Trénink pro ektomorfa

05. 09. 2014
Komentáře
Trénink pro ektomorfa
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Dnes se vám pokusím podat příklad tréninku pro somatotyp, jenž tak těžce přibírá. Existuje spousta lidí, kteří kombinují různé tréninkové praktiky, ale kýžené výsledky se stále nedostavují. Zkusme tomu společně přijít na kloub. 

Charakteristika ektomorfa

Ektomorf je hubený typ, který disponuje malým množstvím svalové hmoty. Kromě toho, že jí má málo, ji také těžce nabírá. Za tím stojí jejich rychlý metabolismus, který způsobuje rapidní využití přijaté energie a rychlost metabolismu, který závidí ženy na celém světě. Ektomorfové potřebují pořádnou regeneraci, to znamená striktně dodržovat stravu a dostatek spánku. 

Možná se ptáte, jak můžete ektomorfa poznat. Jednoduše, má úzkou kostru se štíhlými rameny. Není to zcela typ předurčen úspěchům v posilovně. Spíše je pro něj vhodné věnovat se atletickým a vytrvalostním disciplínám.

Cviky pro ektomorfa

Jelikož ektomorf potřebuje docílit maximální hypertrofie, musí své svaly zatěžovat komplexními (základními) cviky. Z tohoto důvodu bude jeho trénink velice podobný tréninku mezomorfa. Při cvičení zařazují menší počet cviků s vyšší zátěží a delšími pauzami. Měl by omezit izolované cviky na minimum, jelikož tyhle cviky se zaměřují na menší počet svalových vláken. Proto by základ tréninku měly tvořit cviky jako:

  • dřep
  • legpress
  • shyby
  • mrtvý tah
  • přítahy v předklonu
  • benchpress
  • tlaky s jednoručkami
  • kliky na triceps
  • bicepsový zdvih s velkou činkou

Kolik cviků a sérií na velkou svalovou partii? 

Při 3 sériích se nemusíte bát zařadit až 4 cviky. Ovšem pokud hodláte provádět 4 série, bude lepší zařadit maximálně 3 cviky. Pokud se jedná o malé svalové partie, dodržoval bych 6 - 8 sérií. Co do počtu opakování je ideální volbou provádět 6 - 10 opakování. Pamatujte i při tréninku na to, že musíte maximálně šetřit drahocennou energií. Nedělejte tedy zbytečné shazované série, mnoho vynucených opakování nebo supersérie.

Délku přestávek mezi sériemi může mít ektomorf klidně delší. Dopřejte si odpočinek právě proto, abyste do další série mohli jít s maximem nové energie. Pro lepší vzpamatování svalů neuškodí ani 2 - 3minutová přestávka.

Jak často cvičit? A co kardio?

Určitě přemýšlíte, jak často cvičit jednotlivé partie. Odpověď je jednoduchá: každou svalovou partii procvičujte jednou za 4 - 5 dní. Dopřejte svému tělu dostatečný odpočinek. Rozvrhněte si svůj trénink dle libosti do 3 - 6 dnů. Pamatujte však na to, že byste měli procvičit celé tělo minimálně třikrát za dva týdny.

Pokud chcete zařazovat i kardio, můžete, ovšem více než 2x za týden nedoporučuji. Délku kardio tréninků volte spíše do 30 minut. Delší a častější kardio váš růst pouze zbytečně zpomalí a porostete pomaleji nebo snad vůbec. Zákon zachování energie platí i v tomto případě.

Strava

Článek o stravě by vydal na samostatnou kapitolu, nicméně si alespoň lehce nastiňme, že musíte jednodušet přijímat maximum energie, které jste schopni. Dbejte ovšem na správnou skladbu stravy, konzumujte dostatek bílkovin a komplexních sacharidů. Nebojte se ani příjmu tuku, právě ten může být rozhodujícím v příjmu energie. Z doplňků stravy zvolte gainer, proteinový přípravekkreatin.

Příští týden vám přinesu trénink pro poslední z typů, a to trénink pro endomorfa. Těším se na vás u dalších článků.

Jak poznat svůj somatotyp?
Jak poznat svůj somatotyp?
Víte jaký somatotyp u vás převažuje? V tomto článku se dozvíte, jak se somatotypy měří a co o naší postavě vypovídají.
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na posílení zad
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na posílení zad
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 9 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 9 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Proč je plank skvělý cvik a jak ho cvičit správně
Plank patří mezi cviky, se kterým se setkal prakticky každý z nás. Jaké jsou jeho hlavní výhody a jak ho správně vykonávat?
Nejlepší cviky na ramena a trapézy! TOP 7 cviků
Nejlepší cviky na ramena a trapézy! TOP 7 cviků
Jak správně a efektivně cvičit ramena? Na to se zaměříme v dnešním článku!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na přední stehna
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na přední stehna
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Nejlepší cviky na záda s vlastní váhou doma!
Opomíjené zádové svaly se mohou začít bolestivě ozývat třeba v období, kdy sedíme déle, než jsme zvyklí. Věnovat bychom jim měli stejnou pozornost jako třeba bicepsům nebo našim sedacím partiím. Po vyzkoušení těchto 5 cviků nám jistě dáte zapravdu, že i doma dokážete budovat silná záda, která poskytnou vaší páteři skvělou oporu.
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Kde si v Praze zacvičit? Top 7 gymů, které stojí za to!
Máme pro vás přehled posiloven a fitness center v Praze, kde si spolehlivě dáte do těla!