Vitamíny od A po Z (2.část)

Jiří Tkadlčík
Jiří Tkadlčík před 9 lety
6 minut čtení
Vitamíny od A po Z (2.část)

Vitamíny od A po Z (2.část)

První část naleznete zde: Vitamíny od A po Z (1. část)


Vitamin C (kyselina askorbová)

Je asi nejznámějším vitamínem, ale pro jistotu si to ještě zrekapitulujeme. Vitamín C patří mezi antioxidanty, zlepšuje absorpci železa u vegetariánů, je životně důležitý pro syntézu kolagenu (bílkovina zodpovědná za zdraví chrupavek, kloubů a jejich součástí), účastní se také tvorby některých hormonů (serotonin, noradrenalin), zvyšuje schopnost organismu bojovat s nemocí a další...Musíme si uvědomit že vitamín C je při fyzické zátěži potřebný ve větším množství. Tělo si však rychle na vysoké dávky navyká. DDD je u cvičícího člověka až 500mg, spotřeba je také zvýšená u kuřáků.Vitamín C se vstřebává až pět hodin. Je dobré dávat vitamín C před tréninkem. Nabuzuje nervový systém a pomůže nám zkvalitnit trénink. Z toho samého důvodu není vhodné dávat céčko před spaním. Nadbytek vitamínu C je vyloučen močí, takže se nemusíme bát předávkování, pouze při opravdových mega dávkách byly zaznamenány bolesti hlavy a žaludeční obtíže,a při chronickém podávání se občas objevily ledvinové kameny.

Zdroje: zelí, brambory, kiwi, tropické ovoce, papriky.

vitaminy

Vitamin D (kalciferol)

Říká se mu také sluneční vitamín, protože se tvoří z provitamínu ergosterinu pomocí slunečního záření. Je rozpustný v tucích, tedy lipofilní. Je nezbytný pro vstřebávání vápníku a fosforu, což je důležité pro kvalitní růst kostí a zubů. Nedostatek vitamínu D se projeví změknutím kostí v důsledku ztrát a nedostatečné resorpce vápníku a fosfátu. U dětí se toto projeví jako křivice, u dospělých pak jako osteomalacie. Také se projevuje zvýšenou kazivostí zubů.V případě předávkování hrozí až hyperkalcemie (vysoká hladina vápníku v krvi), ale toto nikdy nehrozí pouze ze slunečního záření, museli bychom si pomoct nějakým suplementem obsahující vitamín D, proto vitamín D berte jako lék! DDD je jen 75 pikogramů.

Zdroje: rybí tuk, ryby, játra, sluneční záření.

Vitamin E (tokoferol)

Opět rozpustný v tucích. Je silným antioxidantem (zabraňuje poškození polynenasycených mastných kyselin obsažených v buněčné membráně).Také  pomáhá zpomalovat stárnutí a prokazatelně působí i jako prevence proti nádorům. Údajně také zlepšuje hojení ran. Má také pozitivní účinky na tvorbu pohlavních buněk, zvyšuje plodnost a podporuje činnost nervového systému. Je rovněž dobrým bojovníkem v prevenci proti arteroskleroze.

Čím víc příjmáme tuků v potravě, tím víc bychom měli příjímat vitamínu E.U sportovců je také nezanedbatelným faktem, že způsobuje lepší zásobení svalu kyslíkem a lepší ochranu vazivových tkání. DDD je 10mg u sportovců je doporučováno i více. Nedostatek může způsobit neplodnost a poruchy vstřebávání tuků. Předávkování zase způsobí špatné vstřebávání vitamínu K.

Zdroje: ořechy, semena, rostlinné oleje, obilné klíčky.

vitaminy


Vitamin F

Někdy také označován jako kyselina arachidonová.Patří mezi esenciální mastné kyseliny (viz. článek o tucích). Je rovněž silný antioxidant.  Nedostatkem tohoto vitamínu si zaděláváme na problémy s imunitou,nebo u mužů může způsobit špatnou funkci prostaty.

Zdroje: rostlinné tuky, ořechy, semena slunečnic, arašídy.

Vitamin H (biotin)

Je vlastně koenzymem. Široce rozšířený v malých koncentracích v živočišných i rostlinných potravinách. Je důležitý pro syntézu tuků a sacharidů. A rovněž je potřebný k uvolňování energie z potravy. Jeho DDD je 10-200pikogramů. Příznaky nedostatku jsou velice vzácné, ale u kulturistů se někdy může (teoreticky) přihodit pravidelným dlouhodobým požíváním syrových vaječných bílků, příznaky jsou dermatitida a padání vlasů. Nadbytek opět téměř nehrozí. Za zmínku stojí fakt ,že bílek obsahuje bílkovinu avidin, která tvoří s Biotinem nevyužitelný komplex, který se nevstřebá a z těla je vyloučen bez využití.

Vitamin K (fylochinon)

Je rovněž rozpustný v tucích. Dostal svůj název K od koagulace-srážení krve. Logicky je tedy nezbytný pro normální krevní srážlivost. Je také důležitý pro zdravé kosti. Existuje více forem vitamínu K a to:

Fylochinon, který je obsažen v listové zelenině. Menachinon, který syntetizují (vyrábějí) bakterie žijící v našem tlustém střevě. Nedostatek tohoto vitamínu vede ke zvýšené krvácivosti (z dásní, rtů, můžeme nájít krev i v moči…). Dále při nedostatku vitamínu K může docházet až k osteoporoze (řídnutí kostí). Naopak předávkovat se, je velice obtížné. DDD nebyla stanovena ale doporučuje se 1mcg na 1kg tělesné hmotnosti to znamená 300-500mcg na den (toto množství hravě příjmeme z jedné multivitamínové tabletky a střední porce zeleniny). Pro zajímavost porce kapusty obsahuje až pětkrát více Vitamínu K, než vitamínová tabletka. A to je pádný důvod dát si zeleninu!

Zdroje:listová zelenina,je produkován bakteriemi ve střevech.

vitaminy

Kyselina listova (folycin)

Je ve vodě rozpustná sloučenina, občas je zařazována k b-komplexu jako vitamín B9. Je nezbytná pro správný vývin plodu, dále pro syntézu RNA a DNA. Je známo, že se podílí také na krvetvorbě. DDD je 150-200 pikogramů (u těhotných žen však až dvojnásobek,tedy 400 pikogramů).Dobrými zdroji jsou: játra, listová zelenina, kvasnice. Avšak pozor tepelnou úpravou se zničí téměř 100% tohoto vitamínu, takže chroupejte zeleninu syrovou. Projevy nedostatku: anemie(chudokrevnost), a v těhotenství může zapříčinit vývojové poruchy plodu.

 vitaminy

Vitamin P (flavonoidy)

Je to komplex flavonoidů jako hesperidin, rutin, hesperin atd….Tyto látky nejsou doslova vitamíny, ale jsou pro tělo prospěšné, tak se často řadí k vitamínům.Tyto látky zpevňují propustnost žil a vlásečnic. Je vhodné užívat vitamín P s vitamínem C, zvyšují navzájem svoji účinnost! DDD není nijak stanovena.

Zdrojem je víno (hlavně plody), ale také všechna zelenina.

Tak to by byl alespoň základní přehled vitamínů.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku