Micelární kasein: přehlížený protein špičkové kvality

ověřil/a Mgr. Kristýna Dvořáková
Komentáře
1
Micelární kasein: přehlížený protein špičkové kvality
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Kasein v přirozené formě micel je nejvíce zastoupenou bílkovinou kravského mléka.
  • Trávení kaseinu je pomalé a může trvat více než 4 hodiny.
  • Jedna dávka kaseinu obsahuje přibližně 75 % denní dávky vápníku.

80 % bílkovin v mléce savců tvoří kasein. Vyrábí se z něho sýry, jogurty, ale známý je také mezi sportovci jako součást sportovní suplementace. Obsahuje bílkoviny špičkové výživové kvality a ve formě micelárního kaseinu jde navíc o bohatý zdroj některých minerálních látek. 

Proč by si měl kasein zasloužit o trochu více pozornosti a jaké výhody přináší nativní forma micelárního kaseinu?

Kasein vs. syrovátka. Jakou roli hraje rychlost vstřebávání?

Kasein a syrovátka jsou základní dva typy bílkovin, které najdeme v mléce. Zatímco kaseinu obsahuje mléko asi 80 %, na syrovátku připadá zbylých 20 %. Z hlediska výživy se liší především v rychlosti vstřebávání:

  • KASEIN je pomalu vstřebatelný protein. Poměrně dlouho se tráví, a tak trvá přibližně 4 hodiny, než se stráví (při dávce 30 g). U vyšších dávek je to pravděpodobně ještě déle. 
  • SYROVÁTKOVÁ BÍLKOVINA je naproti tomu jedním z nejrychleji vstřebatelných proteinů. Odhaduje se, že již asi za 2,5 hodiny od podání je zcela vstřebána (30 g).

Z hlediska obsažených aminokyselin jsou však oba proteiny vlastně docela podobné. Oba proteiny jsou považovány za plnohodnotné, jejich PDCAAS skóre je rovné 1,0 (maximální hodnota) a nutno říct, že v obou případech se značnou rezervou.  Zajímavé je, že podle ukazatele DIAAS (nejaktuálnější metoda ke stanovení kvality bílkovin) má kasein dokonce vyšší skóre v porovnání se syrovátkovou bílkovinou. 

Syrovátka má mírně vyšší zastoupení l‑leucinu, bývá proto někdy považována za účinnější vzhledem k podpoře anabolických procesů. Zde je však třeba zastat se kaseinu, protože i ten má podíl l‑leucinu vyšší než 10 %, což stále převyšuje většinu běžných zdrojů bílkovin (včetně těch “kvalitních” jako vejce, maso nebo sója). 

V praxi je proto dobré brát do úvahy především rozdíly v rychlosti. Těsně po skončení silového tréninku je syrovátka pravděpodobně lepší volbou než kasein, zvlášť pokud vás v brzké době (do 2 hodin) čeká další jídlo. V ostatních případech už to tak být nutně nemusí. 

Kaseinové micely: přirozený tvar přítomný v mléce

Kasein se v mléce vyskytuje ve formě micel. Nedá se říct, že by byl v mléce rozpuštěný tak jako proteiny syrovátky, tvoří spíše koloidní částice v emulzi. Micelu kaseinu si můžeme představit jako shluk molekul přibližně kulovitého tvaru, který má pevně danou strukturu. 

Na vnějšku kaseinové micely se vyskytuje tzv. ϰ-kasein (jedna ze 4 proteinových frakcí tvořících kasein) svázaný s glykomakropeptidem. Uvnitř micely je ukrytý vápník a fosfor. Přibližně dvě třetiny vápníku v mléce je ukryto právě tímto způsobem v kaseinových micelách. 

Micelární kasein nebo alkalické kaseináty? Rozdíly mohou být značné

Ačkoliv kasein v mléce tvoří 80 % bílkovin, jeho reálný podíl v mléce je malý. Letmým výpočtem dojdeme k závěru, že tvoří jen asi 2,5 % mléka. Pokud chceme kasein v koncentrované podobě, musíme mléko zpracovat. Kaseinové micely jsou velké, proto pro jejich izolaci stačí několikanásobná mikrofiltrace přes póry o velikosti nad 100 nm. Tímto způsobem můžeme získat micelární kasein, jehož obsah bílkovin je vyšší než 80 % a zpravidla více než 90 % je tvořeno právě micelami. Díky zachování struktury micel vyniká obsahem vápníku, 100 g produktu obsahuje často více než 2000 mg vápníku, což je 250 % referenční hodnoty příjmu.  

Při výrobě kaseinátů se ještě několik procesů přidá. Nejprve se kyselým sýřením naruší struktura micel, současně dochází k ochuzení proteinu a povrchové glykomakropeptidy a vápník. Následně se přidá silná zásada (hydroxid sodný, hydroxid vápenatý), čímž dochází ke vzniku příslušných kaseinátů (kaseinát sodný, kaseinát vápenatý). Kaseináty již nemají nativní strukturu micel, jsou tzv. denaturované. Mají nižší podíl některých proteinových frakcí a vápníku, což je důsledek narušení přirozené struktury kaseinu. V porovnání s micelárním kaseinem jsou však lépe rozpustné a pravděpodobně také rychleji vstřebatelné

Micellar Casein Protein

Micelární kasein na noc

V jakých případech micelární kasein použít?

Navzdory četným benefitům není micelární protein zcela ideální volbou pro užívání ihned po dokončení tréninku. Toto čestné místo stále náleží syrovátkovému proteinu, který díky rychlé stravitelnosti (a pravděpodobně díky mírně vyššímu obsahu l‑leucinu) má lepší předpoklady pro rychlou regeneraci a podporu stavebních procesů. Micelární kasein je naproti tomu skvělým druhem proteinu pro užívání během dne jako zdroj kvalitních bílkovin. Díky dlouhodobějšímu doplňování aminokyselin do těla bývá považovaný jako “antikatabolický”. 

Například když bychom porovnali míru stavebních procesů po užití syrovátky nebo kaseinu v delším časovém horizontu, zjistíme, že kasein vede k podstatně lepším výsledkům. Samozřejmě taková situace během dne nejspíš nenastane, protože si pravděpodobně brzy po vypití proteinového shaku dáte nějaké jídlo. 

Během noci však tato situace nastává, čímž se micelární kasein stává žhavým kandidátem na ideální zdroj bílkovin v posledním jídle během dne. Ne náhodou tak micelární kasein vídáme jako součást nočních nebo vícesložkových proteinů, které jsou vhodné jako součást jídel během dne nebo před spaním. 

Co si z toho vzít?

Kasein ve formě micel je přirozeně nejvíce zastoupenou bílkovinou mléka. Oproti syrovátce se tráví pomalu, celková doba trávení může být až 6–8 hodin. Z pohledu kvality bílkovin patří kasein mezi nejkvalitnější bílkoviny vůbec. Vyniká vysokým podílem esenciálních aminokyselin včetně větvených aminokyselin BCAA. Má také přirozeně vysoký obsah vápníku, protože dvě třetiny vápníku v mléce jsou vázány právě ve formě kaseinových micel. 

Micelární kasein je vhodný jako vysoce kvalitní zdroj bílkovin během dne. Zvlášť oblíbený je jako poslední jídlo během dne, kdy díky pomalému vstřebávání dokáže doplňovat živiny do těla po delší dobu.

Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Denní příjem bílkovin: kolik bílkovin jíst a kolik jich využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Pravda o mléku! Jsou mléčné výrobky opravdu škodlivé?
Součástí lidské výživy je celá řada kontroverzních potravin, které mají jak své zastánce, tak zaryté odpůrce. Tito odpůrci takovou potravinu často bez diskuse šmahem odsoudí a mluví o ní jako o nezdravé, ba dokonce škodlivé. Jak je na tom mléko i s celou řadou mléčných výrobků?
Jak se vyrábí syrovátkový protein?
Jak se vyrábí syrovátkový protein?
Mezi sportovci zná syrovátkový protein téměř každý. Víte ale, jak se vyrábí?
Jak vybrat správný protein k hubnutí nebo nabírání svalů? Pomůže vám těchto 7 bodů
Jak vybrat správný protein k hubnutí nebo nabírání svalů? Pomůže vám těchto 7 bodů
Proteinovým nápojem dodáme tělu potřebné bílkoviny pro podporu hubnutí, svalový růst nebo včasnou regeneraci po tréninku. Ale jak se v té široké nabídce vyznat? Pomůžeme vám vybrat si vhodný protein vzhledem k vašim cílům.
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Zvolit vhodný proteinový přípravek po výkonu nemusí být zcela snadné. Musíte vzít v potaz hned několik aspektů, které mohou velmi výrazně ovlivnit schopnost vašeho těla budovat svalovou hmotu, opravit svaly podílející se na výkonu nebo vyvolat anabolickou odezvu. Který protein je ten nejlepší po výkonu?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Jak zhubnout břicho? Nabízíme 6 efektivních rad!
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!