Domácí trénink na zpevnění vnitřní strany stehen pro ženy

7. 3. 2022
Komentáře
Domácí trénink na zpevnění vnitřní strany stehen pro ženy
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Když nemáme možnost jít do posilovny odjet si silový trénink zaměřený na posílení a hubnutí vnitřní strany stehen, můžeme na svém cíli pracovat i doma. 

Sice to nebude pro mnohé z nás taková zábava a výzva jako s pořádně naloženou osou, ale jde to. Nesmíme házet flintu do žita, svoje stehna zvládnete pořádně potrápit i doma. Ve výsledku si stačí udělat trénink výživnější tím, že jednoduše přidáme počet opakování a zvýšíme intenzitu. 

Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?

  1. Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž.
  2. Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.

  3. Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení všech svalových partií pomocí vlastního těla. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Trénink se zaměřuje na rozvoj síly, silové vytrvalosti a svalové hmoty celého těla.

  4. Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.

  5. Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin po tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.

Domácí trénink na zpevnění vnitřní strany stehen pro ženy

Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink zaměřený na vnitřní stranu stehen?

  1. Trénink má efektivně procvičit cílenou partii, tedy vnitřní stranu stehen. To znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně danou oblast procvičili. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink vnitřní strany stehen pro zpevnění a hubnutí si můžeme rozdělit do 2–3 tréninkových jednotek.
  2. Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.

  3. Kolik opakování by měl každý cvik mít? Zase se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme. A samozřejmě s důrazem na procítění pohybu.

  4. Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou mezi jednotlivými sériemi postačí 1–3 minuty odpočinku, aby se stačila alespoň částečně zregenerovat energie nutná pro svalovou kontrakci.

  5. Tréninková frekvence je zcela v naší režii. V kombinaci s tréninky zaměřenými na celé tělo můžeme vnitřní stranu stehen procvičovat zhruba 2–3x týdně do celkového objemu zhruba 5–6 tréninkových jednotek týdně. Trénink vnitřní strany stehen může být i běžnou součástí tréninku celého těla. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě. 

Efektivní trénink vnitřní strany stehen neznamená mít naloženo na ose půlku kotoučů z gymu s nezvládnutou technikou cvičení. Při tréninku této partie platí daleko více než kde jinde, že správné zapojení svalů a jejich procítění je daleko důležitější.

Zapomenout bychom samozřejmě neměli ani na správně nastavený jídelníček vzhledem k cílům. Bez správného jídelníčku můžeme cvičit do „aleluja“ a výsledky vidět nebudou, na to nesmíme zapomenout. 

Vzorový domácí trénink na vytvarování, posílení a hubnutí vnitřní strany stehen pro ženy #makamdoma

Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Jak často cvičit? Tréninkový plán 3×, 4× i 5× týdně
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Domácí trénink celého těla pro ženy #makamdoma
Pokud jsme zdraví a netrápí nás žádné zdravotní obtíže, momentálně nám nezbývá nic jiného než cvičit doma. Proto vám dnes přinášíme trénink celého těla pro ženy. Ručíme za to, že i doma si pořádně máknete.
Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink
Jak zhubnout stehna? Klíčem je výživa a trénink
Krásně pevná a štíhlá stehna jsou tréninkovým cílem nemála žen. K tomu, abychom tento cíl naplnili, nestačí pouze běhat nebo dělat tisíce dřepů. Jak na to, vám ukáže dnešní článek.
Domácí trénink pro pevné a ploché břicho
Domácí trénink pro pevné a ploché břicho
Mnozí z nás by si řekli, že pokud nemůžeme cvičit v posilovně, jiný trénink nemá smysl. To ale vůbec nemusí být pravda! V dnešním článku si proto ukážeme, jak efektivně odcvičit břicho v domácích podmínkách.
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Nejlepší cviky na zadek! TOP 10 cviků na zpevnění zadku
Přáli byste si pevné, kulaté a dokonalé hýždě? S trochou vytrvalosti se vám tenhle sen snadno splní! Přinášíme vám přehled 10 účinných cviků pro zpevnění hýžďových svalů, které vám pomohou k vytvarovanému a pevnému zadku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Nejlepší cviky na vnitřní stranu stehen!
Chcete vědět, jak nejlépe vyzrát nad svými stehny? Kombinace výživy a komplexního tréninku je tou správnou cestou, jak získat dokonalé nohy.
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Skákání přes švihadlo: cesta k výbušnosti, dynamice i ztrátě tuku!
Švihadlo – dětská hra využívaná předními atlety a filmovými hvězdami. Objevte jedno z nejkomplexnějších cvičení znovu! Můžete jej provádět naprosto kdekoliv.
Jak na trénink do svalového selhání?
Jak na trénink do svalového selhání?
Také jste si vždy mysleli, že pokud se po tréninku nemůžete ani hnout, nebolí vás všechny svaly na těle a nepotíte krev, tak trénink nebyl dostatečně kvalitní? V tomto článku se dozvíte, proč byste toto smýšlení o vašem tréninku měli přehodnotit.
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?