Sukralóza je při běžném příjmu považována za bezpečnou – většina lidí se dostane jen na malou část z povoleného denního limitu.
Při hubnutí může pomoci, když opravdu nahrazuje cukr a snižuje příjem kalorií.
Její vliv na mikrobiom je pravděpodobně minimální, pokud je konzumována v přiměřeném množství.
Co je to sukralóza a kde ji najdete
Sukralóza, kterou často najdete pod označením E955 je intenzivní nekalorické sladidlo, asi 600× sladší než běžný cukr. Vyrábí se z molekuly sacharózy, do které se chemicky „přidají“ tři atomy chloru místo tří hydroxylových skupin. Díky tomu je pro lidské enzymy prakticky „nestravitelná“ – většina přejde trávicím traktem beze změny.
Najdete ji hlavně v:
„zero“ a „diet“ nápojích
proteinových prášcích, tyčinkách a sportovní výživě
žvýkačkách, bonbonech, dezertech „bez cukru“
stolních sladidlech typu Splenda®
Jak se sukralóza v těle chová a je bezpečná?
Většina sukralózy se nevstřebá – zhruba 84 % projde střevem a vyloučí se stolicí, asi 16 % se vstřebá a je vyloučeno převážně močí, z velké části opět v nezměněné podobě.
Velké toxikologické review shrnuje:
rozsáhlé studie na zvířatech (včetně celoživotní expozice)
studie na reprodukci, vývoji plodu a rakovinotvorném potenciálu
krátkodobé i dlouhodobé studie u lidí
Na základě těchto dat byl stanoven akceptovatelný denní příjem (ADI) na 15 mg/kg tělesné hmotnosti a den. U člověka s hmotností 70 kg to odpovídá až 1050 mg sukralózy denně. To odpovídá například 6,3 l Coca‑Coly Zero, 90 sáčkům sladidla Splenda nebo u průměrného proteinu to může být 25‑35 dávek.
Průměrný konzument sní opravdu nízké množství sukralózy
Odhady ale ukazují, že běžná populace se k této hranici ani zdaleka nepřibližuje – průměrný příjem se pohybuje jen kolem jednotek procent ADI a i u „velkých konzumentů“ většinou nepřesahuje zhruba 10–15 % ADI.
Současně ale novější přehledy upozorňují, že sukralóza není úplně „biologicky inertní“ – může potenciálně ovlivňovat střevní mikrobiom, metabolismus glukózy a inzulínu a zánětlivé procesy u některých lidí. I proto WHO v roce 2023 vydala upozornění, že dlouhodobé užívání nekalorických sladidel (včetně sukralózy) nemusí být ideální strategie pro kontrolu hmotnosti a metabolického zdraví.
Obecně lze říct, že krátkodobé používání v rozumném množství je velmi pravděpodobně naprosto bezpečné. Otazník se týká dlouhodobé, každodenní a vysoké expozice, zvlášť u dětí, těhotných a lidí s metabolickým syndromem.
Sukralóza a střevní mikrobiom
Vliv umělých sladidel na střevní mikrobiom je často velmi emotivní téma. Jedni je považují skoro za „nejhorší věc pro střeva“, druzí je naopak vidí jako úplně bezpečné a jednoznačně přínosné. Pravda je, jako obvykle, někde mezi.
Většina dat, která ukazují poškození střevního mikrobiomu při konzumaci sukralózy, pochází ze zvířecích studií. V nich se ale používají mnohonásobně vyšší dávky, než jaké běžný člověk reálně přijme – typický konzument se podle odhadů nedostane ani na pětinu ADI.
Výsledky u lidí jsou smíšené
Když se podíváme na studie u lidí, obrázek je podstatně klidnější. Nedávný přehled ukazuje, že krátkodobé podávání sukralózy v dávce zhruba 20 % ADI u zdravých dobrovolníků nevedlo k významným změnám složení mikrobiomu ani k ovlivnění produkce SCFA. Ani v další studii se negativní efekt neprokázal.
Zároveň však existuje malá, 10týdenní studie u zdravých mladých dospělých, kde denní příjem sukralózy vedl k měřitelným posunům v cíleně sledovaných bakteriálních skupinách. Je ale důležité doplnit, že šlo o hodnocení jen několika vybraných taxonů (nikoli komplexní analýzu celého mikrobiomu) a studie nebyla zaslepená, takže závěry je vhodné interpretovat opatrně.
Dlouhodobé observační studie sice naznačují, že vyšší příjem umělých sladidel může souviset s „dysbiotičtějším“ profilem mikrobiomu, ale tyto výsledky jsou silně zatížené confoundery – lidé, kteří konzumují hodně sladidel, mívají zároveň celkově horší životosprávu. I proto je potřeba tyto nálezy interpretovat opatrně a s odstupem.
Je třeba se bát?
Lidské studie nejsou úplně jednotné a zatím nelze s jistotou říct, že je sukralóza pro mikrobiom vždy neutrální. Zatím to ale spíše vypadá, že konzumace sukralózy v dávce kolem 20 % ADI je bezpečná pro většinu zdravých lidí.
A nakonec je dobré dodat ještě jednu důležitou věc. I když studie najdou změny ve složení mikrobiomu, naše znalosti jsou zatím omezené a často neumíme spolehlivě říct, které konkrétní posuny jsou pro zdraví jednoznačně prospěšné, a které naopak. Proto má největší váhu kombinace důkazů – tedy nejen “co přibylo/ubylo“, ale i funkční ukazatele (např. SCFA) a klinické dopady.
Pomáhá sukralóza při hubnutí?
Sukralóza se původně začala používat hlavně proto, aby lidem s nadváhou a diabetem umožnila užívat si sladkou chuť bez kalorií. Teoreticky to dává smysl – když nahradíte cukr sladidlem bez energie, snížíte příjem kalorií, a tím byste měli snáz hubnout nebo aspoň tolik nepřibírat.
Pokud nahradíte kalorie z cukru sukralózou, pravděpodobně to bude mít pozitivní efekt
Sukralóza sama o sobě nezpůsobí přibírání na hmotnosti. V krátkodobých kontrolovaných studiích u lidí obvykle nezvyšuje hlad ani to, kolik lidé snědí v dalším jídle.
Když se podíváme na kontrolované studie, kde lidé cíleně nahrazují cukr sukralózou v rámci celkového režimu, vychází sukralóza spíš neutrálně až mírně pozitivně. U části účastníků se podařilo díky sladidlům snížit energetický příjem, a tím i tělesnou hmotnost nebo aspoň zpomalit další přibírání – typicky v kombinaci s dalšími změnami životosprávy (méně kalorií, více pohybu). Samotná sukralóza tedy nevypadá, že by při rozumném použití automaticky bránila hubnutí.
Jiné studie zaměřené obecně na nekalorická sladidla (ne pouze sukralózu) uvádějí, že nahrazení cukru cestou nekalorických sladidel snižuje tělesnou hmotnost o v průměru 0,8 kg.
Dlouhodobé observační studie často nacházejí souvislost mezi vyšší konzumací nápojů s umělými sladidly a vyšší tělesnou hmotností či rizikem metabolického syndromu. To ale neznamená, že za to může přímo sukralóza – typicky jde o lidi, kteří už mají nadváhu, hýbou se méně, jedí hůře a „light“ nápoje jsou spíš důsledkem jejich situace než příčinou. Proto je potřeba tyto výsledky číst opatrně a nevyvozovat z nich jednoduchý závěr „sukralóza = obezita“.
Pečení se sukralózou může být škodlivé?
Sukralóza (často prodávaná pod značkou Splenda) je dlouho považovaná za sladidlo, které je stabilní i při vyšších teplotách a hodí se proto i na vaření a pečení. Novější výzkumy ale naznačují, že situace nemusí být tak jednoduchá. Ukazuje se, že při vysokých teplotách se sukralóza může začít rozkládat a reagovat s dalšími látkami v jídle.
Jedna studie například zjistila, že když se sukralóza zahřívá spolu s glycerolem (látkou, která se vyskytuje ve vazbě na tuky), mohou vznikat škodlivé sloučeniny zvané chloropropanoly. U nich se mluví o tom, že by mohly zvyšovat riziko nádorových onemocnění. Nicméně tento výzkum byl proveden v laboratorních podmínkách, při vysoké teplotě a dobře nereflektuje klasické pečení.
Na druhé straně existuje i novější studie, podle které se tyto sloučeniny při zahřívání sukralózy netvoří a sladidlo je pro pečení bezpečné. Tato studie zkoumala obsah přímo v hotových pokrmech a je tedy lépe aplikovatelná v praxi. Je ale dobré vědět, že tuto studii financovala firma Tate & Lyle, tedy výrobce Splendy, což může být pro některé čtenáře důvod k opatrnosti.
Důkazů není dost na jednoznačné „ano“ nebo „ne“. Zatím se zdá, že je pečení se sukralózou bezpečné. Pokud ale chcete být při pečení opatrnější, může dávat smysl používat při vyšších teplotách raději jiná sladidla, dokud nebude k dispozici více výzkumů.
Těhotenství a děti - na co si dát pozor?
Konzumace sukralózy v těhotenství byla spojována s nepříznivými outcomes u dětí (vyšší obezita/tělesná hmotnost, inzulinová rezistence, dysbióza mikrobioty). Zmiňuje se také možnost přenosu do mateřského mléka.
Jeden přehled upozorňuje, že časná konzumace může souviset s vyšší preferencí slazených nápojů později v životě, což by mohlo podporovat přibírání.
V této problematice je ale výzkum pouze v začátcích a nelze z něj vyvozovat jasné závěry.
Co si z toho vzít?
Sukralóza je při běžném příjmu pravděpodobně bezpečná a může vám pomoci snížit příjem cukru, pokud jí cukr skutečně nahrazujete. Zároveň ale není zázračný nástroj na hubnutí a u některých lidí může potenciálně ovlivňovat mikrobiom. Nejrozumnější strategie je používat ji spíš střídmě, jako doplněk k celkově kvalitní stravě – ne jako pilíř jídelníčku postaveného na „zero“ produktech.
