Trénink pro ektomorfa

5. 9. 2014
Komentáře
Trénink pro ektomorfa
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dnes se vám pokusím podat příklad tréninku pro somatotyp, jenž tak těžce přibírá. Existuje spousta lidí, kteří kombinují různé tréninkové praktiky, ale kýžené výsledky se stále nedostavují. Zkusme tomu společně přijít na kloub. 

Charakteristika ektomorfa

Ektomorf je hubený typ, který disponuje malým množstvím svalové hmoty. Kromě toho, že jí má málo, ji také těžce nabírá. Za tím stojí jejich rychlý metabolismus, který způsobuje rapidní využití přijaté energie a rychlost metabolismu, který závidí ženy na celém světě. Ektomorfové potřebují pořádnou regeneraci, to znamená striktně dodržovat stravu a dostatek spánku. 

Možná se ptáte, jak můžete ektomorfa poznat. Jednoduše, má úzkou kostru se štíhlými rameny. Není to zcela typ předurčen úspěchům v posilovně. Spíše je pro něj vhodné věnovat se atletickým a vytrvalostním disciplínám.

Cviky pro ektomorfa

Jelikož ektomorf potřebuje docílit maximální hypertrofie, musí své svaly zatěžovat komplexními (základními) cviky. Z tohoto důvodu bude jeho trénink velice podobný tréninku mezomorfa. Při cvičení zařazují menší počet cviků s vyšší zátěží a delšími pauzami. Měl by omezit izolované cviky na minimum, jelikož tyhle cviky se zaměřují na menší počet svalových vláken. Proto by základ tréninku měly tvořit cviky jako:

  • dřep
  • legpress
  • shyby
  • mrtvý tah
  • přítahy v předklonu
  • benchpress
  • tlaky s jednoručkami
  • kliky na triceps
  • bicepsový zdvih s velkou činkou

Kolik cviků a sérií na velkou svalovou partii? 

Při 3 sériích se nemusíte bát zařadit až 4 cviky. Ovšem pokud hodláte provádět 4 série, bude lepší zařadit maximálně 3 cviky. Pokud se jedná o malé svalové partie, dodržoval bych 6 - 8 sérií. Co do počtu opakování je ideální volbou provádět 6 - 10 opakování. Pamatujte i při tréninku na to, že musíte maximálně šetřit drahocennou energií. Nedělejte tedy zbytečné shazované série, mnoho vynucených opakování nebo supersérie.

Délku přestávek mezi sériemi může mít ektomorf klidně delší. Dopřejte si odpočinek právě proto, abyste do další série mohli jít s maximem nové energie. Pro lepší vzpamatování svalů neuškodí ani 2 - 3minutová přestávka.

Jak často cvičit? A co kardio?

Určitě přemýšlíte, jak často cvičit jednotlivé partie. Odpověď je jednoduchá: každou svalovou partii procvičujte jednou za 4 - 5 dní. Dopřejte svému tělu dostatečný odpočinek. Rozvrhněte si svůj trénink dle libosti do 3 - 6 dnů. Pamatujte však na to, že byste měli procvičit celé tělo minimálně třikrát za dva týdny.

Pokud chcete zařazovat i kardio, můžete, ovšem více než 2x za týden nedoporučuji. Délku kardio tréninků volte spíše do 30 minut. Delší a častější kardio váš růst pouze zbytečně zpomalí a porostete pomaleji nebo snad vůbec. Zákon zachování energie platí i v tomto případě.

Strava

Článek o stravě by vydal na samostatnou kapitolu, nicméně si alespoň lehce nastiňme, že musíte jednodušet přijímat maximum energie, které jste schopni. Dbejte ovšem na správnou skladbu stravy, konzumujte dostatek bílkovin a komplexních sacharidů. Nebojte se ani příjmu tuku, právě ten může být rozhodujícím v příjmu energie. Z doplňků stravy zvolte gainer, proteinový přípravekkreatin.

Příští týden vám přinesu trénink pro poslední z typů, a to trénink pro endomorfa. Těším se na vás u dalších článků.

Jak poznat svůj somatotyp?
Jak poznat svůj somatotyp?
Víte jaký somatotyp u vás převažuje? V tomto článku se dozvíte, jak se somatotypy měří a co o naší postavě vypovídají.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Nejlepší cviky na kulatá ramena a mohutné trapézy!
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Kegelovy cviky: posílení svalů pánevního dna snadno a efektivně
Co je v těle, to se počítá. Přesně toto poupravené rčení by se dalo použít pro posilování pánevního dna pomocí Kegelových cviků. Nejenom, že tím podpoříte normální funkci močového měchýře a střev, navíc zpevníte core či zlepšíte své sexuální zdraví! Tento článek vám představí další benefity i jednoduchý návod k jejich realizaci.
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka: čím je způsobená a jak ji řešit?
Svalová horečka ja stav po vyčerpávajícím fyzickém výkonu. Projevovat se může nevolností, bolestí svalů a únavou. Jak svalová horečka vzniká a dá se jí předcházet?