Máslo není ani „jed“, ani „superpotravina“. Do jídelníčku klidně patřit může, ale z pohledu zdraví srdce obvykle není nejlepší volbou jako hlavní tuk na každý den, protože je bohaté na nasycené mastné kyseliny.
Současná doporučení proto spíš radí držet nasycené tuky níž a část z nich nahrazovat nenasycenými tuky z kvalitních rostlinných olejů, ořechů a semen.
Co vlastně máslo obsahuje?
Z legislativního hlediska je máslo v EU jasně definovaný výrobek. Tradiční máslo se získává přímo a výhradně z pasterované smetany a běžně má alespoň 82 % a méně než 90 % mléčného tuku, maximálně 16 % vody a nejvýše 2 % sušiny bez tuku. Nutričně je to tedy hlavně tuk. Jedna lžíce másla má přibližně 102 kcal, asi 12 g tuku, z toho kolem 7 g nasyceného tuku. Máslo zároveň obsahuje menší množství vitaminů rozpustných v tucích, hlavně vitamin A.
Kvalitní máslo má velmi krátké a jednoduché složení. V praxi ale spotřebitel nemusí složení složitě analyzovat. Díky legislativě stačí zkontrolovat, zda kupujete skutečně výrobek označený jako máslo. Pokud je na obalu uvedeno slovo máslo, složení je ze zákona jasně dané a nemohou v něm být žádné další přidané látky či rostlinné tuky. Jakmile tedy výrobek nese název máslo, nejde o žádnou směs nebo roztíratelný tuk, ale o přesně definovaný mléčný výrobek.
Co by máslo nemělo obsahovat?
Pokud je výrobek prodávaný jako máslo, neměl by to být mix s rostlinnými tuky. U obyčejného másla také nečekáte dlouhý seznam emulgátorů, stabilizátorů nebo jiných aditiv. Česká SZPI uvádí, že přídatné látky se obecně nesmějí používat pro výrobu másla, a evropská pravidla současně vymezují máslo jako mléčný výrobek založený na mléčném tuku. Když tedy na obalu vidíte rostlinné tuky, částečně ztužené tuky nebo „chemicky“ dlouhé složení, velmi pravděpodobně nejde o klasické máslo, ale o jiný typ roztíratelného tuku.
Máslo a zdraví: hlavně otázka kontextu
Zdravotní hodnocení másla nestojí jen na otázce „je zdravé / nezdravé“, ale hlavně na tom, čím ho v jídelníčku nahrazujete a kolik ho jíte. Když máslo nahradíme extra panenským olivovým nebo jiným kvalitním rostlinným olejem, obvykle to vychází lépe pro LDL cholesterol i kardiovaskulární riziko. Když si ale občas dáte trochu másla na pečivo v jinak dobře sestaveném jídelníčku, není důvod propadat panice. I nasycené tuky jsou potřebné.
Na druhou stranu existuje starší systematická review, která našla u samotné konzumace másla v observačních studiích spíš slabé nebo neutrální spojitosti s kardiovaskulárními onemocněními. To ale nevyvrací fakt, že z hlediska krevních lipidů a substitučních studií (tzn. náhrada másla jiným tukem) vychází lépe vyměnit část másla za zdroje nenasycených tuků.
Máslo tedy není katastrofa samo o sobě, ale není to ani tuk, který by měl mít v moderním jídelníčku automaticky hlavní roli.
Zvyšuje máslo cholesterol?
U řady lidí ano, hlavně LDL cholesterol. Hlavním důvodem není cholesterol v másle jako takový, ale vysoký obsah nasycených mastných kyselin. American Heart Association dlouhodobě uvádí, že nadbytek nasycených tuků zvyšuje LDL cholesterol. Randomizované studie navíc ukazují, že máslo zvyšuje LDL více než například olivový olej.
Neznamená to ale, že malé množství másla poškodí každého stejně. Reakce závisí na genetice, výchozích hladinách cholesterolu, celkové skladbě jídelníčku i na tom, kolik másla jíte. U člověka s vysokým LDL, diabetem, obezitou nebo rodinnou zátěží pro srdečně-cévní onemocnění je však rozumné s máslem šetřit víc než u zcela zdravého a aktivního člověka.
Je máslo vhodné při hubnutí?
Ano, může být, ale samo o sobě hubnutí nepodporuje. Při redukci hmotnosti rozhoduje hlavně to, zda jste v kalorickém deficitu. Máslo tedy není problém proto, že je „zakázané“, ale proto, že je energeticky velmi koncentrované a kalorie z něj se nasčítají rychle. Jedna lžíce má kolem 102 kcal a moc nezasytí. V praxi tak bývá snadné sníst víc energie, než si člověk uvědomí.
Proto při hubnutí dává smysl přemýšlet prakticky. Tenká vrstva másla na pečivu v dobře nastaveném jídelníčku je něco jiného než několik velkých porcí másla při vaření každý den. Pokud vám máslo pomáhá držet jídelníček dlouhodobě a nepřekáží kalorickému deficitu, nemusíte ho vyřazovat. Jen je dobré mít pod kontrolou množství.
Máslo na smažení a vaření
Na dochucení, krátké restování nebo pečení v nižší teplotě je máslo použitelné. Na vysoké teploty ale není ideální, protože obsahuje vodu a mléčné pevné částice, které se přepalují dřív než samotný tuk. Odborné zdroje uvádějí, že ghí neboli přepuštěné máslo má proti běžnému máslu vyšší bod zakouření, takže je pro vyšší teploty vhodnější.
Jako technická alternativa pro vysokou teplotu může fungovat i hovězí lůj, protože má také vysoký bod zakouření. To ale neznamená, že je automaticky „zdravější“. Stejně jako máslo je bohatý na nasycené tuky a z hlediska cholesterolu a zdraví srdce obvykle nevychází lépe než rostlinné oleje s vyšším podílem nenasycených tuků. Pro běžné každodenní vaření proto většinou dávají nejlepší smysl oleje jako řepkový nebo olivový.
Jsou margaríny zdravé?
To záleží na typu. Dnešní margaríny už nejsou automaticky totéž, co staré výrobky s vysokým obsahem průmyslových trans tuků. WHO doporučuje průmyslové trans tuky co nejvíce omezovat a v mnoha zemích byly částečně ztužené tuky výrazně omezeny nebo zakázány. Z pohledu zdraví srdce tak často vychází lépe měkký kelímkový nebo tekutý margarín s nižším obsahem nasycených tuků než máslo.
To ale neznamená, že každý margarín je automaticky skvělá volba. Pořád se vyplatí číst etiketu. Lepší bývá výrobek s nižším obsahem nasycených tuků, bez částečně ztužených tuků a ideálně ve formě měkkého margarínu, ne tvrdé kostky. American Heart Association i další odborné zdroje právě měkké nebo tekuté varianty doporučují spíš než máslo nebo tvrdé margaríny.
Co si z toho vzít?
Máslo si nemusíte démonizovat, nicméně není ani důvod ho idealizovat. Je to chutný tradiční tuk, který může být součástí kvalitního jídelníčku, pokud se používá s mírou. Z hlediska cholesterolu a kardiovaskulárního zdraví však obvykle vychází lépe, když část másla nahradíte zdroji nenasycených tuků. Při hubnutí záleží hlavně na celkovém kalorickém příjmu. A při smažení ve vysokých teplotách dává větší smysl sáhnout po ghí než po klasickém másle.
FAQ
Zvyšuje máslo cholesterol?
Často ano, hlavně LDL cholesterol, protože je bohaté na nasycené tuky. Efekt bývá výraznější tehdy, když máslo nahrazuje zdravější tuky, například olivový nebo řepkový olej.
Jsou margaríny zdravé?
Některé ano. Moderní měkké nebo tekuté margaríny s nižším podílem nasycených tuků a bez částečně ztužených tuků bývají pro srdce vhodnější než máslo. Tvrdé margaríny ale mohou vycházet hůř, takže je potřeba číst složení.
Je ghí zdravější než máslo?
Kulinářsky je praktičtější na vyšší teploty, protože se nepřepaluje tak brzy. Nutričně ale pořád jde převážně o tuk s vysokým podílem nasycených mastných kyselin, takže nejde o automaticky „zdravější“ variantu pro každodenní velké používání.
