CORE – trénink středu těla

CORE – trénink středu těla

Core trénink se stal v poslední době, jedním z nejužívanějších tréninků kondičních sportovců rozlišného zaměření. Stejně tak, jako v populárních sportech, tak je oblíbený i ve fitness. Zde se využívá zejména jako varianta tréninku břicha.

Core (v překladu jádro) označuje svaly trupu v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Jinak je nazýván také jako LPHC komplex. Svaly středu těla se zapojují do každého pohybu, jsou zodpovědné za stabilizaci trupu při pohybu, udržují polohu a rovnováhu. V LPHC komplexu nalezneme 29 svalů.

Co je core trénink?

Jedná se o typ tréninku určený pro posílení středu těla. Ve středu těla jsou iniciovány všechny pohyby a nachází se zde těžiště těla. Pevný střed těla, jak jistě víte, je potřebný pro zvládnutí nejen pohybů dynamických, ale i statických, při kterých se organismus nepohybuje vůči podložce. Právě k takovým cvičením patří posilování. Pevný střed těla podporuje silové schopnosti organismu. Jste tak schopni podat i v posilovně maximální výkon.

U core tréninku se většinou využívají statická cvičení, která jsou prováděna ve výdrži od 15–60 s. Tyto cvičení vedou k zapojení hluboko uložených stabilizačních svalů. Vhodnými pomůckami jsou balanční podložky, gymnastické míče, bosu, TRX a overbally.

Core trénink je vhodný pro všechny věkové kategorie i výkonnosti. Není omezen ani výškou jelikož není potřeba využívat stroje. Toto cvičení je vhodné i jako po-rehabilitační. Při správném cvičení dochází k odstraňování různých svalových disbalancí, k odstranění bolesti zad, k obnovení správného držení těla, zvýšení kondice a pohyblivosti. Jelikož se zvyšuje stabilita a schopnost provádět cviky v nestabilních polohách je toto cvičení často používané i většinou vrcholových sportovců.

Pět core cviků

Cíl core tréninku

Primárním cílem core tréninku je zpevnění středu (jádra) těla. Při tomto sportovním tréninku dochází k posilování hlubokého svalového systému, tedy svalů, které při běžném posilování do činnosti nezapojíte. Core trénink také pomáhá preventivně předcházet zraněním při sportovním výkonu (pohybu), bolestem v zádech, zlepšuje držení těla a posiluje svaly pánevního dna.

Základní cviky core tréninku

Výdrž ve vzporu

obrázek z squashskills.com

Základní poloha: provedeme vzpor vleže vpředu na pokrčených pažích - jsme opření o předloktí

Provedení: v základní poloze vydržíme 30–60 sekund

Časté chyby: prohnutí nebo ohnutí v zádech

Varianty provedení výdrže ve vzporu:

  • s rukama na jednom míči (overballu)
  • pod každou rukou je jeden míč (overball)
  • s jednou rukou na míči a druhou na podložce
  • s jednou rukou na míči a druhou zvednutou
  • se zdvihem nohy
  • na napnutých pažích
  • vzpor vzadu
  • s nohama opřenýma o míč (gymball)
  • s jednou nohou opřenou o míč (gymball)
  • s rukama na bosu
  • s nohama na bosu
  • s nohama na TRX
  • s rukama na TRX
  • výdrže na boku na jedné paži

Výdrže ve vzporu jsou základním cvikem core tréninku. Jejich varianty dávají velký prostor pro výběr správného cvičení.

obrázek z blog.codyapp.com

Další cviky využitelné v core tréninku (výdrže):

  • v sedu pokrčmo v záklonu
  • v sedu pokrčmo se zvednutýma nohama
  • stoj na jedné noze na balanční plošině
  • stoj na jedné noze na BOSU
  • balancování na velkém míči v sedě
  • v leže na břiše - zvednuté ruce a nohy
  • ve sklapovačce

Core trénink je velmi zajímavým prvkem pro trénink jakéhokoliv zaměření. Nebojte se tedy zařadit ho do svého tréninku a zlepšit tak stabilitu těla.

Dynamický core trénink

  •