„Já prostě nemůžu zhubnout, nic na mě nefunguje!“ Zní vám to povědomě? Děláte všechno správně a ručička na váze se stále nehýbe směrem dolů. Nejíte moc, a přesto nehubnete, nebo dokonce ještě přibíráte. Tak v čem je chyba?
Co děláte špatně? Nebo jste snad předurčeni k tomu, abyste měli kila navíc po celý život? Hlavu vzhůru a pojďte to rozklíčovat pomocí našeho dnešního článku.
Nezáleží na tom, jestli jedete keto, low carb, paleo nebo se jednoduše snažíte o vyvážený rozumný jídelníček. Klíčem k hubnutí je kalorický deficit. Musíte spálit víc kalorií, než přijmete. Je to ale krapet komplikovanější, než to zní, protože je mnoho faktorů, které ovlivňují obě strany rovnice: kalorický příjem (snědené kalorie) a kalorický výdej (spálené kalorie).
10 tipů, jak konečně rozhýbat váhu směrem dolů
1. Odstraňte ze svého života hlad a nudu
Pocit hladu je nejčastějším důvodem, proč vůbec jíme. Pokud jste ale hladoví tak nějak pořád, jíte často a hodně, může to být nepříjemné. Zaměřte se na to, co jíte.
Pravděpodobně máte v jídelníčku málo čerstvých nezpracovaných potravin, bílkovin a vlákniny. Právě ty se starají o déletrvající pocit sytosti.
Často také jíme, když vlastně vůbec nemáme hlad. Jen se nudíme a potřebujeme rozptýlení.
Řešení? Běžte si zacvičit nebo se projděte na čerstvém vzduchu. Pro takové případy také snižte zásoby jídla doma, zvlášť toho méně vhodného. Co doma nemáte, to nesníte.
- O tom, proč v karanténě jíte více než potřebujete, se dočtete ve článku s názvem 5 důvodů, proč v karanténě jíte více, než skutečně potřebujete
2. Zapomeňte na zázraky a hubnoucí pilule
Předražené džusové detoxy, čaje, zábaly, diety v prášku. Všechny vyjmenované a mnohé další lákají na rychlé hubnutí bez úsilí.
Raději na ně rovnou zapomeňte. Žádná zkratka ke zdravému životnímu stylu, štíhlému tělu a spokojenému „já“ neexistuje, tak ji raději ani nehledejte. Poděkuje vám vaše zdraví, peněženka a vy se nebudete točit v bludném kruhu krátkodobých diet a následného nabírání.
- Návod na rychlé, zdravé a udržitelné hubnutí najdete ve článku Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
- O nebezpečí detoxů si můžete více počíst ve článku Proč jsou detoxy nesmysl? Můžou nás i zabít
3. Vylaďte frekvenci jídel
Vyšší frekvence jídel vás může zachránit před pocity nesnesitelného hladu a následného přejídání, ale není tomu tak u každého. Někomu vyhovují 2 velká jídla za den a je spokojený, někomu 6 menších. Poznejte, co vyhovuje vám.
- Pokud jíte 2–3 velká jídla a často uzobáváte, protože jste hladoví, zkuste 5 menších jídel. Nebo 2–3 větší jídla doplněná o svačiny.
- Pokud neustále nervózně sledujete čas, jíte každé 3 hodiny, a přesto nehubnete, jednoduše jíte moc. Doporučujeme však jíst minimálně 3 jídla denně.
- Více informací ohledně vlivu frekvence jídla nejen na hubnutí se dočtete ve článku s názvem Kolikrát denně musím jíst, když chci budovat svaly nebo hubnout?
4. Hlídejte velikost porcí a výběr potravin
Možná i vy žijete v jednom velkém omylu současné doby a myslíte si, že "zdravého" jídla můžete sníst, kolik chcete.
- Myslete ale na to, že i zdravé jídlo má kalorie. A může jich mít zatraceně hodně.
Pokud stále nehubnete, pořiďte si jednoduchou kuchyňskou váhu a zkuste pár dní zapisovat do aplikace typu Kalorické tabulky nebo My Fitness Pal. Možná budete překvapeni, kolik kalorií vlastně má superpopulární avokádo, lžíce olivového oleje do salátů, hrst ořechů nebo pár tajně snědených lžiček arašídového másla či uzobnutých kousků čokolády.
Ale pozor, toto není návod takové potraviny nejíst. Spíše se naučit vnímat jejich kalorickou hodnotu a umět s ní v jídelníčku pracovat. Jednoduchou pomůckou můžou být menší talíře.
A důležitá poznámka na závěr: neexistují potraviny, po kterých se přibírá, nebo po kterých se hubne. Vše je o množství.
- Jak najít ve stravování rozumný balanc? Na to odpoví článek s názvem Jím pizzu i čokoládu, přesto mám skvělou formu! Znáš pravidlo 80/20?
5. Mějte stres pod kontrolou
Jídlo je odjakživa spojeno s mnoha emocemi. Díky čokoládovému dortu chvíli zapomeneme na všechny problémy světa a hned máme lepší náladu. To vše ale za cenu nemalého množství kalorií navíc.
Pokud dlouhodobě tak trochu zajídáte své strasti a tušíte, že právě tohle je váš případ, zaměřte se na jiné rozumnější možnosti, jak pracovat se stresem.
Zkuste jógu, běžte na procházku do přírody, mákněte si ve fitku, nebojte si říct o správnou podporu mezi svými přáteli a rodinou nebo propadněte kouzlu mindfulness.
6. Vyzrajte na únavu a kvalitně spěte
Co uděláte, když přijde odpolední útlum? Jdete a uvaříte si kávu. Dost možná taky přihodíte něco sladkého k ní. Je přirozené chtít nějakou tu energii (kalorie) ve chvíli, kdy se nám jí nedostává a potřebujeme nějakou tu vzpruhu.
Problém je, že právě v takových chvílích nesáhneme zrovna po žitném chlebu se šunkou a okurce. Raději si pochutnáme na nějaké té sušence či čokoládě. V pár kouscích sušenek tak sníme klidně čtvrtinu nebo třetinu svého kalorického příjmu. A když k tomu připočítáme oslazenou kávu se smetanou nebo plnotučným mlékem, může to být klidně polovina!
Mnohem snadnější je únavě předcházet dostatečně dlouhým kvalitním spát. Tedy řešit přímo hlavní příčinu vaší únavy. Nedostatek spánku je tak trochu moderní normou. Já ale tento faktor nedoporučuji podceňovat. Za odměnu budete plni energie a bude se vám snadněji hubnout. To je fajn motivace, ne?
- Co se stane, když budete málo spát, zjistíte ve článku Nedostatek spánku: Zvyšuje stres, chuť k jídlu a zpomaluje svalový růst
7. Cvičení plánujte chytře a vyhněte se přetrénování
Pokud jste si zvykli předem promýšlet a plánovat svůj jídelníček, pak jistě víte, že to je fajn vychytávka. Jděte na to podobně i se svými sportovními aktivitami. Pokud jim ve svém diáři najdete pevné místo, mnohem snáze budete plnit své cíle a také se vyhnete případnému přetrénování.
Co třeba v pondělí, středu a neděli silový trénink, proložený půlhodinkou jógy v úterý a sobotu? Stačí začít. Je jedno, jak dlouho a co. Důležité je vytvořit si zvyk.
Když se hýbete pravidelně, nezapomeňte tomu přizpůsobit svůj jídelníček. Často se totiž stává, že například začínající běžci přibírají. Proč? Kvůli velkému kalorickému výdeji mají hlad a následně se „dojídají“ nezdravostmi, což vyústí v nepřiměřeně velký energetický příjem a přibírání. Nebo si po doběhnutí dáte jen tak dvě pivka “na žízeň”? Raději svému tělu dopřejte to nejkvalitnější palivo.
Ve cvičení také příliš netlačte na pilu. Pokud se z tréninku sbíráte celý týden a nejradši byste jen tak leželi na gauči, může to být spíše kontraproduktivní. I riziko zranění je mnohonásobně vyšší. Raději si naplánujte nějakou fyzickou aktivitu na každý den, i kdyby se mělo jednat o svižnou procházku.
- O efektivním rozdělení tréninku se můžete dočíst ve článku Kolikrát týdně cvičit a jak si rozdělit partie pro rychlé výsledky?
8. Vyzrajte na sedavé zaměstnání
Sedavá práce je strašákem pro všechny, kteří se snaží hubnout. Nemusí to ale být tak černé, jak se zdá. Kvůli své touze zhubnout asi jen těžko změníte práci, ale každopádně můžete dělat malé změny. A i ty se počítají:
- Ignorujte výtahy či eskalátory a vyběhněte každý schod.
- Při práci si dělejte pravidelně aktivní krátké pauzy.
- Sledujte počet kroků, zvolte si cíl a ten postupně navyšujte.
- Protáhněte se a ulevte těžce namáhanému zápěstí.
- Vyhledávejte jakoukoliv příležitost k pohybu: do práce pešky nebo na kole?
9. Zaměřte se na běžné denní aktivity
Pokud vás tabata trénink vyčerpá natolik, že jste po zbytek dne schopni leda ležet a nedělat vůbec nic, úplně fajn to není.
Věříme, že si na tréninku máknete. Kromě časově ohraničené sportovní aktivity se ale zaměřte i na to, co děláte mimo. Možná budete překvapeni, jak každý takový malý dílek skládanky může významně přispět ke zvýšení celkového výdeje. Jak bylo zmíněno výše, hledejte každou příležitost k pohybu.
Představme si dvě kolegyně z práce: Květuš a Maruš. Obě v poslední době přibraly a váží 70 kg. Jelikož nejsou ani trochu spokojené, rády by něco zhubly. Každá na to jde ale trochu jinak.
Pojďme se na to podívat:
- Květuš se dvakrát týdně trápí na aerobicu a upřímně ji to vůbec, ale vůbec neba. Má pocit, že pro hubnutí dělá dost, a tak do práce jezdí autem a dalšímu pohybu moc nedá. S úklidem doma rád a s nadšením pomáhá manžel. Sečteno podtrženo, dvě hodiny aerobicu týdně, to máme cca 770 kcal.
- Maruš nemá ráda řízení auta, natož řízení auta v Brně (natož v Praze), a tak do práce i z práce chodí pěšky. To jí každý den zabere celkem hodinku. O víkendu se ráda projde v lese. Jinak nemá ráda sálové lekce a přeplněná fitka. Každý den také hodinku věnuje doma úklidu a její velké lásce: pěstování orchidejí. Týdně to máme krásných 3150 kcal.
Co z toho plyne? Buď jako Maruš. Počítá se úplně všechno.
10. Pravidelně choďte na preventivní prohlídky a starejte se o svoje zdraví
Například takové poruchy štítné žlázy dokáží ovlivnit hmotnost. Svoji roli také mohou hrát některé typy léků (antidiabetika, antihypertenziva, psychofarmaka, antidepresiva a další) nebo genetické faktory.
Proto nad otravnými "preventivkami" rozhodně nemávejte rukou, ať vám něco neuniká.
Cukrovka se plíží pomalu a její pozdní záchyt vás může stát zrak. Zdravý životní styl je také fajn prevencí před vysokým krevním tlakem, cholesterolem a některými typy nádorů.
- Jak souvisí štítná žláza s hubnutím, zjistíte ve článku Proč potřebuji funkční a zdravou štítnou žlázu, když chci hubnout
Co si z toho vzít?
Doufáme, že jsme vás dnešním článkem naladili na pozitivnější notu. Hoďte všechny předchozí nezdary a pokusy za hlavu a pusťte se do hubnutí s novým odhodláním a nehledejte v tom složitosti.
- Pozitivní přístup je půl úspěchu.
