Rozvinuté svalstvo ramen budící respekt svoji šířkou a kulatostí za všech stran (“3D” vzhled) je cílem snad každého mužského návštěvníka posiloven. Široká a kulatá ramena totiž dokáží vzbudit pozornost nejen v běžném životě, ještě větší výhodou jsou i na kulturistických a fitness soutěžích, kde mohou notně zamíchat celkovým pořadím. Ramena by však pro hezkou atletickou postavu měly posilovat i ženy. Pojďme se proto v dnešním článku podívat na arzenál 5 cviků právě pro tuto svalovou partii.
Svalový rozvoj ramen není jen o tlakových cvicích, ramena v tréninku potřebují pestrost a dávku kreativity
Ramenní kloub je jedním z nejpohyblivějších kloubních spojení na našem těle. Díky tomu mohou ramena vykonávat řadu odlišných pohybů. Efektivní trénink ramen tak není pouze o tom donekonečna tlakovat a tlakovat a čekat, že z toho vzejdou silná, zdravá a esteticky vyhlížející ramena. Naopak je v tréninku třeba vhodně kombinovat několik druhů cviků, abychom zatížili všechny 3 hlavy ramenního (deltového) svalstva.
1. Tlaky s velkou činkou vestoje jsou základním budovatelem objemu ramen
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Velkou činku si umístíme do stojanu na dřepy nebo na jiné vyvýšené místo, abychom měli činku zhruba na úrovni ramen. Zpevníme střed těla, činku uchopíme, držíme ji na úrovni uší a uděláme 2–3 kroky vzad.
Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme činku vzhůru do vzpažení. V horní pozici by činka měla být nad naší hlavou. Při pohybu nahoru vydechujeme a s nádechem kontrolovaně vracíme zpět před hlavu na úroveň klíčních kostí. Během celého opakování by předloktí mělo směřovat kolmo k zemi.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů, trapézový sval a mezilopatkové svaly
Časté chyby: vysouvání loktů dopředu nebo dozadu, nestejnoměrný tlak oběma rukama, nevhodně zvolená zátěž, souhyb těla, prohýbání se v zádech, nezpevněný střed těla
Varianty provedení: tlaky s velkou činkou vsedě, tlaky s velkou činkou v multipressu, tlaky s velkou činkou za hlavou, změna šířky úchopu, varianta push press
2. Tlaky s jednoručkami vsedě zatížíte celou oblast ramene
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, záda pevně opřená o opěrku (můžeme využít i lavičku bez opěrky). Jednoručky držíme na úrovni nosu rovnoběžně s ramenními klouby. Máme zpevněný střed těla a záda jsou v mírném přirozeném prohnutí.
Provedení: Kontrakcí ramenních svalů tlačíme jednoručky vzhůru až do pozice, kdy jsou nad hlavou činky těsně vedle sebe. Na vrcholu vydechujeme a s nádechem vracíme zpět do výchozí pozice.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: přední a boční (střední) sval deltový, triceps, horní část prsních svalů, trapézový sval
Časté chyby: vysouvání loktů dopředu, nestejnoměrný tlak oběma rukama, nevhodně zvolená zátěž, prohýbání se v zádech, odrážení jednoruček odspoda zhoupnutím.
Varianty provedení: použití velké činky, varianta tlaky na stroji, změna sklonu opěrky lavičky
3. Správně provedené upažování na střední delty vsedě výrazně zlepší kulatost vašich ramen
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, činky nám v napnutých pažích spočívají podél těla. Dlaně míří k tělu.
Provedení: Kontrakcí boční (střední) hlavy ramen zvedáme kruhovým pohybem činky v téměř napnutých pažích vzhůru do stran od těla. Pohyb vychází pouze z pohybu v ramenním kloubu. Pohyb končíme na úrovni očí. Výdech. S nádechem vracíme činky kontrolovaně zpět do výchozí polohy. Část zápěstí s malíčkem by měla být o něco výše než část zápěstí s palcem. Tak docílíme správného natočení předloktí a skutečného zapojení střední hlavy deltového svalu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: boční, přední a zadní hlava deltových svalů a trapézový sval
Časté chyby: přílišný souhyb těla při zahajování pohybu, pohyb vycházející z krčení ramen (zapojení trapézového svalu), příliš pokrčené paže, vysoká zátěž, neschopnost kontrolovat pohyb zpátky do výchozí polohy
Varianty provedení: upažování vestoje, upažování oběma rukama zároveň nebo unilaterálně, naklonění trupu do strany, upažování na kladce
4. Face pulls: Opomíjený, ale velmi účinný cvik na zadní část ramene
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Uchopíme adaptéry horní kladky, v tomto případě jsou nejlepší “provazy” často používané na procvičení tricepsu. Zatnuté pěsti, ve kterých držíme adaptéry, směřují směrem od sebe. V tomto držení odstoupíme pár kroků od kladkové věže, abychom měli napnuté ruce a břemeno kladky poskytovalo odpor.
Provedení: Z natažených rukou kontrakcí ramen táhneme provazy kladky směrem k obličeji do pokrčených rukou. Výdech. Poté se kontrolovaně vracíme opačným pohybem zpět do výchozí pozice.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: střední a zadní hlava ramene, trapézové svaly, mezilopatkové svaly
Časté chyby: trhavý nesouvislý pohyb, pohyb vycházející z bicepsů nebo trapézů, špatně zvolená dráha pohybu a z toho pramenící nízké zapojení zadní hlavy ramene
Varianty provedení: face pulls každou rukou zvlášť, změna dráhy pohybu níže nebo výše
5. Upažování na zadní delty s oporou hrudníku na lavičce: Varianta cviku, která výrazně zvyšuje jeho efektivitu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Lavičku si nastavíme na úroveň sklonu cca 45°. Opřeme se o ní břichem tak, aby napnuté ruce držící jednoručky spočívaly dolů pod náš trup. Činky držíme způsobem, že dlaně směřují směrem k sobě.
Provedení: Kontrakcí zadní částí ramen zvedáme činky v mírně pokrčených rukách nahoru zhruba na úroveň naší hlavy, aby se paže dostaly zhruba na rovnoběžnou úroveň se zemí.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: zadní strana deltových svalů a trapézový sval
Časté chyby: zvedání hrudníku od podložky, švihový pohyb, příliš velká váha, souhyb tělem při zvedání činek
Varianty provedení: upažování na zadní delty v předklonu bez opory, upažování každou rukou zvlášť, upažování v předklonu na kladce
Jak by mohl správně sestavený trénink ramen vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky na ramena s jednoručkami vsedě | 3–4 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly vestoje | 3–4 | 8–12 |
| Upažování na zadní deltové svaly s oporou hrudníku | 3–4 | 8–12 |
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Tlaky na ramena s velkou činkou vestoje | 3–4 | 6–8 |
| Upažování s jednoručkami na střední deltové svaly vsedě | 3–4 | 8–12 |
| Face pulls | 3–4 | 8–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Veškerá snaha, stejně jako u čehokoliv dalšího, ale u jednotlivých cviků nekončí. Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový protein nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.
