5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena

11. 1. 2022
Komentáře
1
5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Rozvinuté svalstvo ramen budící respekt svoji šířkou a kulatostí za všech stran (“3D” vzhled) je cílem snad každého mužského návštěvníka posiloven. Široká a kulatá ramena totiž dokáží vzbudit pozornost nejen v běžném životě, ještě větší výhodou jsou i na kulturistických a fitness soutěžích, kde mohou notně zamíchat celkovým pořadím. Ramena by však pro hezkou atletickou postavu měly posilovat i ženy. Pojďme se proto v dnešním článku podívat na arzenál 5 cviků právě pro tuto svalovou partii.

Svalový rozvoj ramen není jen o tlakových cvicích, ramena v tréninku potřebují pestrost a dávku kreativity

Ramenní kloub je jedním z nejpohyblivějších kloubních spojení na našem těle. Díky tomu mohou ramena vykonávat řadu odlišných pohybů. Efektivní trénink ramen tak není pouze o tom donekonečna tlakovat a tlakovat a čekat, že z toho vzejdou silná, zdravá a esteticky vyhlížející ramena. Naopak je v tréninku třeba vhodně kombinovat několik druhů cviků, abychom zatížili všechny 3 hlavy ramenního (deltového) svalstva.

1. Tlaky s velkou činkou vestoje jsou základním budovatelem objemu ramen

5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena
obrázek z weighttraining.guide

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Velkou činku si umístíme do stojanu na dřepy nebo na jiné vyvýšené místo, abychom měli činku zhruba na úrovni ramen. Zpevníme střed těla, činku uchopíme, držíme ji na úrovni uší a uděláme 2–3 kroky vzad.

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. V horní pozici by činka měla být nad naší hlavou. Při pohybu nahoru vydechujeme a s nádechem kontrolovaně vracíme zpět před hlavu na úroveň klíčních kostí. Během celého opakování by předloktí mělo směřovat kolmo k zemi.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů, trapézový sval a mezilopatkové svaly

Časté chyby: vysouvání loktů dopředu nebo dozadu, nestejnoměrný tlak oběma rukama, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, prohýbání se v zádech, nezpevněný střed těla

Varianty provedení: tlaky s velkou činkou vsedě, tlaky s velkou činkou v multipressu, tlaky s velkou činkou za hlavou, změna šířky úchopu, varianta push press

2. Tlaky s jednoručkami vsedě zatížíte celou oblast ramene

5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena
obrázek z gymguider.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku (můžeme využít i lavičku bez opěrky). Jednoručky držíme na úrovni nosu rovnoběžně s ramenními klouby. Máme zpevněný střed těla a záda jsou v mírném přirozeném prohnutí.

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme jednoručky vzhůru až do pozice, kdy jsou nad hlavou činky těsně vedle sebe. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět do výchozí pozice.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů, trapézový sval

Časté chyby: vysouvání loktů dopředu, nestejnoměrný tlak oběma rukama, nevhodně zvolená zátěž, prohýbání se v zádech, odrážení jednoruček odspoda zhoupnutím. 

Varianty provedení: použití velké činky, varianta tlaky na stroji, změna sklonu opěrky lavičky

3. Správně provedené upažování na střední delty vsedě výrazně zlepší kulatost vašich ramen

5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena
obrázek z jasestuart.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Sed na lavičce, činky nám v napnutých pažích spočívají podél těla. Dlaně míří k tělu.

Provedení: Kontrakcí boční (střední) hlavy ramen zvedáme kruhovým pohybem činky v téměř napnutých pažích vzhůru do stran od těla. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme na úrovni očí. Výdech. S nádechem vracíme činky kontrolovaně zpět do výchozí polohy. Část zápěstí s malíčkem by měla být o něco výše než část zápěstí s palcem. Tak docílíme správného natočení předloktí a skutečného zapojení střední hlavy deltového svalu.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: boční, přední a zadní hlava deltových svalů a trapézový sval

Časté chyby: přílišný souhyb těla při zahajování pohybu, pohyb vycházející z krčení ramen (zapojení trapézového svalu), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb zpátky do výchozí polohy

Varianty provedení: upažování vestoje, upažování oběma rukama zároveň nebo unilaterálně, naklonění trupu do strany, upažování na kladce

4. Face pulls: Opomíjený, ale velmi účinný cvik na zadní část ramene

5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena
obrázek z thetrendspotter.net

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Uchopíme adaptéry horní kladky, v tomto případě jsou nejlepší “provazy” často používané na procvičení tricepsu. Zatnuté pěsti, ve kterých držíme adaptéry, směřují směrem od sebe. V tomto držení odstoupíme pár kroků od kladkové věže, abychom měli napnuté ruce a břemeno kladky poskytovalo odpor.

Provedení: Z natažených rukou kontrakcí ramen táhneme provazy kladky směrem k obličeji do pokrčených rukou. Výdech. Poté se kontrolovaně vracíme opačným pohybem zpět do výchozí pozice.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední a zadní hlava ramene, trapézové svaly, mezilopatkové svaly

Časté chyby: trhavý nesouvislý pohyb, pohyb vycházející z bicepsů nebo trapézů, špatně zvolená dráha pohybu a z toho pramenící nízké zapojení zadní hlavy ramene

Varianty provedení: face pulls každou rukou zvlášť, změna dráhy pohybu níže nebo výše

5. Upažování na zadní delty s oporou hrudníku na lavičce: Varianta cviku, která výrazně zvyšuje jeho efektivitu

5 efektivních cviků pro široká a kulatá ramena
obrázek z tikkaykhan.com

Jak na provedení cviku?

Výchozí poloha: Lavičku si nastavíme na úroveň sklonu cca 45°. Opřeme se o ní břichem tak, aby napnuté ruce držící jednoručky spočívaly dolů pod náš trup. Činky držíme způsobem, že dlaně směřují směrem k sobě.

Provedení: Kontrakcí zadní částí ramen zvedáme činky v mírně pokrčených rukách nahoru zhruba na úroveň naší hlavy, aby se paže dostaly zhruba na rovnoběžnou úroveň se zemí.

Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana deltových svalů a trapézový sval

Časté chyby: zvedání hrudníku od podložky, švihový pohyb, příliš velká váha, souhyb tělem při zvedání činek

Varianty provedení: upažování na zadní delty v předklonu bez opory, upažování každou rukou zvlášť, upažování v předklonu na kladce

Jak by mohl správně sestavený trénink ramen vypadat?

Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě3–46–8
Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly vestoje3–48–12
Upažování na zadní deltové svaly s oporou hrudníku3–48–12
Cvik
Počet sérií
Počet opakování
Tlaky na ramena s velkou činkou vestoje3–46–8
Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly vsedě3–48–12
Face pulls3–48–12

Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií

Veškerá snaha, stejně jako u čehokoliv dalšího, ale u jednotlivých cviků nekončí. Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový protein nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.

  • Vše, co potřebujete o základech jídelníčku vědět, se dozvíte v článku tady.
  • Pokročilejší tipy a triky pro dosažení sportovních cílů jsme zase rozebrali zde
  • Jak správně suplementovat pro růst svalů? Zjistíte v článku tady
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
5 nejlepších cviků pro pevný zadek, které zvládneš v každé posilovně
5 nejlepších cviků pro pevný zadek, které zvládneš v každé posilovně
Pevný, kulatý zadeček, to je, oč tu běží. Nepotřebujeme dělat desítky cviků, stačí těchto 5 a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Bez této silné pětky se žádná fit žena neobejde.
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Víte, jak efektivně posilovat hamstringy? Seznamte se s nejefektivnějšími cviky pro komplexní rozvoj zadní strany stehen!
Jak na kulatý zadek? Poradíme ti se cviky i stravou
Jak na kulatý zadek? Poradíme ti se cviky i stravou
Bootybuilding hýbe světem. Mít krásně tvarované sedací partie, není jen výsadou fitness modelek. V dnešním článku vám ukážeme pěkně od základů, jak si nastavit jídelníček, trénink a regeneraci. A vy se můžete vydat na cestu k dokonale tvarovanému zadku!
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Tlaky na prsa alias bench press s jednoručkami
Toužíte po objemném hrudníku, ale už máte plné zuby bench pressu? Zkuste vzít do ruky jednoručky. Změnu v tréninku vaše tělo uvítá a z výsledků budete také překvapeni.
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Hip Thrusty vs. Dřepy: Co je lepší na zesílení a vytvarování nohou a zadku?
Vede k hezkému a silnějšímu pozadí snadnější cesta přes dřepy, nebo přes hip thrusty? Na to se podíváme v dnešním článku!
Bicepsový zdvih
Bicepsový zdvih
"Kolik dáváš na bicepsový zdvih", se běžně nikdo nikdy nezeptá. Pokud však vaše paže budou vypadat jako od vítěze letošní Olympie, šance, že se tím budete moct pochlubit, se značně zvyšují. Jak jej však provádět správně?
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
Co jíst pro zdravé tělo, silnou mysl a vysněnou postavu? Máme pro vás moderního průvodce světem stravování.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly
Jste nedočkaví a svaly byste na sobě viděli, co nejdříve? Pak kombinace správné výživy, silového tréninku a 5ti suplementů zaručí nejrychlejší výsledky!
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
​Výživa je základ, a to nejen pro začátečníky. A jak začít jíst zdravěji? To se dozvíme v dnešním článku.