Silový trénink má skvělý přenos do běžného života.
Jedná se o motivující a dobře měřitelný typ tréninku.
Zařazení silového tréninku nevede automaticky k velkým svalovým objemům.
Silový trénink si mnoho žen stále spojuje s těžkými činkami, enormně osvalenou postavou, nebo profesionálními silovým sportovci. Nejen z těchto důvodů se tomuto tréninku často vyhýbají kvůli obavám, že „budou moc svalnaté“ nebo že „je to jen pro chlapy“. Realita je ale úplně jiná. Od zlepšení zdraví, přes zvýšení sebevědomí, až po každodenní praktické využití – silový trénink má ženám co nabídnout.
Síla jako základ všech pohybových schopností
Jak říká jedno rčení jednoho z průkopníků síly P. Tsatsoulina: „Síla je matkou všech ostatních schopností.“ Ať už je našim cílem lepší schopnost generovat rychlost, hezky vypadající postava nebo zdraví, s tím vším nám dobře sestavený silový trénink může pomoci. Dobrá úroveň našich silových schopností nám totiž napomáhá:
ZVEDAT BŘEMENA: Například zvednout těžkou tašku s nákupem nebo dítě.
PŘEKONÁVAT VÁHU NAŠEHO TĚLA: Vyjít schody bez přílišné námahy.
ZLEPŠOVAT VÝKON VE SPORTECH: Ano i zde nám síla může pomoci běhat rychleji, popřípadě lépe odolávat silám ve sportech.
Silový trénink totiž není jen o budování svalů, ale především o funkční síle – tedy o schopnosti zvládat denní úkoly s lehkostí, bez bolesti a energií.
Mýtus: „Budu mít moc svalů“
Jeden z častých mýtů, který od silového tréninku ženy odrazuje, je představa, že jim narostou obrovské svaly. Zakládá se ale tato představa na pravdě?
Ano i ne. Ženy dokážou sice přibírat svalovou hmotu podobným tempem jako muži v poměru ke své tělesné hmotnosti, ale kvůli nižší výchozí úrovni a faktu, že pro opravdu velké svalové přírůstky je potřeba spojení tréninku, výživy, ale také optimální genetiky jsou tyto přírůstky mnohem menší než si většina žen představuje. Budování svalů je totiž pomalý proces, který vyžaduje nejen tvrdý trénink, ale i záměrnou práci na výživě a regeneraci. Takže místo obav z přehnaného objemu je realističtější očekávat pevnější, silnější a tvarovanější postavu. Co tedy mohou ženy od tohoto typu tréninku očekávat?
Vytvarovanjší postavu bez nutnosti „hubnout do zblbnutí“ - svaly dávají tvar našemu tělu.
Zpevnění problémových partií jako jsou hýždě, stehna či paže.
Zlepšení kvality života a prevence bolestí.
Zdraví, které začíná v kostech
Osteoporóza postihuje v pokročilém věku až třetinu žen. A právě silový trénink je jeden z nejefektivnějších způsobů, jak jí předcházet. Jak to funguje?
Zatěžováním kostí (např. při zatíženém dřepu, výpadech nebo tlaku nad hlavu) tělo zvyšuje hustotu kostní hmoty a tím je chrání před řídnutím.
Posílením svalů zároveň stabilizuje klouby, což snižuje riziko pádů a zranění.
Silový trénink tak působí nejen jako prevence, ale i jako „lék“ nejen u osteoporózy. Pomoci nám totiž může také od svalové tuhosti, přes cukrovku 2. typu až po bolesti zad.
Síla posiluje nejen tělo, ale i ducha
Psychologický přínos silového tréninku je často přehlížená oblast, který by však neměla uniknout naší pozornosti. Psychické zdraví je přímo ovlivněno našim pohybem (nejen tím silovým) a v posledních letech se stává čím dál častěji součástí terapeutických postupů. Silový trénink u žen navíc dokáže zlepšit oblasti jak jsou:
Sebedůvěra– zvednout větší váhu než minulý týden je jasný důkaz pokroku.
Úzkost– cvičení má pozitivní vliv na psychiku a sebevědomí.
Vztah k vlastnímu tělu – protože cílem není „být menší“, ale být silnější, funkčnější a sebevědomější.
Jasné cíle a viditelný posun
Na rozdíl od mnoha jiných tréninkových přístupů, kde se výsledky často točí kolem hmotnosti na váze - což nemusí být vůbec rozumný přístup, nabízí silový trénink objektivní a měřitelné cíle:
Zvedla jste minulý týden 30 kg? Tento týden zvednete 32,5 kg = skvělý pokrok.
Udělala jste poprvé klik na kolenou? Cílem může být dostat se ke klasické variantě.
Bolí vás záda při dlouhém stání? Po pár týdnech tréninku může být stav mnohem lepší.
Právě tahle viditelnost progresu je neuvěřitelně motivující – a přitom opomíjená ve světě ženského tréninku.
Silový trénink nemusí být jen posilovna
Silový trénink dnes není omezen jen na činky v posilovně. Existuje spousta forem, které si najdou cestu k různým osobnostem:
Práce s vlastní vahou těla - dobře provedený klik, dřep na jedné noze, nebo shyb prověří úroveň naší síly.
Kettlebell trénink - skvělý pomocník, který doma nezabere moc místa a zvládnete s ním spoustu silových cviků.
Cvičení s odporovými gumami - Odporové gumy nám zajistí zajímavý odpor, který se zvětšuje s mírou natažení. Za pár korun získáte do své výbavy spoustu muziky za málo peněz.
Medicinbaly a sandbagy - pomůcky, které se skvěle hodí pro funkční sílu a výbušnost.
Farmářské chůze a přenášení břemen - jen málo cviků najde tolik “funkčního” využití. S nošením břemen se v běžném životě potkáváme velmi často - tašky, děti.
Nejde o to dělat pouze těžké deadlifty (i když i ty mají své místo), nebo dřepy s velkou váhou, ale najít variantu, která bude dávat smysl, je lehce použitelná a bude přinášet viditelné výsledky.
Jak zařadit silový trénink do naší rutiny?
Silový trénink nemusí automaticky znamenat kompletní změnu našeho tréninkového plánu a rutiny. Bohatě postačí, když do svého běžného cvičení zařadíme 1–2 základní cviky, které pracují s vyšší intenzitou – tedy váhou, která odpovídá přibližně 70–80+ % našich maximálních schopností. Tato intenzita už poskytuje tělu dostatečný stimul pro rozvoj síly.
Skvělou volbou jsou i cviky s vlastní vahou, které přirozeně testují naši relativní sílu – například kliky, shyby nebo dřepy na jedné noze. Pokud na začátku nezvládneme plnou variantu, lze začít s jednodušší modifikací a postupně zvyšovat náročnost.
Důležitou součástí silového tréninku je sledování výkonu a pokroku. Mít přehled o tom, kolik jsme zvedli naposledy, kolik opakování jsme zvládli a jak jsme se cítili, nám umožňuje vědomě zvyšovat zátěž. Například: pokud dnes uděláme dřep s 50 kg na 10 opakování, příště můžeme zkusit 55 kg na 8 opakování, a o týden později třeba 60 kg na 6 opakování.
Do začátku stačí 2 silové jednotky týdně, které mohou klidně doplňovat náš kondiční trénink, běh nebo skupinové lekce.
Ukázkový trénink – praktický tip jak zařadit sílu do tréninku
Níže si ukážeme praktický příklad, jak můžeme zařadit silový stimul do naší běžné tréninkové rutiny. Trénink se skládá ze 2x silovějších cvičení na začátek, kruhové metody tréninku a kardia na konci tréninku.
| Cvik | Počet sérií / čas | Opakování + poznámky |
| Zadní dřep s osou | 4 | 6‑8 opakování (vyšší váha) |
| Kliky (nebo kliky na kolenou) | 3 | 4‑8 opakování (1x opakování v rezervě) |
| Kruhový trénink - 3 kola(45s práce 30s odpočinek) | - | |
| Přítahy na TRX | 45s | 10‑15 opakování |
| Výpady na místě | 45s | 10‑15 každá noha |
| Výskok na bednu | 45s | Nebo výšlapy na bednu (nižší náročnost) |
| Plank | 45s | Popřípadě jiný cvik na střed |
| Závěreční kardio | 15‑20 min | např. běh / veslo / rotoped |
Závěrem: Každá žena si zaslouží být silná
Silový trénink není výsadou pouze profesionálních sportovkyň a kulturistek. Je to základní stavební kámen zdravého, funkčního a spokojeného těla. Neznamená to „vypadat jako kulturistka“, ale cítit se silná, schopná a sebevědomá – a to jak v tělocvičně, tak v každodenním životě.
Nejde o dokonalost, ale o pokrok a zlepšení. A silový trénink vám dá tu nejlepší možnou zpětnou vazbu.
