Stroje vs. činky: co je lepší pro procvičení svalů?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 28. 5. 2021
1 Uložit článek
Stroje vs. činky: co je lepší pro procvičení svalů?

Budování svalů je založeno na pravidelném zatěžování jednotlivých partií, čehož nejlépe docílíme v posilovně. Hned po vstupu do sálu nás ale čeká nelehké rozhodování: budeme cvičit na strojích, nebo se vrhneme raději na činky? Právě tohle dilema nedá mnohým sportovcům spát. Zastánci „strojové“ práce vidí v činkách třeba riziko zranění, naopak cvičenci ze staré školy koukají na stroje s určitou nedůvěrou – vždyť přece Arnold takhle určitě necvičil...

Jaké jsou plusy a mínusy cvičení s činkami a na strojích a čemu bychom měli dát přednost v posilovacím tréninku?

Je možné vybudovat svaly na strojích?

Samozřejmě, že to možné je. Ať už je naším cílem budování svalové hmoty nebo hubnutí, v obou případech můžeme profitovat ze cvičení na strojích. Možná samotné provedení nevypadá tak působivě jako královský dřep s naloženou činkou, ale efektivní pro rozvoj svalů to rozhodně je.

I přesto rozhodně nelze říct, že by cvičení s činkami bylo totéž jako cvičení na strojích. Dřep s činkou zkrátka není to samé jako legpress. Proto pokud nám jde především o optimální procvičení svalů, a ne o oslňování zbytku posilovny, měli bychom si z obou tréninkových strategií vzít co možná to nejlepší.

Stroje vs. činky: co je lepší pro procvičení svalů?

Stroje jsou méně komplexní, umožní ale lépe izolovat menší svalové skupiny

Pro cvičení na strojích je typické, že při něm pracuje menší množství svalových skupin oproti cvičení s činkami. V některých situacích to může být výhodné, jindy se to ale zase moc nehodí:

Jaké jsou výhody cvičení na strojích?

  1. Můžeme se zaměřit na jeden konkrétní sval a procvičit jej pořádně. Například při zakopávání vleže na stroji můžeme hamstringy procvičit až do selhání, což při rumunských mrtvých tazích zpravidla nelze, protože nás ještě předtím zastaví unavené bederní vzpřimovače páteře. Díky tomu se můžeme koncentrovat na procvičování právě jedné svalové partie a neomezuje nás možné předčasné selhání kvůli okolním spolupracujícím svalům. 

  2. Cvičení na strojích je zpravidla jednodušší z pohledu psychiky. Proto pokud se zrovna necítíte na trénink s činkami, můžete si zjednodušit život výměnou některých komplexních cviků za jejich alternativu na strojích.

  3. Na strojích je snazší procítit pracující svaly. Klíčem k optimálnímu procvičení svalů je jejich procítění během cvičení. Vědomí toho, že při vykonávání dané série aktivně zapojujeme procvičovaný sval a sami cítíme, jak se zatíná a pracuje. Nedostatečné procítění svalů bývá u začátečníků často obtížné u cvičení s činkami, a tak je možné na této dovednosti pracovat s pomocí strojů.

Jaké jsou nevýhody cvičení na strojích?

  1. Na cvičení budeme potřebovat více cviků a více času. Jelikož cviky na strojích zpravidla zatěžují méně svalů najednou oproti těm s volnou dráhou pohybu, budeme potřebovat v posilovně trávit o trochu více času na to, abychom dostatečně procvičili celé tělo. 

  2. Pro silový trénink nejsou stroje úplně ideální. Pokud totiž chceme budovat “funkční sílu” přenositelnou do běžných pohybů v životě, potom je výhodnější pracovat na komplexních cvicích s činkami. Stejně tak těžké série po 3-5 opakováních se lépe provádí právě pomocí cviků s volnou dráhou pohybu. 

Stroje vs. činky: co je lepší pro procvičení svalů?

Cvičení s činkami umožňuje procvičit více svalových skupin najednou

U činek nejsme limitováni žádnými tyčemi a kladkami, které přesně určují dráhu pohybu. Proto o takovém cvičení mluvíme jako o cvičení s volnou dráhou pohybu a podobně jako u strojů to může přinášet výhody i určité nevýhody:

Jaké jsou výhody cvičení s činkami?

  1. Při cvičení s činkami procvičujeme více svalů najednou a tím šetříme čas. Pokud cvičíme s volnou dráhou pohybu, potom tělo bude muset zapojit podstatně více svalů současně. Je to tak z toho důvodu, protože zpevněná základní pozice vyžaduje stabilizaci trupu pomocí hluboko uložených svalů ve středu těla. Tak například mrtvé tahy nebo dřepy s činkou – při cvičení nenajdete na těle jediný sval, který by nepracoval. Kdyby tomu tak bylo, potom bychom se uprostřed série sesypali jako domeček z karet. To je také ten důvod, proč bychom trénink měli na cvicích s volnými váhami zakládat.

  2. Cvičení s činkami je efektivnější pro silový trénink. Také pokud se potřebujete zlepšit ve fyzických testech (skok do výšky, do dálky), pravděpodobně byste měli stavět na tréninku založeném na komplexních cvicích s činkami.

  3. Cvičení s činkami je blíže přirozeně vykonávaným pohybům v rámci života: zvedání těžkých objektů ze země, nošení těžkých břemen, rekreační sporty apod. Proto pokud chceme v posilovně vybudovanou sílu lépe přenést do běžného života, měli bychom se zaměřit především na cvičení s činkami.

Jaké jsou nevýhody cvičení s činkami?

  1. Cvičení s činkami je náročnější na techniku provedení. Do pracovní pozice se totiž musíme dostat, dále je nutné být během cvičení zpevnění a zejména se je třeba se soustředit na správnou techniku provedení. To vyžaduje určitou dovednost, na které je nutné zpočátku pracovat.

  2. Někdy při cvičení s činkami pracují jiné svaly, než chceme. Díky mechanice pohybu se totiž může stát, že pokud se nedostaneme do správné cvičební pozice, potom daný pohyb přebere jiný, zpravidla silnější sval v okolí. Tak například při cvičení dřepů se jedincům s delšími stehenními kostmi stane, že se budou muset při provádění dřepu více předklonit, čímž z určité části přenesou zátěž z kvadricepsů na vzpřimovače páteře. 

Stroje vs. činky: co je lepší pro procvičení svalů?

Nejlépe uděláte, pokud si z každého vezmete to nejlepší

Základ posilovacího tréninku by měl být tvořen komplexními cviky s volnou dráhou pohybu, které budou z velké části reprezentovány cvičením s činkami. Dřepy, mrtvé tahy, přítahy činky k pasu, tlaky s jednoručkami na různé způsoby nebo široké spektrum cviků s vlastní vahou. Tyto cviky by měly tvořit minimálně polovinu z vašeho tréninku a měly by být řazeny ideálně do první části cvičení, dokud máte ještě dostatek síly, koncentrace a energie k tomu cviky správně provést.

Stroje naopak zařaďte do druhé části tréninku – do doby, kdy jste již danou partii částečně procvičili a chcete ji ještě trochu potrápit. Legpress má místo za cvičením dřepů. Peck-deck je ideální cvik na procvičení prsních svalů načatých benchpressem. Stahování horní kladky ideálně doplní shyby, a to zvlášť v případě, kdy ještě nejste dost silní na to, abyste zvládli shybovat série po více než 8 opakováních.

Co si z toho vzít?

Volné váhy i cvičení na strojích jsou oboje efektivní strategie, jak procvičit svaly a dát jim impuls k růstu a zpevnění. A ačkoliv je cvičení s volnými váhami svým způsobem skvělá dovednost a umění, není vzhledem k efektivitě budování svalstva nijak zvlášť nadřazené správnému cvičení na strojích. Proto se v tréninku nebojte využít obě tréninkové strategie, které se mohou vzájemně doplňovat.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
6 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________