- Efektivní rozložení rychlosti, výkonu nebo energie jsou považovány za klíčové faktory optimálního běhu.
- Jednou z největších výzev, nejen pro profesionální běžce, je vyhnout se předčasnému vyčerpání energie vedoucímu k únavě.
- Je to právě tempo běhu, které určuje nejen vaši únavu, možný progres, ale také počet spálených kalorií a celkový výkon, jejž podáte.
Běh patří mezi velice polarizované sporty – buď jej milujete, nebo nenávidíte. Nesporným faktem ovšem zůstává, že se jedná o jeden ze sportů pálících největší množství kalorií za hodinu. Do toho napomáhá ke zlepšení flexibility, zvýšení vytrvalosti + hladiny uvolněných endorfinů!
Mezi klíčové komponenty běhu patří také správné tempo, přizpůsobené vašemu zdravotnímu stavu, fyzičce, pohlaví či proporcím. V dnešním článku vám předložíme, proč je tak důležité zaměřit se na tempo a jakými technikami můžete s jeho pomocí zlepšit sportovní výkon či vytvarovat postavu.
Proč je důležité hlídat si při běhu tempo?
A proč se zaměřit zrovna na tempo, vzhledem k tomu, jak individuální jednotka to pro každého je? Protože dokáže poměrně přesně určit, jak bude váš trénink vypadat. Rychlost běhu vzhledem k vašemu pohlaví, proporcím, fyzičce a energetickému příjmu dokáže snadno a spolehlivě napomoci k tomu, jak daleko doběhnete. Jedná se o velice jednoduchou rovnici: pokud poběžíte moc rychle, vaše tělo se rychleji unaví a vy to po 15 minutách “odpískáte”. Nebo naopak, menší rychlost sice zajistí delší dobu běhu, ale zpomalí zlepšení. Vaše motivace vyprchá stejně, akorát ne po 15 minutách, ale dnech.
Příprava je zkrátka v tomto případě nezbytná. I když se může zdát, že se na běhu nedá nic zkazit, opak je pravdou. Motivovat se tím, že vytyčenou trasu uběhnete každý den za každou cenu nemusí být vždy nápomocné. Spíš než dosažení nějaké vzdálenosti je důležitější tempo a vytrvalost. Ve zkratce, je lepší běžet v kuse třeba 20 minut, než přepálit kilometr a pak nedoběhnout ani domů. V běhání skutečně platí známé a možná ohrané rčení “cesta je cíl”. Proto existují jednoduché způsoby, kterými si lze ohlídat tempo a tím se vyhnout onomu vyhoření…
3 způsoby, jak ovlivnit běžecké tempo
1. Zlepšení fyzičky pomocí HIIT
Zvýšení fyzičky nejen v rámci běhu dokáže velice efektivně zajistit vysoce intenzivní intervalový trénink, spočívající ve střídání intenzivních intervalů maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě. Narozdíl od “klasického kardia” zvládnete jeden trénink do maximálně 30 minut, navíc HIIT vykazuje lepší účinky na některé parametry srdeční činnosti.
Jak by měl takový běžecký trénink vypadat? Příklad si půjčíme z článku "HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?", tam se navíc můžete taky dočíst další možnosti HIIT tréninku, např. v rámci jízdy na kole apod. Pokud budete chtít vytvořit efektivní vysoce intervalový trénink v rámci běhu, délka vašeho intenzivního intervalu by měla trvat 1 minutu (rychlost 10–12) a délka méně intenzivního intervalu 3 minuty (zhruba o 50% intenzitě, takže rychlost 5–6). To zopakujete 5x, což vyjde na celkovou délku 20 minut. Snadný, rychlý ale účinný trénink zaručen!
2. Existuje perfektní tempo na hubnutí?
Lidé usilující o redukci hmotnosti se často snaží držet při běhu v tzv. "tepové frekvenci pro hubnutí". Bohužel žádná ultimátní tepová frekvence pro zázračně rychlé hubnutí neexistuje, jak si můžete přečíst v článku Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí? Pokud chcete pomocí běhu zhubnout, bude pro vás mnohem důležitější hlavně kalorický deficit.
Pro začátek je dobré si stanovit trasu a podle toho nasadit tempo, které vám bude vyhovovat. V zásadě platí, že je dobré najít si nějaký zlatý střed, kdy nám nebude dělat problémy běžet třeba 30–40 minut v kuse. Číslo samozřejmě není fixní. Jde především o to, aby intenzita běhu nebyla přílíš nízká (tím i málo spálíte) a ani moc vysoká (nevydržíte běžet dlouho).
- Více informací o tepové frekvenci a plánování tréninků na její bázi se dozvíte v článku Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
3. I hudba může pomoci
Stalo se vám někdy, že jste si někdy během běhu zapnuli tu “správnou” písničku a divili se, jak rychle váš trénink utíká? Není se čemu divit: podle studie Psychology of Sport and Exercise (2019) poslech hudby v rychlém tempu během intervalového tréninku může nejen zpříjemnit trénink, ale také zvýšit váš výkon.
A jaké pecky si do uší pustit? Záleží na vás. Krom osobních preferencí se zde nachází i faktor tempa či beatů objevujících se v jednotlivých písničkách. Pro větší efektivnost je lepší zaměřit na písničky, které mají stejné BPM (beats per minute, označuje počet čtvrťových not za minutu). BPM se totiž poté převádí na kadenci, tzn. počet kroků za minutu. Pro běh je optimální kadence nad 160 BPM, trénovaní běžci pak mohou číslo zvyšovat na hodnoty okolo 170‑180 BPM. Tahle pomůcka je dobře známá, a proto není problém písničky, a dokonce i playlisty podle BPM během pár sekund na internetu najít. Tím bude váš běh nejen koordinovanější, ale také s větší pravděpodobností uběhnete delší vzdálenost a udržíte se v zelené zóně srdeční frekvence bez neustálého sledování telefonu/hodinek.
Co si z toho vzít?
Fyzická aktivita spojená s během dokáže být snadná, zábavná a užitá; stačí přitom dávat pozor na jednotlivé prvky, jako je správná technika, oblečení, dostatečný kalorický příjem nebo výše probírané tempo. HIIT trénink vám pomůže rychleji zlepšovat progres, zvýšit fyzičku a vytrvalost. Víc než nalézt svou “optimální zónu” v rámci tepové frekvence při hubnutí nám v začátcích spíše pomůže kalorický deficit. Je ale dobré si tempo hlídat a držet. A konečně, obě dvě možnosti jsou nejlépe podpořitelné výběrem správné hudby, která vám pomůže nejen udržet tempo, ale zaručí skvělou náladu, někdy dokonce i efektivnější trénink!
