Rest day: odpočinkem k lepším výkonům

Komentáře
Rest day: odpočinkem k lepším výkonům
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

O benefitech pravidelné fyzické aktivity jste toho již pravděpodobně slyšeli více než dost. K úspěchu je však kromě dřiny a vhodně nastaveného tréninkového plánu potřeba i pravidelný odpočinek, který vám umožní potřebnou regeneraci a načerpání nových sil. Jak často tzv. rest day zařadit a jak ho nejlépe strávit? 

Co se v dnešním článku dozvíte?

  • Proč je důležité zařazovat rest day?

  • Zda se může jeho frekvence pro různé sportovce lišit

  • Jak nejlépe rest day strávit a co si pohlídat

Proč je důležité zařazovat rest day?

Rest day by měl být součástí každého efektivního tréninkového plánu – při vhodném zařazení vám totiž může přinést nemálo benefitů. Jsou jimi např.:

  1. Regenerace: Po náročném tréninku potřebuje váš organismus doplnit své energetické zásoby a adaptovat se na danou fyzickou zátěž. K této adaptaci, která je pak spojena s dalším zlepšováním vašich schopností, dochází právě během odpočinkových dnů. Regenerace je tedy stejně důležitá, jako tréninky samotné. 

  2. Prevence zranění: Namáhavé cvičení znamená pro vaše tělesné struktury jistou formu stresu a opakující se zátěže, která může vyústit až v únavová zranění, vznikající střádáním malých poškození tkání. Vytvořením adekvátních podmínek pro regeneraci přitom můžete toto riziko významně snížit.

  3. Lepší výkonnost: Rest day nepochybně podpoří i vaši výkonnost – pokud totiž chcete podávat kvalitní výkony a dlouhodobě se zlepšovat, vaše tělo musí mít odkud brát. Nedostatek odpočinku se může projevit snížením síly, zhoršením vytrvalostních schopností a obratnosti, prodlouženým reakčním časem atd. 

  4. “Day off” pro vaši mysl: Ačkoliv se může zdát, že fyzická aktivita působí na duševní zdraví pouze pozitivně (tzv. “vyčištění” hlavy a návaly endorfinů), tréninková rutina může pro mysl představovat i pořádnou zátěž. Nedostatek odpočinku tak může vést např. ke ztrátě motivace, vyššímu vypětí, častějším pocitům hněvu a zmatku, úzkosti nebo i depresím.

Všeho moc škodí - přečtěte si článek Co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?

obrázek z gettyimages.com

Jak často rest day zařadit?

Ideální podoba a frekvence odpočinkového dne bude pro každého vypadat trochu jinak – závisí totiž na intenzitě, frekvenci či úrovni, na které je fyzická aktivita vykonávána a dále také samozřejmě na celkovém životním stylu a preferencích daného sportovce. 

Aerobní aktivity

Aerobní aktivity (běh, plavání, běžky, in‑liny, cyklistika atd.) může organismus vykonávat po dlouhou dobu, což znamená, že při vyšší intenzitě se u nich můžete pořádně zapotit. I tady je proto nezbytný adekvátní odpočinek. V závislosti na faktorech zmíněných výše, byste jej měli zařadit cca 1x za 3–5 dní.

Jedinou výjimku tvoří aktivity o nízké intenzitě, např. chůze, rekreační jízda na kole po rovince, práce na zahradě a v domácnosti nebo rekreační kolektivní hry s přáteli – tyto činnosti a můžete (a měli byste) vykonávat každý den. 

Silové a silově-vytrvalostní sporty

Odpočinkovému dni se nevyhnete ani při aktivitách, kde hrají hlavní roli silové schopnosti a výbušnost. I zde se může jejich frekvence lišit (viz výše zmíněné faktory), zpravidla byste však měli oddechnout 2–3 dny v týdnu. Při silovém cvičení totiž nedostávají na frak jen vaše svaly, přetížit můžete třeba i nervový systém. O jeho roli v silovém tréninku si můžete podrobněji přečíst v článku Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?

Bodybuilding

V případě bodybuildingu hrají stěžejní roli tělesné partie, které během tréninku procvičujete. Svalová vlákna totiž potřebují po zátěži regenerovat – ideální počet tréninků na danou partii je tak 2 x týdně, podrobné informace o tomto tématu naleznete v článku Za jak dlouho jít cvičit znovu stejnou svalovou partii?

Jak nejlépe rest day strávit a co si pohlídat?

Na závěr se dostáváme k samotné náplni odpočinkového dne – někdo si jej totiž může představit jako celodenní lenošení s krabicí pizzy a dvoulitrovkou limonády. Takhle ale ne! Způsob, jakým budete své rest days (pravidelně) trávit, totiž může rozhodnout i o tom, zda se v tréninku posunete dál, nebo se vrátíte o kus zpátky. Co si tedy během těchto dní pohlídat?

1. Strava 

S pravidlem “Když dneska necvičím, je přece jedno, co jím.” to bohužel dlouhodobě klapat nebude. Představte si stravu jako palivo, s jehož pomocí připravujete “vyždímaný” organismus na další výkony. Právě v těchto dnech totiž doplňujete své energetické zásoby a z pohledu výkonnosti je tak strava v netréninkové dny mnohdy důležitější, než v ty tréninkové.

Zaměřte se proto zejména příjem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, zdraví prospěšných tuků i ovoce a zeleniny – zkrátka na vyvážený jídelníček nabitý živinami a dalšími potřebnými látkami.

obrázek z istockphoto.com

2. Kvalitní spánek

Kvalitní spánek je základem zdravého životního stylu – to jste si u nás jistě přečetli nejméně stokrát. Opakování je ale matkou moudrosti. Během rest days se proto zaměřte nejen na odpočinek během dne, ale především ten noční.

3. Aktivní regenerace

Některým se teď možná obrátí svět naruby – rest day totiž nemusí vždy nutně znamenat, že se za celý den nevyhrabete z postele. Pokud se během těchto dní rozhodnete pro zařazení pohybu s nízkou intenzitou (chůze, práce na zahradě a v domácnosti, rekreační jízda na kole, rekreační plavání), protahování nebo cviků na mobilitu, rozhodně tím nic nezkazíte, ba právě naopak. 

Rozhodně to však neznamená, že odpolednem s oblíbenou knížkou nebo posezením s přáteli pohřbíte měsíce tvrdé dřiny v posilovně – jak se říká, všeho s mírou. :)

4. Relaxace

Během svého odpočinkového dne si dopřejte pocit, že dnes zkrátka nemusíte být přesně v 17:00 v posilovně na značkách. Využijte této volnosti k tomu, na co normálně nemíváte čas – k procházce, fotbálku s přáteli, návštěvě rodiny, výletu, knížce, apod. Pocit neustálého tlaku a vtíravé myšlenky nutící vás k výkonu totiž mohou v dlouhodobém měřítku dospět až ke stavu vyhoření. Více informací o vyhoření v rámci cvičení a krátký test, zda se nemůže týkat i vás, najdete v našem článku Vyhoření v rámci cvičení – o co jde a jak je poznat?

Co si z toho vzít? 

Rest days jsou neodmyslitelnou součástí každého efektivního tréninkového plánu – umožní vám totiž  potřebnou regeneraci,  načerpání nových sil, chrání vás před vznikem únavových zranění a umožní na chvíli “vypnout” nejen vašemu tělu, ale i mysli. Ideální rest day bude pro každého vypadat jinak – v závislosti na druhu sportu, jeho intenzitě, frekvenci či úrovni, důležité budou rovněž preference a celkový životní styl daného jedince. 

V tyto dny byste však měli obecně dbát zejména na kvalitní stravu, spánek a relaxaci. Nic nezkazíte ani aktivní regenerací, která vás může ve vašem snažení zase posunout o něco dál a pomůže vám přijít na jiné myšlenky. 

Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness: meditace jako cesta k psychické pohodě
Mindfulness se nabízí jako jedna z možností, jak být zdravější, klidnější a spokojenější se svým životem. Poznejte kouzlo mindfulness v dnešním článku.
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Proč bez spánku nerostou svaly a nehubneme? 6 tipů, jak se královsky vyspat
Spánek je pro nás velmi důležitý, a to nejen kvůli tomu, aby jste kvalitně regenerovali, ale také proto, abyste mohli pracovat a manipulovat se svojí hmotností. Jak na to?
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
Pohybová aktivita by měla být součástí životního stylu v každém věku. Kolik času věnovat pohybové aktivitě v jednotlivých věkových skupinách pro udržení jejích zdravotních benefitů?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
Jak jíst správně aneb zásady zdravého stravování
S pojmem "zdravé stravování" jste se již jistě někdy setkali – co si pod ním ale představit a jak ho nejlépe převést do praxe? Poradí vám dnešní článek.
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Nedostatek spánku: Jaké jsou projevy, když tělu nedopřáváme odpočinek?
Máte spoustu práce, povinností a kromě toho potřebujete před spaním stihnout nejnovější epizodu oblíbeného seriálu? Jak nedostatek spánku ovlivňuje vaše zdraví, se dočtete v dnešním článku.
Za jak dlouho jít cvičit znovu stejnou svalovou partii?
Za jak dlouho jít cvičit znovu stejnou svalovou partii?
Pokud si sami sestavujete tréninkový plán, určitě jste se někdy pozastavili nad tím, jaká frekvence tréninků vám zajistí nejrychlejší výsledky. Je vhodnější partii procvičit jednou, dvakrát, nebo dokonce třikrát týdně? A která varianta bude nejlepší pro vás? Na vše vám odpoví dnešní článek.
Syndrom vyhoření: jak jej poznat a zvládnout?
Syndrom vyhoření: jak jej poznat a zvládnout?
Představte si, že se vlivem chronického stresu dostanete až do bodu, kdy nebudete schopni normálně fungovat. Poznáváte se? Možná jste se setkali se stavem známým jako "syndrom vyhoření". V čem spočívá jeho terapie a jak se bránit jeho rozvoji? Poradí vám dnešní článek.
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Jaký vliv má silový trénink na nervový systém a jak ho nepřetížit?
Silový trénink se těší velké oblibě u mužů i u žen. V dnešním článku se zaměříme na to, proč jsou pro rozvoj síly potřeba těžké váhy a jakou roli v celém procesu hraje nervový systém.
9 tipů, jak zlepšit spánek
9 tipů, jak zlepšit spánek
Kvalita spánku se za poslední desetiletí značně zhoršila, přitom je tento odpočinek pro naše zdraví zcela zásadní. V tomto článku jsme si pro vás připravili 10 tipů, díky nimž zrychlíte usínání, zkvalitníte svou spánkovou rutinu a tím také velice jednoduše zlepšíte váš fyzický i psychický stav!
Bez strečinku vám hrozí svalová zranění. Kdy a jak zařadit protahování?
Bez strečinku vám hrozí svalová zranění. Kdy a jak zařadit protahování?
Strečink neboli protahování svalů není jen praktikou profi sportovců, naopak by ho měl zařadit každý. Proč a kdy? Na to odpoví dnešní článek.
Co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?
Co nám hrozí, když to budeme přehánět s cvičením?
Pohyb je pro naše zdraví a celkovou pohodu velice důležitý. Jeho nadbytek nám ovšem může přinést nemalé problémy. Jak se může tělo nadměrnému přetěžování bránit a co nám hrozí, pokud mu nedáme dostatek prostoru k přiměřenému odpočinku?
Vyhoření v rámci cvičení – o co jde a jak je poznat?
Vyhoření v rámci cvičení – o co jde a jak je poznat?
Přinášel vám trénink vždycky radost, ale poslední dobou byste tašku do gymu nejraději odhodili do kouta? Možná se v rámci cvičení potýkáte s vyhořením – o co se jedná a jak je poznat?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
10 tipů na rychlé a zdravé letní obědy
Taky máte léto nacpané volnočasovými aktivitami, prací a nemáte čas se plně věnovat vaření? Zkuste některý z těchto 10 rychlých a přitom zdravých nápadů na letní obědy.