- Doplňky stravy v menopauze má smysl vybírat podle konkrétního cíle.
- Žádný doplněk nenahradí základy jako pestrý jídelníček, dostatek bílkovin, silový trénink, kvalitní spánek a včasnou konzultaci výrazných potíží s lékařem.
Co je to menopauza?
Menopauza je přirozené období v životě ženy, kdy postupně vyhasíná funkce vaječníků a klesá tvorba estrogenu. Za menopauzu se obvykle považuje stav, kdy žena neměla menstruaci 12 po sobě jdoucích měsíců a nejde to vysvětlit jinou příčinou. Nejčastěji nastává mezi 45. a 55. rokem života. Období před ní se nazývá perimenopauza a právě tehdy se často začínají objevovat první potíže.
Typické projevy menopauzy
Typické projevy zahrnují návaly horka, noční pocení, horší spánek, změny nálady, únavu, bolesti svalů a kloubů, změny tělesného složení, vaginální suchost, častější infekce močových cest a postupný úbytek kostní hmoty. Intenzita se ale velmi liší. Některé ženy mají jen mírné obtíže, jiné výrazně horší kvalitu života.
Doplňky stravy nejsou všespásné
Doplňky stravy mohou v tomto období pomoci, ale je důležité nastavit očekávání. Nejsou náhradou hormonální terapie, lékařského vyšetření ani léčby osteoporózy. Největší smysl mají tehdy, když cílí na konkrétní problém jako například nízký příjem vápníku, nedostatek vitaminu D, úbytek svalů, horší spánek nebo mírné návaly.
U mnoha „menopauzálních směsí“ je problém v tom, že obsahují více látek najednou, často v malých dávkách, a jejich účinek i bezpečnost se hůře posuzují. NICE upozorňuje, že u části doplňků a komplementárních přípravků může být nejistá kvalita, čistota, bezpečnost i skutečná účinnost.
Podrobnější informace o menopauze naleznete v článích: Menopauza: jak se projevuje a jak léčit její příznaky? a Je hubnutí při menopauze odlišné?
1. Vápník a vitamin D jako základ pro kosti
Pokles estrogenu po menopauze urychluje úbytek kostní hmoty. Proto se po menopauze zvyšuje riziko osteopenie a osteoporózy.
U žen po 50. roce se obvykle doporučuje celkový příjem vápníku kolem 1200 mg denně. Důležité je slovo celkový — počítá se vápník z jídla i doplňků. Pokud žena jí pravidelně mléčné výrobky, sardinky s kostmi, obohacené tofu, mák, některé minerální vody nebo obohacené rostlinné nápoje, nemusí potřebovat další doplnění vápníku cestou suplementů. Doplněk má smysl hlavně tehdy, když příjem ze stravy nestačí.
Vitamín D podporuje mineralizaci kostí
Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku a mineralizaci kostí. U žen ve věku 51–70 let se uvádí doporučený příjem 600 IU denně, u osob nad 70 let 800 IU denně. V praxi může být potřeba individuální, hlavně v zimě, při malém pobytu na slunci, vyšší tělesné hmotnosti, osteoporóze nebo nízké hladině 25‑hydroxyvitaminu D v krvi.
Deficit vitamínu D je běžný
U žen po menopauze je nedostatek vitamínu D velmi častý a podle studií ho má zhruba třetina až více než polovina žen. Když se započítají i mírně snížené hladiny, týká se to až až devíti z deseti žen.
U vitaminu D ani vápníku však neplatí čím více, tím lépe. Vitamin D ve vysokých dávkách může být toxický a nadbytek vápníku z doplňků může být u některých lidí problematický. Vhodné je proto nejdříve zhodnotit jídelníček, životní styl, případně krevní hladinu vitaminu D, a doplňovat jen to, co skutečně chybí. Kombinace vápníku a vitaminu D může u starších dospělých mírně snižovat riziko zlomenin, ale samotný vitamin D bez nedostatku nemusí mít velký efekt.
2. Protein a kreatin jako podpora svalů, síly a tělesného složení
Menopauza není jen o návalech. S poklesem estrogenu se často mění i tělesné složení, kdy ubývá svalové hmoty, snadněji přibývá tuk v oblasti břicha a může klesat fyzická výkonnost. Proto má velký význam silový trénink a dostatečný příjem bílkovin.
Suplementace proteinu není nezbytná. Protein není zázračný doplněk, slouží čistě k doplnění bílkovin. Pokud již máte bílkovin v jídelníčku dostatek, klidně jej vynechejte.
U starších dospělých se často doporučuje alespoň 1,0–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, u aktivních žen nebo při silovém tréninku či při hubnutí může být vhodné více.
Kreatin není jen pro kulturisty
Kreatin je zajímavý hlavně pro ženy, které cvičí silově. Nesníží sice návaly, ale může podporovat výkon, sílu a udržení svalové hmoty. U postmenopauzálních žen se zkoumá i jeho možný vliv na kostní a svalové parametry, ale největší smysl má ve spojení s pravidelným odporovým tréninkem. Samotný kreatin bez cvičení nebude zásadní změna.
Nejlépe uděláte, když zvolíte kreatin monohydrát v dávce kolem 3–5 g denně. U zdravých lidí je naprosto bezpečný. A pokud trpíte nějakým onemocněním, zkonzultujte jeho suplementaci s lékařem.
Proč by kreatin měly užívat i ženy se dozvíte v článku: Kreatin pro ženy: mnohem více než jen růst svalové hmoty
Image by magnific.com
3. Sójové izoflavony a jetel luční mírní návaly
Sójové izoflavony patří mezi fytoestrogeny — rostlinné látky, které se mohou slabě vázat na estrogenové receptory. Proto se zkoumají hlavně u návalů horka a nočního pocení.
Systematické přehledy ukazují, že sójové izoflavony mohou mírně snížit frekvenci a intenzitu návalů, ale efekt bývá spíše menší. Nejde o účinek srovnatelný s hormonální terapií. V jedné velké analýze byly fytoestrogeny spojeny se snížením počtu návalů přibližně o méně než jeden nával denně oproti placebu.
Jetel luční obsahuje podobné fytoestrogeny. Některé studie naznačují možný přínos u vaginální suchosti nebo závažnějších návalů, jiné výsledky jsou méně přesvědčivé. U žen s anamnézou hormonálně citlivých nádorů, například karcinomu prsu, je vhodné být opatrný a užívání konzultovat s lékařem.
Sójové potraviny jako tofu, tempeh, edamame nebo sójový jogurt mohou být dobrým zdrojem bílkovin a mohou být součástí zdravého jídelníčku.
4. Hořčík může pomoci pokud ho máte nedostatek
Hořčík je důležitý pro nervový systém, svalovou činnost, krevní tlak, metabolismus glukózy i kostní zdraví. U žen nad 50 let se doporučený příjem pohybuje kolem 320 mg denně. Dobrými zdroji jsou ořechy, semínka, luštěniny, celozrnné obiloviny a listová zelenina.
V menopauze se hořčík často propaguje na lepší spánek, křeče, podrážděnost nebo únavu. Reálně může pomoci hlavně tehdy, když je příjem nízký. Určitě ale není lékem na nespavost nebo návaly.
Pokud jej chcete vyzkoušet, vybírejte lépe vstřebatelné formy jako citrát, glycinát nebo laktát.
Jak se může nedostatek hořčíku projevit si přečtěte zde: Nedostatek hořčíku: křeče, únava a další signály, které nepřehlédnout
5. Melatonin může pomoci se spánkovým rytmem
Horší spánek v menopauze může mít více příčin. Od nočního pocení, přes stres, úzkost, alkohol, kofein, nepravidelný režim, syndrom neklidných nohou až po spánkovou apnoi.
Melatonin může pomoci hlavně tehdy, když je problém s usínáním nebo rozhozeným cirkadiánním rytmem. U postmenopauzálních žen ale výsledky nejsou jednoznačné. Jedna metaanalýza zjistila zlepšení některých tělesných příznaků, ale ne jasné zlepšení celkové kvality spánku, nálady ani vazomotorických příznaků. Jiný přehled uvádí, že u žen s již existujícím narušením spánku může melatonin subjektivní kvalitu spánku zlepšit.
6. Ashwagandha jako možná pomoc na stres i spánek
Ashwagandha se zkoumá hlavně u stresu, úzkosti, únavy a spánku. Některé klinické studie naznačují, že může mírně zlepšit stresové zatížení a kvalitu spánku, zejména při dávkách kolem 500–600 mg denně a užívání alespoň několik týdnů.
7. Omega‑3 mastné kyseliny pro celkové zdraví
Omega‑3 mastné kyseliny z ryb nebo doplňků mají smysl hlavně z hlediska kardiometabolického zdraví, zvláště pokud nejíte tučné ryby. Po menopauze se totiž zvyšuje význam prevence kardiovaskulárních onemocnění.
U výběru suplementu s obsahem omega 3 MK je důležité dbát na kvalitu a také následné uskladnění doma. Ideálně je mějte v tmavém a chladném místě jako je lednice. Pokud dojde k oxidaci produktu, dochází ke snížení jeho účinnosti.
8. Vaginální suchost a močové potíže
Vaginální suchost, bolest při sexu, pálení nebo častější močové potíže souvisí s poklesem estrogenu v oblasti sliznic. Tento problém se označuje jako genitourinární syndrom menopauzy. U mírných potíží mohou pomoci volně prodejné lubrikanty a vaginální zvlhčovače. U středních až těžších obtíží bývají účinnější lokální léčebné možnosti, například vaginální estrogen, DHEA nebo jiné léky po konzultaci s lékařem.
Doplňky stravy zde většinou nejsou první volbou. Probiotika jsou zajímavá a výzkum v oblasti vaginálního mikrobiomu se rozvíjí, ale zatím je to v počátcích.
Na co si dát pozor. Třezalka, megadávky a směsi všeho možného
Třezalka tečkovaná se někdy dává do spojitosti s náladou i návaly. Může ale významně interagovat s léky — například s antidepresivy, hormonální antikoncepcí, imunosupresivy, antikoagulancii, některými léky na srdce, epilepsii, HIV, nádorová onemocnění nebo s tamoxifenem. U žen, které užívají léky je vhodné její užívání konzultovat s lékařem.
Opatrnost je vhodná i u megadávek vitaminů, „detoxikačních“ směsí, přípravků s nejasným složením a kombinací mnoha bylin. Čím více látek v jednom produktu, tím hůř se pozná, co funguje, co způsobuje nežádoucí účinky a co může interagovat s léky.
Co vybrat podle cíle?
Pokud řešíte zdraví kostí, největší smysl má zkontrolovat příjem vápníku, vitaminu D, bílkovin a zařadit silový trénink. Doplňky vápníku a vitaminu D mají význam hlavně při nízkém příjmu nebo vyšším riziku osteoporózy.
Pokud řešíte svaly, sílu a změny postavy, zaměřte se na bílkoviny, pravidelný silový trénink a případně kreatin monohydrát.
Pokud řešíte návaly horka, lze zkusit sójové izoflavony či jetel luční. Efekt ale bývá mírný a u silných příznaků je vhodné probrat i medicínské možnosti, protože hormonální terapie nebo jiné léčebné postupy mohou být účinnější.
Pokud řešíte spánek, nejdřív je dobré zjistit, co ho narušuje. Při nočním pocení bude jiná strategie než při úzkosti nebo špatném režimu. Z doplňků mohou u některých žen pomoci melatonin, hořčík při nízkém příjmu nebo ashwagandha, ale žádný z nich není stoprocentní řešení.
Pokud řešíte vaginální suchost, má větší smysl začít u lokálních zvlhčovačů a lubrikantů. Při výraznějších potížích je vhodné řešit lokální léčbu s gynekologem.
Co si z toho vzít?
Doplňky stravy musíte vybírat podle toho, co vás konkrétně trápí. Pro kosti má smysl vápník a vitamin D, pokud jich je málo v jídelníčku. Pro svaly a tělesné složení mají význam bílkoviny a kreatin, hlavně spolu se silovým tréninkem. Pro mírné návaly mohou pomoci sójové izoflavony, jetel luční, ale efekt je spíše mírný a ne u každé ženy. U spánku mohou některé doplňky pomoci nepřímo, ale je potřeba řešit příčinu.
Největší chybu obvykle nedělá žena tím, že žádný doplněk neužívá, ale tím, že spoléhá na drahou směs místo základů jako kvalitní jídelníček, dostatek bílkovin, silový trénink, spánkový režim, prevence osteoporózy a včasné konzultace výrazných potíží s lékařem.
