5 cviků pro dokonalá ramena

5 cviků pro dokonalá ramena

To co dělá muže mužem nejsou jeho velké paže nebo zarostlá tvář, jsou to právě široká ramena, která dokážou udivit na ulici, a to i přes to, že teplota okolí je hluboko pod bodem mrazu. V dnešním článku se podíváme na to, jak by takový trénink ramen mohl vypadat.

5 cviků pro dokonalá ramena

Širokými rameny se pyšnili od historických dob všichni nejlepší bojovníci a vládci. Vždyť se podívejte na zbroj, kterou nosili. Vždy musela být dostatečně vyztužená v oblasti ramen tak, aby evokovala co nejlepší rozvoj ramen a jejich šířku. Stejně tak se tento symbol síly a nadvlády přenesl do novodobé současnosti a do fitness centra. Jednoduše nemůžete být úspěšný sportovec - kulturista, pokud nevlastníte ohromná ramena, která vybízí přímo k tomu, že vám vaše okolí dává najevo, že zrovna do těchto dveří byste se nemuseli vejít.

V dnešním článku se podíváme na to, jak můžete svůj trénink ramen koncipovat a obohatit proto, abyste co nejlépe využili času, který ve fitku strávíte. Následujících pět cviků zajistit dostatečný a komplexní rozvoj ramenního pletence stejně jako jeho prosperitu ve smyslu budování svalové hmoty.

Tlaky na ramena

1 / Tlaky s jednoručkami (před hlavu)

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Jednoručky na úrovni nosu v rovnoběžce s ramenními klouby.

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činky po přímé dráze vzhůru. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět na úroveň nosu (osa).

Hlavní působení: hmota přední a střední hlavy ramen

Časté chyby: vysouvání loktů dopředu, kolísání činek, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla


Varianty provedení: použití velké činky, multipress, změna šířky úchopu s VČ

Tlaky za hlavu

2 / Tlaky za hlavu

Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku. Činka na napnutých pažích. Pomalu spouštíme dolů za hlavu na úroveň uší.

Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět za hlavu na úroveň uší.

Hlavní působení: hmota střední a zadní hlavy ramen

Časté chyby: vysouvání loktů dopředu, kolísání osy, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, ododalování zad od opěrky


Varianty provedení: tlaky na multipressu za hlavu, paralelní tlaky s JČ

Upaování

3 / Upažování (laterální)

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem.

Provedení: Kontrakcí bočních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme s osou na úrovni očí. Výdech. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.

Hlavní působení: boční strana deltových svalů

Časté chyby: přílišný souhyb těla (cheating), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž

Varianty provedení: upažování s kladkou, upažování s nakloněním do strany a úchopem o sloup

Předpažování v předklonu

4 / Upažování v předklonu

Výchozí poloha:  V předklonu nebo v sedu na lavičce, paže drží činky a jsou spuštěny k zemi.

Provedení: Kontrakcí zadních hlav deltového svalu zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru do boku. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu a z pohybu lopatky. Pohyb končíme s činkami na úrovni hlavy. Současně stím vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy s činkami u země.

Hlavní působení: zadní strana deltových svalů

Časté chyby: souhyb těla, malý předklon, švihání se zátěží, příliš pokrčené paže

Varianty provedení: provedení na kladce, delt-deck

Krčení ramen

5 / Krčení ramen (trapézy)

Výchozí poloha: Ve stoji, stoj mírně rozkročný držíme činky v napnutých pažích podél těla pod kyčelním kloubem.

Provedení: Kontrakcí trapézového svalu (krčením ramen) zvedáme činky při napnutých pažích vzhůru. Paže jsou stále u těla. Pohyb končíme s osami činek nad kyčelním kloubem, vydechujeme. S nádechem vracíme zpět do původní polohy.

Hlavní působení: trapézový sval

Časté chyby: přílišný souhyb těla (cheating), nevhodně zvolená zátěž, malý rozsah pokrčení

Varianty provedení: krčení ramen s velkou činkou před tělem a za tělem, krčení ramen na stroji


Aktin tip: Pokud spojíte následujících 5 cviků do jednoho tréninku, můžeme vám zaručit, že jste udělali maximum pro to, abyste v budoucnu disponovali těmi nejlepšími rameny z vašeho okolí. V tréninku ramen vždy dodržujte zásady holistického tréninku. Ten předpokládá vytížení všech svalových vláken, a to jak sériemi s extrémně těžkou hmotností břemena, tak i tréninkem se zcela lehkou zátěží. Začněte tedy z těžka a postupně přidávejte na opakováních. Vaše ramena budou hezky napruhovaná a kulatá.

Ramena)

  •