Ideální příjem bílkovin se liší pro sportovce, pro obézní i pro seniory a je třeba jej přizpůsobit cíli.
Vyšší příjem bílkovin je bezpečný a nemusíte se bát o zdraví.
Co jsou to bílkoviny a proč jsou důležité?
Bílkoviny (neboli proteiny) patří mezi základní živiny, které naše tělo nutně potřebuje ke správnému fungování. Jsou stavební jednotkou všech buněk, tkání a orgánů – tvoří svaly, enzymy, hormony, protilátky i krevní složky. Bez nich by organismus nemohl růst, regenerovat ani se bránit infekcím.
Na rozdíl od sacharidů a tuků si tělo neumí bílkoviny ukládat do zásoby, a proto je musíme pravidelně přijímat v potravě.
Bílkoviny mají také specifické výhody z hlediska regulace tělesné hmotnosti:
Zvyšují pocit sytosti – po bílkovinovém jídle býváme déle plní, což může snížit celkový energetický příjem během dne.
Mají vysoký termický efekt– tělo na jejich trávení spotřebuje více energie než u tuků či sacharidů.
Chrání svalovou hmotu při hubnutí – dostatek bílkovin (spolu se silovým tréninkem) pomáhá zachovat svaly i při kalorickém deficitu.
Bílkoviny najdeme jak v živočišných zdrojích (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky), tak v rostlinných (luštěniny, tofu, ořechy, semínka). Každý zdroj má trochu jiné složení aminokyselin – ideální je tedy kombinovat různé typy.
Podrobnější informace o bílkovinách najdete v článku: Bílkoviny: základní makroživina potřebná nejen pro růst svalů
Doporučené denní množství bílkovin podle cíle
Udržení hmotnosti a zdraví
Pokud člověk nežije příliš aktivně a jeho cílem není ani hubnutí, ani budování svalů, postačuje relativně nižší příjem bílkovin. Základní hodnota, která byla dlouhodobě doporučována, činí 0,8 g/kg tělesné hmotnosti denně. Ukazuje se však, že toto množství je spíše minimum potřebné k prevenci deficitu, nikoli optimální hodnota pro podporu zdraví a funkčnosti. Současné poznatky ukazují, že i u sedavých osob je vhodnější mířit alespoň na 1,2 g/kg/den, což poskytuje větší rezervu pro udržení svalové hmoty, funkce imunity a metabolického zdraví.
Nabírání svalové hmoty
Pro aktivní lidi, kteří chtějí zlepšit svou tělesnou kompozici a nabírat svalovou hmotu, se doporučení posouvá výše. Většina studií potvrzuje, že optimální příjem se pohybuje mezi 1,6 až 2,2 g/kg/den. V tomto rozsahu dochází k maximální podpoře svalového růstu při silovém tréninku. Z některých studií také vyplývá, že vyšší příjem bílkovin (2,4‑4,4 g/kg/den) může minimalizovat nárůst tukové hmoty během nabírání svalové hmoty.
Hubnutí a ochrana svalové hmoty při kalorickém deficitu
Při redukční dietě je vyšší příjem bílkovin obzvlášť důležitý, protože pomáhá chránit svalovou hmotu, která je v deficitu ohrožená. Zároveň zvyšuje pocit sytosti a pomáhá dodržet dietní režim. Ideální množství se ale může lišit i zde.
Sportovci / trénovaní jedinci
U sportovců nebo fyzicky aktivních lidí, kteří snižují energetický příjem, je primárním cílem ochránit svalovou hmotu a výkon. Vzhledem k jejich nižšímu podílu tukové tkáně je jejich tělo citlivější na katabolické procesy, a proto potřebují vyšší relativní příjem bílkovin – typicky mezi 1,6 až 2,4 g/kg tělesné hmotnosti denně.
Tato rozmezí podporují silovou výkonnost, urychlují regeneraci a minimalizují ztráty beztukové hmoty i v období s vyšším tréninkovým objemem a sníženým kalorickým příjmem. V některých případech, např. u soutěžních kulturistů v závěrečných týdnech diety, se může bílkovinami jít i nad 2,5 g/kg – bez negativních účinků, ale také bez výraznějších dalších benefitů.
Lidé s nadváhou nebo obezitou
Studie ukazují, že strava s 1,6 g/kg/den vede k lepšímu poměru úbytku tuku vůči svalům než nízkoproteinová dieta s 0,8 g/kg/den.
Optimální množství je 1,2–1,6 g/kg/den, což podporuje jak redukci hmotnosti, tak její dlouhodobé udržení. Ve specifických případech (např. při velkém deficitu) může vyšší příjem bílkovin až kolem 2,4 g/kg/den přinést další výhody, ale u vyšší váhy je taková dávka obtížně dosažitelná v praxi.
Senioři
S věkem klesá schopnost těla efektivně využívat přijaté bílkoviny, což je fenomén známý jako anabolická rezistence. Proto senioři potřebují vyšší příjem bílkovin, aby dosáhli stejného stimulačního efektu jako mladší lidé. U zdravých starších osob se doporučuje příjem alespoň 1,2 g/kg/den, přičemž v případě nemoci, úbytku svalové hmoty nebo rekonvalescence je vhodné mířit ještě výše – až k 1,5 g/kg/den. Vyšší příjem je spojen s lepší silou úchopu, vyšší fyzickou výkonností a menším rizikem ztráty soběstačnosti.
Zároveň bývá s věkem snížená chuť k jídlu, horší trávení nebo omezený přístup ke kvalitním potravinám – což vše příjem bílkovin komplikuje. To vytváří začarovaný kruh: nižší příjem → větší úbytek svalů → vyšší riziko pádu a zranění → další zhoršení výživy.
Pokud si nejste s nastavením příjmu bílkovin jistí, nebojte se poradit s odborníkem. Osobně pomáhám klientům nastavit jejich stravování v mé poradně Nutrim.
Kolik bílkovin tělo dokáže využít z jednoho jídla?
Jedním z nejčastěji opakovaných tvrzení o bílkovinách je, že „tělo dokáže využít maximálně 30 gramů bílkovin na jedno jídlo“ a cokoli navíc už je prý “k ničemu“. Tento názor je ale zjednodušený a neodpovídá aktuálním vědeckým poznatkům.
Ve skutečnosti lidské tělo vstřebá a využije drtivou většinu bílkovin, které sníme, bez ohledu na jejich množství. Bílkoviny jsou rozloženy na jednotlivé aminokyseliny, které se následně vstřebávají ve střevě do krve. To, co se liší, není vstřebání, ale způsob, jakým tělo tyto aminokyseliny využije – tedy kolik jich směřuje na tvorbu svalových bílkovin a kolik se použije jiným způsobem, například jako na tvorbu enzymů, transportních bílkovin a dalších struktur.
Nejnovější výzkumy totiž ukazují, že tělo má mnohem větší schopnost využít větší množství bílkovin, než jsme si dříve mysleli. Například studie publikovaná v Cell Reports Medicine, ukázala, že i dávka 100 gramů bílkovin najednou (po cvičení) vedla ke značně vyšší a déletrvající syntéze svalových bílkovin než dávka 25 gramů. Aminokyseliny byly uvolňovány do krve postupně a využívány po dobu více než 12 hodin, bez výrazného zvýšení jejich oxidace, tedy „spálení“ na energii.
V další studii vedly porce 40 g a 70 g bílkovin z hovězího masa ke stejné syntéze svalových vláken (muscle protein synthesis), ale větší dávka výrazněji potlačila rozpad bílkovin v těle, a tím zlepšila celkovou bilanci.
To znamená, že neexistuje žádná pevně stanovená horní hranice, kolik bílkovin z jednoho jídla tělo dokáže využít – záleží na kontextu. Pokud sníme velkou porci bílkovin, tělo je bude trávit déle a aminokyseliny se budou uvolňovat pozvolněji. Díky tomu se může anabolická odpověď (tedy tvorba bílkovin ve svalech) protáhnout i na mnoho hodin. Do velké míry záleží také na zdroji bílkoviny - různé zdroje se tráví a vstřebávají odlišně dlouho. Většina studií přitom vychází ze syrovátkových proteinů, které se vstřebávají značně rychleji, než například bílkoviny z masa.
Jak rozložit příjem bílkovin během dne?
V otázce příjmu bílkovin se často řeší nejen kolik, ale také jak často a v jakém množství na porci. Dlouhou dobu převládal názor, že bílkoviny je nezbytné konzumovat v menších dávkách každé 3–4 hodiny, aby se opakovaně maximalizovala syntéza svalových bílkovin (muscle protein synthesis, MPS). Aktuální důkazy ale ukazují, že rozhodující je celkový denní příjem – a rozdělení do jednotlivých jídel je až sekundární.
Celkový příjem je základ
Hlavním faktorem, který určuje, kolik svalové hmoty si udržíte (nebo naberete), je množství bílkovin za celý den. Vychází to zejména ze studií uvedených výše v kapitole.
Tento poznatek dále podporují studie zaměřené na tzv. time‑restricted eating (TRE), kde lidé jedí pouze v časově omezeném okně (např. během 8 hodin denně). I při konzumaci jen 2–3 jídel denně se u těchto osob (ve srovnání s normální dietou) neprokázaly žádné ztráty svalové hmoty — za předpokladu, že byl splněn celkový denní příjem bílkovin a že byli fyzicky aktivní.
Kdy má smysl řešit rozložení bílkovin?
Ačkoli je celkové množství prioritou, v určitých situacích může být výhodné sledovat i to, kolik bílkovin přijímáte v jednotlivých porcích:
Pro maximalizaci svalové hypertrofie: Výzkumy ukazují, že dávky přibližně 0,4 g/kg tělesné hmotnosti na jídlo vedou k optimální stimulaci syntézy svalových bílkovin. Nicméně dle nových poznatků je toto doporučení spíše “play it safe” než nezbytnost a zdá se, že je možné stejných výsledků dosáhnout s menším počtem proteinových bolusů (dávek), pokud je celkový příjem bílkovin adekvátní. V současné době ovšem nemáme kvalitní RCT studie, které by se přímo touto otázkou zabývaly.
V období stárnutí: Senioři mívají tzv. anabolickou rezistenci – jejich svaly reagují méně efektivně na menší dávky bílkovin. Proto je pro ně zvlášť důležité, aby každé jídlo obsahovalo dostatečné množství kvalitních bílkovin, ideálně opět v rozmezí 0,4 g/kg/porci.
Při velmi vysokém příjmu bílkovin: Pokud míříte na horní hranice příjmu (např. 2,4 g/kg/den při redukci), může být praktičtější tento příjem rozložit do více porcí kvůli zažívání i praktičnosti.
Ideální rozložení? Takové, které vám vyhovuje
Z výše uvedeného je zřejmé, že neexistuje jediný „správný“ počet porcí s bílkovinami denně. Ačkoliv některé strategie mohou být mírně výhodné (např. rovnoměrné dávky kolem 0,4 g/kg), praktická použitelnost a udržitelnost jsou důležitější.
Pokud vám dlouhodobě vyhovuje jíst dvakrát denně větší porce a bez problémů tak pokryjete celkový denní příjem bílkovin, není nejmenší důvod to měnit. Naopak, pokud preferujete častější menší jídla, třeba pětkrát denně, a snadno tím dosáhnete požadovaného příjmu, je to stejně vhodná cesta.
Výzkumy (např. v rámci časově omezeného stravování) ukazují, že i méně časté, ale výživné dávky bílkovin jsou plně funkční, pokud je splněno základní pravidlo: celkový denní příjem musí být dostatečný a ideálně doplněný silovým tréninkem.
Musí jíst vegani více bílkovin?
Často slýcháme, že lidé na rostlinné stravě musí přijímat více bílkovin než ti, kteří jedí maso a mléčné výrobky. Tento názor vychází z toho, že rostlinné bílkoviny jsou obecně považovány za méně kvalitní – hůře se tráví a často neobsahují dostatečné množství některých esenciálních aminokyselin, jako je lysin, methionin nebo leucin. Tyto aminokyseliny jsou však nezbytné pro spuštění a podporu syntézy svalových bílkovin (MPS – muscle protein synthesis).
Kvalita bílkovin se opravdu liší
Kvalita bílkoviny se nejčastěji hodnotí pomocí ukazatele DIAAS, který zohledňuje, jak dobře se bílkovina tráví a zda dodává všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství. Většina rostlinných zdrojů má DIAAS nižší než 100 %, což znamená, že některých aminokyselin je v porovnání s potřebami těla méně. Výjimkou je například sója nebo mykoprotein, které se DIAAS vyšším než 100 % blíží kvalitě živočišných bílkovin.
Navíc některé rostlinné potraviny obsahují tzv. antinutriční látky, jako jsou fytáty nebo taniny, které snižovat vstřebávání bílkovin. U izolátů a koncentrátů (např. hrachový nebo rýžový protein) je však tato nevýhoda výrazně menší.
Co říkají studie?
Krátkodobé výzkumy ukazují, že po dávce 20–25 g rostlinné bílkoviny (např. sójového proteinu) bývá MPS nižší než po stejné dávce syrovátky. Když se ale dávka zvýší na 30 g nebo více, rozdíly se ztrácejí – efekt na MPS bývá srovnatelný s živočišnou bílkovinou, zejména pokud je rostlinný protein konzumován ve směsi (např. kombinace hrachu a rýže). U mladých lidí je tedy možné dosáhnout stejných výsledků, pokud je:
celkový denní příjem bílkovin dostatečně vysoký (alespoň 1,6 g/kg/den),
a jsou využity kvalitnější rostlinné zdroje nebo jejich kombinace.
Dlouhodobé studie ukazují, že i čistě rostlinná strava s dostatkem kvalitních bílkovin může vést ke stejnému nárůstu svalové hmoty jako smíšená strava – pokud je doplněná silovým tréninkem. V jedné studii byla většina bílkovin u veganů ze sóji, ve druhé pak z mykoproteinu, což ukazuje, že výběr zdroje je důležitý.
Strategie pro vegany
Vegani mohou zcela jistě dosáhnout stejných výsledků v budování a ochraně svalové hmoty jako všežravci, ale často to vyžaduje větší důslednost. Zde jsou 3 hlavní strategie:
Dostatečný denní příjem bílkovin– ideálně ≥ 1,6 g/kg/den, případně více u seniorů nebo při redukci hmotnosti.
Kombinace rostlinných zdrojů během dne – např. luštěniny + obiloviny, čímž se doplní profil aminokyselin.
Využívání rostlinných izolátů a koncentrátů– např. sójový, hrachový, rýžový protein, které mají vyšší stravitelnost a DIAAS.
Další možností je doplnění chybějících aminokyselin (např. leucinu), což může výrazně zlepšit MPS i u méně kvalitních proteinů. Tento přístup však zatím není dostatečně prozkoumaný v dlouhodobých studiích.
Je vysoký příjem bílkovin bezpečný?
U zdravých lidí není vysoký příjem bílkovin rizikový. Dlouhodobé studie ukazují, že ani při dávkách nad 3 g/kg tělesné hmotnosti denně nedochází k poškození ledvin, jater ani ke zhoršení krevních lipidů nebo hladiny cukru.
Zvýšená “zátěž pro ledviny” (tzv. hyperfiltrace) je normální fyziologická reakce, nikoli známka poškození. Mezinárodní odborné organizace označují příjem 1,4–2,0 g/kg/den za nejen bezpečný, ale i prospěšný pro aktivní populaci. Vyšší dávky jsou v praxi také dobře tolerované, pokud je člověk zdravý a má dostatečný příjem tekutin.
Co si z toho vzít?
Celkový denní příjem bílkovin je základ. Nejdůležitější je, kolik bílkovin sníte za celý den – rozložení do jídel je až druhotné.
Doporučené množství bílkovin závisí na cíli:
Pro běžné udržení hmotnosti a zdraví: cca 1,2–1,6 g/kg/den.
Při hubnutí: 1,2–2,4 g/kg/den. Pokud jste sportovec s nižším procentem tuku, miřte na vyšší hranici, pokud obézní s vysokým procentem tuku, vystačíte si s nižší hranicí.
Pro růst svalové hmoty: alespoň 1,6–2,2 g/kg/den, případně víc pro pokročilé sportovce.
Rozložení příjmu si přizpůsobte. Ať už jíte 2 nebo 5 porcí denně, důležité je, aby vám to sedělo a vedlo ke splnění celkového příjmu. Tělo si umí poradit i s většími dávkami bílkovin najednou.
Vegani nemusí jíst nutně víc bílkovin, pokud kombinují různé rostlinné zdroje, používají proteinové koncentráty a dosáhnou potřebného denního příjmu.
