Jak zlepšit výbušnou sílu?

8. 1. 2017
Komentáře
2
Jak zlepšit výbušnou sílu?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Silové cvičení s výbušnými prvky - tedy prvky, které najdeme v crossfitu, silovém trojboji, vzpírání nebo strongman disciplínách, je v poslední době velmi vyhledávaným prvkem tréninku a metodou rozvoje a posunutí vlastních maxim. Poměrně nedávno jsem viděl jednoho mladíka, který pravidelně navštěvuje naše "domovské" fitness centrum a snaží se o rozvoj výbušné síly, a zřejmě také posunutí svých vlastních maxim. Snatche, cleany, nadhozy, přítahy k bradě. Každý den takřka to stejné, s relativně dobrou technikou. Ptáte se možná, kde je tedy problém. Problém je v tom, že ač u něj jde technika nahoru, tak za ten rok co ho pozoruji, nepřidal na čince ani kilogram. Pořád je pro něj maximem na Clean&Jerk 50 kg, pořád se nedostal v mrtvém tahu přes 100 kg. A to i při vlastní váze (odhadem) okolo 80 kg, věkem mezi 22 - 25 lety. Nyní se tedy ptám já, kde je problém? Kde by mohl být problém jeho a možná i vás, že se nezlepšujete adekvátně k tomu, kolik úsilí tréninku věnujete? Odpovědí je, špatně rozvíjíte svoji výbušnou sílu. A právě proto se podíváme v dnešním článku právě na ni. 

Než ale začneme, zopakujme si hlavní bod úspěšného silově-výbušného tréninku. Tímto hlavním bodem je technika.

1. důležitá technika

Se smutkem v očích totiž sleduji mladé chlapce zapálené do cvičení, crossfitu, vzpírání nebo trojboje, jak při snaze o co nejvyšší zvednutou hmotnost chybují (a to až zcela fatálně) v technice provedení cviku. Myslete tedy nejprve na svou techniku, poté až na rozvoj silově-výbušných schopností. Nyní již tedy pojďme na ně. 

2. výbušná síla

Sáhněme nejprve vůbec po informaci toho, co to výbušná síla je a jak si ji představit. Výbušná síla (výbušný výkon, chcete‑li) je v silových sportech determinantem síly a rychlosti. Je to ve své podstatě schopnost našeho těla vykonat velký objem práce za relativně krátkou časovou jednotku, ideálně co nejkratší. Závisí primárně na celkovém průřezu rychlých svalových vláken, mimo to ale také silový gradient (schopnost vyvinutí maximální síly), selektivní aktivace rychlých svalových vláken, koordinace činnosti antagonistických svalů nebo svalová pružnost. To jsou všechno prvky, na které musíte brát zřetel při svém silově-výbušném tréninku. 

Jak by měl vypadat ideální trénink? 

Už jsem zde mluvil o našem cvičenci z příběhu na začátku. Jeho problémem bylo to, že trávil ve fitku více než 2 hodiny tréninku, začínal tréninkem pro rozvoj výbušné síly, pokračoval tréninkem čistě silovým a poté připojil několik sérií na bázi hypertrofického tréninku podobného klasickému kulturistickému. Pochopte, pohybovou schopnost můžete výrazně rozvíjet u jednoho tréninku pouze jedním směrem. Ač je naše tělo dokonalé, opravdu neumí zázraky. Jak by tedy mohl vypadat trénink, aby měl pozitivní efekt pro rozvoj výbušné síly? 

Trénink pro rozvoj výbušnosti by měl sestávat z velmi krátkých, intenzivních sérií, jejichž délka by neměla přesáhnout 6 sekund, při kterém bude převažujícím energetickým zdrojem kreatinfosfát, tedy ne bez tvorby laktátu (to pro vás může být měřítkem, kdy sérii ukončit). Trénink by neměl dosáhnout stavu vyčerpání v sérii (tedy ne do maxima, ne do selhání apod.), protože v tomto bodě dochází v následujících sériích ke snížení rychlosti pohybu a k adaptaci spíše vytrvalostní s možnou konverzí svalových vláken. Abyste se této konverzinebo překrývání rozvoje pohybových schopností vyhnuli, měli byste odpočívat poměrně dlouho. Zpravidla 2‑3 minuty, v krajních případech až 5 minut. I přes to, by trénink měl být krátký, tedy do hodiny výkonu. Zátěž by měla být nastavena na 45‑65 % maxima, při snaze o rozvinut maximální síly. Rychlost provedení by měla být co nejvyšší, opět ale při zachování kvalitní techniky. Pokud budeme předpokládat všechny zmíněné body, můžeme trénink shrnout takto. 

% zátěžeopakovánísériepauzyfrekvence týdně
45‑65 %5‑63‑42‑3 min2x

Možným problémem ve vašem tréninku může být tréninková zátěž, jednoduše se vám bude 45‑65 % maxima zdát pro šest opakování a takový odpočinek, jako málo, vězte ale, že při použití těžkých vah se vytrácí schopnost rozvíjet silový gradient, klesá rychlost pohybu a s tím i výbušná síla. U dřepu je například tato hranice na 66 %, u benchpressu na 55 % a u bicepsového zdvihu na 50 %, a to je nutné akceptovat. Jinak se vrátíte zpět k pouhému budování síly. Nyní tedy zkuste zapracovat na vaší výbušné síle, myslete na to, že ji nemůžete rozvíjet do nekonečna, ale vaše periodizace naznačuje, že byste se jí měli věnovat zhruba 6 týdnů a konečně si nastavte nová maxima ve svých oblíbených cvicích. 

8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?