Kasein v přirozené formě micel je nejvíce zastoupenou bílkovinou kravského mléka.
Trávení kaseinu je pomalé a může trvat více než 4 hodiny.
Jedna dávka kaseinu obsahuje přibližně 75 % denní dávky vápníku.
80 % bílkovin v mléce savců tvoří kasein. Vyrábí se z něho sýry, jogurty, ale známý je také mezi sportovci jako součást sportovní suplementace. Obsahuje bílkoviny špičkové výživové kvality a ve formě micelárního kaseinu jde navíc o bohatý zdroj některých minerálních látek.
Proč by si měl kasein zasloužit o trochu více pozornosti a jaké výhody přináší nativní forma micelárního kaseinu?
Kasein vs. syrovátka. Jakou roli hraje rychlost?
Kasein a syrovátka jsou základní dva typy bílkovin, které najdeme v mléce. Zatímco kaseinu obsahuje mléko asi 80 %, na syrovátku připadá zbylých 20 %. Z hlediska výživy se liší především v rychlosti vstřebávání:
KASEIN je pomalu vstřebatelný protein. Poměrně dlouho se tráví, a tak trvá přibližně 4 hodiny, než se stráví (při dávce 30 g). U vyšších dávek je to pravděpodobně ještě déle.
SYROVÁTKOVÁ BÍLKOVINA je naproti tomu jedním z nejrychleji vstřebatelných proteinů. Odhaduje se, že již asi za 2,5 hodiny od podání je zcela vstřebána (30 g).
Z hlediska obsažených aminokyselin jsou však oba proteiny vlastně docela podobné. Oba proteiny jsou považovány za plnohodnotné, jejich PDCAAS skóre je rovné 1,0 (maximální hodnota) a nutno říct, že v obou případech se značnou rezervou. Zajímavé je, že podle ukazatele DIAAS (nejaktuálnější metoda ke stanovení kvality bílkovin) má kasein dokonce vyšší skóre v porovnání se syrovátkovou bílkovinou.
Syrovátka má mírně vyšší zastoupení l‑leucinu, bývá proto někdy považována za účinnější vzhledem k podpoře anabolických procesů. Zde je však třeba zastat se kaseinu, protože i ten má podíl l‑leucinu vyšší než 10 %, což stále převyšuje většinu běžných zdrojů bílkovin (včetně těch “kvalitních” jako vejce, maso nebo sója).
V praxi je proto dobré brát do úvahy především rozdíly v rychlosti. Těsně po skončení silového tréninku je syrovátka pravděpodobně lepší volbou než kasein, zvlášť pokud vás v brzké době (do 2 hodin) čeká další jídlo. V ostatních případech už to tak být nutně nemusí.
Jak si vybrat nejlepší protein po tréninku? Vše vysvětlíme v našem dalším článku Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru.
Kaseinové micely: přirozený tvar přítomný v mléce
Kasein se v mléce vyskytuje ve formě micel. Nedá se říct, že by byl v mléce rozpuštěný tak jako proteiny syrovátky, tvoří spíše koloidní částice v emulzi. Micelu kaseinu si můžeme představit jako shluk molekul přibližně kulovitého tvaru, který má pevně danou strukturu.
Na vnějšku kaseinové micely se vyskytuje tzv. ϰ-kasein (jedna ze 4 proteinových frakcí tvořících kasein) svázaný s glykomakropeptidem. Uvnitř micely je ukrytý vápník a fosfor. Přibližně dvě třetiny vápníku v mléce je ukryto právě tímto způsobem v kaseinových micelách.
Micelární kasein nebo alkalické kaseináty? Rozdíly mohou být značné
Ačkoliv kasein v mléce tvoří 80 % bílkovin, jeho reálný podíl v mléce je malý. Letmým výpočtem dojdeme k závěru, že tvoří jen asi 2,5 % mléka. Pokud chceme kasein v koncentrované podobě, musíme mléko zpracovat. Kaseinové micely jsou velké, proto pro jejich izolaci stačí několikanásobná mikrofiltrace přes póry o velikosti nad 100 nm. Tímto způsobem můžeme získat micelární kasein, jehož obsah bílkovin je vyšší než 80 % a zpravidla více než 90 % je tvořeno právě micelami. Díky zachování struktury micel vyniká obsahem vápníku, 100 g produktu obsahuje často více než 2000 mg vápníku, což je 250 % referenční hodnoty příjmu.
Při výrobě kaseinátů se ještě několik procesů přidá. Nejprve se kyselým sýřením naruší struktura micel, současně dochází k ochuzení proteinu a povrchové glykomakropeptidy a vápník. Následně se přidá silná zásada (hydroxid sodný, hydroxid vápenatý), čímž dochází ke vzniku příslušných kaseinátů (kaseinát sodný, kaseinát vápenatý). Kaseináty již nemají nativní strukturu micel, jsou tzv. denaturované. Mají nižší podíl některých proteinových frakcí a vápníku, což je důsledek narušení přirozené struktury kaseinu. V porovnání s micelárním kaseinem jsou však lépe rozpustné a pravděpodobně také rychleji vstřebatelné.
Čím se liší výroba kaseinu od syrovátky? Vše o výrobě syrovátkových proteinů se můžete dočíst v našem dalším článku Jak se vyrábí syrovátkový protein?
V jakých případech micelární kasein použít?
Navzdory četným benefitům není micelární protein zcela ideální volbou pro užívání ihned po dokončení tréninku. Toto čestné místo stále náleží syrovátkovému proteinu, který díky rychlé stravitelnosti (a pravděpodobně díky mírně vyššímu obsahu l‑leucinu) má lepší předpoklady pro rychlou regeneraci a podporu stavebních procesů. Micelární kasein je naproti tomu skvělým druhem proteinu pro užívání během dne jako zdroj kvalitních bílkovin. Díky dlouhodobějšímu doplňování aminokyselin do těla bývá považovaný jako “antikatabolický”.
Například když bychom porovnali míru stavebních procesů po užití syrovátky nebo kaseinu v delším časovém horizontu, zjistíme, že kasein vede k podstatně lepším výsledkům. Samozřejmě taková situace během dne nejspíš nenastane, protože si pravděpodobně brzy po vypití proteinového shaku dáte nějaké jídlo.
Během noci však tato situace nastává, čímž se micelární kasein stává žhavým kandidátem na ideální zdroj bílkovin v posledním jídle během dne. Ne náhodou tak micelární kasein vídáme jako součást nočních nebo vícesložkových proteinů, které jsou vhodné jako součást jídel během dne nebo před spaním.
Jak si vybrat nejlepší protein vzhledem k vašim potřebám? Přečtěte si náš další článek Jak si vybrat správný protein k hubnutí nebo nabírání svalů? Pomůže vám těchto 7 bodů.
Co si z toho vzít?
Kasein ve formě micel je přirozeně nejvíce zastoupenou bílkovinou mléka. Oproti syrovátce se tráví pomalu, celková doba trávení může být až 6–8 hodin. Z pohledu kvality bílkovin patří kasein mezi nejkvalitnější bílkoviny vůbec. Vyniká vysokým podílem esenciálních aminokyselin včetně větvených aminokyselin BCAA. Má také přirozeně vysoký obsah vápníku, protože dvě třetiny vápníku v mléce jsou vázány právě ve formě kaseinových micel.
Micelární kasein je vhodný jako vysoce kvalitní zdroj bílkovin během dne. Zvlášť oblíbený je jako poslední jídlo během dne, kdy díky pomalému vstřebávání dokáže doplňovat živiny do těla po delší dobu.
