Beta‑karoten je oranžový pigment a prekurzor vitaminu A, nacházející se například v mrkvi a sladkých bramborách.
Co je beta karoten?
Beta karoten je přírodní pigment patřící do skupiny karotenoidů, které jsou zodpovědné za oranžovou, žlutou a červenou barvu mnoha druhů ovoce a zeleniny. Je to provitamin, což znamená, že se v těle mění na vitamin A, nezbytný pro zdravý zrak, imunitní systém, růst buněk normální stav pokožky a sliznic a metabolismus železa.. Beta karoten má zároveň významné antioxidační vlastnosti (antioxidanty pomáhají chránit buňky před poškozením způsobeným volnými radikály).
Schovat ovoce a zeleninu do lednice nebo nechat na stole? Odpověď na tuto i více otázek naleznete v článku Jak skladovat ovoce a zeleninu, aby si uchovaly co nejvíce vitamínů?
Lidské tělo získává beta karoten zejména z potravin “jím obarvených”, jako jsou mrkev, sladké brambory, špenát, dýně, meruňky či mango. Příjem beta karotenu z přírodních zdrojů je obecně považován za bezpečný, avšak nadměrná konzumace doplňků stravy s jeho vysokým obsahem může mít negativní dopady, zejména u kuřáků, u nichž může zvýšit riziko rakoviny plic (v důsledku jeho interakce s karcinogeny v cigaretovém kouři.
Chcete suplementovat? Jak na to poradí článek Jak vybrat vitamíny a minerály a na co si dát extra pozor?
V jakých potravinách lze beta karoten nalézt?
Zelenina
- Mrkev
- Sladké brambory
- Špenát
- Kapusta
- Dýně
- Červené papriky
- Brokolice
- Brukev zelná
- Hrachové lusky
Ovoce
- Mango
- Papája
- Kantalupe meloun
- Meruňky
Převrat i zmatek ohledně lipozomálních vitaminů a minerálních látek vám může osvětlit článek Jsou lipozomální vitaminy, minerální látky a stopové prvky účinnější než jejich klasické formy?
Živočišné potraviny
- Olej z tresčích jater
- Hovězí játra
- Žloutky
5 potenciálních benefitů konzumace a suplementace beta karotenu
- Podpora zdravého zraku: beta karoten se v těle přeměňuje na vitamin A, který je klíčový pro udržení zdravého zraku. Důvodem je fakt, že vitamin A je nezbytný pro tvorbu tzv. rhodopsinu, proteinu v oku, který zapříčiňuje fungování zraku za nízkého osvětlení. Dostatečný příjem beta karotenu tak může pomoci předcházet slepotě ve tmě a dalším očním problémům spojeným s nedostatkem vitaminu A.
- Posílení imunitního systému: vitamin A je také důležitým pomocníkem při správné funkci imunitního systému – pomáhá udržovat integritu sliznic v dýchacích cestách, trávicím traktu a močovém systému, čímž brání vstupu patogenů do těla. Také podporuje tvorbu a funkci bílých krvinek, zásadních pro boj proti infekcím.
- Antioxidační ochrana: beta karoten patří mezi antioxidanty, které chrání antioxidanty buňky před poškozením způsobeným volnými radikály. Tato ochrana může snižovat riziko vzniku chronických onemocnění, jako jsou výše zmíněné kardiovaskulární choroby a některé druhy rakoviny. Antioxidanty také přispívají ke zpomalení procesu stárnutí.
- Podpora zdraví kůže: vitamin A podporuje normální stav pokožky a sliznic, a působí protektivně také vůči slunečnímu zářením a znečištění. Beta karetonem zároveň pomáhá udržovat hydrataci a pružnost pokožky, čímž přispívá k jejímu svěžímu vzhledu.
- Zlepšení kognitivních funkcí: antioxidanty, mezi které patří třeba i beta karoten, mohou podle některých studií zlepšovat kognitivní funkce. Přehled z roku 2018, který zahrnoval osm studií zaměřených na antioxidanty, včetně beta karotenu, zjistil malé výhody spojené s doplňováním beta karotenu na kognitivní funkce a paměť (pouze z dlouhodobého hlediska, v krátkodobém horizontu dospěli k závěru, že je zapotřebí další výzkum).
Kolik beta karotenu tedy potřebuji?
Doporučený denní příjem beta karotenu se liší v závislosti na zdroji a požadovaných zdravotních přínosech. Existuje ovšem několik obecných doporučení – průměrný denní příjem se z potravinových zdrojů odhaduje v rozmezí 2–7 mg. Toho lze dosáhnout konzumací různých druhů ovoce a zeleniny, jako jsou:
- Batáty (9,4 mg na 100 g)
- Mrkev (9,2 mg na 100 g)
- Kapusta (8,8 mg na 100 g)
- Dýně (6,9 mg na 100 g)
- Špenát (5,9 mg na 100 g).
Co se doplňků stravy týče, suplementace beta karotenu není úplně obvyklá. Volně prodejný přípravek by měl být v pořádku, ale cílem je primárně získávat jej z potravin. Pokud ale na této volbě trváte, poraďte se se svým lékařem (pravděpodobně vám doporučí příjem 3–6 mg/denně).
Další zajímavé informace o vitaminu A či beta karotenu naleznete v článku Vitamin A a beta‑karoten: Co jíst, abychom ho v jídelníčku měli dostatek?
Co si z toho vzít?
Beta karoten je přírodní pigment a provitamin A, který se nachází v mnoha druzích ovoce i zeleniny, například v mrkvi, sladkých bramborách, špenátu či mangu. Díky svým antioxidačním vlastnostem přispívá k ochráně buněk před poškozením volnými radikály. Konzumace potravin bohatých na beta karoten je bezpečná a přínosná, ale nadměrný přísun, zejména u kuřáků, může mít negativní účinky.
