Silové cvičení s výbušnými prvky - tedy prvky, které najdeme v crossfitu, silovém trojboji, vzpírání nebo strongman disciplínách, je v poslední době velmi vyhledávaným prvkem tréninku a metodou rozvoje a posunutí vlastních maxim. Poměrně nedávno jsem viděl jednoho mladíka, který pravidelně navštěvuje naše "domovské" fitness centrum a snaží se o rozvoj výbušné síly, a zřejmě také posunutí svých vlastních maxim. Snatche, cleany, nadhozy, přítahy k bradě. Každý den takřka to stejné, s relativně dobrou technikou. Ptáte se možná, kde je tedy problém. Problém je v tom, že ač u něj jde technika nahoru, tak za ten rok co ho pozoruji, nepřidal na čince ani kilogram. Pořád je pro něj maximem na Clean&Jerk 50 kg, pořád se nedostal v mrtvém tahu přes 100 kg. A to i při vlastní váze (odhadem) okolo 80 kg, věkem mezi 22 - 25 lety. Nyní se tedy ptám já, kde je problém? Kde by mohl být problém jeho a možná i vás, že se nezlepšujete adekvátně k tomu, kolik úsilí tréninku věnujete? Odpovědí je, špatně rozvíjíte svoji výbušnou sílu. A právě proto se podíváme v dnešním článku právě na ni.
Než ale začneme, zopakujme si hlavní bod úspěšného silově-výbušného tréninku. Tímto hlavním bodem je technika.
1. důležitá technika
Se smutkem v očích totiž sleduji mladé chlapce zapálené do cvičení, crossfitu, vzpírání nebo trojboje, jak při snaze o co nejvyšší zvednutou hmotnost chybují (a to až zcela fatálně) v technice provedení cviku. Myslete tedy nejprve na svou techniku, poté až na rozvoj silově-výbušných schopností. Nyní již tedy pojďme na ně.
2. výbušná síla
Sáhněme nejprve vůbec po informaci toho, co to výbušná síla je a jak si ji představit. Výbušná síla (výbušný výkon, chcete‑li) je v silových sportech determinantem síly a rychlosti. Je to ve své podstatě schopnost našeho těla vykonat velký objem práce za relativně krátkou časovou jednotku, ideálně co nejkratší. Závisí primárně na celkovém průřezu rychlých svalových vláken, mimo to ale také silový gradient (schopnost vyvinutí maximální síly), selektivní aktivace rychlých svalových vláken, koordinace činnosti antagonistických svalů nebo svalová pružnost. To jsou všechno prvky, na které musíte brát zřetel při svém silově-výbušném tréninku.
Jak by měl vypadat ideální trénink?
Už jsem zde mluvil o našem cvičenci z příběhu na začátku. Jeho problémem bylo to, že trávil ve fitku více než 2 hodiny tréninku, začínal tréninkem pro rozvoj výbušné síly, pokračoval tréninkem čistě silovým a poté připojil několik sérií na bázi hypertrofického tréninku podobného klasickému kulturistickému. Pochopte, pohybovou schopnost můžete výrazně rozvíjet u jednoho tréninku pouze jedním směrem. Ač je naše tělo dokonalé, opravdu neumí zázraky. Jak by tedy mohl vypadat trénink, aby měl pozitivní efekt pro rozvoj výbušné síly?
Trénink pro rozvoj výbušnosti by měl sestávat z velmi krátkých, intenzivních sérií, jejichž délka by neměla přesáhnout 6 sekund, při kterém bude převažujícím energetickým zdrojem kreatinfosfát, tedy ne bez tvorby laktátu (to pro vás může být měřítkem, kdy sérii ukončit). Trénink by neměl dosáhnout stavu vyčerpání v sérii (tedy ne do maxima, ne do selhání apod.), protože v tomto bodě dochází v následujících sériích ke snížení rychlosti pohybu a k adaptaci spíše vytrvalostní s možnou konverzí svalových vláken. Abyste se této konverzinebo překrývání rozvoje pohybových schopností vyhnuli, měli byste odpočívat poměrně dlouho. Zpravidla 2‑3 minuty, v krajních případech až 5 minut. I přes to, by trénink měl být krátký, tedy do hodiny výkonu. Zátěž by měla být nastavena na 45‑65 % maxima, při snaze o rozvinut maximální síly. Rychlost provedení by měla být co nejvyšší, opět ale při zachování kvalitní techniky. Pokud budeme předpokládat všechny zmíněné body, můžeme trénink shrnout takto.
| % zátěže | opakování | série | pauzy | frekvence týdně |
| 45‑65 % | 5‑6 | 3‑4 | 2‑3 min | 2x |
Možným problémem ve vašem tréninku může být tréninková zátěž, jednoduše se vám bude 45‑65 % maxima zdát pro šest opakování a takový odpočinek, jako málo, vězte ale, že při použití těžkých vah se vytrácí schopnost rozvíjet silový gradient, klesá rychlost pohybu a s tím i výbušná síla. U dřepu je například tato hranice na 66 %, u benchpressu na 55 % a u bicepsového zdvihu na 50 %, a to je nutné akceptovat. Jinak se vrátíte zpět k pouhému budování síly. Nyní tedy zkuste zapracovat na vaší výbušné síle, myslete na to, že ji nemůžete rozvíjet do nekonečna, ale vaše periodizace naznačuje, že byste se jí měli věnovat zhruba 6 týdnů a konečně si nastavte nová maxima ve svých oblíbených cvicích.
