Cukr škodí hlavně tím, že snadno zvyšuje celkový kalorický příjem a vytlačuje z jídelníčku ochranné látky (vláknina, vitamíny, minerální látky), což dlouhodobě zvyšuje riziko obezity, diabetu 2. typu, ztučnění jater a srdečně-cévních nemocí.
Žádné sladidlo není zázračné – smysl nedává jen „vyměnit cukr za něco jiného“, ale hlavně celkově méně sladit a většinu energie mít z běžných, minimálně zpracovaných potravin.
Jaký vliv má cukr na lidské zdraví?
Když se mluví o „škodlivosti cukru“, často to zní, jako by šlo o jed, který tělo okamžitě ničí. Realita je trochu jiná. Cukr je problém hlavně z důvodu, že se jeho nadměrnou konzumací velmi snadno dostaneme do kalorického nadbytku, a že strava bohatá na cukr bývá zároveň chudá na ochranné látky (vlákninu, vitamíny, minerální látky, antioxidanty).
Souvislost diety s vysokým obsahem cukru se zdravím
Strava s vysokým obsahem cukru je opakovaně spojována s negativním vlivem na zdraví, konkrétně:
přibýváním na váze a obezitou
vyšším množstvím tuku v játrech a svalech (ektopické ukládání tuku)
vyšším rizikem diabetu 2. typu, vysokého tlaku, srdečně-cévních nemocí
dnou, hyperurikémií
některými typy nádorového onemocnění
depresí, zubním kazem, zhoršením kvality kostí a dalšími problémy.
Závěry studií jsou poměrně jasné: vysoký příjem cukru je pro zdraví spíš škodlivý než prospěšný, zejména pokud jde o kardiometabolické onemocnění.
1. Cukr zvyšuje celkový kalorický příjem
Cukr (zejména přidaný) je zrádný v tom, že:
dodá hodně energie, ale
málo zasytí a je velmi chutný (hyperpalatibilní) – takže vás neodradí od dalšího jídla.
Ve studii se opakovaně ukazuje, že lidé, kteří pijí více slazených nápojů, snadno přijmou víc kalorií, aniž by to kompenzovali menším množstvím jídla.
Klinické studie u zdravých dospělých potvrzují, že slazené nápoje vedou k vyššímu celkovému příjmu energie a většímu nárůstu hmotnosti než nápoje slazené nekalorickými sladidly.
každá porce slazeného nápoje denně byla spojená s asi0,2 kg nárůstu hmotnosti za rok
vyšší příjem slazených nápojů byl spojený s vyšším rizikem obezity, diabetu 2. typu, vysokého tlaku, srdečně-cévních nemocí a úmrtí obecně.
A co se s tím nadbytkem děje?
tělo si jej ukládá do tukové tkáně → přibírání na váze, více viscerálního (útrobního) tuku → zdravotní komplikace
část energie se ukládá jako tuk v játrech a svalech (tzv. ektopický tuk) – právě ten je silně spojený s inzulinovou rezistencí, diabetem 2. typu a nealkoholovým ztučněním jater
2. Cukr vytlačuje z jídelníčku ochranné živiny
Druhý zásadní problém není jen „kolik cukru přidáme navíc“, ale co kvůli sladkým potravinám a nápojům naopak nejíme.
V přehledové studii se ukazuje, že lidé, kteří často pijí slazené nápoje, mají typicky i horší celkový jídelníček:
méně ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a vlákniny
méně kvalitních mléčných výrobků
mají vyšší příjem nasycených tuků, soli a celkově horší skladbu stravy
Jinými slovy – sladké nápoje a sladké zpracované potraviny často vytlačí „normální jídlo“, které by dodalo:
vlákninu(podpora střevní mikrobioty, lepší kontrola glykémie, delší sytost)
vitamíny a minerální látky (např. hořčík, draslík, vitamíny skupiny B, vitamín C)
ochranné látky jako polyfenoly a další antioxidanty
To má dva efekty najednou:
Více rizikových faktorů – vyšší hmotnost, tuk v orgánech, vyšší krevní tlak, vyšší hladiny kyseliny močové apod.
Méně ochranných faktorů – horší stav cév, vyšší zánět, horší kontrola glykémie, horší stav kostí a zubů.
Image by freepik.com
3 principy při výběru náhrady cukru
1. "Přírodní ≠ automaticky zdravé
Med, kokosový cukr nebo javorový sirup jsou pořád cukr. Mají sice trošku vitamínů či antioxidantů navíc, ale tělo pořád řeší hlavně množství cukru a energie.
2. Sladidla bez kalorií nejsou kouzelná
Stévie, erythritol nebo monk fruit mohou pomoct snížit příjem energie a cukru, ale neřeší špatný jídelníček jako celek. Navíc u některých (např. erythritol) se objevily studie upozorňující na možnou souvislost s vyšším rizikem kardiovaskulárních problémů – důkazy zatím nejsou definitivní, ale je dobré to vědět.
3. Nejlepší „sladidlo“ je méně sladit
Cíl není jen vyměnit cukr za něco jiného, ale celkově snížit chuť na sladké – postupně, aby to bylo udržitelné.
Jak jíst méně cukru? Přečtěte si článek: Trápí vás nadměrná konzumace cukru?
10 alternativ cukru (a jak s nimi pracovat)
1. Stévie
Co to je:
Přírodní nekalorické sladidlo z listů rostliny Stevia rebaudiana. Sladké látky (steviosid, rebaudiosid A) jsou až několiksetkrát sladší než cukr, takže stačí velmi malé množství.
Výhody:
téměř žádné kalorie
nezvyšuje hladinu cukru v krvi – vhodné pro diabetiky (v rozumném množství)
vhodná do nápojů, jogurtů, některých dezertů
Na co si dát pozor:
lehce „hořko‑lékořicová“ pachuť (záleží na značce)
některé in vitro studie naznačují možný vliv na střevní mikrobiotu – dlouhodobé účinky se ještě zkoumají.
Jak ji použít:
slazení kávy, čaje, limonád
do jogurtu, tvarohu
při pečení používejte recepty přímo pro stévii (není 1:1 za cukr)
2. Cukerné alkoholy (erythritol, xylitol, maltitol…)
Co to je:
Cukerné alkoholy (polyoly) se přirozeně vyskytují v některém ovoci a zelenině, pro potraviny se většinou vyrábějí průmyslově. Mezi nejznámější patří erythritol a xylitol.
Výhody:
méně kalorií než cukr (erythritol cca 0,2 kcal/g, xylitol cca 2,4 kcal/g vs. cukr 4 kcal/g)
minimální vliv na glykémii – vhodné při diabetu (v rozumném množství)
neškodí zubům, naopak mohou být „zubům přátelská“
Na co si dát pozor:
ve větším množství mohou způsobit nadýmání, průjem (zejména sorbitol, maltitol)
erythritol – novější studie ukázaly souvislost mezi vysokou hladinou erythritolu v krvi a vyšším rizikem trombóz a kardiovaskulárních příhod; zatím jde o asociaci, ne důkaz příčiny, ale je vhodné držet rozumné dávky.
xylitol je jedovatý pro psy – nenechávat potraviny s xylitolem volně, pokud máte doma psa
Jak je použít:
do žvýkaček, mentolek, zubních past – tam je najdete nejčastěji
erythritol a xylitol jako náhrada části cukru při pečení (často 1:1, ale vždy záleží na receptu)
do domácích limonád, jogurtů, kaší
3. Sladidlo z mnišského ovoce (monk fruit)
Co to je:
Sladidlo z plodu Siraitia grosvenorii (mnišské ovoce), původem z Číny. Sladká chuť je dána látkami zvanými mogrosidy, které jsou až mnohonásobně sladší než cukr – samotné sladidlo je bez kalorií.
Výhody:
nulový obsah kalorií a bez vlivu na glykémii – vhodné pro diabetiky (v rozumném množství)
nezpůsobuje zubní kazy
často nemá tak výraznou pachuť jako stévie (záleží na směsi)
Na co si dát pozor:
mnoho produktů je smícháno s erythritolem nebo jinými sladidly – vždy čtěte etikety
zatím málo dlouhodobých studií na lidech
Jak ho použít:
podobně jako stévii – do nápojů, tvarohu, dezertů
bývá v některých „zero“ sirupech či sladidlech v prášku
Image by freepik.com
4. Allulóza
Co to je:
Allulóza (D‑allulose) je cukr, který se přirozeně vyskytuje v malém množství v některém ovoci. Má asi 70 % sladivosti běžného cukru a jen cca 0,2 kcal/g.
Výhody:
velmi nízká energetická hodnota
blízká chuť cukru (bez typické pachuti některých sladidel)
některé studie ukazují možný příznivý vliv na glykémii a inzulin u lidí s diabetem i bez něj
Na co si dát pozor:
ve vyšších dávkách může způsobit nadýmání a průjem – existují doporučené limity na dávku podle hmotnosti - 0,4 g/kg
v Česku zatím není tak rozšířená jako v USA či Japonsku
Jak ji použít:
tam, kde používáte cukr – do nápojů, dezertů, při pečení (přizpůsobit recept)
5. Datle
Co to je:
Sušené plody datlovníku – velmi sladké, vláknité ovoce.
Výhody:
kromě cukru obsahují vlákninu, draslík, hořčík, vitamín B6 a antioxidanty
díky vláknině a komplexnějším cukrům nemají na glykémii tak prudký dopad jako čistý cukr (u rozumné porce)
dají se použít jako celá potravina, ne jen izolované sladidlo
Na co si dát pozor:
jsou energeticky vydatné (hodně kalorií na malý objem) - neřeší náhradu cukru při hubnutí
u diabetu sledovat množství a započítat do celkového příjmu sacharidů
Jak je použít:
rozmixovat s trochou vody na datlovou pastu – dá se použít 1:1 místo cukru v některých receptech
do domácích „raw“ tyčinek, kuliček, flapjacků
na doslazení smoothie
6. Ovocná pyré (jablečné, banánové…)
Co to je:
Rozmixované ovoce – nejčastěji jablečné pyré, banánové pyré, rozmačkané bobuloviny apod.
Výhody:
kromě cukru nesou i vlákninu, vitamíny a další živiny
ovoce jako celek je spojeno s nižším rizikem chronických nemocí – na rozdíl od vysokého příjmu přidaného cukru
když nahradíte část cukru ovocem, snížíte obsah „prázdných kalorií“
Na co si dát pozor:
kupované pyré může obsahovat přidaný cukr – hledejte „bez přidaného cukru“
u pečení je potřeba upravit recept (vlhkost těsta, doba pečení)
Jak je použít:
jablečné pyré místo části cukru a tuku v muffinech, bábovce
rozmačkaný banán do lívanců, kaší, dezertů
částečná náhrada cukru v domácích džemech (pak ale kratší trvanlivost)
7. Yaconový sirup
Co to je:
Sirup získaný z hlíz rostliny yacon (Smallanthus sonchifolius), pochází z Jižní Ameriky. Má tmavou barvu a konzistencí připomíná melasu.
Výhody:
část cukrů tvoří fruktooligosacharidy – člověk je neumí trávit, takže sirup má zhruba třetinu kalorií oproti cukru
fruktooligosacharidy fungují jako prebiotika – potrava pro střevní bakterie
může podpořit pocit nasycení
Na co si dát pozor:
ve větším množství (nad cca 20 g/den) často způsobuje plynatost, křeče a průjem
Jak ho použít:
do jogurtu, ovesné kaše, dezertů místo části cukru
do dresinků, omáček, kde chcete lehce karamelovou chuť
8. Med
Co to je:
Zahuštěný nektar zpracovaný včelami. Obsahuje směs jednoduchých cukrů (hlavně fruktózu a glukózu), malé množství vitamínů, minerálních látek a antioxidantů.
Výhody:
obsahuje bioaktivní látky (polyfenoly), které mohou mít antioxidační a protizánětlivé účinky
mírně nižší glykemický index než cukr (záleží na druhu medu)
výrazná chuť – často stačí menší množství
Na co si dát pozor:
pořád je to cukr – energeticky srovnatelný s cukrem
u dětí do 1 roku není med vhodný kvůli riziku botulismu
při zahřátí na vysokou teplotu (např. pečení) přicházíme o část citlivých látek – ale zůstává cukr
Jak ho použít:
do čaje, ale ideálně až po mírném zchladnutí (cca pod 60 °C)
na dochucení jogurtu, bílého tvarohu
do marinád a dresinků (kombinace s hořčicí, citronem, olejem)
9. Javorový sirup
Co to je:
Zahuštěná šťáva z javorů – typická karamelová chuť, hustá konzistence.
Výhody:
obsahuje malé množství minerálů (vápník, draslík, železo, zinek, mangan) a polyfenoly s antioxidačním a možná protizánětlivým účinkem
mírně nižší glykemický index než cukr
výrazná chuť – hodí se do konkrétních jídel (palačinky, ovesná kaše, dezerty)
Na co si dát pozor:
velmi vysoký obsah cukru – používat jako ochucovadlo, ne „zdravý cukr“
levné „palačinkové sirupy“ často nejsou pravý javorový sirup, ale glukózo‑fruktózový sirup s aromatem
Jak ho použít:
na dochucení snídaňových kaší, lívanců, palačinek
do domácích granol, dresinků, pečení (část cukru nahradit sirupem)
10. Čekankový sirup
Co to je:
Sirup vyráběný z kořene čekanky. Většinu tvoří rozpustná vláknina (inulin) a jen menší část tvoří klasické stravitelné cukry. Má sladkou chuť a hustou konzistenci, podobně jako jiné sirupy.
Výhody:
nižší energetická hodnota než u běžného cukru nebo medu (část sladkosti je „schovaná“ ve vláknině)
vysoký obsah vlákniny, která působí jako prebiotikum (podpora prospěšných střevních bakterií)
nižší vliv na hladinu cukru v krvi než u většiny klasických sirupů
nemá typickou pachuť jako některá nekalorická sladidla
Na co si dát pozor:
ve větším množství může způsobit nadýmání, křeče nebo řidší stolici (kvůli inulinu)
číst složení – některé „čekankové“ sirupy mohou být doplněné jinými cukry či sladidly
Jak ho použít:
na doslazení jogurtu, tvarohu, kaší místo medu či cukru
na palačinky a lívance
do dresinků a marinád, kde chcete jemnou sladkost
při pečení jako náhrada části cukru (počítat s tím, že mění konzistenci těsta díky vláknině)
Co si z toho vzít?
Celkově platí, že cukr není jed, ale ve velkém množství nás nenápadně tlačí do kalorického nadbytku, přibírání na váze a horšího zdraví, a zároveň vytlačuje z jídelníčku ochranné potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Smysl proto nedává hledat „zázračné sladidlo“, ale hlavně postupně sladit méně a většinu energie mít z obyčejného jídla – zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin, celozrnných příloh a zdravých tuků.
Různé kalorické alternativy cukru (med, datle, javorový sirup…) mohou sice mít více zdraví prospěšných látek, ale v celkovém kontextu jídelníčku je to zanedbatelné množství a kaloricky jsou to stále velice bohaté potraviny.
