Patříte mezi nadšené otužilce, kteří by studenou vodou nejraději léčili i chřipku? Jestliže se hlásíte mezi milovníky studených koupelí po tréninku, pak byste měli vědět, že samotné překonání komfortní zóny k lepší regeneraci nestačí. Aby vaše tělo využilo z chladných koupelí maximum, měli byste správně nastavit nejen dobu koupele, ale také zvolit vhodnou teplotu.
Ledové koupele pomáhají snížit bolest svalů po tréninku
Asi 80 % profesionálních sportovců věří, že studené koupele po tréninku podporují regeneraci. To samozřejmě ještě neznamená, že je všichni z nich pravidelně praktikují. Pokud ovšem ano, mají s nimi zpravidla výborné zkušenosti. Ledové koupele po tréninku totiž snižují svalovou bolest ve dnech po absolvování náročného sportovního výkonu (tzv. DOMS) a to je něco, co profesionální sportovec pozná na první dobrou.
Představa o samotné realizaci studené koupele po tréninku se však mezi různými sportovci poměrně značně odlišuje. To je trochu problém, protože ne všechny přístupy fungují stejně efektivně.
Zajímají vás další způsoby, jak omezit bolest svalů po tréninku? Dozvíte se v našem dalším článku Co dělat, když mám namožené svaly po tréninku?
Odborníci radí: voda nemusí být ledová, vydržte ale delší dobu
Zatímco jedni si pod pojmem studených koupelí představují rychlé zchlazení v bazénku, který u okrajů pomalu začíná tuhnout v led, druzí se raději naloží do mírně chladnější vody a odpočívají v ní delší dobu. Tato značná nekonzistence v přístupech vedla vědce z Velké Británie k výzkumu, který měl za cíl stanovit optimální protokol potréninkového chlazení. A na co přišli?
Nejlépe uděláte, pokud si teplotu vody nastavíte do rozmezí 10–15 °C a ve vodě setrváte asi 10–15 minut. Vhodné je také pravidlo 1.1, tedy 11 minut ve vodě o teplotě 10 °C. Výzkum také ukázal, že výše popsaný protokol mezi sportovci rozhodně nepatří mezi ten nejčastější. Sportovci se raději chladí ve vodě o teplotě nižší než 10 °C, ve které setrvávají v průměru asi 2–5 minut. Jsou to zkrátka tvrďáci.
Možná ale dělají chybu. Za základě publikovaných vědeckých studií se zdá, že delší doba chlazení při vyšší teplotě vede k lepším výsledkům.
Jaké další výhody přináší ledové sprchy? Přečtěte si náš další článek Studená sprcha po ránu? Nával štěstí po nejhorším zážitku dne.
Kdy studená voda po tréninku není dobrý nápad?
V některých situacích uděláte mnohem lépe, když si hrdinské výstupy z komfortní zóny odpustíte a místo nich si po tréninku dáte raději sprchu klasickou nebo jednoduše teplou. To třeba v případě, když nejste úplně ve své kůži, škrábe vás v krku nebo jednoduše cítíte, že na vás něco leze. Překonávání se by pak snadno mohlo vést k tomu, že přeskočíte především limity vaší imunity.
Někdy ale ledové koupele nejsou vhodné ani v případě, kdy jste zdravý/á jako řípa. Například pokud se snažíte o budování svalové hmoty, nebo vám jde jen o maximální silové zlepšení, je možné, že se ledovými koupelemi ihned po tréninku tak trochu okrádáte o výsledky.
Chladná voda sice urychluje regeneraci, některé studie ale naznačují, že současně také snižuje adaptaci na silový trénink. Navíc bylo ukázáno, že při chlazení ihned po tréninku dochází ke snížení prokrvení tkání, čímž se zhoršuje transport důležitých živin směrem ke svalové hmotě.
Chcete se dozvědět více o tom, proč studená voda není při budování svalů ideální? Přečtěte si náš další článek Proč bychom se po tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
V jakých situacích je chladná lázeň ideální?
Ledové koupele jsou vhodné pro každého, kdo potřebuje po tréninku maximálně urychlit regeneraci. Může jít třeba o následující situace:
Absolvujete dvoufázové tréninky, přičemž potřebujete mezi jednotlivými tréninky urychleně zregenerovat během několika hodin.
Právě jste dokončili poslední trénink před důležitým závodem či zápasem, který vás čeká následující den.
Účastníte se turnaje, během kterého absolvujete každý den či obden náročné fyzické výkony v rámci jednotlivých zápasů.
Jako běžec připravující se na maraton potřebujete dostatečně zregenerovat mezi vašimi každodenními výběhy.
Příkladů určitě vymyslíte ještě mnoho. Jednoduše jde o situace, kdy akutně potřebujete dostat vaše tělo zpět do formy během krátkého času, často během jen několika hodin. V tu chvíli je chladná voda váš nejlepší přítel.
Co si z toho vzít?
Chladné koupele po tréninku podporují svalovou regeneraci, urychlují fázi hojení poškozených svalů a snižují bolestivost svalů ve dnech po tréninku. Studené lázně po tréninku nejvíce ocení ti sportovci, kteří potřebují rychlou regeneraci po tréninku. Na odpočinek mezi tréninky či zápasy totiž někteří sportovci nemají ani jeden celý den, a tak jsou vysoké nároky na co nejrychlejší regeneraci.
Chladné koupele naopak nejsou nejlepším řešením pro sportovce, kteří usilují o budování svalové hmoty. Ideální nejsou ani v případech, kdy se snažíte o maximální zvýšení silových výkonů a máte po tréninku dostatek prostoru na regeneraci. Zchlazením svalů totiž můžete snížit odezvu na trénink, což může vést ke snížení celkové adaptace.
