Jak na mohutné paže? Vsaďte na efektivní trénink tricepsů

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 20. 2. 2017
Aktualizováno 10. 9. 2019
10 minut čtení
Jak na mohutné paže? Vsaďte na efektivní trénink tricepsů
obrázek ze shutterstock.com
11

Mohutné paže jsou snem snad všech návštěvníků posiloven. V honbě za obrovským bicepsem však často zapomínají, že až 2/3 hmoty paže se nachází přesně na opačné straně jejich do zrcadla upnutého pohledu. Triceps je svalovou partií, na kterou by se mělo jejich snažení zaměřit především. Jak dosáhnout nejen masivního nárůstu svalového objemu, ale i správné definice (vykreslení) jednotlivých části právě u tricepsu?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Na jaké části můžeme triceps rozdělit a jak cvičit pro jeho maximální svalovou hmotu
  • Jak na velký a kulatý triceps a jak docílit jeho vzhledu připomínající podkovu
  • Jak si sestavit trénink tricepsů pro maximální výsledky?

Lehká anatomie tricepsu v kostce: Na jaké části ho můžeme rozdělit?

Triceps neboli trojhlavý sval pažní či dokonce musculus triceps brachii, jak již jeho název napovídá, se skládá ze tří různých částí (hlav). V literatuře se nejčastěji setkáme s následujícím dělením:

  • vnější (laterální) hlava
  • střední (mediální) hlava
  • dlouhá hlava

Z toho zpravidla vycházíme také při tréninku, takže můžeme přednostně zatěžovat požadovanou část tricepsu, abychom ho vytvarovali podle našich představ. Vzpomínáte si třeba na to, jakou podkovu ukazoval Dorian Yates nebo legenda československé kulturistiky Libor Mynařík při boční póze? Přesně takového zaměření můžete dosáhnout.

Obrázek ze www.studyblue.com
Obrázek ze www.studyblue.com

 Jaké 3 scénáře mohou při tréninku tricepsů nastat? 

1. Objem dělá dojem, chci maximální hmotu tricepsu 

Práce na hmotě tricepsu je z pohledu rozvoje paží daleko efektivnější než přílišná specializace na biceps. Pro vás je důležité vědět, že těžší váha (za předpokladu korektního provedení) znamená větší počet zapojených svalových vláken, což znamená i vyšší potenciál k růstu svalové hmoty. 

Pro maximální hypertrofii (růst svalů) pracujte zhruba v obecném rozmezí 6–12 opakování v sérii. U tricepsu převládají rychlá svalová vlákna, která lépe reagují spíše na těžší váhy, proto bychom u něj mohli doporučit spíše 6–8 opakování (zejména na hlavní cviky), používejte ale celé spektrum počtu opakování v sérii.

Využijte základní a komplexní cviky, u kterých jste schopni pracovat s těžkou pracovní hmotností. Snažte se minimalizovat práci ostatních svalových skupin, které se spolupodílí na pohybu při provedení cviku (tzv. synergisté).

Jaké cviky zvolit pro maximální rozvoj tricepsu? 

  • Benchpress na úzko s lokty u těla
  • Kliky na bradlech s lokty tlačenými vzad
  • Francouzský tlak vleže s velkou osou prováděný na čelo 
  • Kliky na zemi na úzko s přídatnou zátěží

Tajný tip: asi nejkomplexnější cvik z těchto všech pohybů je francouzský tlak v leže s provedením na čelo nebo nos. Pracuje přesně na pomezí toho, kde se více zapojuje dlouhá hlava, a nebo naopak hlava střední a vnější. Zapojíte tak maximálně všechny tři části tricepsu. Provedení je možné oběma rukama zároveň, ale i varianta každou rukou zvlášť (např. s jednoručkou), pokud máte jeden triceps výrazně slabší než ten druhý. Pokud vás po tomto cviku bolí lokty, cvik jednoduše necvičte.

2. Při zaťaté paži nad hlavou chci velký a kulatý triceps 

Jednou z nejznámějších kulturistických póz je tzv. double biceps, dvojitý biceps zepředu. Krásně klenutý biceps by v tomto případě měl doplnit dostatečně rozvinutý triceps, který bude celkovou hmotu paže podtrhovat. 

Vše se bude odvíjet od toho, jak moc se do práce dokáže zapojit dlouhá hlava tricepsu. Ta je totiž z předního pohledu vidět nejvíce. Její hmota se rozprostírá od podpaží až k lokti a překrývá všechny ostatní části tricepsu. Její fyziologická funkce je pomoci se zapažením při spuštěných pažích podél těla a napnutí paže při zvednutých pažích nad hlavu. Ideální kategorií cviků tak budou různé varianty francouzských tlaků, při kterém se uplatňují oba dva pohyby. 

Jaké cviky zvolit pro velký a kulatý triceps? 

  • Francouzské tlaky v sedě s jednoručkou obouruč/jednoruč
  • Francouzské tlaky v leže za hlavu s EZ činkou 
  • Francouzské tlaky vleže s jednoručkami paralelně

Tajný tip: Francouzské tlaky s jednoručkami v leže umožní velký rozsah pohybu díky oddělenému procvičení obou rukou. Navíc se vám svaly nebudou rozvíjet rozdílně dle toho, který je silnější a přebírá více práce. Navíc můžete pracovat až do svalového selhání, kdy nejsme schopni vykonat další opakování, protože zahození činek pro vás bude daleko snazší než v případě velké osy. 

3. Při pohledu zboku chci jasně viditelnou a definovanou (vykreslenou) tricepsovou podkovu

Jasně definovaná podkova s náznaky proužkování vnější (laterální) hlavy tricepsu, to je sen nejen všech sportovců se závodními ambicemi. O vzhled tricepsu, který byste si v tomto případě představovali, se primárně stará úpon vnější (laterální) hlavy tricepsu. V tréninku se zaměřte právě na tuto část. 

Jak na to? Nebude to práce s těžkými vahami, ale se statickou prací a téměř až hodinářskou přesností ve volbě správné pozice vašich rukou a úchopu. Tato část tricepsu se stará o jemné vytočení pažní kosti malíkovou hranou ven, intenzivně ale také pracuje v postavení paže dlaněmi k tělu. Právě tyto pohyby se stanou vaším "denním chlebem." 

Jaké cviky zvolit pro pověstnou tricepsovou podkovu? 

  • Stahování kladky na triceps s lanem 
  • Stahování kladky jednoruč bokem ke kladce
  • Kickback 

Tajný tip: Možná se vám to bude zdát zženštilé, ale jako nejlepší cvik pro definici tricepsové podkovičky bych zvolil kickback. Cvik ze staré školy dnes ve fitku moc nenajdete právě díky oblibě u žen. Nicméně i tak je to skvělý a hlavně velmi náročný cvik. Pokud jej provedete technicky správně, navíc s použitím adekvátně těžké pracovní váhy, můžete se těšit na skvělý výsledek v oblasti prorýsování svalové hmoty tricepsu. Pokud k tomu navíc přidáte pauzy v horní poloze v trvání 2 sekund, váš triceps bude v jednom ohni.

Na co při sestavování tréninku tricepsu nesmíme rozhodně zapomenout?

Na závěr se podíváme na to, jak si sestavit efektivní trénink, který by maximálně stimuloval růst svalové hmoty na vašich tricepsech. 

Co je při tréninku tricepsu nejdůležitější?

  • Ideální je svalstvo tricepsů procvičit 2x týdně. Při frekvenci procvičení 2x týdně pro většinu cvičenců postačí rozumně vybrat "pouhé" 2 cviky v celkovém počtu sérií 4–8 za trénink.
  • Do tohoto pro někoho relativně malého tréninkového objemu zkuste dát veškeré úsilí, které by postupně mělo vést k tomu, že budete navyšovat pracovní váhy. Borci se závodními ambicemi mohou ještě přidat třetí cvik navíc. Toto doporučení ale může být dvojsečné, protože triceps bude stimulován k růstu i při veškerých tlakových cvicích na prsa a ramena, takže lehce může dojít ke stagnaci v růstu.

Jak může vypadat vzorový trénink tricepsů?

  • Jako cvik číslo jedna bychom měli v každém případě zvolit těžký tlakový cvik z kategorie "maximální hmota", protože především jde o svalovou hmotu.
  • Tlaková cvik můžeme doplnit podle našich požadavků jedním, nebo dvěma cviky z ostatních dvou skupin cviků "kulatý triceps" a "podkova".
CvikPočet sériíPočet opakování
Benchpress na úzko s lokty u těla (základ)3–46–8
Francouzské tlaky v sedě s jednoručkou, každá ruka zvlášť**3–48–12
Kick-back**3–48–12

** Dle naší specializace na konkrétní část tricepsu

Sami vidíte, že práce na tricepsu neznamená pouhé monotónní stahování kladky. Trénink vaší odvrácené strany paže může mít daleko více poloh. Zapojte tyto cviky do tréninku a uvidíte, a přesvědčte se sami o jejich efektivitě.

Zapomenout nesmíme ani na správnou výživu nebo cvičení ostatních svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku