taktéž bohatým zdrojem přírodních katechinů (včetně EGCG).
Je možné využít také doplňků stravy s extraktem ze zeleného čaje, který je specificky bohatý na EGCG.
