Rád bych použil hlášku z reklamy, která mi vždy zní v uších, hovoří o tom, že objem dělá dojem. No, nejinak tomu je i v posilovně, ne pouze když jde o vlasy. Vaše postava potřebuje objemné svaly, co by totiž byl kulturista bez objemů.
Supersériemi k objemu
Ve své trenérské praxi se v poslední době dostávám stále častěji k názoru, že intenzita tréninku, tedy jeho náročnost, je daleko důležitějším aspektem kvalitního tréninku pro budování svalové hmoty, než samotné použité břemeno. Jak jistě víte, tak vaše svaly pracují na dvou úrovních hypertrofie. Tou první je sakroplazmatická, tou durhou pak myofibrilární. Obě se projevují současně, nicméně každá z nich v jiném poměru ve vztahu k samotnému tréninku.
Sarkoplazmatická hypertrofie je typicky kulturistická, naopak myofirilární, kdy se nám sval "zhušťuje" je typicky silařská. Čím větší hmotnost břemena použijeme, tím více se nám přesouvá výsledek právě k druhé jmenované, a tím menší odraz nárůstu sakroplazmy v buňce bude. Tím neříkám, že byste měli používat hmotnost břemene pro 50 opakování, nicméně zátěž na hranici 60‑80 % by vám měla maximálně postačovat k naplnění vašeho objemového potenciálu.
Pokud říkám, že supersériemi můžete dosáhnout objemu, myslím to zcela vážně. Podívejte se na ni jako původce intenzity. K tomu, abyste dokázali dosáhnout nárůstu svalové hmoty, musíte zatížit svalové buňky něčím, co naprosto neznají, a na co budou nuceny reagovat superkompenzační odpovědí. Toto může být nadlimitní zátěž, délka zátěže nebo množství práce za jednotku času. Právě u posledního jmenovaného se zastavíme, a podíváme se, jak udělat této práce co nejvíce.
Supersérie
Tato tréninková metoda opravdu funguje a podporuje růst intenzity vašeho tréninku a sportovní aktivity. Znáte to, odjeli jste prsa, sice jste do série dali maximum, ale stejně se po ní necítíte tak, jak byste opravdu chtěli. Co s tím? Tréninková praxe nám nabízí různé varianty toho, jak ji zintenzivnit. Tou první a základní jsou právě supersérie...
O co jde?
V jednoduchosti je síla, a tak se nejedná o nic jiného, než o spojení dvou sérií různých cviků do jednoho časového úseku. Realizace je velmi jednoduchá. Představme si, že chcete maximálně vytížit hrudník. Vaším stěžejním cvikem bude benchpress. U toho použijete těžkou zátěž, se kterou provedete plánovaný počet opakování. Při posledním opakování jste tak akorát vyčerpaní na to, abyste "možná" zvládli ještě jedno a tím by byl konec. V tomto bodě odložíte činku a uchopíte jednoručky. Bez pauzy. S nimi uděláte další opakování, a to buď tlaků s jednoručkama nebo rozpažování. Činky budou relativně lehké tak, abyste udělali alespoň 8‑10 "čistých opakování".
Právě termín BEZ PAUZY je tím důležitým. Nutností supersérie je tedy provedení dvou sériích dvou cviků ihned po sobě. Sami tím pádem chápete, že se v tomto bodě dostáváte s intenzitou zcela jinam, než v případě jedné série hlavního cviku.
Varianty supersérií
Abychom se nedívali na supersérie pouze jako na možnost spojit dva cviky na jednu partii, musíme se podívat trochu globálněji. Máte totiž více variant, jak budete cviky do supersérie párovat.
2 cviky na stejnou partii - tento typ supersérie nám dává možnost dostat daný sval na jeho maximum. Měli byste vždy využít těžký cvik a cvik lehčího rázu, který nebude koordinačně náročný. Počítejte s tím, že vaše svaly již budou unaveny a vy se budete nuceni více soustředit na daný cvik.
Příklad:
-
Tlaky na hrudník s jednoručkami
- Peck‑deck
2 cviky na antagonistické partie - prováděl jej již Arnold a spároval vždy biceps a triceps, nebo záda a hrudník. Tato metodika dává možnost maximálně propumpovat danou část těla a využít potenciálu odpočinkové pauzy a negativní - brzdivé práce daných svalů. Tréninkový efekt je dvojího rázu. Jak jsem již řekl, využíváte práci svalů v jejich koncentrickém zatížení, ale zároveň u druhého cviku práci v negativním rozsahu pohybu. Druhým efektem je navýšení intenzity tréninku a zvýšení množství práce za časovou jednotku. Tím se dostáváte směrem k vyššímu využití živin během výkonu.
Příklad:
- Tlaky na hrudník
- Stahování kladky za hlavu
2 cviky na různé partie - zde si můžete vybrat, co je vám libo a co byste do tréninku chtěli aplikovat. Můžete například cvičit sérii dřepů, společně s bicepsovým zdvihem. Meze se zde nekladou. Využíváte zde povětšinou pouze a jen potenciálu zvýšené práce v tréninku. tedy vyšší intenzity a vyšší "spalovací" schopnosti.
Příklad:
- Tlaky na hrudník s jednoručkami
- Bicepsový zdvih s jednoručkami
Supersérie jsou jedním z velmi efektivních způsobů, jak svůj trénink posunout zase o kus dále. Vězte však, že rozhodně nepatří do rukou začítečníkům. Tyto tréninkové metody patří do tréninku pokročilým a zkušeným cvičencům, a to zejména v období, kdy se snaží snížit množství tělesného tuku, nebo maximalizovat svoje čisté svalové přírůstky. Nebojte se je zařadit do svého tréninku u během objemové fáze.
