Když nemáme možnost jít do posilovny odjet si silový trénink zaměřený na posílení a hubnutí vnitřní strany stehen, můžeme na svém cíli pracovat i doma.
Sice to nebude pro mnohé z nás taková zábava a výzva jako s pořádně naloženou osou, ale jde to. Nesmíme házet flintu do žita, svoje stehna zvládnete pořádně potrápit i doma. Ve výsledku si stačí udělat trénink výživnější tím, že jednoduše přidáme počet opakování a zvýšíme intenzitu.
Jak by měl domácí trénink ideálně vypadat?
- Warm–upem neboli zahřátím bychom měli strávit zhruba 5–10 minut před vlastní silovou částí tréninku. Bohatě postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků (panáků) a prvků běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena nebo lifting. Připravíme tak svaly a kardiovaskulární systém na zátěž.
Kloubní mobilizace a dynamický strečink slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a připravení kloubů k hlavní části tréninkové jednotky.
Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení všech svalových partií pomocí vlastního těla. Takový trénink můžeme hledat pod názvem full‑body trénink. Trénink se zaměřuje na rozvoj síly, silové vytrvalosti a svalové hmoty celého těla.
Posledním bodem tréninku by měl být statický strečink, kdy protáhneme zkrácené a zatěžované svaly během tréninku.
Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim a příjem bílkovin po tréninku, stejně jako po tréninku v posilovně.
Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink zaměřený na vnitřní stranu stehen?
- Trénink má efektivně procvičit cílenou partii, tedy vnitřní stranu stehen. To znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně danou oblast procvičili. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink vnitřní strany stehen pro zpevnění a hubnutí si můžeme rozdělit do 2–3 tréninkových jednotek.
Kolik sérií by měl trénink mít? Velmi obecně se můžeme odrazit od 3–4 sérií na jeden cvik. Vše záleží na naší trénovanosti, kondici i cílech.
Kolik opakování by měl každý cvik mít? Zase se můžeme odrazit od základního rozpětí 10–20 opakování na jednu sérii cviku. Opět to ale pro někoho bude málo, pro druhého až moc. Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme. A samozřejmě s důrazem na procítění pohybu.
Pauzy mezi sériemi je vhodnější volit spíše kratší než při silovém tréninku v posilovně s činkami. Většinou mezi jednotlivými sériemi postačí 1–3 minuty odpočinku, aby se stačila alespoň částečně zregenerovat energie nutná pro svalovou kontrakci.
Tréninková frekvence je zcela v naší režii. V kombinaci s tréninky zaměřenými na celé tělo můžeme vnitřní stranu stehen procvičovat zhruba 2–3x týdně do celkového objemu zhruba 5–6 tréninkových jednotek týdně. Trénink vnitřní strany stehen může být i běžnou součástí tréninku celého těla. Vše ale záleží na konkrétní situaci, trénovanosti a individualitě.
Efektivní trénink vnitřní strany stehen neznamená mít naloženo na ose půlku kotoučů z gymu s nezvládnutou technikou cvičení. Při tréninku této partie platí daleko více než kde jinde, že správné zapojení svalů a jejich procítění je daleko důležitější.
Zapomenout bychom samozřejmě neměli ani na správně nastavený jídelníček vzhledem k cílům. Bez správného jídelníčku můžeme cvičit do „aleluja“ a výsledky vidět nebudou, na to nesmíme zapomenout.
Rychlé a udržitelné hubnutí si nastavíme za pomoci článku s názvem Jak zhubnout co nejrychleji? Máme pro vás návod krok za krokem
Inspiraci na cviky, kterými efektivně procvičíte vnitřní stranu stehen, najdete ve článku Jak na vnitřní stranu stehen? 5 cviků, po kterých budou vaše nohy v ohni
